水中有氧健身操的創(chuàng)編及健身效果*

文彩鳳

（廣西科技大學(xué)體育學(xué)院，廣西 柳州 545006）

將傳統(tǒng)形式的有氧健身操的訓(xùn)練環(huán)境從陸地轉(zhuǎn)為水中，這不僅是一種創(chuàng)新，同樣對訓(xùn)練者也有著特別的健身效果。水是自然界中不可缺少的元素，水本身自帶的特征元素也能夠?yàn)樗杏醒踹\(yùn)動(dòng)帶來更加明顯的健身效果和健身樂趣，同樣的肢體動(dòng)作，水中的效果則會比陸地上的效果更加明顯并且更加安全。訓(xùn)練者可以做長時(shí)間的水中有氧運(yùn)動(dòng)的話，能夠逐漸改進(jìn)身體的曲線，打造更加完美的身型。同時(shí)，水中有氧運(yùn)動(dòng)對于呼吸和心腦血管系統(tǒng)的運(yùn)行也有一定的優(yōu)化作用，能夠加強(qiáng)肌肉組織的拉伸能力和關(guān)節(jié)的靈活程度。水中有氧運(yùn)動(dòng)除了在身體健康方面有很大的影響外，還能夠促進(jìn)人與人之間的感情交流，使其舒緩身心，釋放壓力，減輕身心疲憊感。

1 水中有氧健身操創(chuàng)編的原則

1.1 安全性原則

“安全”是我們無論在何時(shí)何地、做怎樣的動(dòng)作都需要牢記于心的，是所有事件的前提和關(guān)鍵。在訓(xùn)練過程中，特別要注重掌控所受負(fù)荷的大小，應(yīng)當(dāng)依照由小至大的原則進(jìn)行難度和力量上的逐步增加，要根據(jù)自身的身體情況和承受能力來進(jìn)行調(diào)節(jié)，減少不必要傷害的事件發(fā)生。

1.2 針對性原則

確定學(xué)習(xí)水中有氧運(yùn)動(dòng)學(xué)員的首要目標(biāo)，依據(jù)目標(biāo)的內(nèi)容和不同的訓(xùn)練效果以及所面對的各種體質(zhì)人群，編制出針對一類人或個(gè)人的健身操內(nèi)容。肢體內(nèi)容的設(shè)定來源十分廣泛，可以是其他相關(guān)運(yùn)動(dòng)內(nèi)容也可以是平日的生活內(nèi)容，并且添加水的特征進(jìn)行相互融合。編制出多元化、具有一定創(chuàng)新性、運(yùn)動(dòng)量負(fù)荷程度均符合需求的動(dòng)作。多觀察多思考，在實(shí)踐過程中激發(fā)靈感創(chuàng)造相應(yīng)的動(dòng)作，動(dòng)作的創(chuàng)新性一定要不斷強(qiáng)化，并且兼具塑形健身的效果，唯有不斷的加強(qiáng)水中有氧健身操動(dòng)作的創(chuàng)新性，才能夠維持積極向上的生活態(tài)度和精力充沛的身體。

1.3 科學(xué)性原則

在動(dòng)作整體協(xié)調(diào)性、肢體運(yùn)動(dòng)幅度、速率、節(jié)點(diǎn)的合理化進(jìn)程都是需要特別注意的，只有這樣才能夠體現(xiàn)出其合理科學(xué)的原理。在設(shè)計(jì)動(dòng)作方面，可以在基礎(chǔ)的肢體動(dòng)作基礎(chǔ)之上優(yōu)化動(dòng)作方向和種類，讓身體得到全方位立體化的訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)的最終目的是達(dá)到相應(yīng)的指標(biāo)，我們看重的應(yīng)當(dāng)是效果而不僅僅是外在表現(xiàn)。要依據(jù)目的去設(shè)計(jì)動(dòng)作，從健身運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)理念出發(fā)，科學(xué)有效的設(shè)計(jì)有一定健身塑形效果的一系列水中有氧健身操動(dòng)作。

