小輪車項目特點分析及其體能訓(xùn)練

，，

(1. 山東省體育科研中心，山東 濟(jì)南 250102；2. 山東省射擊自行車運動管理中心，山東 濟(jì)南 250102)

小輪車項目特點分析及其體能訓(xùn)練

張成梅1，張建陽2，李建達(dá)2

(1. 山東省體育科研中心，山東 濟(jì)南 250102；2. 山東省射擊自行車運動管理中心，山東 濟(jì)南 250102)

小輪車項目在中國起步晚，相關(guān)研究少，教練在缺乏研究資料基礎(chǔ)上，靠執(zhí)教經(jīng)驗或者參考其他自行車項目的訓(xùn)練方式進(jìn)行日常訓(xùn)練，而小輪車項目自身的特殊性亟需深入分析和研究以對訓(xùn)練提供科學(xué)的指導(dǎo)和建議。從小輪車項目特點、出發(fā)和全程賽道騎行時所需的動作分析、評估測試及相對應(yīng)的體能訓(xùn)練方面展開論述，為形成小輪車系統(tǒng)的訓(xùn)練方法提供有益借鑒。

小輪車；動作分析；測試評估；體能訓(xùn)練

1 小輪車項目介紹

小輪車(BMX)越野賽已經(jīng)有40多年歷史了，但是對中國大眾來說可能是從2008年奧運會才開始認(rèn)識它的，當(dāng)然相關(guān)的科學(xué)研究就更少了。其中包括相關(guān)的傷病和運動表現(xiàn)的研究、騎行技巧和功率輸出方面的研究，訓(xùn)練方面尤其是根據(jù)小輪車項目特點分析設(shè)計的系統(tǒng)的體能訓(xùn)練方面的研究就更少了。

小輪車是一項最多8人集體出發(fā)的比賽，賽道大約300～500米長，有啟動板、直道、彎道和多個障礙。一般是由一個斜坡的出發(fā)臺、四個直道和連接直道之間的彎道組成。首先是出發(fā)階段，運動員在一個斜坡上集合，并排在出發(fā)門后，保持站立姿勢。出發(fā)口令開始響起時運動員要集中注意看著指示燈，綠燈亮并伴隨著一串嗶嗶聲，是出發(fā)門降落比賽開始的標(biāo)志。隊員要借助斜坡竭盡全力盡快獲得高速度以便搶占最優(yōu)賽道位置和順利通過障礙。每條直道上的障礙有大有小，有連續(xù)有間隔。根據(jù)障礙的不同，運動員會采取踏蹬、跳起和空中飛躍或者連續(xù)過小障礙等一系列不同的混合技術(shù)。小輪車比賽不像其他自行車項目一樣坐著騎行而是全程都要保持站立姿勢。小輪車作為一項極限運動，需要爆發(fā)力、速度、技巧和膽量，所以對其技術(shù)、訓(xùn)練和傷病預(yù)防非常重要。

2 小輪車項目全方位分析

2.1 動作分析

小輪車出發(fā)啟動階段最主要的動作是伸髖。當(dāng)跳躍和壓包時，運動員的動作主要集中在軀干，特別是肩部的水平外展和內(nèi)收。踏蹬力量的產(chǎn)生主要由髖部和膝關(guān)節(jié)的伸展來完成[1]。所以體能訓(xùn)練時尤其要關(guān)注髖和膝關(guān)節(jié)的屈伸運動和肩關(guān)節(jié)的水平外展和內(nèi)收。而連接上下肢能量傳遞和小輪車運動員所需要的平衡能力、協(xié)調(diào)性和空中的動態(tài)穩(wěn)定性都需要核心穩(wěn)定性。

