青少年跳高運動員專項體能教學(xué)訓(xùn)練方法①

郭寶軍

（酒泉市體育運動學(xué)校 甘肅酒泉 735000）

青少年跳高運動員專項體能教學(xué)訓(xùn)練方法①

郭寶軍

（酒泉市體育運動學(xué)校 甘肅酒泉 735000）

跳高運動是田徑運動中不可缺少的一項，對跳高運動員的培養(yǎng)要從青少年做起，鍛煉出良好的身體素質(zhì)基礎(chǔ)。在對青年跳高運動員做專項體能訓(xùn)練時要結(jié)合個人的身體特點，把跳高運動的特征融合進(jìn)去，制定合理的專項體能訓(xùn)練方法。該文首先對跳高運動的特點做了簡要說明，就其特點找到專項訓(xùn)練的方向，結(jié)合每個運動員的自身條件，制定出科學(xué)合理的訓(xùn)練方案。在進(jìn)行跳高運動專項體能訓(xùn)練的時候，要重視力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練，讓肌肉力量與爆發(fā)力完美結(jié)合。

跳高 專項體能 訓(xùn)練

1 跳高項目專項體能特征

1.1 身體形態(tài)特征

在對跳高運動員進(jìn)行選拔的時候，運動員的身高、體重等指標(biāo)都非常重要。對于高水平的運動員來說，其身材都有相同的特征，身材高、體重輕、下肢長，身體的寬度相對較小，腿部的肌肉上翹，腳掌彈性非常好。

跳高運動員個子高但是體重小，所以他們的脂肪率比普通人要低很多。對跳高運動員來說，低脂肪率是對他們有益的，想要讓自己跳的高，就要保持較輕的體重。對于人體來說，肌肉是用來發(fā)揮力量的，脂肪只是增加了身體的重量。身材高挑也是有利于跳高的身體優(yōu)勢，但是在跳高賽場中，也存在很多身高普通但是成績優(yōu)秀的運動員。所以對于跳高項目來說，談?wù)撨\動員到底能跳多高是更有意義的話題。根據(jù)過往的跳高成績來看，沒有人能跳出超過自己身高60 cm的成績。

跳高運動員的身體素質(zhì)要求是很嚴(yán)格的，對肌肉力量、爆發(fā)力、柔韌性等要求都非常高。這些必備的要素必須要進(jìn)行均衡的發(fā)展，不能出現(xiàn)某一項欠缺的情況，作為跳高運動員，從小就要進(jìn)行各項運動，綜合提高身體素質(zhì)。

1.2 身體機能特征

作為一名跳高運動員，在身體機能上都會存在明顯的特征。首先，具有很強的短距離快速能力，快速能力表現(xiàn)的是在最短的時間里人體所能爆發(fā)出的最大肌肉力量，在這個過程里，神經(jīng)肌肉系統(tǒng)快速地克服阻力釋放力量。短距離的快速能力就需要在短的距離里發(fā)揮出快速能力，要想成為一名優(yōu)秀的跳高運動員，這項身體機能就必須具備，盡管具有很高的難度。其次，強大的無氧代謝能力也很重要，無氧代謝是指在沒有氧氣參與的情況下，肌肉里的糖完成分解和能量釋放的過程。當(dāng)人體處于運動狀態(tài)的時候，身體里預(yù)存的能量只能維持15 s,如果運動還在繼續(xù)進(jìn)行，血管中氧的輸送不能與運動消耗一致，血糖就需要在無氧的情況下合成熱能物質(zhì)進(jìn)行能量供給。一般來說，短時間內(nèi)的高強度肌肉運動都是進(jìn)行無氧代謝。根據(jù)無氧代謝產(chǎn)生熱能物質(zhì)速度快、質(zhì)量小的特性，非常符合跳高運動員的代謝能力要求。

1.3 專項運動素質(zhì)

跳高運動員要具備全面的運動素質(zhì)，速度、力量、彈跳力等

2 發(fā)展跳高專項力量的方法

缺一不可，這3項又是最重要的運動素質(zhì)。跳高運動需要運動員具有很強的爆發(fā)力，所以鍛煉跳高運動員的爆發(fā)力對提高運動員的跳高水平發(fā)揮著重要的作用。我國跳高運動員在速度方面還有欠缺，在日常訓(xùn)練中需要投入精力在速度的訓(xùn)練上，跳高是一項需要把速度和跳躍完美結(jié)合的運動，在起跳前運動員獲得較大的初速度，有利于起跳時候能量的轉(zhuǎn)換，獲得更大的高度。

跳高專項力量訓(xùn)練首先要保證絕對力量的訓(xùn)練，與此同時，對與跳高技術(shù)關(guān)系密切的快速力量訓(xùn)練加以提高。在實際情況中就是要加強彈跳能力的訓(xùn)練，把動作進(jìn)行分解所練到的是腿的支撐力、蹬伸力以及擺動力。通過負(fù)重和不負(fù)重的跳躍練習(xí)能很好地提高腿部力量。對起跳腿的受力與發(fā)力情況進(jìn)行分析，得到起跳腿肌肉的工作狀態(tài)，針對起跳的特點把專門能力的訓(xùn)練分為三大部分：緩沖能力、蹬伸能力和轉(zhuǎn)化能力。

