重復(fù)訓(xùn)練法在高中短跑訓(xùn)練中的應(yīng)用

梁承堅(jiān)

摘要：對(duì)短跑訓(xùn)練而言，重復(fù)訓(xùn)練是極其重要的。本文主要首先闡述短跑這一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，其次對(duì)重復(fù)訓(xùn)練法的分類進(jìn)行闡述與分析，最后結(jié)合短跑的特點(diǎn)以及重復(fù)訓(xùn)練法的分類來(lái)分析重復(fù)訓(xùn)練法在高中短跑訓(xùn)練中的應(yīng)用，希望能夠?qū)Ω咧卸膛苡?xùn)練的效果提升能夠有所幫助。

關(guān)鍵詞：重復(fù)訓(xùn)練法；高中短跑；應(yīng)用

一、引言

首先，短跑作為重要的一個(gè)體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，主要分為50米、100米以及4乘100米接力、4乘400米接力等等。另外，它作為一項(xiàng)高中體育的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目與必考科目，在提高高中生的身體素質(zhì)等方面起到了非常重要的作用。而在短跑的訓(xùn)練過(guò)程中，我們必須考慮到這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要考驗(yàn)的是學(xué)生的爆發(fā)力，因此，在短跑訓(xùn)練過(guò)程中，加強(qiáng)重復(fù)訓(xùn)練就顯得尤為重要，這種重復(fù)訓(xùn)練的方式不僅能夠?qū)μ岣邔W(xué)生的爆發(fā)力很有好處，還有利于提高他們的短跑成績(jī)。那么下面我們就來(lái)具體的討論一下相關(guān)的話題。

二、 短跑的特點(diǎn)

在短跑項(xiàng)目中，相關(guān)專家在經(jīng)過(guò)一系列的研究后發(fā)現(xiàn)：在剛開(kāi)始跑的一瞬間，速度會(huì)一直往上升，從第一秒的55%，直到第五秒的99%。無(wú)論平時(shí)的訓(xùn)練強(qiáng)度如何，在起跑階段的時(shí)間差不多是相同的。但是如果對(duì)絕對(duì)速度進(jìn)行調(diào)查與分析，我們便會(huì)發(fā)現(xiàn)，通常情況下，對(duì)于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，他們的短跑速度能夠達(dá)到10米/秒。然而，在速度上升到一定程度以后，就會(huì)慢慢的降低。在進(jìn)行短跑的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員也無(wú)法將水平一直維持在最高點(diǎn)，而之所以會(huì)發(fā)生波動(dòng)，最主要的原因在腿在后蹬的時(shí)候，力量并沒(méi)有保持一致性，而且幅度也不大。另外，在短跑期間，運(yùn)動(dòng)員會(huì)主要經(jīng)歷三個(gè)階段，首先是跑動(dòng)能力提升階段，其次是達(dá)到運(yùn)動(dòng)的最高點(diǎn)的過(guò)程，最后是慢慢降低速度的階段。

三、重復(fù)訓(xùn)練法的分類

重復(fù)訓(xùn)練法在短跑訓(xùn)練期間，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力以及速度等都具有明顯的提升作用，同時(shí)也能夠提升運(yùn)動(dòng)員的耐力，這項(xiàng)訓(xùn)練法主要包括短跑速度重復(fù)訓(xùn)練、 短跑力量訓(xùn)練、短跑核心力量和穩(wěn)定性重復(fù)訓(xùn)練等幾類，在對(duì)重復(fù)訓(xùn)練法進(jìn)行應(yīng)用的過(guò)程中，重復(fù)訓(xùn)練方法的兩個(gè)核心問(wèn)題也是我們必須要注意的，下文將對(duì)其進(jìn)行簡(jiǎn)要的分析。