2.2 影響運動表現(xiàn)的因素

小輪車比賽一般耗時40～50秒，從出發(fā)的快速踏蹬，伴隨著每次通過障礙的加速、起跳等用力程度也不是持續(xù)的，短時間和大強(qiáng)度運動中主要靠磷酸原和糖酵解供能。每輪比賽時間短和技術(shù)要求高，所以速度力量、力量速度、爆發(fā)力、力量等是很重要的。比如，在小輪車運動中主要是向心肌肉收縮，最主要的影響因素就是力量，尤其在出發(fā)起始階段的最大發(fā)力率(RFD)中力量和爆發(fā)力是最關(guān)鍵的因素，這是因為出發(fā)時運動員是從靜止?fàn)顟B(tài)開始加速的，外界阻力是最大的。成功的BMX運動員輸出功研究的比較少。一些研究表明專業(yè)小輪車運動員最大輸出功大約是1 000瓦，但最近的數(shù)據(jù)紀(jì)錄是接近2 000瓦[2-3]。雖然沒有研究表明最大輸出功是小輪車運動員比賽成功的決定因素，但是在選擇訓(xùn)練變量如負(fù)荷、速度時這確實是需要考慮的一個因素。

3 測試評估

開始訓(xùn)練之前一件很重要的事是客觀誠實地評價隊員的強(qiáng)項和弱項，他們目前基礎(chǔ)運動能力怎么樣，基本身體素質(zhì)怎樣，是需要更快的速度、更強(qiáng)的爆發(fā)力、更持久的耐力還是需要鍛煉專項技能。所謂無評估不訓(xùn)練。以下為一些測試、評估方法舉例。

3.1 FMS

功能動作篩查(FMS)通過測試七個功能性動作來發(fā)現(xiàn)受測者靈活性與穩(wěn)定性方面的不平衡，簡單、量化。七個動作分別是深蹲、跨欄步、直線弓箭步下蹲、肩部靈活性、主動直腿上抬、軀干穩(wěn)定俯臥撐和旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定。研究人員可以觀測受測者動作的基本運動、控制、穩(wěn)定等方面的表現(xiàn)，可以查明與本體感覺相關(guān)的、靈活性與穩(wěn)定性等方面的功能性問題。在進(jìn)行測試時，要求受試者盡個人最大幅度地完成運動，如果受測者沒有適當(dāng)?shù)姆€(wěn)定性和靈活性，他的薄弱環(huán)節(jié)和不平衡就會充分表現(xiàn)出來，而放大顯現(xiàn)出的動作代償可導(dǎo)致運動鏈系統(tǒng)問題、運動動作效率不高和受傷危險。任何健康個體在準(zhǔn)備進(jìn)行體育訓(xùn)練前，第一步就需要進(jìn)行FMS功能性動作篩查，先從動作模式的角度對身體基礎(chǔ)動作情況進(jìn)行一個篩查。

3.2 Y平衡測試

如果FMS功能性動作篩查沒有明顯問題就可以對受試者進(jìn)行Y平衡測試或者其他體能測試，根據(jù)測試結(jié)果可以更加明確訓(xùn)練計劃。

Y平衡測試是通過多年的傷病預(yù)防和傷后運動控制發(fā)生變化研究開發(fā)出來的一種功能測試，可以很容易地測試運動員的動作控制和功能對稱性，可以觀察身體核心和每個肢體在體重下的功能情況，可以非常精確地測量傷病恢復(fù)前、后的表現(xiàn)，運動能力的提高、動態(tài)平衡和評估是否可以回歸運動訓(xùn)練等。Y平衡測試分為兩個部分：下肢和上肢部分。下肢部分是一種單腿姿勢三個方向動態(tài)測試，需要足夠的力量、靈活性、核心控制、穩(wěn)定性和本體感覺。而這種動作控制是正常功能的重要組成部分。上肢部分也是一種單臂俯撐姿勢下三個方向的動態(tài)測試，需要肩帶和核心的穩(wěn)定性以及閉鏈下肩部和胸椎足夠的靈活性。Plisky等人通過對高中生、大學(xué)生和軍人的Y平衡測試的研究發(fā)現(xiàn)，左右腿向前方向距離差值大于4 cm和/或綜合分低于同類人的分界值會增加下肢的損傷風(fēng)險[4]。綜合評分反映了受試者的整體表現(xiàn)，是三個方向(如下肢的向前、后內(nèi)側(cè)、后外側(cè))的最大值的總和除以3倍肢體長度，然后乘以100得出的值。

