足球運動員體能訓練方法與手段研究*

高肇陽

（沈陽師范大學體育科學學院，遼寧 沈陽 110034）

足球運動員體能訓練方法與手段研究*

高肇陽

（沈陽師范大學體育科學學院，遼寧 沈陽 110034）

運用文獻資料法、實地訪談法、數(shù)理統(tǒng)計法，從足球運動員的體能訓練的方法與手段的角度出發(fā)，對足球運動體能訓練進行綜述。

足球；體能訓練；方法；手段

足球運動發(fā)展到至今，既是技術的競爭，同時也是體能訓練水平的考驗，對體能的要求越高，獲得的成績就越理想，所以對足球運動員進行體能訓練具有非常重要的意義，對足球運動訓練具有重要的價值和意想不到的收獲。足球在不斷地發(fā)展下，技術和體能訓練不斷融合，要想在足球技術訓練中得到提升，獲得更好的比賽成績，那就要針對足球運動員的技術特點進行刻苦的體能訓練。

我國的足球運動體能訓練的研究狀況為：《全日制普通高級中學課程計劃（實驗）》由國家體育總局頒布，是根據(jù)專業(yè)運動員本身的具體情況設立的訓練方法，該方法也普及到學校學生的身體素質方面的活動。體能訓練大量用于專業(yè)運動員的訓練方面，足球運動項目得到了不斷的突破和發(fā)展，足球運動因此深受人們喜愛和關注。足球是人體技能和體能大量消耗的條件下完成最大強度工作量的運動，屬于高強度的運動方式。足球能有效地發(fā)展人體素質、耐力、靈敏性。足球運動員的體能訓練十分注重肌肉力量的訓練，其中核心力量的肌肉訓練尤為重要。我國的專家學者對核心力量訓練進行了理論與實踐的研究，重要的力量訓練之一——體能核心力量的訓練和發(fā)展已逐漸被我國專家專家學者及教練員所接受，目前我國足球隊、武術隊、中長跑隊、鉛球、鐵餅、標槍等多個項目的國家隊員都在進行專業(yè)的體能訓練，取得了明顯的效果，但是針對足球運動員的專項力量訓練與核心力量訓練方法缺乏，目前發(fā)展較落后的城市、各大高校訓練隊主要還是采用比較傳統(tǒng)的訓練方法。

國外的足球運動體能訓練的研究多數(shù)都在訓練中開展，都通過比賽來考驗訓練是否起到幫助效果，多收集優(yōu)秀運動員的部分數(shù)據(jù)。隨著運動員的訓練越來越科學緊密，國際足球成績水平不斷地提高，各國的足球訓練水平的差距也越來越大。對培養(yǎng)足球高水平運動員，科學的體能訓練是首要和先決的條件。國際足聯(lián)組織認為：“足球運動員的體能提高,需要通過自己不斷努力進行更科學的訓練?！彪S著體能訓練的日益發(fā)展，如今各國都在研究和試用科學體能訓練的方法，也不斷地通過比賽來驗證效果，在體能訓練的條件、手段、方法等差異日漸縮小的情況下，個人的專項條件的體能訓練更加突出了體能訓練的重要性和科學性。

1 研究對象及方法

1.1 研究對象

以國內高水平足球運動員為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

查閱《中國知網(wǎng)數(shù)據(jù)庫》、搜集和本文相關的論文10篇，并查閱大量著作、期刊、論文等，同時參考了關于足球運動員體能有關的教科書，為本文的科學性、合理性提供了保障。

1.2.2 訪談法

對本校的體育老師及從事足球運動員體能訓練的教練進行訪問探討，對參加足球運動員體能訓練的學生進行訪談，并與高水平有經驗的運動員進行交流。

2 結果與分析

2.1 足球運動員體能訓練方法的基本概念

足球運動與體能訓練是密不可分的一個結合體，是指人體通過先天遺傳和后天訓練獲得的在形態(tài)結構、具有的潛在能力以及與外界環(huán)境結合上所表現(xiàn)出來的綜合運動能力。足球體能訓練主要包括力量與爆發(fā)力練習、速度與耐力練習、柔韌與靈敏的練習，能力的提高有利于在足球專項運動中應對高負荷。足球運動員的體能訓練是采用針對運動項目制定的一種訓練方法，使運動員在訓練中得到對自身更有幫助或提高的訓練價值。

