論籃球運動員下肢縱跳力量的訓(xùn)練

楊嵐凱

（中國民航飛行學(xué)院 四川廣漢 618307）

論籃球運動員下肢縱跳力量的訓(xùn)練

楊嵐凱

（中國民航飛行學(xué)院 四川廣漢 618307）

籃球運動近年來風(fēng)靡全球，在籃球運動訓(xùn)練的過程中很容易出現(xiàn)身體受傷的情況，該文從生理學(xué)的角度分析了籃球運動中縱跳力的生理機(jī)制以及影響因素，提出了縱跳力量訓(xùn)練時應(yīng)當(dāng)遵守的原則，指出了日?；@球運動訓(xùn)練中存在的不科學(xué)的訓(xùn)練方法，提出了幾點訓(xùn)練方式完善的建議，切實提高籃球運動員的身體素質(zhì)以及力量。

籃球運動 縱跳力量 訓(xùn)練

1 籃球運動中縱跳力量訓(xùn)練的生理學(xué)原理以及當(dāng)前存在的問題

籃球運動是一向比較激烈的運動形式，在比賽的過程中對于運動員的身體素質(zhì)以及力量有很高的要求，縱跳力量對于籃球運動來說是一項十分重要的身體素質(zhì)訓(xùn)練，既要從力量的角度加強(qiáng)，還要在速度方面有所進(jìn)步。隨著人們對籃球運動的喜愛情感增強(qiáng)，很多人都投入到了籃球運動的鍛煉甚至是成為專業(yè)的運動員，但是諸多的籃球訓(xùn)練教練在訓(xùn)練運動員時采取的方法還存在很多的問題，不科學(xué)甚至是不合理的訓(xùn)練方法讓運動員的身體負(fù)荷較大，取得的訓(xùn)練效果也不盡如人意。

在進(jìn)行籃球運動訓(xùn)練的過程中，最核心的就是要克服肌肉力量的負(fù)荷做功，肌肉的靈活性以及肌肉的力量都是籃球運動訓(xùn)練需要重點關(guān)注的。肌肉力量的訓(xùn)練可以分為最大肌力、相對肌力、肌肉爆發(fā)力以及肌肉耐力等。其中，最大肌力指的是肌肉在最大程度收縮時產(chǎn)生的伸縮張力，也是在日常運動時肌肉收縮時需要克服的最大單位阻力，而相對肌力就又被稱為比肌力，指的是肌肉單位生理橫截面積，也是肌肉纖維最大收縮時產(chǎn)生的最大肌肉力量。肌肉爆發(fā)力指的是肌肉力量最短時間內(nèi)收縮時產(chǎn)生的最大張力，使用肌肉單位就時間做工量來表示。肌肉耐力指的是肌肉長時間收縮的能力，使用肌肉克服某一固定阻力負(fù)荷的最多次數(shù)或者是最長時間來表示，這些肌肉訓(xùn)練的指標(biāo)是日?；@球運動中需要重點關(guān)注的，也是傳統(tǒng)籃球訓(xùn)練中經(jīng)常會發(fā)生疏忽以及存在問題的部分。

在籃球運動中，下肢肌肉的爆發(fā)力是非常關(guān)鍵的，決定運動員下肢肌肉爆發(fā)力的關(guān)鍵因素是縱跳力量，在訓(xùn)練時要綜合關(guān)注上肢和腰腹力量，在進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練時，教練員需要關(guān)注的生物學(xué)因素是多種多樣的，包括單根肌纖維的收縮力量、肌纖維類型和運動單位、肌肉參與興奮收縮偶聯(lián)的肌纖維及就數(shù)量、肌纖維收縮時的初長與收縮方式、神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)等。通常在進(jìn)行籃球運動員下肢肌肉力量訓(xùn)練時要根據(jù)運動員的肌肉類型、肌肉現(xiàn)狀等進(jìn)行訓(xùn)練，使得在同等肌纖維的數(shù)量條件下，快肌纖維的收縮力量明顯大于慢肌纖維，因為快肌纖維內(nèi)含有更多的肌原纖維，通過鍛煉將無氧供能酶的活性提高，使得能量供應(yīng)的活性逐漸提高，加快供能的速度，使得下肢肌肉在運動的過程中產(chǎn)出更多的機(jī)械能，讓籃球運動員的爆發(fā)力大大增強(qiáng)。

在肌肉訓(xùn)練的過程中，籃球運動的教練員應(yīng)當(dāng)認(rèn)識到肌肉力量訓(xùn)練的重要性，綜合考量運動員的身體素質(zhì)，結(jié)合運動員的肌纖維數(shù)量、肌纖維類型以及運動單位等制定出后天肌肉訓(xùn)練的方案，使得籃球運動員的身體素質(zhì)在短時間內(nèi)有很大的改善，運動的天賦能夠被挖掘出來，最大限度地激發(fā)運動員的潛力。

2 提高籃球運動員縱跳力量的訓(xùn)練原則以及方法

2.1 籃球運動在訓(xùn)練縱跳力量的時候需要注意的原則

籃球運動的訓(xùn)練一定要綜合運動員的身體狀態(tài)，從訓(xùn)練學(xué)以及生理學(xué)的角度出發(fā)制定出符合實際情況的訓(xùn)練計劃，遵循連續(xù)快速和適量負(fù)荷的原則。

