高校中長跑運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)及訓(xùn)練手段分析

田 麗

（銅仁學(xué)院大健康學(xué)院, 貴州 銅仁 554300）

隨著普通高校大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段的不斷改革和深入，傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練模式已不能適應(yīng)當(dāng)前高校大學(xué)生體育訓(xùn)練發(fā)展的形勢(shì)，不少新的大學(xué)生訓(xùn)練思想、訓(xùn)練方法和訓(xùn)練模式被引入到普通高校大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中，而耐力素質(zhì)是中長跑運(yùn)動(dòng)員必須具備的基本素質(zhì)，也是各個(gè)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員都需要進(jìn)行訓(xùn)練的項(xiàng)目。但是，由于普通高校的許多田徑教師缺乏對(duì)其內(nèi)在訓(xùn)練規(guī)律的系統(tǒng)研究，耐力訓(xùn)練枯燥無味，學(xué)生也不喜歡進(jìn)行耐力素質(zhì)的訓(xùn)練，田徑教師在耐力訓(xùn)練中出現(xiàn)訓(xùn)練內(nèi)容安排的不合理、未能突出訓(xùn)練的趣味性、科學(xué)性、創(chuàng)新性，使訓(xùn)練質(zhì)量和學(xué)生的訓(xùn)練興趣受到很大影響。沒有良好的耐力素質(zhì)就會(huì)導(dǎo)致中長跑運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能多方面下降，因此，如何安排耐力訓(xùn)練對(duì)中長跑運(yùn)動(dòng)員來說，是非常重要的。本研究從高校中長跑運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)和訓(xùn)練手段方面進(jìn)行分析，試圖尋找一條適合高校中長跑大學(xué)生進(jìn)行耐力訓(xùn)練的方法。

1 高校中長跑運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)分析

1.1 耐力素質(zhì)

耐力素質(zhì)分為兩種：有氧耐力和無氧耐力[1]，中長跑運(yùn)動(dòng)員比賽中是一種變速奔跑的過程，在整個(gè)過程中是有氧耐力和無氧耐力循環(huán)交替的過程。耐力素質(zhì)是人體長時(shí)間進(jìn)行肌肉活動(dòng)時(shí)抗疲勞的能力。耐力素質(zhì)也是人體各個(gè)器官系統(tǒng)機(jī)能和心理素質(zhì)的綜合表現(xiàn)，是反應(yīng)一個(gè)人的體質(zhì)強(qiáng)弱的重要標(biāo)志。發(fā)展耐力素質(zhì)可以有效提高運(yùn)動(dòng)員的呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能，改善新陳代謝水平，增強(qiáng)抗疲勞的能力，還可以培養(yǎng)極強(qiáng)的毅力和良好的心理品質(zhì)。耐力素質(zhì)對(duì)一個(gè)運(yùn)動(dòng)員來說是很重要的，想要技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)發(fā)揮的更好，就必須有很出色、很不錯(cuò)的身體耐力素質(zhì)和良好的心理品質(zhì)。伴隨著科學(xué)技術(shù)和訓(xùn)練手段的高速發(fā)達(dá)，大學(xué)生中長跑運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平越來越高，能力越來越來越強(qiáng)，而比賽之間的競(jìng)爭也越來越激烈，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體耐力素質(zhì)的全面性也要求的更高。在每一場(chǎng)比賽中，運(yùn)動(dòng)員不僅要比技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、運(yùn)動(dòng)員之間的默契配合等，更多比的是運(yùn)動(dòng)員的體力和意志。

1.2 高校中長跑運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)的供能方式及重要性分析

無氧耐力的主要供能方式來源于肌肉內(nèi)ATP-GP的快速分解供能。而有氧耐力則是在進(jìn)行適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)下，在負(fù)荷強(qiáng)度下降時(shí)，氧開始與肌肉內(nèi)的糖類和自由脂肪酸結(jié)合，生成大量的ATP供給肌肉活動(dòng)的需要。因此運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行一定時(shí)間的大強(qiáng)度活動(dòng)后就必須以中小強(qiáng)度活動(dòng)來交換間歇，其主要是為了恢復(fù)肌肉內(nèi)大強(qiáng)度活動(dòng)的能量供應(yīng)。中長跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力素質(zhì)是建立在快速?zèng)_刺時(shí)的高能磷酸化合物ATP-GP的無氧分解供能和間歇時(shí)有氧合成功能的基礎(chǔ)上的[2]。無氧耐力以有氧耐力為基礎(chǔ)，無氧耐力的發(fā)展是建立在有氧耐力提高的基礎(chǔ)之上的。耐力素質(zhì)不僅重要而且必不可少，如果在一場(chǎng)比賽中，運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)較差，在比賽中首先就會(huì)失去主動(dòng)權(quán)。比賽跟不上對(duì)方節(jié)奏，處于被動(dòng)狀況。運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)發(fā)揮不出，由于身體耐力素質(zhì)差，運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上堅(jiān)持不了多久就失去了大量的體力，心有余而力不足。這對(duì)比賽很不利，失敗的可能性大大增加，而比賽也失去了激烈、失去了精彩。

