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    淺談跳深訓(xùn)練在中學(xué)生三級跳遠(yuǎn)中的研究①

    2017-11-27 11:15:58王相
    當(dāng)代體育科技 2017年23期
    關(guān)鍵詞:高臺受訓(xùn)者爆發(fā)力

    王相

    (山東師范大學(xué) 山東濟南 250014)

    淺談跳深訓(xùn)練在中學(xué)生三級跳遠(yuǎn)中的研究①

    王相

    (山東師范大學(xué) 山東濟南 250014)

    隨著我國體育科技水平的不斷提高,運動員越來越重視對訓(xùn)練方式的雙向選擇。根據(jù)國內(nèi)外體育政策可以得出,基于運動員自身的身體素質(zhì)和其技術(shù)的特點制定個性化和專項化的教學(xué)內(nèi)容是訓(xùn)練的重中之重。但根據(jù)近幾年調(diào)查看來,實際訓(xùn)練手段還是相較匱乏與單一。將跳深訓(xùn)練與一般腿部力量訓(xùn)練相結(jié)合的訓(xùn)練方法不僅增添了訓(xùn)練中的新奇性,也可以有效地使專項力量進(jìn)一步發(fā)展,對提高三級跳遠(yuǎn)成績有著積極的作用。

    中學(xué)生 三級跳遠(yuǎn) 跳深訓(xùn)練 訓(xùn)練方法

    三級跳遠(yuǎn)是中學(xué)生喜愛的一項體育活動,但由于三級跳遠(yuǎn)項目的技術(shù)特點有其相對復(fù)雜性和對學(xué)生身體素質(zhì)要求較高等特點,對于中學(xué)生來說不容易掌握。而以肌肉超等長收縮為特點的爆發(fā)力訓(xùn)練因其動作構(gòu)成、用力節(jié)奏等特點與實際跳遠(yuǎn)運動極為相似,越來越深得訓(xùn)練者的喜愛。所以,該文通過將跳深與三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的靈活運用,希望學(xué)生在快樂、有效的環(huán)境里提高各階段技術(shù)動作,旨在起到拋磚引玉的作用。

    1 三級跳遠(yuǎn)腿部力量的生理學(xué)基礎(chǔ)

    力量素質(zhì)是體育運動的基礎(chǔ),三級跳遠(yuǎn)主要依靠上下肢合理的擺動配合,完成3個環(huán)節(jié)的單腳跳、跨步跳和最后的跳躍。該項目主要涉及髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)這3個關(guān)節(jié);涉及的肌肉有控制踝關(guān)節(jié)的小腿腓腸肌、比目魚肌,控制髖關(guān)節(jié)的臀大肌和大腿后側(cè)肌肉,控制膝關(guān)節(jié)的大腿前部肌肉群,以及核心區(qū)的腰腹肌群和上肢肌肉群。其中肌肉力量和肌肉橫截面積息息相關(guān),中學(xué)生正處于骨骼生長期,肌肉橫截面小,隨著年齡的增加肌纖維增粗,力量和耐力及彈性隨之提高。所以,在選擇力量訓(xùn)練時應(yīng)著重發(fā)展學(xué)生的肌肉的爆發(fā)力[1]。

    2 三級跳腿部力量的訓(xùn)練內(nèi)容分類及訓(xùn)練方法

    三級跳遠(yuǎn)腿部專項力量素質(zhì)是建立在絕對力量和相對力量之上的,因此,可分為一般力量訓(xùn)練與專門力量訓(xùn)練,其中一般力量是基礎(chǔ),只有在進(jìn)行一段時間的訓(xùn)練才能進(jìn)行專門力量訓(xùn)練。

    腿部一般力量訓(xùn)練可細(xì)分為借助器械和不借助器械兩種方式。借助器械的腿部訓(xùn)練有抗阻全蹲提杠鈴翻起、單腳負(fù)重提踵練習(xí)等。不借助器械的有跨步跳、單腳跳、后蹬跑等。