2.2 體能訓練的方法與形式

體能表現(xiàn)形式主要以快速運動能力、持續(xù)快速運動能力、快速反應能力抗負荷能力4類組成，足球的體能訓練主要形式分為力量訓練、核心力量訓練、速度與靈敏性的訓練、耐力與柔韌的訓練。國內研究人員通過訓練發(fā)現(xiàn)，體能訓練的方法對運動員有很大的提高和幫助，它主要解決體能訓練如何練的問題

（1）快速運動能力：指身體利用無氧供能系統(tǒng)快速完成動作的能力。如：百米的運動就是以快速運動的能力完成的項目。

（2）持續(xù)快速運動能力：持續(xù)快速運動的能力是在無氧供能系統(tǒng)中完成的，并在技術發(fā)揮的時間內快速地完成運動的能力，稱之為持續(xù)快速運動能力。對運動員的身體素質、體能要求很高。

（3）快速反應能力：在較短時間內，人體對事物或信號做出相應的反應能力稱之為快速反應能力。足球運動員可以借助體能訓練加強此類的運動反應能力。

（4）抗負荷能力：運動員通過自身的能力來對抗外來的負荷，這樣的運動能力稱之為抗負荷能力。在體能訓練中可以運用“阻力傘”來訓練抗負荷能力，從而提高自身的運動能力。

2.3 關于足球運動員體能訓練的重要性

足球運動是一項古老的項目，競爭激烈，消耗大，對體能的能力要求高，所以足球運動員的體能決定了成績的好壞。足球運動員的發(fā)展也是離不開體能訓練的幫助，體能訓練的價值通過對足球的全程技術動作水平的提高體現(xiàn)出來。隨著我國的體能水平的不斷提高，越來越多的優(yōu)秀足球運動員涌現(xiàn)，體現(xiàn)出體能訓練的重要性?，F(xiàn)代的足球運動員對自身的體能重視程度越來越高，人體的極限探索成為潮流。運動項目包括很多，每個項目都有自己獨特的特點，在體能消耗上都有所差異，足球運動員主要依靠的是無氧供能，多需要強大的爆發(fā)力，此外，還有靈活性、戰(zhàn)術水平、心理素質等，只有加強對足球運動員體能水平的訓練，才能更好地挖掘運動員身體上的潛能，促進足球運動員水平的提高。

在體能訓練中力量有不同種類的訓練方法，力量的訓練對足球運動員有著重要的意義，具體可以從如下幾個方面著手：

2.3.1 足球運動員體能力量訓練方法

足球運動員除了步幅、速度、專項練習外，力量訓練也是提高運動能力的重要因素。肌肉力量的質量、形狀直接影響專項素質，肌肉力量耐力與后程速度相關。（1）合理的安排力量訓練。（2）練習的手段要多方面。（3）練習的手段要保持與專項動作一致。（4）要協(xié)調地發(fā)展主動肌肉與對抗肌肉的力量練習。（5）要注意保持動作的質量與幅度。（6）合理的安排力量訓練時間。

2.3.2 足球運動員體能速度訓練方法

速度練習主要采用快速高抬腿持續(xù)30秒、單腳跳30—50米、快速小步跑、快速蹬自行車練習、原地快頻率練習等，以及高頻單腳跳臺階、雙腳或單腳跳箱練習等。高頻速度練習如：追逐跑、下坡跑、高頻率的小步跑、阻力跑、加強快速擺臂練習等。

2.3.3 足球運動員耐力訓練方法

運動員的成績好壞與耐力素質有密切關系，既要求肌肉有較大的力量，又要求肌肉長時間地堅持工作。經過力量耐力練習可以改良氧運輸?shù)墓δ埽泳徦俣认陆?。耐力練習的主要方法包括反復練習法、循環(huán)練習法、間斷練習法、持續(xù)練習法等。

2.3.4 足球運動員體能專項耐力訓練方法

足球運動在少量缺氧高速運轉的情況下進行，為防止后程出現(xiàn)頻率減慢、技術動作變形等現(xiàn)象，應加大專項耐力練習，練習方法應加大乳酸的強度，采用超負荷練習，負荷強度較大，強度為80%-90%，心率為180-190次/分鐘。負荷量為1-2分鐘之間?？刂圃?00-400米或200-600米之間，重復次數(shù)為3-4次。以堅持練習強度為標準。

