再見，壞習慣

劉曉

壞習慣1：單純求快

對于每一個剛上路的騎手來說，在比賽中領(lǐng)騎總是有著難以抵擋的魅力，但如果你想做第一個沖過終點線的人，則要采取不同的騎行策略。

在最初的30分鐘里，如果你的心率提升得過快，新陳代謝速度也會提高，身體提前進入一種高速燃燒糖分的狀態(tài)。不過，如果你想更持久地保持速度，需要訓練自己的身體在比賽中更多燃燒脂肪而不是糖來獲得能量。一個比較有效的策略是，在騎行的過程中，將自己的速度在五成力和八到九成力之間相互切換，并不斷重復(fù)這一過程，一般來說，每高速騎行4分鐘后低消耗地騎行6分鐘用于恢復(fù)，如果在后半程，你的體能無法在低速的6分鐘內(nèi)恢復(fù)，那么延長你的低速恢復(fù)時間，或者降低高速前進的強度。

壞習慣2：不懂領(lǐng)騎

學會如何儲存你的能量，但是不要忘記了自己在隊伍中的角色。

比如，在一個8人小隊中，跟騎者要比領(lǐng)騎少消耗大約40%的氧——不要因此就一直跟在別人后面。同樣，也不要長時間在前保持領(lǐng)騎，這樣會讓你提前精疲力竭。處理這個問題的關(guān)鍵是交流，同一梯隊的騎手一般會輪流領(lǐng)騎，當輪到你的時候，要明確地讓其他人知道你要上前，當其他人打算領(lǐng)騎到你前面的時候，給他騰開超車的位置。

壞習慣3：用錯誤的擋位爬坡

控制節(jié)奏最重要的就是選擇最合適的檔位，如果你的頻率低于90轉(zhuǎn)/分，說明你的擋位過高，多余的力量被你浪費在克服蹬車的阻力上；如果你的頻率高于100轉(zhuǎn)/分，說明你的擋位過低，多余的力量被消耗在了腿部更快速的旋轉(zhuǎn)而非前進上。

壞習慣4：從不休息

過度訓練會帶來長期疲憊，傷病，情緒低落和失去積極性。休息不是訓練的敵人，反而是一種重要的補充。

通過休息，你的心血管和肌肉系統(tǒng)都會得到恢復(fù)和重建，并慢慢提高到一個更高的水準，你的訓練成果都需要通過休息調(diào)整才能在之后體現(xiàn)出來。每一個完整的訓練計劃中每周都應(yīng)該有一天的休息時間，作為對兩到三天輕負荷訓練日的補充。

壞習慣5：騎行，騎行和更多的騎行

無視自己的身體狀況和承受能力，單純地追求更高的騎行里程不會有好的結(jié)果。

騎行并不是一個全方位的鍛煉方式，它只是對提升下肢機能有比較明顯的效果。單純通過騎車鍛煉身體會讓你的一部分肌肉變得強健，但另一部分騎行使用不到的肌肉得不到鍛煉。根據(jù)調(diào)查結(jié)果顯示，超過85%的傷病都是由于不平衡的訓練導致的。

壞習慣6：對車輛狀況粗心大意

沒有什么比等待另一名騎手無休止地調(diào)試自己的裝備更讓人生氣的了，而如果這個拖后腿的人是你，不但會讓你失去很多朋友，更會讓你損失寶貴的時間。

在任何一次騎行前，不管是比賽還是練習，你都需要確認你的車輛能夠在你坐上鞍座以后就能夠正常運轉(zhuǎn)，在每一次騎行后將車調(diào)整保持在最佳狀態(tài)是一個不錯的習慣。

壞習慣7：逃避爬坡

全速前進無疑是令人精神愉快的，但是好的騎手都知道，想真正提高自己的能力，就必須到山上去。

把自己不擅長爬山總是掛在嘴上是不對的，很多人只是竭力避免讓自己去爬坡，而不是他們真的不擅長。一些不是很陡的，需要20秒到2分鐘完成的爬坡對你的提高大有益處，這些訓練可以讓能量保持持續(xù)性地輸出，提升爆發(fā)力和整個身體系統(tǒng)對于高強度消耗的適應(yīng)能力。

其實，只要在每個星期給自己加上30分鐘的上坡訓練，用不了多久你就會享受這種挑戰(zhàn)，開始尋求更多的上坡而不是躲避它們。你會更專注于提升自己的運動能力，并向更多更難的上坡發(fā)起挑戰(zhàn)。這要比在平路上簡單的騎行有魅力的多，而且比起平地的沖刺，上坡訓練能夠更快地提高你的能力。