背越式跳高力量訓(xùn)練中速度的貫徹與應(yīng)用

孫麗娜

（山東威海體育訓(xùn)練中心，山東 威海 264209）

背越式跳高力量訓(xùn)練中速度的貫徹與應(yīng)用

孫麗娜

（山東威海體育訓(xùn)練中心，山東 威海 264209）

背越式跳高相關(guān)力量訓(xùn)練是一個系統(tǒng)、長期的過程，運動員需通過不同負(fù)荷的體能訓(xùn)練，逐步提高運動員的生理機能，其中速度訓(xùn)練就是以快節(jié)奏為核心，綜合質(zhì)量、強度、密度要求的體能訓(xùn)練。本文主要從背越式跳高入手，就速度訓(xùn)練在其日常力量訓(xùn)練中的應(yīng)用進行相關(guān)研究。

背越式跳高；力量訓(xùn)練；速度；貫徹；應(yīng)用

背越式跳高是急行跳高姿式的一種，由美國跳高運動員福斯貝里在1968年第19屆奧運會上率先使用，并更新了當(dāng)年的世界跳高紀(jì)錄，因此，背越式跳高也稱為“福斯貝里式跳高”。背越式跳高的助跑步數(shù)在8～12步之間，助跑分為直線段和弧線段2部分，運動員在助跑階段獲得速度和騰起高度，直接影響著運動員最后的體育成績，故在日常的力量訓(xùn)練中貫徹速度訓(xùn)練，綜合提高跳高運動員的身體素質(zhì)和腿部力量，具有重要的現(xiàn)實意義。就背越式跳高訓(xùn)練而言，力量和速度是其兩大基本組成要素，其中力量是基礎(chǔ)，速度是關(guān)鍵，只有協(xié)調(diào)好力量訓(xùn)練與速度訓(xùn)練間的關(guān)系，不斷提高運動員的身體素質(zhì)和快速力量，才能切實提高運動員在快速助跑中的瞬間起跳能力和腿部肌群的超長收縮能力，提高運動員的運動能力和水平。本文主要從訓(xùn)練形式、技術(shù)動作、肌肉工作方式等角度入手，就背越式跳高運動員日常力量訓(xùn)練中速度訓(xùn)練的應(yīng)用進行了分析和探討。

1 背越式跳高力量訓(xùn)練的多樣化

1.1 訓(xùn)練手段多樣化

為在力量訓(xùn)練中進一步貫徹速度訓(xùn)練，豐富力量訓(xùn)練的訓(xùn)練內(nèi)涵，提高運動員的訓(xùn)練效果，教練員應(yīng)盡量豐富力量訓(xùn)練的訓(xùn)練手段，通過跳躍類、縱跳類、負(fù)重類、快跑類等訓(xùn)練手段的有機融合，協(xié)調(diào)力量訓(xùn)練與速度訓(xùn)練間的關(guān)系，促進速度訓(xùn)練的有效融入，進而提高力量訓(xùn)練的科學(xué)性和實效性。表1為某體育學(xué)院背越式跳高運動員的力量訓(xùn)練手段和組合方式舉例。

1.2 訓(xùn)練形式多樣化

就背越式跳高力量訓(xùn)練而言，最常見的器械訓(xùn)練形式就是杠鈴訓(xùn)練，即針對運動員踝關(guān)節(jié)等支撐器官的力量訓(xùn)練。誠然，杠鈴訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的有效手段，但不應(yīng)是力量訓(xùn)練的全部。為加強速度訓(xùn)練在力量訓(xùn)練中的融入，綜合提高運動員的運動素質(zhì)和運動能力，教練員還應(yīng)對訓(xùn)練形式進行相應(yīng)的創(chuàng)新和優(yōu)化，通過對抗性練習(xí)、克服自身體重練習(xí)、克服彈性物體的練習(xí)等其他形式練習(xí)的科學(xué)運用，加強力量訓(xùn)練的訓(xùn)練負(fù)荷，豐富力量訓(xùn)練的作用目標(biāo)，進而提高力量訓(xùn)練的實施效果。在實際訓(xùn)練安排過程中，教練員還需根據(jù)不同運動員的自身情況，科學(xué)確定最優(yōu)化的訓(xùn)練組合，從而發(fā)揮力量訓(xùn)練的最大效果。

