對(duì)田徑訓(xùn)練量與訓(xùn)練強(qiáng)度的研究

吳青青

摘 要：田徑運(yùn)動(dòng)一直都是我國(guó)體育運(yùn)動(dòng)中的短板，與世界田徑強(qiáng)國(guó)之間存在的巨大差距，使加強(qiáng)田徑運(yùn)動(dòng)的體育訓(xùn)練更為重要。當(dāng)前，青少年生理狀況發(fā)生了很大變化，因此傳統(tǒng)的訓(xùn)練理念與訓(xùn)練方法應(yīng)同樣做出相應(yīng)改變。本文以田徑訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度兩者存在的關(guān)系為切入點(diǎn)，對(duì)如何通過科學(xué)訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)高效的田徑訓(xùn)練目標(biāo)進(jìn)行了全面解析。

關(guān)鍵詞：田徑運(yùn)動(dòng) 訓(xùn)練量 訓(xùn)練強(qiáng)度 科學(xué)

中圖分類號(hào)：G82 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2017）12（c）-0024-02

在我國(guó)參加的歷屆奧運(yùn)會(huì)中，唯有2008年的北京奧運(yùn)會(huì)上，以51塊的金牌數(shù)量將美國(guó)趕超名位金牌榜第一位，但很遺憾的是51塊金牌中卻唯獨(dú)沒有田徑這號(hào)稱運(yùn)動(dòng)“第一大戶”的一枚金牌。田徑運(yùn)動(dòng)是奧運(yùn)會(huì)的起源項(xiàng)目，它是最能夠體現(xiàn)奧林匹克精神的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，然而田徑運(yùn)動(dòng)卻始終是我國(guó)體育運(yùn)動(dòng)的短板。北京奧運(yùn)會(huì)的表現(xiàn)使我國(guó)更加重視對(duì)新時(shí)期青少年的田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，旨在能夠從根本上提高我國(guó)田徑運(yùn)動(dòng)的后續(xù)之力。田徑訓(xùn)練效果和成就雖然與訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)和訓(xùn)練技巧有關(guān)，但在某種程度上同樣受訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度的影響。

1 理清訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度兩者的關(guān)系

以短跑運(yùn)動(dòng)為例，訓(xùn)練量指完成短跑所需的時(shí)間和完成距離；訓(xùn)練強(qiáng)度則指完成短跑的速度。兩者之間存在著反比關(guān)系，當(dāng)訓(xùn)練量加大時(shí)，訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)就會(huì)增加，訓(xùn)練強(qiáng)度就會(huì)降低，反之亦然。所以說田徑訓(xùn)練效果是受兩者側(cè)重程度與成分變化所影響的。如果在田徑訓(xùn)練中減少訓(xùn)練強(qiáng)度，那么訓(xùn)練量就可以得到有效增加，仍以短跑為例，有實(shí)驗(yàn)證明減少短跑訓(xùn)練強(qiáng)度的40%，其訓(xùn)練量就可以成4～5倍的增加。如果一味的加大訓(xùn)練強(qiáng)度，就會(huì)給運(yùn)動(dòng)員的心理和神經(jīng)系統(tǒng)帶來強(qiáng)烈的緊張感，長(zhǎng)期以往就會(huì)給身體帶來?yè)p傷；但如果進(jìn)行強(qiáng)度低但訓(xùn)練量高的訓(xùn)練，會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員短時(shí)間內(nèi)無法實(shí)現(xiàn)狀態(tài)和技能上的突破，訓(xùn)練效果就會(huì)差強(qiáng)人意。因此，作為教練只有把握好訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度兩者的“度”，再結(jié)合運(yùn)動(dòng)者身體的實(shí)際情況和田徑運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，科學(xué)的設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃，合理運(yùn)用訓(xùn)練方法，就能夠真正達(dá)到提高技能與素質(zhì)，實(shí)現(xiàn)田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的理想效果。