使用連續(xù)快速收縮的方法能夠快速有效地提升運動員的縱跳能力，在使用這一方法時要注意協(xié)調(diào)收縮縱跳的時間以及時效性，可以使用蛙跳、蹬階梯、負(fù)重蹲起等方式讓運動員的肌肉收縮力量大幅度增大，先做離心收縮，再做及肌肉拉長，之后完成向心收縮，這樣的運動方式能夠在肌肉拉伸到一定長度之后增多粗肌絲肌球蛋白橫橋與細(xì)肌絲的肌動蛋白，從而讓肌肉的纖維收縮能力大大增加。肌肉在收縮拉長之后肌力遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于肌肉之前的收縮力量，使得肌肉的快速收縮牽張反射爭搶，肌肉力量大大提高。

在進(jìn)行籃球運動的訓(xùn)練的時候，使用連續(xù)收縮的方式提高肌肉力量也是十分必要的，一次收縮后進(jìn)行下一次收縮充分利用肌肉牽張反射的作用增強(qiáng)收縮的力量，從而提高運動員的縱跳力量。

在進(jìn)行籃球運動阻力負(fù)荷訓(xùn)練的時候，要注意不同的運動神經(jīng)單元所處的興奮點是有所不同的，通常慢肌運動單位神經(jīng)元的興奮性較高，快肌運動單位神經(jīng)元興奮性較低，當(dāng)克服阻力的負(fù)荷較小時，主要神經(jīng)元的興奮性會提高慢肌運動單位的興奮程度，使得運動形式有很大程度提高，也沒有產(chǎn)生實質(zhì)性的影響。在以往訓(xùn)練運動員的下肢力量的時候，傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法給運動員帶來較大的負(fù)荷，使得身體受到的刺激較大，為了提高最大肌力的肌肉爆發(fā)力，在訓(xùn)練的時候最大肌力控制在60%～80%之間，此區(qū)段的負(fù)荷能夠有效刺激肌肉的力量，保證肌肉的收縮速度，從而更好、更快地提高肌肉的爆發(fā)力度。

2.2 從生理學(xué)角度出發(fā)改善籃球縱跳力量訓(xùn)練方法

籃球運動訓(xùn)練中常見的訓(xùn)練下肢力量的方法有蛙跳、蹬階梯、負(fù)重蹲起、跳深練習(xí)、仰臥蹬重、腰腹練習(xí)等，但是在訓(xùn)練的過程中一定要注意訓(xùn)練的數(shù)量以及訓(xùn)練的強(qiáng)度，需要做到以下幾點。

第一，快速連續(xù)地完成縱跳練習(xí)，使得肌肉得到最大限度的張力以及收縮。第二，在進(jìn)行一定強(qiáng)度的訓(xùn)練之后，一定要注意訓(xùn)練的頻次，不要在同一時間內(nèi)建立同一個練習(xí)周期，使得同一肌群的力量訓(xùn)練強(qiáng)度以及負(fù)荷較大，也避免疲勞訓(xùn)練給肌肉造成較大的損傷。第三，在進(jìn)行下肢縱跳肌肉訓(xùn)練的時候要盡可能地避免靜力性的力量練習(xí)，靜力性力量練習(xí)會降低運動員的協(xié)調(diào)能力，對于運動員的綜合身體素質(zhì)有很大的影響。第四，籃球運動訓(xùn)練的時候所采用的負(fù)重蹲起練習(xí)最好使用淺蹲，不宜使用深蹲，對于籃球運動員的膝關(guān)節(jié)負(fù)荷影響較大，當(dāng)運動員下蹲的角度超過90。的時候，股四頭肌、臀大肌以及小腿三頭肌所承擔(dān)的負(fù)荷是極大的，對于運動員的身體產(chǎn)生的影響也很大，這樣的訓(xùn)練效果即便是短時間內(nèi)有所體現(xiàn)，但是從長遠(yuǎn)的角度看，給籃球運動員的身體造成了極大的損害，嚴(yán)重影響了運動員的體育生涯，為了切實地提高籃球運動員的專項技能，在進(jìn)行下肢縱跳能力訓(xùn)練的時候應(yīng)當(dāng)增大籃球運動的訓(xùn)練效果，提高肌肉收縮的速度以及張力，促進(jìn)肌肉爆發(fā)力的提高。

3 結(jié)語

隨著社會大眾的娛樂休閑方式增多，越來越多的人投入到了體育鍛煉之中，對于籃球等球類運動的喜愛愈發(fā)增強(qiáng)，很多人投入到籃球運動的專業(yè)訓(xùn)練之中，足以見得人們對于籃球運動的喜愛之情。但是傳統(tǒng)的籃球運動訓(xùn)練方法給運動員的身體造成了較大的損害，各項關(guān)節(jié)因為高強(qiáng)度的訓(xùn)練以及高頻次的訓(xùn)練都出現(xiàn)了一定的問題，該文從生理學(xué)的角度出發(fā)探究了下肢縱跳訓(xùn)練中存在的問題，對其中的生理學(xué)原理進(jìn)行了探究，提出了幾點完善籃球運動下肢訓(xùn)練的方法，使得籃球運動員的技巧更好，在賽場上有更強(qiáng)的應(yīng)對能力。

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2095-2813(2017)08(a)-0040-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.22.040