2 水中有氧健身操的創(chuàng)編

2.1 水中有氧健身操的音樂分析

在訓(xùn)練的過程中，音樂是必不可少的元素，適當(dāng)?shù)囊魳房梢猿浞值恼{(diào)動(dòng)情緒，音樂中節(jié)奏的轉(zhuǎn)變和配合會使得訓(xùn)練過程更具有律動(dòng)性，更加的歡樂活潑，高亢熱情的音樂也能夠讓人的情緒一起興奮起來。這就對健身教練在音樂方面提出了更高的要求，合適的音樂才能夠充分調(diào)動(dòng)起訓(xùn)練者的積極性，同樣，運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作和音樂風(fēng)格方面也需要保持一定的協(xié)作能力。一般來說，10秒為音樂的一個(gè)節(jié)點(diǎn)單位，所以，前期的熱身準(zhǔn)備階段的音樂可以設(shè)定在一個(gè)節(jié)點(diǎn)單位為十六至十八拍，舒緩的音樂節(jié)拍可以幫助訓(xùn)練者放松下水前的心情，使其有一個(gè)適應(yīng)時(shí)間。訓(xùn)練主體階段水中前期可以將音樂的節(jié)奏感加強(qiáng)，提高音樂節(jié)拍頻率，可以設(shè)定在一個(gè)節(jié)點(diǎn)單位為十六至二十拍，此速度可以幫助訓(xùn)練者充分的延展自己的身體?；居?xùn)練開始后加入跑跳運(yùn)動(dòng)后的音樂節(jié)拍頻率可以再次加快，當(dāng)一個(gè)節(jié)點(diǎn)單位的節(jié)拍達(dá)到二十二至二十四拍時(shí)，訓(xùn)練者可以產(chǎn)生較高的心率。在水中放松階段完畢后音樂可以控制在一個(gè)節(jié)點(diǎn)單位十二至十四拍范圍內(nèi)，在音樂的環(huán)境中放松身心。

2.2 水中有氧健身操的動(dòng)作編排

水中有氧健身操的運(yùn)動(dòng)進(jìn)程一般為：陸上和水中的預(yù)備階段，水中基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，水中延伸方式階段組成，共計(jì)時(shí)長約為一個(gè)小時(shí)。

2.2.1 陸上及水中準(zhǔn)備部分

訓(xùn)練者在正式下水前應(yīng)當(dāng)做好充足的拉伸準(zhǔn)備工作，利用關(guān)節(jié)處活動(dòng)和四肢的各項(xiàng)拉伸運(yùn)動(dòng)來舒緩處于緊繃狀態(tài)的關(guān)節(jié)和肌肉，避免了后續(xù)水中運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)抽筋或肌肉痙攣的情況。水中的預(yù)備階段是專門針對水中后續(xù)練習(xí)而特別設(shè)計(jì)的延伸活動(dòng)。

2.2.2 水中基本部分

水中基礎(chǔ)階段是整個(gè)訓(xùn)練過程中的主要組成部分，歷時(shí)約四十分鐘是所有階段中時(shí)間最長的。水中基礎(chǔ)階段主要分為以下四個(gè)方面：

第一，水中原地有氧階段訓(xùn)練。訓(xùn)練者首先立于水中水位較低的地方，主要訓(xùn)練的部分為腰及其以上部位。利用上肢部分的各種延伸、推展、舒張、振臂、體前屈膝、腰部轉(zhuǎn)體、胯部全方位擺動(dòng)等動(dòng)作來完成。下肢則立于水中，站穩(wěn)平衡，利用關(guān)節(jié)和屈膝的動(dòng)作來配合上肢的訓(xùn)練。

