CrossFit健身健體應(yīng)用于大眾鍛煉研究

李哲

摘要：CrossFit是一項核心力量和適應(yīng)性練習(xí)結(jié)合的訓(xùn)練體系，它不是一項強(qiáng)調(diào)單一專項的訓(xùn)練，是以“高強(qiáng)度做持續(xù)多樣的功能性動作”，是致力于優(yōu)化人體處于強(qiáng)健狀態(tài)下被廣泛接受的十項體能素質(zhì)。這十項體能素質(zhì)分別是心肺耐力、肌耐力、力量、柔韌性、爆發(fā)力、速度、協(xié)調(diào)性、靈活性、平衡性和準(zhǔn)確性。CrossFit更強(qiáng)調(diào)的是一種社區(qū)文化，一起分享訓(xùn)練所帶來的樂趣，鼓勵和進(jìn)步。

關(guān)鍵詞：CrossFit 核心力量 功能性動作 強(qiáng)健 社區(qū)文化

1什么是CrossFit

CrossFit的目標(biāo)是追求一種廣博、通用而包容的強(qiáng)健。是一種能夠令身體應(yīng)對任何未知或者不可預(yù)知的挑戰(zhàn)時都能從容不迫的訓(xùn)練體系?？v觀所有的體育以及生理上的任務(wù)，CrossFit尋求可以帶來具有表現(xiàn)優(yōu)勢的身體技巧和適應(yīng)性。

CrossFit是“以高強(qiáng)度做持續(xù)多樣的功能性動作”，功能性動作是普遍的肌肉募集系統(tǒng)，他們是由核心向末端的一連串收縮所組成，是復(fù)合型動作，由多關(guān)節(jié)組成，訓(xùn)練功能性動作能夠自然、高效的移動自身以及外物。

CrossFit強(qiáng)調(diào)的是一種社區(qū)文化“Community”，所有的練習(xí)者在一起進(jìn)行WOD“Work Out 0f Day”，一起訓(xùn)練，一起分享，有些動作沒有完成的人會得到同伴的鼓勵和支持，所有人在結(jié)束WOD以后共同感受成功的喜悅。

2CrossFit的強(qiáng)健

對于CrossFit利用四個不同的模型來評估和指引強(qiáng)健。這四個模型共同形成了CrossFit對于強(qiáng)健的定義基礎(chǔ)。第一個模型是基于被運動生理學(xué)所認(rèn)可的十項通用身體素質(zhì)；第二個模型是基于運動任務(wù)的表現(xiàn)；第三個模型是基于驅(qū)動所有人類行動的能量系統(tǒng)；第四個模型使用了健康指標(biāo)作為強(qiáng)健的衡量。

2.1CrossFit的第一個強(qiáng)健模型：十項通用身體素質(zhì)

這十項體能素質(zhì)分別是心肺耐力、肌耐力、力量、柔韌性、即使功率、速度、協(xié)調(diào)性、靈活性、平衡性和準(zhǔn)確性。

心肺耐力：身體系統(tǒng)收集處理并運送氧氣的能力；

耐力：身體系統(tǒng)處理、傳遞、儲存、和利用能量的能力；

力量：一個肌肉單位或者一組肌肉單位施力的能力；

柔韌性：在某個關(guān)節(jié)上最大化動作幅度的能力；

即使功率：某一肌肉單位，或幾個肌肉單位的組合在最小的時間里應(yīng)用最大的力度的能力；

速度：最小化完成一個重復(fù)動作的時間周期能力；

協(xié)調(diào)性：將幾個不同的動作模式組合成為另外一個動作的能力；

靈活性：最小化從一個動作模式向另一個動作模式轉(zhuǎn)換時間的能力；

平衡性：控制身體的重心與其支撐基礎(chǔ)之間相互關(guān)系的能力；

準(zhǔn)確性：在指定方向上或者以指定強(qiáng)度控制某個動作的能力。

通過練習(xí)，CrossFiter的這十項綜合能力都會得到提高改善，而這十項中的任何一項能力提高都意味著你擁有健康的體質(zhì)。

2.2CrossFit的第二個強(qiáng)健模型：運動任務(wù)的表現(xiàn)