2.3.5 足球運動員柔韌性和靈敏素質訓練方法

足球運動員對柔韌性和靈敏素質要求水平較高，在足球體能訓練中讓運動員跑跳中迅速、準確、協(xié)調地完成各種動作并逐漸提高難度，也可通過器材來對運動員進行復雜而多面的各種練習手段，如（1）足球的標志桶可以進行“交叉跑”“之字跑”等綜合性的練習。（2）在游戲中也可以專門設計用各種信號的刺激做出反應練習。柔韌性對提高技術和成績、對預防受傷起到重要的作用。柔韌性不是一天兩天就能鍛煉出來的，所以要科學化、堅持不斷地練習，長時間保持才能提高。足球運動員主要以肩、髖、腿部的練習為主。主要練習方法如：平時熱完身多壓韌帶、劈叉、正壓腿、側壓腿、踢腿、弓步走練習方法等。

3 結論與建議

3.1 結論

通過對足球運動員體能訓練方法的研究得出結論，體能是足球運動員的基礎訓練，通過體能訓練能增加運動員的身體素質，提高運動水平。在體能訓練過程中每一個訓練項目都有著積極的作用。如：（1）體能力量訓練可以有效地提高運動員肌肉的爆發(fā)力，提高運動員起跑的能力和速度。（2）體能速度與耐力的訓練中可以有效地加強運動員在比賽中較長時間持續(xù)高速奔跑的能力，以適應高強度的比賽。（3）專項體能訓練是一個很重要的環(huán)節(jié)，有利于運動員對自己的專項進行針對性的練習，從而加大練習強度，確保比賽獲得優(yōu)異的成績。

現(xiàn)在有很多的運動項目都在使用體能訓練，體能訓練的出現(xiàn)對我國的田徑運動員成績的提高有很大的幫助，如劉翔、張培萌、蘇炳添，這些國內優(yōu)秀的運動員都曾使用體能訓練的方法來對自身的專項進行刻苦的訓練，從而在比賽中獲得了優(yōu)秀成績。希望我國足球運動能在體能方面多加強研究與分析，有更多的發(fā)展，使更多的運動員都能接受并很好地運用體能訓練，不斷地提高突破自己，在比賽中能發(fā)揮最佳水平，獲得更好的成績。

4.2 建議

4.2.1 合理的來安排體能訓練和專項練習

體能訓練要合理安排，制定一套針對運動員專項的體能訓練方案，為達到訓練的最佳效果，運動員要刻苦訓練，動作規(guī)范，與專項動作保持一致，才能達到理想的效果。

4.2.2 利用體能訓練加強力量訓練的練習

通過體能訓練來加強力量的訓練，既能提高體能的水平，又能在體能訓練中加強自身的力量練習，這是兩全其美的事。如懸垂訓練就是能很好地鍛煉足球運動員的上肢力量和腹部力量的練習手段，不僅可以提高足球運動員的身體素質，還能加強核心力量。所以建議足球運動員多做此項練習，對自身素質或運動能力的綜合水平都會有很好的提高，也為訓練和比賽打下很好的基礎，獲得更好的比賽成績。

[1]陳雷，高發(fā)民.足球體能訓練[M]北京：高等教育出版社，2000:123.

[2]李海.足球[M].北京:高等教育出版社，2005:120.

[3]王琳,薛峰.運動訓練理論研究[M].北京:中國社會科學出版社,2013:20.

[4]田麥久,劉大慶.運動生理學[M].北京:人民體育出版社,2014:40.

[5]孫景召.懸垂法體能訓練的演變及其基本特征分析[J].南京體育學院學報,2010,10(3):50-52.

[6]張玲.體能訓練熱點問題綜合述評[J].南京體育學院學報,2008,8(1):22-24.

Research on Methods and Means of Physical Fitness Training for Football Players

GAO Zhaoyang
（Liaoning Normal University，Dalian 116029，Liaoning，China）

國家社科基金項目：青少年體育健康促進聯(lián)動機制研究（16CTY005）。

高肇陽（1991-），遼寧岫巖人，研究生，研究方向：足球教學與訓練。