手球運(yùn)動員專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法及原則

于正濤

摘 要：本文結(jié)合手球運(yùn)動的特點(diǎn)，重點(diǎn)介紹了手球運(yùn)動員專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法及原則，目的為手球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練提供一些新的訓(xùn)練思路和方法。

關(guān)鍵詞：手球運(yùn)動；體能訓(xùn)練；方法原則

加強(qiáng)體能訓(xùn)練是提高優(yōu)秀手球運(yùn)動員水平的一個迫切而重要的任務(wù)。而研制一套緊密結(jié)合項(xiàng)目特點(diǎn)、符合專項(xiàng)比賽需求、針對性比較強(qiáng)的體能訓(xùn)練的方法與手段，并在實(shí)踐中加以運(yùn)用對提高我國手球運(yùn)動水平具有重要意義。

1專項(xiàng)體能的主要訓(xùn)練方法

一場激烈的手球比賽中所消耗的體能是由力量、速度、耐力等一系列的專項(xiàng)身體素質(zhì)所提供的，所以，體能跟專項(xiàng)素質(zhì)可以說是分不開的。

1.1力量

力量是手球運(yùn)動員體能建設(shè)的基礎(chǔ)，同時(shí)也是戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的前提。日益激烈的手球運(yùn)動對手球運(yùn)動員的力量素質(zhì)水平提出了更高的要求。力量訓(xùn)練的重要性越來越顯著。因此科學(xué)化的系統(tǒng)連續(xù)性有效的訓(xùn)練方法對力量練習(xí)尤為重要。運(yùn)動員在激烈的手球比賽中用到的力量主要有射門力量、對抗性力量和彈跳力量。

1.1.1射門力量

射門是手球比賽中得分的唯一手段根據(jù)調(diào)查統(tǒng)計(jì)一場比賽平均每人射門11次，最多達(dá)23次。射門動作形式多樣，最基本的射門方法是肩上射門，其動作特點(diǎn)是施展全身的力量，射門是在有對手防守情況下完成的。因此根據(jù)對手防守情況，有時(shí)射門動作幅度大、突然、角度刁，這不但要有良好的腰腹，及上肢揮臂的爆發(fā)力，而且要有前臂和手腕爆發(fā)力及控制球的能力。

1.1.2對抗力量

在比賽中為了搶占有力位置堵截對方隊(duì)員進(jìn)攻或掩護(hù)隊(duì)友，都需要對方，體接觸進(jìn)行對抗。對抗需要運(yùn)動員腿、腰及全身有良好的最大力量和力量耐力。一場比賽平均每人對抗128次，最多達(dá)274次。這就需要運(yùn)動員具有良好、持久的腿、腰及全身對抗和沖擊力量。

1.1.3彈跳力量

在比賽中運(yùn)動員要跳起射門、傳接球或封堵對方，其跳越的形式多樣，原地或有助跑、單腳或前或向側(cè)的跳躍。根據(jù)比賽的不同情況，有時(shí)要求跳的高、有時(shí)要求跳的遠(yuǎn)。據(jù)現(xiàn)場統(tǒng)計(jì)，一場比賽平均每人跳起15次左右，最多方向的彈跳力量。

1.2速度

手球比賽中主要需要的速度是位移速度、動作速度、反應(yīng)和啟動速度。

1.2.1位移速度

在比賽的進(jìn)攻和防守中都需要持球和不持球的短距離運(yùn)動員要占據(jù)有利位置，在局部區(qū)域形成以少攻多或以多攻少，就要靠積極快速的移動。與田徑短跑不同，手球比賽跑動的特點(diǎn)是：位移距離短、次數(shù)多、方向和速度變化多。一場比賽平均每人10m以內(nèi)的快速移動為115次，占快速移動總次數(shù)的71，10m以上快速移動平均每人為48次，最長快速移動距離為40m。這需要短距離的多次的快速移動能力和位移速度。

1.2.2動作速度

為了使防守隊(duì)員措不及防，需要快速、隱蔽的射門動作速度。通過對手球運(yùn)動員射門動作的高速錄像測試，得知射門時(shí)球的出手速度平均為18.08m/s，最快為11.56m/s.這需要運(yùn)動員有快速的上肢和腰腹的動作速度。另外，快速移動能力要求運(yùn)動員兩腳有快速的動作速度。

1.2.3反應(yīng)和啟動速度根據(jù)賽場情況變化，運(yùn)動員需要對球或?qū)κ值淖兓龀隹焖俜磻?yīng)及迅速啟動。手球比賽中，運(yùn)動員主要是通過視覺判斷并做出快速反應(yīng)及迅速啟動，其特點(diǎn)是啟動、急停轉(zhuǎn)換快且次數(shù)多。啟動至3m的時(shí)間平均為1.0268s，最快為0.948s。這需要良好的復(fù)雜反應(yīng)速度和啟動速度。