強(qiáng)健是指駕馭任何熟悉或者不熟悉任務(wù)的能力，任務(wù)的組合內(nèi)容形式多樣并且數(shù)量沒有上限，在練習(xí)中能夠幫助運動員擺脫固定的訓(xùn)練套路，如訓(xùn)練組數(shù)、間歇時間、次數(shù)、訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練順序、日常及周期化訓(xùn)練等，以達(dá)到在接受到任何訓(xùn)練都能取得良好的表現(xiàn)。

2.3CrossFit的第三個強(qiáng)健模型：代謝途徑

人類活動功能的代謝途徑有三種，包括磷酸肌酸代謝途徑、糖酵解（乳酸）代謝途徑和氧化代謝途徑。其中，磷酸原負(fù)責(zé)持續(xù)時間小于10秒的最高功率活動；糖酵解代謝負(fù)責(zé)中等功率輸出，持續(xù)時間為數(shù)分鐘的活動；有氧代謝的輸出功率則低，持續(xù)時間超過數(shù)分鐘的活動。

2.4CrossFit的第四個強(qiáng)健模型：衡量健康

美國國家體能協(xié)會（NSCA）對于健康和強(qiáng)健之間的不同有很明確的定義。他們經(jīng)常應(yīng)用的研究表明健壯并不一定意味著健康。病態(tài)、健康和強(qiáng)健在本質(zhì)上是一樣的，只不過是測量標(biāo)準(zhǔn)不同，強(qiáng)健則是一種“超級健康”的狀態(tài)。

3CrossFit的訓(xùn)練如何達(dá)到強(qiáng)健

在傳統(tǒng)的健身房和健身會所中，典型的訓(xùn)練一定是包含身體局部的孤立動作以及持續(xù)較長時間的有氧環(huán)節(jié)，比如啞鈴側(cè)平舉、卷腹、坐姿腿屈伸等這一類力量訓(xùn)練型動作再結(jié)合20-40分鐘的有氧訓(xùn)練。而CrossFit的訓(xùn)練方法則截然不同，關(guān)注復(fù)合型動作，短距離、高強(qiáng)度的心血管功能訓(xùn)練，比如在CrossFit中將啞鈴側(cè)平舉換成借力推，引體向上取代手臂彎，功能性深蹲替代了坐姿屈伸腿，每一次長距離的訓(xùn)練分解成若干個短距離的任務(wù)來完成等等。

在CrossFit中，以田徑、舉重、體操為訓(xùn)練核心，外延出了有氧和無氧訓(xùn)練、奧林匹克舉重、體操動作練習(xí)、常規(guī)訓(xùn)練、即使功率、交叉訓(xùn)練、功能性動作，在訓(xùn)練當(dāng)中，還有最重要的一條不能忽視，那就是正確的飲食。

3.1有氧和無氧運動

人類活動通過三種主要的能量系統(tǒng)來供能。幾乎所有體內(nèi)活動所產(chǎn)生的變化都與其對這些能量系統(tǒng)所產(chǎn)生的需求有關(guān)，當(dāng)氧氣參與代謝食物基質(zhì)并釋放能量，這種能量就是來自于有氧途徑，當(dāng)一項活動的大部分能量都來自于有氧途徑，這項活動可以被定義為有氧運動。當(dāng)能量從基質(zhì)中釋放時并沒有氧氣參與，那么該能量就來自于無氧途徑。當(dāng)一項活動所需的大部分能量來自于無氧途徑，那么這項活動就被定義為無氧運動。無氧和有氧訓(xùn)練可以為力量、即時功率、速度和耐力這些運動表現(xiàn)變量提供支持。