2 高校中長跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行耐力素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)遵循的原則

2.1 高校中長跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行耐力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)應(yīng)突出趣味性原則

興趣是學(xué)生學(xué)習(xí)一切事物的內(nèi)在動(dòng)力，在大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行耐力訓(xùn)練時(shí)可以采用體育游戲來調(diào)節(jié)課堂訓(xùn)練氣氛,激發(fā)學(xué)生運(yùn)動(dòng)的積極性。在授課過程中，教師可以根據(jù)上課內(nèi)容編排一些恰當(dāng)?shù)捏w育游戲，讓學(xué)生可以在游戲中快樂地掌握動(dòng)作技能。如在中長跑教學(xué)中可采用傳球、傳棒接力等追趕游戲發(fā)展學(xué)生的奔跑能力。隨著普通高校素質(zhì)教育的開展，體育教學(xué)注重以學(xué)生為主體，充分發(fā)揮學(xué)生的積極主動(dòng)性，讓學(xué)生積極參與動(dòng)作技能的學(xué)習(xí)，這就要求我們的教學(xué)要激發(fā)學(xué)生自我學(xué)習(xí)的興趣，使他門能積極主動(dòng)地參與到學(xué)習(xí)活動(dòng)之中，特別是調(diào)動(dòng)身體素質(zhì)較弱的學(xué)生參與運(yùn)動(dòng)的積極性尤為重要。耐力訓(xùn)練要把趣味性和競(jìng)爭性結(jié)合起來。長期的訓(xùn)練實(shí)踐證明，對(duì)大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員體育興趣的培養(yǎng)依賴于平時(shí)訓(xùn)練的趣味性和競(jìng)爭性，在開展耐力訓(xùn)練時(shí)，教師要對(duì)大學(xué)生、場(chǎng)地、器材條件等具體情況有充分的了解，預(yù)先估計(jì)盡量排除可能產(chǎn)生的不安全因素，使學(xué)生在訓(xùn)練中有良好的安全保障。訓(xùn)練通過游戲的方式來調(diào)節(jié)課堂訓(xùn)練氣氛，激發(fā)學(xué)生運(yùn)動(dòng)的積極性，使學(xué)生的大腦在訓(xùn)練中保持積極地興奮狀態(tài)，充分調(diào)動(dòng)學(xué)生中長跑訓(xùn)練的積極性。

2.2 高校中長跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行耐力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)突出創(chuàng)新性原則

改革舊的運(yùn)動(dòng)技能運(yùn)動(dòng)型訓(xùn)練模式，體現(xiàn)“終身體育、健康第一” 的思想。當(dāng)前，普通高校實(shí)施素質(zhì)教育，中長跑訓(xùn)練也要體現(xiàn) “終身體育、健康第一” 的思想。在訓(xùn)練內(nèi)容上重視學(xué)生運(yùn)動(dòng)興趣的培養(yǎng)，強(qiáng)調(diào)體育的休閑因素，追求運(yùn)動(dòng)本身帶來的樂趣，突出身體的養(yǎng)護(hù)與發(fā)展和對(duì)人的精神狀態(tài)的調(diào)節(jié)。如在中長跑訓(xùn)練課中根據(jù)內(nèi)容項(xiàng)目的不同，把各種風(fēng)格情緒不同的音樂，調(diào)節(jié)學(xué)生的心情，放松運(yùn)動(dòng)時(shí)的緊張情緒，讓學(xué)生在運(yùn)動(dòng)技能、身心健康方面得到全面發(fā)展。

2.3 高校中長跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行耐力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)突出科學(xué)性原則