（一） 短跑速度重復(fù)訓(xùn)練

高中生如果想在短跑運(yùn)動(dòng)中取得較好的成績(jī)，就必須要提高短跑的速度。在這種瞬間就需要完成的項(xiàng)目當(dāng)中，速度是能夠起到?jīng)Q定性作用的。所以在短跑訓(xùn)練當(dāng)中，一定要采用專項(xiàng)速度重復(fù)訓(xùn)練方法，并且在訓(xùn)練的過(guò)程中，讓負(fù)荷量最好能夠達(dá)到90%，這樣就可以有效的提升高中學(xué)生的短跑速度，同時(shí)也能夠讓他們盡快地掌握正確的短跑動(dòng)作。

（二）短跑力量訓(xùn)練

短跑的力量訓(xùn)練這種訓(xùn)練方法主要鍛煉的是學(xué)生們的腿部力量，其訓(xùn)練的方式主要有以下幾種，即連續(xù)蛙跳、原地跑以及深蹲等等。而在完成了這些訓(xùn)練以后，最好還要進(jìn)行超等長(zhǎng)訓(xùn)練，以此來(lái)強(qiáng)化高中生的爆發(fā)力。它的主要訓(xùn)練順序?yàn)椋涸靥S—立定跳越—多級(jí)跳躍—跳箱跳躍—跳深跳躍。

（三）短跑核心力量和穩(wěn)定性重復(fù)訓(xùn)練

核心力量和穩(wěn)定性重復(fù)訓(xùn)練這兩種方法原來(lái)主要是用在醫(yī)療領(lǐng)域中。核心力量是在核心穩(wěn)定性之后才提出的，它主要是根據(jù)動(dòng)靜皆宜的理念，采用器械來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練的，必要的時(shí)候也可以不用器械。在訓(xùn)練的第一個(gè)環(huán)節(jié)，運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行平板支撐、卷腹懸停等一系列的等長(zhǎng)練習(xí)。到了訓(xùn)練的第二環(huán)節(jié)，則要利用泡沫桶來(lái)加強(qiáng)核心力量。在訓(xùn)練的第三環(huán)節(jié)，也就是最后的一個(gè)訓(xùn)練環(huán)節(jié)，則需要采用難度極大的器械進(jìn)行力量的重復(fù)訓(xùn)練。而對(duì)于核心穩(wěn)定性來(lái)說(shuō)，早在2006年的時(shí)候，就已經(jīng)有人把核心穩(wěn)定性運(yùn)用到了短跑訓(xùn)練領(lǐng)域。在該理論中，重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)了組合人體中間環(huán)節(jié)的重要部分在于軀干神經(jīng)，同時(shí)，它對(duì)于四肢力量具有非常明顯的樞紐作用。

（四）重復(fù)訓(xùn)練方法的兩個(gè)核心問(wèn)題

重復(fù)訓(xùn)練方法的核心問(wèn)題主要包括兩點(diǎn)，一是確定訓(xùn)練負(fù)荷，二是確定訓(xùn)練間歇時(shí)間。短跑項(xiàng)目所需要的時(shí)間都非常短暫，最多也只會(huì)耗時(shí)50多秒。所以如果想提高這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的成績(jī)，就一定要增大鍛煉的負(fù)荷量，最好讓心率達(dá)到一分鐘190次。而在平時(shí)的短跑訓(xùn)練當(dāng)中，無(wú)論是在負(fù)荷量的訓(xùn)練上，還是訓(xùn)練的時(shí)間上，則一定要大于正式比賽所消耗的強(qiáng)度和時(shí)間。不過(guò)要值得注意的是，盡管在加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員速度與力量等方面，重復(fù)訓(xùn)練法都能夠起到非常重要的提升作用，但是也要和其他的訓(xùn)練方法進(jìn)行結(jié)合，議達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