    下肢專項力量主要包括起跳腳的爆發(fā)力、跳躍時起跳腳二次著地時的快速反應(yīng)力,以及在跳躍蹬伸過程中向前伸髖和手腳配合的同向作用力。在選擇下肢專項力量訓(xùn)練方式時,需要選擇相似、符合甚至超越專項比賽的動作要求。一般可以通過多級單雙腳蛙跳、沙池負(fù)重跳、多級立定跳遠(yuǎn)、分腿跳等練習(xí)予以提高腿部力量[2]。

    3 跳深訓(xùn)練在三級跳遠(yuǎn)腿部力量訓(xùn)練中的應(yīng)用

    3.1 跳深練習(xí)的特點

    在以往對運動員起跳訓(xùn)練的文獻(xiàn)資料中了解,起跳腿跳深練習(xí)由于其動作結(jié)構(gòu)、用力順序等特點與起跳動作十分相似,因而被多地作為發(fā)展跳遠(yuǎn)起跳力量的專項練習(xí)。通過對于跳深練習(xí)的生物力學(xué)研究,特別是與跳遠(yuǎn)起跳動作力時間特征之間的比較分析的文獻(xiàn)資料上表明,跳深訓(xùn)練對于發(fā)展運動員腿部爆發(fā)力有著積極的作用。但也有研究表明,跳深練習(xí)作為超等長練習(xí)的一種,會對運動員神經(jīng)生理方面產(chǎn)生負(fù)作用,每周最多進(jìn)行兩次練習(xí)。對于初學(xué)者來說應(yīng)該多注意技術(shù)特點的學(xué)習(xí),循序漸進(jìn)地采用不同階段的訓(xùn)練方法勤加練習(xí),從而有針對性地提高下肢肌肉力量。

    3.2 跳深練習(xí)的生物學(xué)依據(jù)

    跳深訓(xùn)練方法作為肌肉超等長收縮的一種,需要訓(xùn)練者從高處跳下后積極制動,在制動的離心階段,肌肉因主動制動向下運動的身體體重時被迫拉長,然后身體快速向上運動,隨著加速向心運動肌肉縮短,身體向上運動,這種反應(yīng)收縮形式即為拉長-收縮運動,例如:連續(xù)跳箱、跳欄練習(xí)。另外,初學(xué)者在進(jìn)行跳深練習(xí)時應(yīng)多注意爆發(fā)力練習(xí),在下落時要保證落地腳的彈性和快速反應(yīng),積極主動“扒地”,當(dāng)在雙腳一接觸地面時應(yīng)快速起跳。跳深運動屬于專項力量訓(xùn)練,對于發(fā)展跳遠(yuǎn)運動的腿部爆發(fā)力具有重要意義,但是由于環(huán)境等特點,運用其特點教學(xué)時應(yīng)該注意合理的保護,可以采用塑膠地面作為落地區(qū)減少落地緩沖對膝蓋的損傷。在學(xué)生跳深訓(xùn)練過程中,教師應(yīng)該從旁邊保護,防止下落時由于膝關(guān)節(jié)屈伸疲勞而引起的彈跳無力引發(fā)損傷[3]。

    3.3 跳深練習(xí)的訓(xùn)練方法

    雙腳起跳練習(xí):練習(xí)者選擇兩個約為60~80 cm的高臺,高臺平行擺放,相距1 m左右,受訓(xùn)者站在高臺處向下跳,雙腳落地要有彈性,積極有力緩沖,然后迅速跳上另一個高臺,依次練習(xí),隨著受訓(xùn)者訓(xùn)練次數(shù)和身體素質(zhì)的提高,可以適當(dāng)增加跳臺高度。