Y平衡測試可以用精確的數(shù)值衡量一個人相對運動能力，包括力量、靈活性、神經(jīng)肌肉控制、核心穩(wěn)定性、運動范圍、平衡、本體感受。在訓(xùn)練或康復(fù)過程中，可以比較早地反映出身體能力的進(jìn)步。相比其他靜力平衡測試和平板測試等，Y平衡測試需要極限穩(wěn)定下的動態(tài)動作控制能力，所以肢體的左右不對稱性和隊員之間的差異就會很容易看出來。如果說FMS是把動作模式分開篩查，那么Y平衡測試就是把三個維度的動作類型整合起來，活動度、力量、穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性等任意一個有短板測試就會失敗。比如下肢測試問題有可能是足、踝、膝、髖、脊柱穩(wěn)定性或靈活性問題，有可能是肢體或脊柱的力量不足或協(xié)調(diào)性問題。如果說FMS是找出來動作模式的功能異常，那Y平衡測試就像一把尺子衡量出了動作控制的欠缺程度。

3.3 WinGate測試

William M.等人的研究表明縱跳、下肢的WinGate測試成績可以影響小輪車比賽第一直道41%～66%運動表現(xiàn)[5]。這一結(jié)果對教練很重要，他們可以依此制定訓(xùn)練計劃并隨時監(jiān)測運動員的肌肉最大功率的提高程度。并且WinGate測試可以評價ATP-CP和糖酵解供能能力，并且測試儀器是自行車，這兩點都符合小輪車的專項特點。用經(jīng)典WinGate測試方法測試運動員最大無氧功率、平均無氧功率和無氧功率遞減率,并可在體能訓(xùn)練一定階段后比較其前后測試結(jié)果來衡量訓(xùn)練效果。

3.4 其他相關(guān)測試

最大力量測試:有研究表明在小輪車出發(fā)階段，影響因素有最大肌肉力量、踏蹬力量增加率和技術(shù)等[5]。小輪車騎行中除了踏蹬需要很強(qiáng)的下肢力量外，上肢的提拉動作中上肢力量也很重要。所以我們按照美國國家體能協(xié)會極限力量測試流程、根據(jù)小輪車項目特點測試運動員深蹲、硬拉、臥推的最大重量。先讓隊員做5～10次輕重量的熱身；休息1分鐘后增加重量到隊員平時可以完成3～5次的重量；休息5分鐘后，深蹲和硬拉提高10%～20%重量、臥推提高5%～10%重量完成2～3次；休息5分鐘后，重復(fù)上一步的增加重量，嘗試極限一次完成，繼續(xù)增減重量，指導(dǎo)運動員用正確的姿勢找到各自的極限重量。

縱跳：可以用縱跳儀或摸高等方法通過測試縱跳高度進(jìn)行腿部爆發(fā)力的測試，經(jīng)過一段時間訓(xùn)練后，再測試并比較前后的變化。這種方法相對安全，且有可參考的標(biāo)準(zhǔn)。腿部爆發(fā)力的提高至少在一定程度上要依靠腿部力量的增長。

反應(yīng)時：小輪車出發(fā)是接受聲光的指示，考驗隊員神經(jīng)肌肉反應(yīng)速度，并且奮力出發(fā)后的領(lǐng)先位置對比賽至關(guān)重要，所以可以選擇用電子反應(yīng)時測試儀測試運動員反應(yīng)能力并且用攝像機(jī)錄像分析其出發(fā)時真正反應(yīng)速度。反應(yīng)時測試儀反映人體神經(jīng)與肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性和快速反應(yīng)能力。測試流程是受試者中指按住“啟動鍵”，等待任意信號鍵發(fā)出光信號時，以最快速度去按該鍵；信號消失后，中指再次按住“啟動鍵”，等待下一個信號發(fā)出，共有5次信號，自動測試出選擇反應(yīng)時成績。測試2次，取最好成績。

4 體能訓(xùn)練

考慮到小輪車比賽需要的力量、爆發(fā)力和運動技巧等方面，選擇以下幾種訓(xùn)練方式。

4.1 跳躍訓(xùn)練

跟BMX運動表現(xiàn)正相關(guān)的一個測試是縱跳(r=-0.781)，跳躍訓(xùn)練也可以增加發(fā)力率[6]。跳箱是一種增強(qiáng)式訓(xùn)練，有助于改善爆發(fā)力。單腿和雙腿跳箱訓(xùn)練要選擇合適高度的箱子，起跳和落箱姿勢一致，做3～5組，每組5次。最短著地時間和最快交替雙腿的跑臺階練習(xí)，增強(qiáng)腿部力量和抬膝高度和下蹬力量，類似騎車踏蹬動作?？绮教跓嵘硖幕A(chǔ)上髖關(guān)節(jié)積極伸展從而獲得高度和遠(yuǎn)度。