四、重復(fù)訓(xùn)練法在高中短跑訓(xùn)練中的具體應(yīng)用

重復(fù)訓(xùn)練主要是對(duì)一些短跑動(dòng)作進(jìn)行反復(fù)的練習(xí)。其根本目的主要有四個(gè)，第一個(gè)目的在于加強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)；第二個(gè)目的在于讓學(xué)生更好的為短跑訓(xùn)練做好準(zhǔn)備；第三個(gè)目的在于加強(qiáng)之前已經(jīng)學(xué)會(huì)的技術(shù)動(dòng)作；第四個(gè)目的在于鞏固一系列的連續(xù)動(dòng)作。本小節(jié)將以100米的重復(fù)訓(xùn)練跑、200米重復(fù)跑、300米重復(fù)跑和400米重復(fù)跑為例具體分析重復(fù)訓(xùn)練法在高中短跑訓(xùn)練中的具體應(yīng)用。

（一）100米的重復(fù)訓(xùn)練跑

與200米、400米相比，100米則對(duì)速度的要求更高，但是對(duì)耐力則沒(méi)有太高的要求，因此在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行100或者400米訓(xùn)練的時(shí)候，一定要考慮到學(xué)生的身體素質(zhì)。如果訓(xùn)練的目的是要加強(qiáng)速度的話，則可以進(jìn)行順風(fēng)跑的訓(xùn)練、跑動(dòng)距離可以是30米，也可以是120米，這樣的話，對(duì)于速度的提高會(huì)帶來(lái)非常大的幫助作用。要是為了400米跑，而重點(diǎn)加強(qiáng)耐力訓(xùn)練的話，就最好進(jìn)行120米以上的重復(fù)跑鍛煉。

而在進(jìn)行完100米重復(fù)跑以后，根據(jù)結(jié)果能夠分析出，在第一次訓(xùn)練結(jié)束以后，脈搏跳率是一分鐘170次，而在間歇階段，則恢復(fù)到了1分鐘140次。緊接著再連續(xù)跑2個(gè)100米，跑完之后脈搏跳率依然還是1分鐘170次，在經(jīng)過(guò)1分多鐘的休息以后，脈搏跳率又恢復(fù)到了一分鐘140次，此后，即便又跑了好幾次，脈搏跳率依然保持不變，不過(guò)就算經(jīng)過(guò)了2分鐘的休息，脈搏還是恢復(fù)不了一分鐘140次的速率。而通過(guò)這些其實(shí)就能夠了解到，利用100米重復(fù)訓(xùn)練跑無(wú)法達(dá)到400米跑的時(shí)候脈搏的跳率。endprint

（二） 200米重復(fù)跑

根據(jù)200米重復(fù)跑的結(jié)果，我們得出這樣的結(jié)論，學(xué)生在跑了4個(gè)200米以后，心率已經(jīng)達(dá)到了比賽時(shí)變化，而在跑完第6個(gè)以后，脈搏跳率更是上升到了204次/分。后面由于重復(fù)次數(shù)的不斷增多，心率又回到了一分鐘140次，這就充分表明了與100米相比，200米需要更大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。在進(jìn)行200米重復(fù)跑的過(guò)程中，對(duì)人體的肌肉刺激非常的強(qiáng)烈，同時(shí)還可以提升心血管系統(tǒng)，這些都對(duì)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的耐力具有非常大的幫助作用。

（三）300米重復(fù)跑

根據(jù)相關(guān)的實(shí)驗(yàn)結(jié)果，我們發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)行第一次300米跑的時(shí)候，脈搏最高能達(dá)到一分鐘192次，需要的間歇時(shí)間則需要3-5分鐘，脈搏才能夠恢復(fù)到1分鐘140次的水平。而在重復(fù)次數(shù)達(dá)到2-3次以后，脈搏最高分別能達(dá)到1分鐘208次以及1分鐘222次，但間歇時(shí)間則需要7-11分鐘，脈搏才能恢復(fù)到1分鐘140次的水平。所以，采用300米重復(fù)跑，要經(jīng)過(guò)兩次重復(fù)跑才能夠達(dá)到比賽時(shí)脈搏次數(shù)，不過(guò)恢復(fù)到標(biāo)準(zhǔn)的140次/分的時(shí)間都很長(zhǎng)，這就表明，300重復(fù)跑的強(qiáng)度要大于100米和200米，同時(shí)對(duì)耐力也具有相當(dāng)高的要求