第二，水中移動(dòng)有氧訓(xùn)練階段。訓(xùn)練過程中需要訓(xùn)練者立于水中，利用下肢移動(dòng)搭配上肢的肢體動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練的一種形式。移動(dòng)式的練習(xí)強(qiáng)度遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了原地式的練習(xí)強(qiáng)度。移動(dòng)過程中的腳步也有一定的要求，例如水中前行后退踏步，踏步加點(diǎn)地前行后退以及移動(dòng)過程的側(cè)方位點(diǎn)地、交叉行走、V字前行等等相應(yīng)的練習(xí)項(xiàng)目。同時(shí)添加上肢活動(dòng)動(dòng)作，例如單側(cè)手臂、雙側(cè)手臂的伸展、沖拳以及手臂有規(guī)律的向各個(gè)方向不斷延伸、雙手合十在體前做動(dòng)作等，上肢的動(dòng)作變化同樣需要下肢進(jìn)行配合才能夠更好的起到相應(yīng)作用。

第三，水中大幅度跑跳有氧訓(xùn)練階段。此階段可以針對跑跳的類型分為單純跑跳有氧訓(xùn)練和跑跳綜合有氧訓(xùn)練。此時(shí)需要水位保持在腰部以上胸部以下，水中跑跳有氧訓(xùn)練是訓(xùn)練者利用各種跑和跳動(dòng)作的組合再加上上肢動(dòng)作的不斷改變而設(shè)計(jì)成的一種十分動(dòng)感、十分可觀且難度適中的一種訓(xùn)練形式。單純的跑跳有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度要遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于綜合跑跳有氧訓(xùn)練。所訓(xùn)練的部位主要針對下半身。進(jìn)行此階段訓(xùn)練時(shí)，雙臂可以用來保持身體平衡。很多訓(xùn)練項(xiàng)目都是利用水中緩慢小跑、單腿雙腿交替跳躍、踢腿運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目結(jié)合在一起，最后添加方向上的不同從而形成更多種的訓(xùn)練動(dòng)作組合，不僅控制了運(yùn)動(dòng)的難度還起到了健身的效果。

第四，水中調(diào)整身體曲線有氧訓(xùn)練階段。調(diào)整身體曲線有氧訓(xùn)練階段的動(dòng)作設(shè)計(jì)可從上肢開始也可從下肢開始。上肢動(dòng)作的設(shè)計(jì)：身體前側(cè)手臂伸直或內(nèi)屈向內(nèi)收回向外伸展、身體前側(cè)內(nèi)屈的手臂向后下方伸展做推、拉水的動(dòng)作，4種泳姿的劃水動(dòng)作訓(xùn)練等。下肢動(dòng)作的設(shè)計(jì)：小幅度、力度的踢腿動(dòng)作，可從不同方向踢出，大幅度大力度的四周性擺動(dòng)腿部、腳心朝下向下踩水、4種泳姿的打水動(dòng)作訓(xùn)練等。腰腹動(dòng)作的設(shè)計(jì)：雙手支撐在水池底部，身體仰浮或俯浮在水面上，伸直雙腿做開合動(dòng)作，在池底坐定，肘部支撐池底收腹或收腹抬腿。整個(gè)訓(xùn)練的過程中要特別注意節(jié)奏的掌控，避免傷害發(fā)生。

2.2.3 水中放松結(jié)束部分

水中放松結(jié)束階段設(shè)計(jì)的目的是為了減緩訓(xùn)練者的心率，使其恢復(fù)放松狀態(tài)。所以，此階段的動(dòng)作設(shè)計(jì)主要是以水中延展放松的動(dòng)作為主。例如，兩人組合進(jìn)行仰浮、滑行漂浮、靜漂等動(dòng)作以及其他具有舒緩四肢放松身心功能的動(dòng)作。

3 水中有氧健身操的健身效果

3.1 改善身體形態(tài)