4.2 高抓或高翻

為了解決小輪車出發(fā)啟動階段的快速加速所需要的力量和爆發(fā)力，高抓是非常有用的訓(xùn)練方法。成功的高抓需要力量、爆發(fā)力、高的發(fā)力率和技術(shù)，而這些都是啟動出發(fā)時所需要的[7-8]。另外，研究表明運動員如果抓舉能力提升了也會同時提高縱跳高度[6,9-10]。為了適用小輪車項目的特異性，建議做懸垂高抓，即運動員在髖關(guān)節(jié)高度持桿作為起始位置。屈髖帶動的杠鈴桿的快速下沉的起始動作模擬小輪車比賽起始動作，并且建議采用和小輪車車把差不多的握距。如果覺得高抓技術(shù)要求高、比較難，可以選擇懸垂高翻或大腿中部拉，但是高翻對手腕要求比較高，不適用于手腕柔韌性差或有傷的隊員。這些都是增加發(fā)力率和爆發(fā)力的有效手段[11-12]。

4.3 硬拉

硬拉包含的伸髖伸膝和手抓杠鈴桿動作也很適合小輪車運動員。硬拉訓(xùn)練比較靈活，可以爆發(fā)性地做，可以用最大力量做，也可以用任意重量做。在小輪車不同的比賽階段都能受益于硬拉訓(xùn)練帶來各種好處。比如，落地時所需要的握把和等長收縮力量，連續(xù)跳躍時動態(tài)的髖和膝的伸肌力量等都可以從硬拉訓(xùn)練適應(yīng)轉(zhuǎn)化而來。

4.4 上肢訓(xùn)練

除了下肢練習(xí)方法，上肢訓(xùn)練也相當(dāng)重要。小輪車騎行過程中上肢是相對于軀干做水平外展和內(nèi)收的，基本上通過每個包時都有這個動作。為了更好地鍛煉這一動作，最理想的訓(xùn)練就是臥推，當(dāng)然握杠鈴的距離和方式和小輪車握把方式相同就更功能化了。也可以變化很多條件來產(chǎn)生不同的訓(xùn)練刺激，比如可以調(diào)整仰臥的傾斜角度，改變握距，或者用啞鈴或者滑輪系統(tǒng)。

同樣的，引體向上或者各種劃船動作也可以提高拉的力量。小輪車運動中，控制自己身體的能力是優(yōu)化技術(shù)的最基礎(chǔ)的技能，引體向上就是很好的一種訓(xùn)練方式，因為其一引體向上需要克服自重，其二引體向上時手端固定，就增加了身體穩(wěn)定性的需要，這些都符合小輪車項目所需。同樣可以通過改變握距和抓握方式創(chuàng)造不同的刺激。對于小輪車運動員上身拉的動作模式，我們可以用杠鈴、滑輪、啞鈴等各種器械來做訓(xùn)練。

為了平衡以上訓(xùn)練帶來的中下斜方肌和菱形肌等后背力量和很好地穩(wěn)定肩胛骨，可以做些持壺鈴側(cè)上舉、實力推、俯臥撐和杠鈴仰臥直臂上拉等增強(qiáng)前胸、前鋸肌等的力量訓(xùn)練。

4.5 核心力量訓(xùn)練

小輪車運動全程的站立騎行和絕大多數(shù)的騰空和越障特點更需要很好的神經(jīng)對肌肉的控制和支配能力以及上下肢運動鏈的力量傳遞和動作技術(shù)的發(fā)揮，需要靠核心力量來調(diào)整姿勢和維持軀干的平衡穩(wěn)定，所以核心力量訓(xùn)練尤為重要。除了常見的各種板式支撐和不穩(wěn)定平面如平衡墊、BOSU球上的各種動作外，懸吊訓(xùn)練是在不穩(wěn)定狀態(tài)下鍛煉機(jī)體平衡和協(xié)調(diào)、核心穩(wěn)定性的很好工具，并且不同于以上介紹的對大肌肉的力量訓(xùn)練，懸吊更重視小肌肉群的刺激，強(qiáng)調(diào)深層小肌肉群的作用和神經(jīng)對肌肉的支配控制動作，更好地增加運動員本體感覺控制能力，所以在懸吊系統(tǒng)上模擬練習(xí)小輪車各種騎行動作是針對小輪車運動很好的一種功能性訓(xùn)練方法。