1.3耐力

手球運(yùn)動所需要的耐力與田徑長跑等運(yùn)動項(xiàng)目的耐力也有所不同。手球運(yùn)動屬于速度和速度耐力兼而有之的激烈對抗的運(yùn)動項(xiàng)目。要求運(yùn)動員在上下半場的各30min時(shí)間內(nèi)，根據(jù)賽場進(jìn)攻和防守的情況變化，有時(shí)快速沖刺，有時(shí)慢跑或走，有時(shí)由于球出界、犯規(guī)等因素造成比賽中斷得到短暫的休息。手球比賽需要運(yùn)動員在長時(shí)間的運(yùn)動中保持反復(fù)快速沖刺的能力。雖然40m以內(nèi)距離快速跑動主要的供能是ATP-CP系統(tǒng)，但由于運(yùn)動員每次跑距離為156m2，最高達(dá)2643m，平均慢跑距離為587m，最高達(dá)1027m，這需要很強(qiáng)的反復(fù)進(jìn)行和距離快跑的耐力和無氧耐力。

2體能訓(xùn)練原則

2.1循序漸進(jìn)，系統(tǒng)訓(xùn)練

訓(xùn)練實(shí)踐證明，人體參與運(yùn)動的各項(xiàng)因素需經(jīng)過多次反復(fù)的訓(xùn)練才能被激發(fā)與提高。體能訓(xùn)練的提高過程，也是嚴(yán)格遵循著適應(yīng)——不適應(yīng)——新的適應(yīng)的發(fā)展規(guī)律；訓(xùn)練的結(jié)構(gòu)從易到難，訓(xùn)練數(shù)量從少到多，訓(xùn)練強(qiáng)度從小到大，訓(xùn)練時(shí)間從短到長，在逐步加大運(yùn)動員身體的訓(xùn)練負(fù)荷量時(shí)，逐步突出加大訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度。體能訓(xùn)練不但要體現(xiàn)多年訓(xùn)練的大周期中，還要體現(xiàn)在每個年度訓(xùn)練和每個訓(xùn)練周期中。在周期訓(xùn)練中，體能訓(xùn)練結(jié)構(gòu)、強(qiáng)度、量的變化不是直線變化，而是周期性的曲線變化，總體性趨勢是提高結(jié)構(gòu)難度、增加量、強(qiáng)度。

2.2體能訓(xùn)練緊密結(jié)合專項(xiàng)

“肌肉對負(fù)荷的方式有特異的適應(yīng)性”，所以體能訓(xùn)練必須結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)，必須與專項(xiàng)技術(shù)動作相似或達(dá)到一致，或者在保證專項(xiàng)結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)上超出專項(xiàng)的要求。主要是體現(xiàn)在：逐步增加并可能達(dá)到或超出訓(xùn)練負(fù)荷的一致性；訓(xùn)練負(fù)荷代謝供能與專項(xiàng)比賽代謝供能一致性；訓(xùn)練負(fù)荷節(jié)奏的一致性或甚至更快；整體控制比例的一致性；訓(xùn)練和恢復(fù)的一致性等等。

2.3體能訓(xùn)練與個人特點(diǎn)統(tǒng)一

運(yùn)動員訓(xùn)練過程科學(xué)化的重要標(biāo)志之一是教練員在計(jì)劃運(yùn)動員的訓(xùn)練時(shí)，切實(shí)做到體能訓(xùn)練與個人特點(diǎn)和實(shí)際水平的統(tǒng)一。根據(jù)專項(xiàng)特征和個人特點(diǎn)有針對性的確定訓(xùn)練任務(wù)、方法、手段及負(fù)荷。個人特點(diǎn)、個體差異主要包括有心肺功能、代謝功能、神經(jīng)系統(tǒng)功能等生理特點(diǎn)和身體形態(tài)、年齡、性別、思考能力以及運(yùn)動技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)配合能力、心理素質(zhì)、負(fù)荷承受能力等。所以制約個體特點(diǎn)因素的復(fù)雜多樣就要求教練員制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，既體現(xiàn)專項(xiàng)特征的訓(xùn)練共性，又充分體現(xiàn)運(yùn)動員個性的訓(xùn)練特點(diǎn)，達(dá)到兩者科學(xué)統(tǒng)一、協(xié)調(diào)發(fā)展。

2.4全面均衡發(fā)展

德國專家認(rèn)為“完成競技體育中的任何一個動作都需要一個完整的動力鏈，而動力鏈?zhǔn)怯申P(guān)節(jié)肌肉構(gòu)成的”。其含義是動力鏈上任何一個環(huán)節(jié)出問題，都會影響技術(shù)動作的質(zhì)量。因此，體能訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練必須全面，不允許出現(xiàn)薄弱環(huán)節(jié)，在發(fā)展大肌肉群力量時(shí)，不能忽視小肌群力量的發(fā)展。訓(xùn)練過程中堅(jiān)持原動肌力量、對抗肌力量、協(xié)同肌力量平衡發(fā)展的原則，全面和均衡的發(fā)展各關(guān)節(jié)肌肉力量。endprint