表1 力量訓(xùn)練主要訓(xùn)練手段及組合方式一覽表

2 力量訓(xùn)練應(yīng)與技術(shù)動作要求相一致

背越式跳高中，助跑和起跳是完成整個動作的2個關(guān)鍵環(huán)節(jié)。通過運動員起跳過程中的腿部肌肉受力狀態(tài)和用力特征分析可得：運動員放腳到起跳的過程中，包含2組緊密連接的運動動作，即緩沖動作和蹬伸動作。針對以上2組動作進行分析，即可得出背越式跳高技術(shù)動作的基本特征和要求：（1）受力大特征。運動員放腳接觸地面時腳及腿部支撐部位承受的重量約為運動員自身體重的6～7倍，垂直受力可達(dá) 400～600N；（2）時間短特征。通常來說，背越式跳高的緩沖時間僅有0.07～0.125s左右，蹬伸時間約為0.07～0.11s。因此，在實際訓(xùn)練過程中，需緊緊圍繞“大”“短”“快”等技術(shù)動作要點設(shè)置訓(xùn)練內(nèi)容，重點加強跑跳結(jié)合項目的設(shè)置，以促進遠(yuǎn)動員綜合運動素質(zhì)的進一步提高。

3 力量訓(xùn)練應(yīng)與肌肉的工作方式相契合

3.1 優(yōu)化退讓性肌力訓(xùn)練

借助現(xiàn)代設(shè)備儀器和生物力學(xué)相關(guān)理論，分析背越式跳高的技術(shù)動作可以發(fā)現(xiàn)，運動員由開始的助跑動作到最后的放腳著地動作，人體會下意識地給地面一個巨大的作用力，迫使起跳腿的踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)發(fā)生彎曲，為后續(xù)的動作創(chuàng)造有利的力學(xué)條件。隨著動作的持續(xù)完成，運動員身體重心不斷前移，起跳腿踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的彎曲程度將進一步增大，完成相應(yīng)的退讓性工作。這種退讓性工作時肌群和關(guān)節(jié)積極用力的表現(xiàn)，在運動員蹬離地面的瞬間，股四頭肌和臀大肌率先在小腿固定的條件下進行克制性工作，完成運動員的起跳動作。

由上分析可知，退讓性工作是克制性工作的重要基礎(chǔ)和前提，故加強退讓性工作的訓(xùn)練是十分必要的。以傳統(tǒng)的負(fù)重蹲跳練習(xí)為例，教練員普遍習(xí)慣以運動員自身體重的30.0%～40.0%作為最大負(fù)重標(biāo)準(zhǔn)。在速度訓(xùn)練背景下，教練員還應(yīng)加強速度方面的訓(xùn)練要求，通過速度要求方面的科學(xué)調(diào)整，協(xié)調(diào)退讓性工作與克制性工作間的訓(xùn)練關(guān)系，如要求下蹲比起跳稍慢等方面的要求控制，提高力量訓(xùn)練的科學(xué)性和實效性。

3.2 優(yōu)化超等長訓(xùn)練

超等長訓(xùn)練是加強運動員退讓性肌肉訓(xùn)練的有效手段和方法。簡單來說，超等長訓(xùn)練就是以跳躍練習(xí)為主的爆發(fā)力訓(xùn)練，與其他種類的訓(xùn)練相比，超等長訓(xùn)練更加貼近跳高比賽時運動員的運動模式，可以完成肌肉力量、技術(shù)動作等多個方面的訓(xùn)練，進而提高運動員的運動素質(zhì)和運動能力。常見的超等長訓(xùn)練方法包括蛙跳、連續(xù)跳欄架、多級跳等。

3.3 優(yōu)化下肢力量訓(xùn)練和軀干支撐訓(xùn)練

首先，下肢力量訓(xùn)練是運動員提高自身腿部力量和爆發(fā)力的關(guān)鍵，只有在系統(tǒng)的訓(xùn)練中提高運動員下肢肌群的生理機能，協(xié)調(diào)各肌群間的發(fā)力配合，才能從根本上提高運動員的跳高能力；其次，教練員還需優(yōu)化運動員軀干方面的力量訓(xùn)練。雖然在背越式跳高運動過程中，人體軀干并沒有直接參與運動發(fā)力，但如果沒有軀干的固定作用，運動員也很難標(biāo)準(zhǔn)、規(guī)范地完成背越式跳高動作。事實上，軀干力量訓(xùn)練也是傳統(tǒng)跳高力量訓(xùn)練較容易忽略的訓(xùn)練內(nèi)容，由于運動員受到的力量訓(xùn)練不均衡，嚴(yán)重限制了運動員個人運動能力的提高和發(fā)展。在軀干力量的訓(xùn)練中，教練員應(yīng)重點注意運動員腹肌和背肌力量的訓(xùn)練，以提高運動員的展體能力和滯空能力。此外，教練員還需注意仰臥起坐等訓(xùn)練動作，并沒有鍛煉腹肌力量的作用，而是針對骼腰肌的訓(xùn)練。