3.2奧林匹克舉重

奧林匹克舉重分為兩種，挺舉和抓舉。掌握這些舉重動作能提升深蹲、硬拉、高翻和箭步挺，同時把他們整合為單一的動作，這些舉重動作的訓(xùn)練使運動員門能夠有效地更快速地激活更多的肌肉纖維。練習(xí)奧林匹克舉重可以教會一個人以恰當(dāng)?shù)捻樞蛉ミ\用肌肉群發(fā)力，這種順序便是，從身體的中心開始傳導(dǎo)向四肢（從核心到末端）。endprint

大量的研究已經(jīng)表明奧林匹克舉重在培養(yǎng)力量、肌肉、即時功率、速度、協(xié)調(diào)性、垂直跳躍、肌肉耐力、骨骼力量、和承受壓力的身體能力等方面發(fā)揮了獨特的作用。但是在傳統(tǒng)的商業(yè)健身團(tuán)體奧林匹克舉重幾乎無法看見，因為是由于舉重動作與生俱來的復(fù)雜性和技術(shù)難度，但是CrossFit可以將舉重動作變?yōu)楝F(xiàn)實。

3.3體操

體操是一項依靠身體的自重作為阻力的唯一來源，與別的力量訓(xùn)練不同，體操和健身操只有在力量和體重比提高的同時才具備增長，這提高力量和自身比重顯得尤為重要。

體操可以培養(yǎng)引體向上、深蹲、弓箭步、跳高、俯臥撐和大量的慢起手倒立，單腿平衡和支撐等動作。這種模式的訓(xùn)練不僅對力量培養(yǎng)很重要，也是提高協(xié)調(diào)性、平衡性、靈活性、準(zhǔn)確性和柔韌性的根本途徑。在訓(xùn)練中，通過大量的推舉、手倒立、單腿平衡和其他墊上練習(xí)來強(qiáng)化動作意識。

3.4常規(guī)訓(xùn)練

CrossFit的理念是使人通過訓(xùn)練可以應(yīng)對任何突發(fā)偶然事件，但是只有在擁有性質(zhì)足夠多樣化甚至隨機(jī)廣泛刺激時才能成為可能。所以CrossFit才能作為一項核心力量和體能訓(xùn)練體系。任何別的模式只是運動專項訓(xùn)練而不能稱為核心力量和體能訓(xùn)練。

任何的常規(guī)訓(xùn)練，無論多么完整，都存在著非適應(yīng)性參數(shù)的缺失。適應(yīng)性與刺激這兩者的廣泛程度是正好匹配的。正因為如此，CrossFit包括了短、中、長距離的代謝適應(yīng)性訓(xùn)練（有氧訓(xùn)練），以及輕、中、重度的負(fù)重練習(xí)。我們鼓勵通過有創(chuàng)意的和持續(xù)變化的動作構(gòu)成來強(qiáng)化身體機(jī)能，以應(yīng)對每一種現(xiàn)實中可能發(fā)生的壓力源組合。

CrossFit作為一項核心力量和體能訓(xùn)練體系體現(xiàn)在兩個方面。首先，我們所擁有的核心力量和體能訓(xùn)練體系表現(xiàn)在我們所追求的強(qiáng)健為所有其他競技需求奠定了基礎(chǔ)；其次，我們所擁有的“核心”力量和體能訓(xùn)練體系從字面上可理解為某些事物的中心。

核心力量的強(qiáng)弱和肌肉的協(xié)調(diào)工作能力對身體重心的的控制能力、動作趨勢變化、肢體間的作用力傳遞、身體運動速度、運動方向等都有影響。核心力量訓(xùn)練可以提高肩、臂和腿等遠(yuǎn)端肢體上的肌肉工作效率和身體平衡能力。在CrossFit中，培養(yǎng)運動員做由內(nèi)而外、從核心到末端，換句話說也就是好的功能性動作是如何從核心到四肢去運用肌肉。