身體的外部形態(tài)是能夠體現(xiàn)出人體曲線和狀態(tài)的特征之一。也是人體體質(zhì)的基本內(nèi)容。人體的外部形態(tài)有較高的可塑性，水中有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助人體進(jìn)行外部形態(tài)的指標(biāo)數(shù)值優(yōu)化，這是由于人體器官較高可塑性導(dǎo)致的。水中有氧健身操的各種動(dòng)作設(shè)計(jì)充分利用了水的各種特性，例如浮力、傳熱、流動(dòng)性?？梢云鸬秸{(diào)節(jié)人體姿勢和脊柱的彎曲。水具有一定的安撫作用，可以舒緩各種壓力帶來的神經(jīng)緊繃狀態(tài)，讓人在生理和心理方面都能夠得到放松，特別是對于長期久坐的辦公室人群，無疑是一個(gè)絕好的選擇。各類研究結(jié)果顯示：水中有氧健身操對于身體外部形態(tài)的幾項(xiàng)基本指標(biāo)（體重、體脂率、BMI等）都有較為明顯的優(yōu)化作用，長期練習(xí)水中有氧運(yùn)動(dòng)的話不僅可以改善自己的身體形態(tài)，還有一定的減脂功效。

3.2 提高身體素質(zhì)

在日常生活過程中各肢體方面的運(yùn)作都是通過神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)分配后才體現(xiàn)出的不同形式的肌肉活動(dòng)。人體綜合健康的指標(biāo)之一就是肌肉力量，我們可以通過靜力性運(yùn)動(dòng)來鍛煉骨骼肌的力量，通過動(dòng)力性運(yùn)動(dòng)來鍛煉耐力。相關(guān)資料顯示，經(jīng)過一段時(shí)間的水中有氧健身操訓(xùn)練后，“坐位體前屈”和“腰背肌耐力”的對應(yīng)指標(biāo)數(shù)值有明顯的提升，與此同時(shí)，“肺活量”“背肌力”和“一分鐘仰臥起坐”這 3個(gè)指標(biāo)數(shù)值也有較大的變化，但是，“握力”和“閉眼單腿站立”方面沒有顯著性變化，但是從整體分析，平均指數(shù)還是呈現(xiàn)上升趨勢。這就說明了長時(shí)間進(jìn)行水中有氧健身操項(xiàng)目，可以提升人體的柔韌性、腰部的肌肉耐力和肌肉力量，同時(shí)還能夠加強(qiáng)呼吸功能。

3.3 掌握腹式呼吸

訓(xùn)練的環(huán)境有一定的特殊性質(zhì)，這就對訓(xùn)練過程中動(dòng)作的設(shè)計(jì)方面有一定著重強(qiáng)調(diào)，設(shè)計(jì)的動(dòng)作最好為陸地上無法完成的，可以展現(xiàn)水中運(yùn)動(dòng)這一特性。譬如：人體在水面上懸浮或身體完全進(jìn)入到水中的動(dòng)作。上述動(dòng)作對于提升呼吸肌的能力有很大的幫助，所產(chǎn)生的效能十分顯著。每個(gè)人每時(shí)每刻都在呼吸，這種在陸地上習(xí)以為常的生理反應(yīng)放到水中卻需要訓(xùn)練者有意識地去掌控腹式呼吸，在執(zhí)行行動(dòng)作前要先吸入空氣，讓身體內(nèi)的每一處細(xì)胞都獲得足夠的氧氣，呼出空氣時(shí)，體內(nèi)的廢氣也會一并排出，進(jìn)而得到充足的能量，這種利用腹式呼吸的方式可以幫助身體釋放能量，讓人身心都能夠得到放松。在一段時(shí)間的堅(jiān)持訓(xùn)練后可以明顯看出肺活量指標(biāo)的提升以及心肺功能的改進(jìn)。

總而言之，想要更多的人了解參與到水中有氧活動(dòng)項(xiàng)目中，展現(xiàn)該項(xiàng)目的訓(xùn)練價(jià)值，就必須要依據(jù)訓(xùn)練環(huán)境的特殊性，在設(shè)計(jì)中結(jié)合水的特點(diǎn)設(shè)定動(dòng)作要領(lǐng)，面對不同訓(xùn)練需求的人群，充分體現(xiàn)水中有氧健身操的優(yōu)勢，提升訓(xùn)練者身體的綜合素質(zhì)。

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