4 力量訓(xùn)練需滿足體能特征的實際要求

跳高是傳統(tǒng)的體能主導(dǎo)類快速力量運動，運動員自身的快速力量水平直接影響著其個人的運動能力和運動成績，即快速力量水平在競技能力構(gòu)成因素中占據(jù)決定性地位。因此，身體機能磷酸原系統(tǒng)功能能力強、神經(jīng)靈活、強度大、易于興奮，且感官機能發(fā)展水平高的運動員更具有跳高方面的優(yōu)勢。在實際力量訓(xùn)練中，教練員也必須加強以上幾個方面的訓(xùn)練，綜合提高運動員的運動素質(zhì)。

4.1 加強對動作速度訓(xùn)練的重視

首先，教練員應(yīng)加強力量訓(xùn)練的訓(xùn)練難度，通過訓(xùn)練空間和時間的縮小控制，借助特殊性的動作技術(shù)要求，加強運動員動作速度的提高發(fā)展。以傳統(tǒng)的連續(xù)跳欄架訓(xùn)練為例，教練員可通過提高訓(xùn)練時限要求、提高欄架高度要求、提高動作完成難度要求等方式，提高訓(xùn)練的綜合難度，從而逐步提高運動員的適應(yīng)能力和腿部肌群爆發(fā)力。 其次，教練員應(yīng)加強對后效作用練習(xí)的重視。以傳統(tǒng)的跳高訓(xùn)練為例，教練可通過要求運動員捆綁沙袋或穿著沙背心的方式進行負(fù)重訓(xùn)練，從而幫助運動員獲得無負(fù)重狀態(tài)下的后效作用。在實際訓(xùn)練過程中，教練應(yīng)根據(jù)不同運動員的個人身體素質(zhì)情況，科學(xué)確定和控制練習(xí)負(fù)荷和練習(xí)頻率，以確保后效訓(xùn)練的科學(xué)性和有效性。

4.2 加強力量訓(xùn)練過程中的組合訓(xùn)練

對任何一種訓(xùn)練來說，都不存在著“全能”的訓(xùn)練手段或方法，任何的訓(xùn)練手段都存在著其獨特的訓(xùn)練效果，即該訓(xùn)練手段特異性和非特異性作用的綜合表現(xiàn)。因此，在力量訓(xùn)練過程中，教練員必須重視組合訓(xùn)練的設(shè)置和布置，通過2種表現(xiàn)的合理性控制，提高訓(xùn)練的實施效果，進而促進運動員綜合素質(zhì)的全面發(fā)展和提高。以傳統(tǒng)的跳躍練習(xí)為例，無論是純粹的單腳練習(xí)還是雙腳練習(xí)，其都能起到提高運動員腿部支撐力量的作用和效果，但就實際訓(xùn)練效果而言，以上2種形式均無法達(dá)到雙腿交替練習(xí)的訓(xùn)練效果。

此外，在組合訓(xùn)練設(shè)置過程中，教練員還需注意以下幾點要求：（1）加強訓(xùn)練強度的均勻性控制。力量訓(xùn)練過程中，需要運動員優(yōu)先承受一定的負(fù)荷，然后得到自身能力的提高，如負(fù)荷過于集中或負(fù)荷控制不當(dāng)，就會對運動員的身體造成損傷。因此，教練需全面提高對訓(xùn)練負(fù)荷均勻性的控制，避免運動員多度訓(xùn)練的問題發(fā)生。（2）優(yōu)化訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)控制。運動能力和運動素質(zhì)的提升是一個復(fù)雜的過程中，只有運動員不斷挑戰(zhàn)自身極限，才能獲得能力的提高。因此，教練需嚴(yán)格控制訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)，在運動員未達(dá)到預(yù)定目標(biāo)時，不可降低訓(xùn)練強度，以保障力量訓(xùn)練應(yīng)有的訓(xùn)練效果。

5 結(jié) 語

力量和速度是提高背越式跳高運動員運動能力和成績的2個基本要素，因此，教練員需全面提高對力量訓(xùn)練中的速度訓(xùn)練的重視和關(guān)注，從訓(xùn)練形式、技術(shù)動作、肌肉工作模式等方面入手，加強速度訓(xùn)練在力量訓(xùn)練中的有機融合，從而提高力量訓(xùn)練的科學(xué)性和實效性，促進運動員綜合運動素質(zhì)的進一步提高 。

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G823.1

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1674-151X（2017）12-015-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.12.008

投稿日期：2017-05-11

孫麗娜（1965—），高級教練。研究方向：田徑教學(xué)與訓(xùn)練。