2.1 緩沖能力的訓(xùn)練

在實際訓(xùn)練中最常用的緩沖能力訓(xùn)練方法是負(fù)重快速半蹲停。運動員進(jìn)行這項訓(xùn)練的時候在身后放置一個凳子，凳子的高度為運動員屈膝后臀部離地面的高度，肩負(fù)適合重量的杠鈴，這項訓(xùn)練要求運動員快速屈膝下蹲，在臀部即將接觸到凳子的時候迅速停止，并且保持姿勢7 s，此時膝關(guān)節(jié)的角度約為130°。根據(jù)訓(xùn)練強度的安排，如此重復(fù)多次。

2.2 蹬伸能力的訓(xùn)練

蹬伸能力的訓(xùn)練主要是對下肢力量和上肢力量的練習(xí)，下肢力量練習(xí)的方法有負(fù)重屈膝、墊足半蹲提踵、負(fù)重蹬上臺階等，通過原地縱跳摸高、雙腿連續(xù)跳越欄架或連續(xù)跳上跳下高凳，能夠有效地提高腿部的蹬伸能力。上肢力量練習(xí)的目的是增強手臂和肩部的肌肉力量，在跳高運動中，手臂是有效的擺動部位，通過力量推、負(fù)重引體向上等方法鍛煉上肢力量。在練習(xí)的過程中不光要保證動作的準(zhǔn)確性，還要求動作完成速度快，跳躍負(fù)重練習(xí)要保證動作精準(zhǔn)的基礎(chǔ)上增加重量，負(fù)重和不負(fù)重練習(xí)需要交替進(jìn)行，有效保證負(fù)重練習(xí)中動作的速度達(dá)標(biāo)。

2.3 轉(zhuǎn)化能力的訓(xùn)練

跳高運動中轉(zhuǎn)化能力的訓(xùn)練主要是助跑單腿上跳，例如手摸高、擺動腿觸高、跳上器械等。在進(jìn)行連續(xù)摸高的訓(xùn)練時，需要運動員在下蹲后迅速起跳，手要到達(dá)規(guī)定的高度；在進(jìn)行跳深后單腿過桿的訓(xùn)練時，一般采取增加凳子高度、跳躍遠(yuǎn)度來提高訓(xùn)練難度。

3 專項力量訓(xùn)練的注意事項

3.1 力量速度相結(jié)合

在進(jìn)行力量訓(xùn)練時要綜合考慮速度，在提升最大力量的同時要提高快速力量。在訓(xùn)練中對抗阻力力量訓(xùn)練和減阻力力量訓(xùn)練一樣重視，做好抗阻與減阻相互轉(zhuǎn)換的訓(xùn)練，這樣能有效提升速度力量。在抗阻力力量訓(xùn)練過程中，不僅要保證技術(shù)動作的規(guī)范性，還要盡可能在最短的時間內(nèi)完成訓(xùn)練動作；在進(jìn)行類似借助外力“拉桿跳”等有外力參與的減阻力力量練習(xí)中，需要特別重視下肢的伸肌群從退讓收縮轉(zhuǎn)變?yōu)榭酥剖湛s時候的蹬伸速度。進(jìn)行負(fù)重和不負(fù)重的水平或垂直跳躍練習(xí)都是提高起跳速度力量的有效方法。

3.2 全面性發(fā)展

在做跳躍力量練習(xí)的時候，腿部的絕對力量和腿部的爆發(fā)力量要同時進(jìn)行提高，把腿部力量練習(xí)和多種跳躍練習(xí)有機結(jié)合，以達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，在進(jìn)行單個動作多組訓(xùn)練的時候，結(jié)合幾個動作的循環(huán)練習(xí)一起完成。對訓(xùn)練內(nèi)容的全面性要做合理的考量，根據(jù)不同的身體特征，不同的訓(xùn)練階段，制定出最合適的訓(xùn)練計劃，做到訓(xùn)練重點突出，訓(xùn)練項目搭配合理。訓(xùn)練任務(wù)由易到難，循序漸進(jìn)，當(dāng)達(dá)到一定的標(biāo)準(zhǔn)后再增大專項訓(xùn)練難度。這種合理的訓(xùn)練方法能夠全面提升跳高運動員的能力。

總之，對跳高專項力量的提高，要同時保證訓(xùn)練動作的完整正確并且快速，在提高肌肉力量的基礎(chǔ)上提升肌肉速度，在保證基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的前提下，增加專項力量練習(xí)。在跳高訓(xùn)練的過程中要針對運動的特點，對最大力量和爆發(fā)力給予同樣的重視。

4 結(jié)語

綜上所述，跳高運動員的訓(xùn)練需要從多個角度進(jìn)行，全面提升運動員的整體能力。在進(jìn)行專項能力訓(xùn)練的時候要從緩沖能力、蹬伸能力和轉(zhuǎn)化能力入手，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容，在發(fā)展運動員絕對力量的同時提高運動員的爆發(fā)力。

[1]李福田.運動員體能訓(xùn)練的理論與實際[J].世界田徑，1995（2-11）.

[2]沃爾特·科斯特里克.撐竿跳高指南[J].武漢體院譯報，1985（3）：55-59.

[3]王代才.談我國撐竿跳高運動的興衰[J].成都體院學(xué)報，1989(2)：43-49.

G8

A

2095-2813(2017)07(a)-0061-02

郭寶軍（1964—）,男，漢，甘肅酒泉人，本科，中級教師，一級教練，研究方向：體育跳高教學(xué)訓(xùn)練。

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.19.061