    連續(xù)單腳跳深練習(xí):受訓(xùn)者選擇5~7個高低不同的高臺,根據(jù)順序從第一高臺處跳落,然后積極再跳上另一處高臺,每次重復(fù)5組的練習(xí)方式。隨著運動員對跳深動作的熟悉與穩(wěn)定,可以采用計時快速跳躍等強化訓(xùn)練適當(dāng)增加負(fù)荷強度。

    高臺跳欄練習(xí):受訓(xùn)者選擇一個高臺和一個欄架平行擺放,欄架高度稍低于高臺。受訓(xùn)者從高臺處跳下,然后雙腳積極地緩沖,然后向上跳起,跳過身前的欄架,依次訓(xùn)練。隨著訓(xùn)練的進(jìn)行,可以適當(dāng)增加高臺高度和欄架高度[4]。

    3.4 跳深練習(xí)的注意事項

    (1)受訓(xùn)者從高處跳下,在騰空過程中髖、膝、踝三大關(guān)節(jié)充分伸展,即將落地時,身體保持130°左右的半蹲姿勢,在屈膝緩沖瞬間迅速由髖部發(fā)力,依次蹬伸各關(guān)節(jié)使人體騰空與地面保持垂直跳起。

    (2)跳深的高度根據(jù)受訓(xùn)者的訓(xùn)練時限和技術(shù)動作水平而適當(dāng)提高,在訓(xùn)練過程中要遵循針對性和循序漸進(jìn)原則。起初訓(xùn)練者由于剛接觸跳深練習(xí)可能產(chǎn)生恐懼心理和動作不到位的表現(xiàn),教練員應(yīng)當(dāng)適時給予關(guān)心和指導(dǎo),保證訓(xùn)練員有良好的心態(tài)迎接挑戰(zhàn)。

    (3)跳深練習(xí)對于神經(jīng)肌肉的刺激要遵循周期性原則,在訓(xùn)練過程中不要過分強調(diào)訓(xùn)練量而導(dǎo)致運動員損傷或者訓(xùn)練不到位的發(fā)生。

    4 結(jié)論與建議

    通過分析可知,中學(xué)生選擇跳深練習(xí)來發(fā)展三級跳遠(yuǎn)腿部力量具有良好的可行性。在跳深訓(xùn)練時,要注重肌肉與肌肉之間的協(xié)調(diào)配合,不能因為單純地為了提高肌肉的力量而忽視肌肉間的協(xié)調(diào)度和靈活能力。一方面,教師可以進(jìn)行游戲編排與變化跳深節(jié)奏等增加訓(xùn)練過程中的趣味性,使訓(xùn)練者在枯燥乏味的訓(xùn)練中找到興趣點,從而保證運動員訓(xùn)練的強度。另一方面,教師也應(yīng)針對特定年齡段的運動員,合理地安排訓(xùn)練強度,并在訓(xùn)練過程中做好長遠(yuǎn)打算,從而盡力為運動員創(chuàng)造一個可持續(xù)發(fā)展的良性空間。

    [1]何俊虎.淺析現(xiàn)代男子三級跳遠(yuǎn)技術(shù)現(xiàn)狀及發(fā)展趨勢[J].北京體育大學(xué)學(xué)報,2004(2):269-271.

    [2]紀(jì)有仁.淺談初中三級跳遠(yuǎn)運動員的力量訓(xùn)練[J].揚州教育學(xué)院學(xué)報,2012(4):84-86.

    [3]陳晨.籃球和田徑跳躍項目運動員完成跳深練習(xí)時的生物力學(xué)特征分析[D].西安體育學(xué)院,2014.

    [4]鄭彩壯.跳深練習(xí)對增加運動員腿部爆發(fā)力作用的研究[J].體育與科學(xué),2002(5):41-43.

    G812.5

    A

    2095-2813(2017)08(b)-0049-02

    10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.23.049

    王相(1993,11—),男,漢,山東濟南人,在讀碩士研究生,研究方向:體育教育訓(xùn)練學(xué)。

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