（四）400米重復(fù)跑

這方面的訓(xùn)練，主要是加強(qiáng)學(xué)生耐力的訓(xùn)練。在對(duì)其的研究中，相關(guān)工作者發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)行首次400米跑的時(shí)候，脈搏跳率是一分鐘220次，而在休息長(zhǎng)達(dá)將近20分鐘以后，才能恢復(fù)到1分鐘140次。通常情況下，學(xué)校在提高學(xué)生耐力訓(xùn)練的時(shí)候，最好不提倡使用400米重復(fù)跑，而是利用6乘200米，然后中間休息一分多鐘，3乘200米，然后休息3分鐘的方式來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。在訓(xùn)練的過(guò)程中，因?yàn)槊總€(gè)學(xué)生的訓(xùn)練水平都不一樣，因此體育教師最主要的工作，就是要對(duì)學(xué)生在400米比賽結(jié)束后的脈搏情況有一個(gè)具體的了解，之后根據(jù)實(shí)際情況來(lái)對(duì)跑動(dòng)距離進(jìn)行確定，并從訓(xùn)練的結(jié)果中找到重復(fù)跑的最佳距離與間歇時(shí)間。如果學(xué)生在平時(shí)的訓(xùn)練中成績(jī)不太好，那么間歇時(shí)間就最好要長(zhǎng)些，這樣脈搏就會(huì)得到很快的恢復(fù)。

五、結(jié)束語(yǔ)

在高中體育教學(xué)中，短跑是一項(xiàng)必考科目。而學(xué)生若想通過(guò)短跑測(cè)試，掌握正確的訓(xùn)練方式是非常重要的環(huán)節(jié)。而重復(fù)、持續(xù)等訓(xùn)練是短跑訓(xùn)練的主要內(nèi)容，其中，重復(fù)訓(xùn)練最為適合短跑這紅需要良好爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)。通過(guò)以上內(nèi)容我們能夠了解到，高中短跑采用重復(fù)訓(xùn)練法，對(duì)于提高學(xué)生在短跑中的耐力以及爆發(fā)力會(huì)具有非常大的幫助作用。而且對(duì)于不同距離的短跑，在進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練的時(shí)候，所采取的方式以及實(shí)驗(yàn)手段也會(huì)根據(jù)實(shí)際情況有所調(diào)整，因此這就要求相關(guān)工作者必須要掌握好重復(fù)訓(xùn)練的要領(lǐng)和學(xué)生在平時(shí)訓(xùn)練水平的基本情況，這樣才能夠做好高中短跑的重復(fù)訓(xùn)練工作。

參考文獻(xiàn)：

[1]薛衛(wèi)國(guó).重復(fù)訓(xùn)練法在高中短跑訓(xùn)練中的應(yīng)用[J].田徑，2016，03：14-15.

[2]萬(wàn)敏鳳，郭康健.間歇訓(xùn)練法在短跑訓(xùn)練中的應(yīng)用研究[J].體育世界（學(xué)術(shù)版），2015，05：85-86.

[3]江蘇省濱?？h五汛中學(xué)柏松.重復(fù)訓(xùn)練法在短跑訓(xùn)練中的應(yīng)用[N].學(xué)知報(bào)，2011-04-04008.

[4]楊振宇.高中體育短跑訓(xùn)練的實(shí)踐指導(dǎo)研究[J].課程教育研究，2016，18：199-200.

[5]王春平.短跑能量代謝及其訓(xùn)練[J].文教資料，2006，（2）：175-176.

[6]王靜.關(guān)于短跑訓(xùn)練的幾點(diǎn)心得體會(huì)[J].考試周刊，2015，（20）：110-110.endprint