CrossFit的訓(xùn)練實例。比如，自行車、跑步、游泳和劃船無限組合在訓(xùn)練中；挺舉、抓舉、深蹲、硬拉、借力推和高翻；跳繩、藥球拋擲和接取、引體向上、俯臥撐、手倒立、轉(zhuǎn)體、擺體、側(cè)手翻、吊環(huán)雙力臂等，以上都是我們會常規(guī)運用到的。核心力量的訓(xùn)練運用了如此多樣性的工具、模式與練習(xí)種類。

3.5功能性動作

CrossFit的訓(xùn)練多采用的是功能性動作，功能性動作是模擬了日常生活中可見的肌肉募集系統(tǒng)所練習(xí)的動作。比如，深蹲是從坐姿位置起身；硬拉是從地上拿起任何東西等等。傳統(tǒng)健身房的阿諾器械一些是采用孤立動作的訓(xùn)練，所以是非功能性動作，相反復(fù)合型或多關(guān)節(jié)動作是具備功能性的。

功能性動作首先在物理學(xué)上是科學(xué)合理的，因此也是安全的；其次這些動作可產(chǎn)生高度的神經(jīng)分泌反應(yīng)，這是一種對人具有神經(jīng)性或荷爾蒙影響的身體變化，包括了睪酮素、類胰島素生長因子和人類生長激素。功能性動作不可忽視的方面在于其具備的在長距離上快速移動重負(fù)載的能力，在“負(fù)載、距離和速度”這三個屬性的共同作用下，使得功能性動作能夠特有的產(chǎn)生高的即時功率，而所謂的強(qiáng)度也是由即時功率來定義的。在CrossFit中，有關(guān)功能性和強(qiáng)度的解決方案也是持續(xù)變化的。

3.6即時功率

即時功率被定義為“做功的時間比率”。簡單來形容就是“有力和快速”。跳躍、擊打、投擲和沖刺都是即時功率的度量。此外，即時功率還是強(qiáng)度的定義，因此它還與強(qiáng)健的幾乎每一項積極方面相關(guān)。力量、運動表現(xiàn)、肌肉質(zhì)量和骨密度的增加都與練習(xí)強(qiáng)度成正比。

3.7交叉訓(xùn)練

交叉訓(xùn)練一般被定義為參加多種形式的運動。在CrossFit中，以更廣闊的視角來看待這個名詞，認(rèn)為交叉訓(xùn)練超越了你從事的運動或訓(xùn)練中常規(guī)所需的正常參數(shù)。CrossFit推崇功能性、代謝性和類型多樣的交叉訓(xùn)練，經(jīng)常超出運動員的運動和訓(xùn)練方案中一般采用的常見動作、代謝途徑和模式進(jìn)行訓(xùn)練。

3.8飲食

CrossFit的飲食解決方案如下：

（1）蛋白質(zhì)必須是來自瘦肉的、多樣的，占你所有卡洛里攝人的30%；

（2）碳水化合物絕大部分應(yīng)該來自低血糖指數(shù)的，占你所有卡洛里攝人的40%；

（3）脂肪應(yīng)該來源于天然食品，占到你全部卡洛里攝人的30%。

簡單的說，你的飲食可以選擇田園蔬菜，尤其是綠色蔬菜、肉類、堅果和種子，一些水果，很少的淀粉，無糖。不同的營養(yǎng)搭配能增強(qiáng)或者減弱訓(xùn)練效果。

4強(qiáng)健、運氣和健康

CrossFit所提供的是一種非醫(yī)療健康護(hù)理。與醫(yī)療健康護(hù)理不同的是，可能在醫(yī)院提供的是放射檢查、開處方藥、用注射器注射等等。而CorssFit，我們提供的則是吊環(huán)、啞鈴、引體架、藥球和自己的身體，這些冰冷的儀器不是治療疾病，而是融合氧氣，使用不同的練習(xí)方案讓人們遠(yuǎn)離慢f生病。

“強(qiáng)健+運氣=健康”，強(qiáng)健是你所能控制的，而健康是你所不能控制的，所以只有提高第一部分你所能控制的才能保證你健康最大化。endprint