中長跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)體育游戲要與體育技能有機(jī)地結(jié)合起來。把游戲融入到中長跑技能課教學(xué)之中，可以促進(jìn)學(xué)生技能的快速提高。在技能課的教學(xué)中合理運(yùn)用游戲，可以提高學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，學(xué)生就可以全身心投入到教學(xué)之中；在中長跑和長跑的能技教學(xué)中適當(dāng)?shù)拈_展一些分組接力跑比賽、分組追逐游戲、小組登山接力、小組野外遠(yuǎn)足尋物等游戲，發(fā)展學(xué)生的心肺功能和提高學(xué)生的意志力，這樣既能達(dá)到訓(xùn)練的目的，又使學(xué)生在體育課的學(xué)習(xí)中感受到快樂。但是需要注意的是體育游戲的內(nèi)容要符合大學(xué)生生理和心理特點(diǎn)，大學(xué)生的認(rèn)知能力比中小學(xué)生有較大的提高，他們有較強(qiáng)的控制能力和自我意識(shí)，有一定的創(chuàng)新能力，根據(jù)大學(xué)生這些心理特點(diǎn)，在進(jìn)行訓(xùn)練教學(xué)中，教師要以求新求變，以創(chuàng)造性思維的游戲內(nèi)容為主，把技能性、力量性、耐力性和趣味性有機(jī)地結(jié)合起來，全面提高中長跑大學(xué)生的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技能，增強(qiáng)中長跑大學(xué)生的體育意識(shí)、健康意識(shí)，促進(jìn)大學(xué)生的個(gè)性和智力發(fā)展，培養(yǎng)他們團(tuán)結(jié)協(xié)作、機(jī)智勇敢、頑強(qiáng)拼搏等優(yōu)良品質(zhì)。

3 高校中長跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行耐力訓(xùn)練的方法分析

高校中長跑運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法要與實(shí)際參加的比賽項(xiàng)目特點(diǎn)相吻合，才能達(dá)到耐力訓(xùn)練的實(shí)際成效。例如一名優(yōu)秀的田徑中長跑運(yùn)動(dòng)員在足球場(chǎng)上未必能表現(xiàn)出比一名優(yōu)秀的足球運(yùn)動(dòng)員更好的耐力水平。除了技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)素養(yǎng)等方面的因素外，他們所獲得的耐力素質(zhì)訓(xùn)練方式不同。這就是因?yàn)槿魏螌ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中以什么訓(xùn)練方式獲得的運(yùn)動(dòng)技能或者是身體素質(zhì)，它就以什么方式來體現(xiàn)這種訓(xùn)練的效益[3]。大學(xué)生中長跑運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)訓(xùn)練主要是建立在比賽中反復(fù)完成大量的各種變速練習(xí)，跑動(dòng)的距離長短不一、快慢變速交錯(cuò)。這就需要在平時(shí)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中多進(jìn)行這方面的練習(xí)，才能在比賽中發(fā)揮出優(yōu)越的成績和水平。

3.1 體能訓(xùn)練法

3.1.1 訓(xùn)練目的：體能訓(xùn)練的耐久性、一般性與特殊性的基本耐力，改善血液循環(huán)，提高肺活量。

3.1.2 訓(xùn)練方法：越野跑

3.1.3 負(fù)荷強(qiáng)度：慢速跑、中速跑（高速跑的40%—50%），比賽負(fù)荷比重為25%—40%.

3.1.4 負(fù)荷范圍及時(shí)間：3000米到5000米之間，5000—10000米之間，時(shí)間大于30分鐘。

3.1.5 休息調(diào)整：采用變換強(qiáng)度的方式進(jìn)行積極休息。

3.2 粗放型間隔法

3.2.1 訓(xùn)練目的：適中的耐力性訓(xùn)練，2—8分鐘的耐力訓(xùn)練。

3.2.2 訓(xùn)練方法：變速跑、遞增速跑、S型變速跑、領(lǐng)頭跑。

3.2.3 負(fù)荷強(qiáng)度：中速跑、快速跑。

3.2.4 負(fù)荷范圍及時(shí)間：在1000米內(nèi)完成變速跑、遞增速跑、S型變速跑，領(lǐng)頭跑20分鐘。

3.2.5 休息調(diào)整：每次完成后休息時(shí)間在2分鐘左右。

3.3 密集型間隔法

3.3.1 訓(xùn)練目的：通過45秒-120秒的快速跑以訓(xùn)練速度耐力。

3.3.2 訓(xùn)練方法：400米、各種起跑練習(xí)。

3.3.3 負(fù)荷強(qiáng)度：快速跑以最快的速度完成。

3.3.4 負(fù)荷范圍及時(shí)間：快速做完6個(gè)起跑動(dòng)作，每次4組，反應(yīng)要快、動(dòng)作要靈活。

3.3.5 休息調(diào)整：積極與消極休息并存，休息時(shí)間在 2—3分鐘。

[1]曾憲東.田徑中長跑訓(xùn)練的有效策略[J].田徑,2017(2).

[2]聶鳴琨.淺析中長跑訓(xùn)練疲勞的產(chǎn)生與恢復(fù)[J].體育世界(學(xué)術(shù)版),2014(11) .

[3]趙佳艷,蔣超.試論如何做好體校中長跑訓(xùn)練[J].當(dāng)代體育科技,2013(34).