蔬果中還有啥好東西

文/何洪巨

蔬果中還有啥好東西

文/何洪巨

我們都知道，水果和蔬菜含有豐富的維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維?？墒?，除了這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，水果蔬菜中還含有一類叫“植物化學(xué)物質(zhì)”的東西，這類物質(zhì)一般含量較少，但具有抗氧化、調(diào)節(jié)肌體免疫系統(tǒng)等生理功能。

流行病學(xué)的研究證據(jù)表明，蔬菜豐富的膳食纖維有利于降低罹患癌癥、心血管疾病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，這些有益作用除了歸功于科學(xué)均衡的整體膳食模式外，還可能與蔬菜中含有的植物化學(xué)物質(zhì)有關(guān)。

那么，這些植物化學(xué)物質(zhì)到底有哪些呢？有什么健康益處呢？

類胡蘿卜素

類胡蘿卜素是水果和蔬菜中廣泛存在的植物次級(jí)代謝產(chǎn)物，具有抗氧化、抗自由基的作用。它不是一種物質(zhì)，而是一個(gè)“家族”，在自然界中存在七百多種天然類胡蘿卜素，對(duì)人體有營(yíng)養(yǎng)意義的大約有40～50種。一般呈現(xiàn)橙色、紅色、黃色或者黃綠色的果蔬都有它們的身影。

不同蔬菜中類胡蘿卜素的類型及含量不同?；ㄒ?、抱子甘藍(lán)和芥藍(lán)等綠色蔬菜含80%～90%的葉黃素及環(huán)氧類胡蘿卜素，而只含有10%～20%的β-胡蘿卜素。而胡蘿卜、甘薯等蔬菜只含有少量的葉黃素，卻含有大量的β-胡蘿卜素、α-胡蘿卜素及番茄紅素等碳?xì)漕惡}卜素。番茄合有大量的番茄紅素，β-胡蘿卜素和其他類胡蘿卜素的含量較少。綠葉蔬菜中主要含有β-胡蘿卜素。

多 酚

多酚是所有酚類衍生物的總稱，主要包括酚酸和類黃酮。類黃酮是廣泛存在于植物界的一大類多酚化合物，多以甙類形式存在，主要存在于水果和蔬菜的外層及整粒的谷物中。

其中，人們最熟悉的應(yīng)該是花青素，花青素普遍存在于植物組織中，在其中呈現(xiàn)亮橙黃、桃紅、紫等多種顏色，比如櫻桃、紫甘藍(lán)、茄子。這里值得提醒的是，很多朋友清洗蔬菜水果時(shí)發(fā)現(xiàn)水中有顏色浸出，會(huì)懷疑蔬菜水果被染色處理過(guò)，其實(shí)這就是花青素。由于花青素是一種天然的水溶性色素，當(dāng)蔬菜、水果的組織被破壞時(shí)，花青素就會(huì)溶到水里，呈現(xiàn)出某種顏色。

類黃酮類化合物對(duì)人類健康有重要作用，除了為人類清除自由基，它還具有抗過(guò)敏、消炎、抗病毒、防止高血壓和關(guān)節(jié)炎、抗突變、抗癌等多方面的作用。

有機(jī)硫化物

有機(jī)硫化物主要存在于蔥屬蔬菜中，如大蒜、洋蔥、大蔥、韭菜、韭蔥等。蔥屬蔬菜風(fēng)味組分并非原本就存在于組織中，大部分是當(dāng)組織細(xì)胞破碎時(shí)，由細(xì)胞中酶作用產(chǎn)生。比如，當(dāng)蔥或者蒜在組織被破壞時(shí)散發(fā)出特有的氣味，就是它們所含的蒜氨酸在酶的作用下形成的蒜素引起的。蒜素是一種不穩(wěn)定的有機(jī)硫化物。蔥蒜類蔬菜中的有機(jī)硫化物對(duì)人體具有特殊的生理效應(yīng)，如在預(yù)防心血管疾病、抗癌、調(diào)節(jié)血糖及免疫調(diào)節(jié)等方面。

硫代葡萄糖苷

硫代葡萄糖苷（硫苷）是廣泛存在于十字花科蔬菜如花椰菜、白菜中特有的植物化學(xué)物質(zhì)。硫苷存在于十字花科蔬菜的根、莖、葉和種子中，種子中含量較高。

十字花科蔬菜在被食用或機(jī)械破碎時(shí)，硫苷在酶的作用下可水解產(chǎn)生異硫氰酸酯等化合物。異硫氰酸酯類化合物可以抑制由多種致癌物誘發(fā)的癌癥。目前發(fā)現(xiàn)有20多種天然和人工合成的異硫氰酸酯類化合物是癌癥的有效抑制劑。

我國(guó)的十字花科蔬菜品種主要有白菜、花椰菜、兩蘭花、甘藍(lán)、蘿卜、芥菜，建議人們?cè)谌粘ｏ嬍持羞m當(dāng)增加攝人量。

植 酸

植酸是天然存在于谷類、豆類和蔬菜中，富含磷的一種有機(jī)化合物。植酸的結(jié)構(gòu)中含有六分子磷酸，完全解離時(shí)負(fù)電性很強(qiáng)，具有強(qiáng)烈的螯合能力，能阻止小腸對(duì)礦物質(zhì)的吸收，故在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上被視為抗?fàn)I養(yǎng)因子。

但是，越來(lái)越多的研究表明植酸具有抗癌、抗氧化、抗炎癥、降血脂、防腎結(jié)石等方面的生理功能。人們也越發(fā)關(guān)注植酸在癌癥、腎結(jié)石、糖尿病、心臟病等疾病中發(fā)揮的有利作用。

植物固醇

植物固醇廣泛存在于各種植物油、堅(jiān)果和植物種子中，具有多種生理功能。

目前發(fā)現(xiàn)各種植物中都有植物固醇存在，花椰菜、西蘭花、油麥菜等蔬菜的植物固醇含量較高，冬瓜、茄子、柿子椒等果實(shí)類蔬菜中植物固醇含量較低。

水果中橙子、橘子、山楂等水果的植物固醇含量較高，而西瓜、香瓜等的植物固醇含量較低。相比較于蔬菜和水果，豆類、堅(jiān)果類和植物油的植物固醇含量最高。

膽固醇導(dǎo)致的高膽固醇血癥，可以引發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化、靜脈血栓、冠心病等，多數(shù)心血管疾病均與膽固醇過(guò)高有關(guān)。

從化學(xué)結(jié)構(gòu)來(lái)看植物固醇與膽固醇相似度較高，主要的區(qū)別是前者增加了一個(gè)側(cè)鏈。植物固醇進(jìn)入人體后不能被人體吸收利用，但可抑制腸道對(duì)膽固醇的吸收，同時(shí)還可以“裹挾”膽固醇，通過(guò)排泄輸出體外，從而減少人體對(duì)膽固醇的吸收，對(duì)于預(yù)防各種心血營(yíng)疾病大有益處。

除此之外，植物固醇還有防治前列腺疾病，降低乳腺癌、結(jié)腸癌、胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，以及抗炎、抗病毒等生理功能。

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，無(wú)論是從果蔬能提供的豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)角度，還是想獲取以上幾種“好東西”，每天保證吃300～500克蔬菜，深色蔬菜占1/2，每天吃200～350克水果，都是提高膳食質(zhì)量的一大進(jìn)步，于健康都是有益處的。