2 采取科學(xué)高效的訓(xùn)練方法

2.1 選擇科學(xué)的訓(xùn)練模式

田徑訓(xùn)練的目的在于提高運(yùn)動(dòng)員田徑運(yùn)動(dòng)“質(zhì)量”，在這里訓(xùn)練強(qiáng)度就是“質(zhì)”，訓(xùn)練數(shù)量就是“量”。一般田徑訓(xùn)練的模式是，日常訓(xùn)練以不斷積累訓(xùn)練數(shù)量為主，臨近比賽時(shí)再突擊強(qiáng)度訓(xùn)練，力求短時(shí)間內(nèi)使運(yùn)動(dòng)員田徑水平上升到某個(gè)高度，這種訓(xùn)練模式存在很大弊端，運(yùn)動(dòng)員會(huì)因日常的過度放松與賽前的過度疲勞導(dǎo)致身體受損，不利于運(yùn)動(dòng)員的身體與技能的良性發(fā)展。日常以訓(xùn)練量為主的方法導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員田徑水平無法實(shí)現(xiàn)突破，而且因?yàn)闆]有比賽壓力所以身心常處于放松的狀態(tài)，但比賽真正來臨時(shí)，會(huì)因?yàn)檫^度壓力和緊張影響比賽狀態(tài)。尤其是賽前高強(qiáng)度訓(xùn)練，雖然強(qiáng)度大了但時(shí)間較短，所以無法真正起到提高的效果，因此這種模式弊大于利。

對(duì)田徑訓(xùn)練的“質(zhì)”與“量”進(jìn)行合理安排十分重要。即使是日常訓(xùn)練，教練也應(yīng)該有效介入“比賽”模式，對(duì)學(xué)生進(jìn)行科學(xué)的強(qiáng)度訓(xùn)練，并合理的安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，讓運(yùn)動(dòng)員既能夠保持訓(xùn)練連續(xù)性，幫助他們產(chǎn)生“運(yùn)動(dòng)慣性”，避免運(yùn)動(dòng)員因比賽產(chǎn)生緊張的情緒和生理不適而影響比賽成績(jī)；又能夠讓運(yùn)動(dòng)員時(shí)刻保持比賽的“緊張感”和“警惕心”，能夠在比賽中同樣有日常訓(xùn)練中的良好表現(xiàn)。同時(shí)，日常訓(xùn)練中增加一些具有刺激性訓(xùn)練強(qiáng)度的內(nèi)容，可以幫助運(yùn)動(dòng)員形成具有一定穩(wěn)定性的身體機(jī)能，如在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，通過“倒金子塔”式的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員熱身后進(jìn)行第一組訓(xùn)練時(shí)選擇一個(gè)次數(shù)少但重量大的進(jìn)行練習(xí)，然后一組接一組，逐漸增加次數(shù)減少負(fù)重，這種訓(xùn)練模式可以刺激運(yùn)動(dòng)員的力量增長(zhǎng)，并通過長(zhǎng)期訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員力量逐漸穩(wěn)定，在比賽中取得理想成績(jī)的把握性更大。

2.2 改變傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法

無論是在強(qiáng)度與訓(xùn)練量上一般教練都更注重專項(xiàng)訓(xùn)練，而忽略強(qiáng)化訓(xùn)練。如果說專項(xiàng)訓(xùn)練能夠使運(yùn)動(dòng)員身體潛能和運(yùn)動(dòng)技能得到激發(fā)，那么強(qiáng)化訓(xùn)練是幫助運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能得到保持與提高的一種必不可少的訓(xùn)練方法。在傳統(tǒng)訓(xùn)練方法中，專項(xiàng)訓(xùn)練存在著過于“泛”和“專”的現(xiàn)象，過于“?！钡挠?xùn)練會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員過于集中的肌肉反應(yīng)，不利于平衡發(fā)展；而過于“泛”的訓(xùn)練會(huì)造成訓(xùn)練量上的浪費(fèi)，訓(xùn)練相對(duì)變得分散與混亂，不利于運(yùn)動(dòng)員循序漸進(jìn)的訓(xùn)練。所以在專項(xiàng)訓(xùn)練之后一定要結(jié)合強(qiáng)化訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行提高與鞏固，助力運(yùn)動(dòng)員去嘗試挑戰(zhàn)自己的“身體極限”，去挖掘自己的運(yùn)動(dòng)潛能。但強(qiáng)化訓(xùn)練的設(shè)計(jì)切忌脫離專項(xiàng)訓(xùn)練而“另辟路徑”，要保持兩者之間的密切聯(lián)系，從而起到事半功倍的效果。