5 建議

目前，和小輪車運動相關(guān)的人體運動學(xué)、生理學(xué)等知識和研究較少，并且每個運動員自身情況不同，通過訓(xùn)練提高成績的需求不同，應(yīng)該進(jìn)行一系列的測試來評估運動員當(dāng)前狀況和測量各種訓(xùn)練手段的有效性。鑒于此，體能訓(xùn)練的周期計劃就需要個性化和經(jīng)常性的評估、監(jiān)控以不斷改進(jìn)和調(diào)整計劃的實施。

[1]Ericson M. On the biomechanics of cycling.A study of joint and muscle load during exercise on the bicycle ergometer[J]. Scand J Rehabil Med Suppl,1986，16:1-43.

[2]Allen H and Coggan A. Training and Racing with a Power Meter (2nd ed)[J]. Boulder, CO: Velo Press,2010:254.

[3]Slyter M, Pinkham K, Adams K, Durham M, Moss C, and Wenger T. Comparison of lower body power output between expert and professional bicycle motor cross racers[J]. Med Sc Sports Sci,2001,33:S157.

[4]Plisky PJ, Rauh MJ, Kaminski TW, Underwood FB. Star Excursion Balance Test as a predictor of lower extremity injury in high school basketball players[J]. J Orthop Sports Phys Ther,2006，36(12):911-919.

[5]William M. Bertucci.Laboratory testing and field performance in BMX riders[J]. Journal of Sports Science and Medicine,2011，10:417-419.

[6]Hodgkins T, Slyter M, Adams K, Berning J, and Warner S. A comparison of anaerobic power and ranking among professional BMX racers[J]. Med Sci Sports Exerc,2001,33:S246.

[7]Johnson J. The power snatch: how to use it and why[J]. Strength Cond J,1983,5(1):14-18.

[8]Zabala M, Sanchez-Munoz C, and Mateo M. Effects of the administration of feedback on performance of the BMX cycling gate start[J]. J Sports Sci Med,2009,8:393-400.

[9]McBride J, Triplett-McBride T, Davie A, and Newton R. A comparison of strength and power characteristics between power lifters, Olympic lifters and sprinters[J]. J Strength Cond Res,1999,13:58-66.

[10]Tricoli V, Lamas L, Carnevale R, and Ugrinowitsch C. Short-term effects on lower-body functional power development: Weightlifting vs. vertical jump training programs[J]. J Strength Cond Res,2005,19:433-437.

[11]Hori N, Newton R, Andrews W, Kawamori N, McGuigan M, and Nosaka K. Does performance of hang power clean differentiate performance of jumping, sprinting, and changing of direction?[J]. J Strength Cond Res,2008,22:412-418.

[12]Kawamori N, Rossi S, Justice B, Haff E, and Pistilli E. Peak force and rate of force development during isometric and dynamic mid-thigh clean pulls performed at various intensities[J]. J Strength Cond Res,2006,20:483-491.

AcomprehensiveanalysisofBMXcyclingcharacteristicsandstrengthandconditioningtrainingforrider'performance

ZHANG Cheng-mei1, ZHANG Jian-yang2, LI Jian-da2

(1.ShandongInstituteofSportScience,Jinan250102,Shandong,China; 2.ShandongShootingandBicycleSportsCenter,Jinan250013,Shandong,China)

There is little research on the BMX in China and the coaches can only design the training plan on the practice experiences or other cycling disciplines. So, we need to do some analysis and research to provide suggestions based on the unique characteristics of BMX. In this article, we discuss the BMX traits, the motor analysis and test of the athlete's current status and some proposed selection of strength and conditioning exercises. This will provide useful reference for forming a BMX systematic training program.

BMX; motion analysis; testing and assessment; strength and conditioning exercises

2017-08-06

張成梅(1983- )，女，碩士，助理研究員，研究方向運動生理和營養(yǎng)。

G872.3

A

1009-9840(2017)06-0046-04