如在“短跑”的力量訓(xùn)練中，先對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練：“最大力量訓(xùn)練”，包括肌肉建設(shè)性訓(xùn)練、肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)訓(xùn)練，如大強(qiáng)度訓(xùn)練法，重復(fù)1～5次運(yùn)動(dòng)，共做5～8組，用最大重量75%～100%，中間休息4～5min伴隨強(qiáng)度增加，減少重復(fù)次數(shù)，相對(duì)增加組數(shù)，要求練習(xí)時(shí)應(yīng)保持勻速的動(dòng)作節(jié)奏等；“快速力量訓(xùn)練”，包括跳深練習(xí)、負(fù)重跑跳練習(xí)等；“快速力量耐力訓(xùn)練”，采取持續(xù)間歇法、循環(huán)訓(xùn)練法等訓(xùn)練方法。然后再對(duì)其進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練：“髂腰肌強(qiáng)化力量練習(xí)”，包括20～60次可負(fù)重的仰臥“減腿”、原地或者行進(jìn)的負(fù)重高抬腿跑、負(fù)重的弓箭步走、放一個(gè)高度自定的跨欄架進(jìn)行60次的原地體前單腿擺動(dòng)等等訓(xùn)練內(nèi)容；“股后股群強(qiáng)化力量練習(xí)”，包括8～12次的負(fù)重單杠懸垂快速屈伸小腿、直腿抓舉杠鈴，負(fù)重體前伸、屈、不同速度大幅度的“車輪跑”等。只有通過強(qiáng)化訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練的兩者融合，才能夠既鞏固了運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練動(dòng)作，又提高了運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能，這也是訓(xùn)練強(qiáng)度與訓(xùn)練量的一種完全結(jié)合。

2.3 合理調(diào)控恢復(fù)訓(xùn)練

田徑訓(xùn)練訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量并不僅僅是存在于訓(xùn)練過程中，在被很多教練忽視和忽略的恢復(fù)訓(xùn)練中同樣重要。大部分人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)員結(jié)束訓(xùn)練或者是結(jié)束比賽，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練就終止了，這是對(duì)運(yùn)動(dòng)員極不負(fù)責(zé)的一種理念和做法，良好的恢復(fù)訓(xùn)練是讓運(yùn)動(dòng)員能夠保持持久體能和競(jìng)技力的關(guān)鍵。田徑訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員而言可以說是一種超負(fù)荷的身體運(yùn)作，如果想要恢復(fù)到正常狀態(tài)可能通過自然恢復(fù)和人為恢復(fù)兩種方法。人為恢復(fù)就是通過恢復(fù)性的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量的合理調(diào)控，讓運(yùn)動(dòng)員短時(shí)間內(nèi)恢復(fù)正常，確保身體仍舊能夠高效運(yùn)作。如在一般訓(xùn)練課后的疲勞恢復(fù)方法，就可以通過5min慢跑、走；5min伸展練習(xí)；深呼吸10次，一次時(shí)長(zhǎng)30s～1min；10～15min的局部按摩等。合理的恢復(fù)訓(xùn)練方案同樣是對(duì)運(yùn)動(dòng)員能夠保持長(zhǎng)期的、良好的運(yùn)動(dòng)體能意義非凡。

綜上所述，衡量好田徑訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量之間的關(guān)系，不但要選擇科學(xué)的訓(xùn)練模式、改變傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法、合理調(diào)控恢復(fù)訓(xùn)練等，還要通過切實(shí)可行的訓(xùn)練機(jī)制，對(duì)其進(jìn)行系統(tǒng)性的管理和約束。在田徑訓(xùn)練中發(fā)揮教練的主導(dǎo)作用，是田徑訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量進(jìn)行合理設(shè)置的關(guān)鍵所在，然而田徑訓(xùn)練僅憑教練、學(xué)校終究是有其局限性，應(yīng)開發(fā)和利用家庭以及社會(huì)的資源與力量，共同關(guān)注田徑運(yùn)動(dòng)與田徑訓(xùn)練，創(chuàng)建一個(gè)和諧的運(yùn)動(dòng)環(huán)境，為我國(guó)田徑運(yùn)動(dòng)事業(yè)的良性發(fā)展做出應(yīng)有貢獻(xiàn)。

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