中學(xué)生形體訓(xùn)練方法與技巧

張艷芳

摘要：隨著社會(huì)環(huán)境的變化和人們生活水平的提高，對(duì)于中學(xué)生自身素養(yǎng)的要求也有了一定程度的提高。對(duì)于中學(xué)生來說，形體訓(xùn)練包括運(yùn)動(dòng)、舞蹈、健美操等，對(duì)于提高個(gè)人素養(yǎng)、保持體形完美、增強(qiáng)藝術(shù)美感都起了極其重要的作用。本文對(duì)中學(xué)生開展形體訓(xùn)練的重要性進(jìn)行了分析，并就如何做好形體訓(xùn)練提出了一些方法和技巧。

關(guān)鍵詞：中學(xué)生；形體訓(xùn)練；行為舉止；方法；技巧

現(xiàn)在，中學(xué)生接受過形體方面訓(xùn)練的很少。由于缺乏專業(yè)教師進(jìn)行指導(dǎo)，接受的訓(xùn)練也不是正規(guī)系統(tǒng)的訓(xùn)練，加之有些學(xué)生還有不良習(xí)慣，很多中學(xué)生具有不良體形，比如過胖或者過瘦、駝背、O型腿、走路姿勢不當(dāng)引起的內(nèi)外八字等等，如果不及時(shí)通過形體訓(xùn)練進(jìn)行矯正，造成的影響會(huì)逐漸加大。實(shí)踐表明，中學(xué)生正值青春期，是發(fā)育的快速時(shí)期。在這個(gè)時(shí)期身體并沒有成型，如果在這個(gè)時(shí)期注意進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練，一定可以矯正不良的體形，使體形變的更加優(yōu)美。形體訓(xùn)練是一個(gè)運(yùn)用人體科學(xué)作為基本理論，使用各種器械或者空手，采用特定的運(yùn)動(dòng)方式用來改觀人的初始狀態(tài)、提高人的靈活性和可塑性為根本目的的一種形體上的基本練習(xí)。優(yōu)雅協(xié)調(diào)的形體訓(xùn)練動(dòng)作，能夠迎合中學(xué)生的心理和生理喜好，可以在發(fā)揮他們青少年獨(dú)有的青春魅力的同時(shí)還幫助他們矯正不好的身材，塑造優(yōu)美的體形，擁有良好的審美觀。

一、開展中學(xué)生形體訓(xùn)練的重要性

1、形體訓(xùn)練有助于塑造學(xué)生的身材與姿態(tài)

形體訓(xùn)練一般針對(duì)人的站、立、行等姿勢進(jìn)行專業(yè)訓(xùn)練，可以將人的姿勢變的優(yōu)雅，也可以針對(duì)性的對(duì)異常體形進(jìn)行專業(yè)訓(xùn)練達(dá)到矯正的效果。尤其是正處于發(fā)育階段的中生，對(duì)美好的事物已經(jīng)有了熱烈的追求，心理階段有了自己獨(dú)特的認(rèn)識(shí)，在中學(xué)開展形體課，對(duì)學(xué)生的不良姿態(tài)進(jìn)行矯正，能夠做到內(nèi)在和外在美的統(tǒng)一。

2、有利于增進(jìn)身體健康

好的身材與體形通常要有一套規(guī)范的科學(xué)的教學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練做為保證。形體教學(xué)的科學(xué)訓(xùn)練指的是依據(jù)人體解剖學(xué)的專業(yè)理論與實(shí)踐結(jié)合的科學(xué)方法。每個(gè)學(xué)生都有不同的身體情況，年齡特點(diǎn)，采用針對(duì)性的指導(dǎo)和訓(xùn)練方法，才能有效的 促進(jìn)學(xué)生良好的形體發(fā)展。形體的訓(xùn)練可以提高生命力與精力，還能增加生活的品味，使所有事情都能夠高效有序的進(jìn)行。

3、形體訓(xùn)練可以培養(yǎng)學(xué)生堅(jiān)定的意志品質(zhì)

堅(jiān)定的意志品質(zhì)包括毅力、決心與自制性等。形體訓(xùn)練中的過程比其他體育運(yùn)動(dòng)枯燥很多，加之還有過重的負(fù)荷量， 學(xué)生需要不斷克服自己隨時(shí)放棄的可能性，在這個(gè)反復(fù)訓(xùn)練過程中，無形中鍛煉了學(xué)生持之以恒的克服困難與堅(jiān)韌的性格。

二、中學(xué)生形體訓(xùn)練的方法和技巧

形體訓(xùn)練的鍛煉方法一般指科學(xué)的、有效的訓(xùn)練，以強(qiáng)身健體、改變體形為根本目的。以勻稱并且和諧方法去塑造優(yōu)美體型、培養(yǎng)優(yōu)美姿態(tài)和增強(qiáng)體質(zhì)，這是促進(jìn)人體形態(tài)向完美的狀態(tài)發(fā)展的訓(xùn)練。 形體訓(xùn)練的基本鍛煉方法和技巧有：

1、基本素質(zhì)訓(xùn)練

在形體素質(zhì)訓(xùn)練中可以選擇單人和雙人配合兩種模式。形體素質(zhì)訓(xùn)練主要包括肩、胸、腰、腹、腿等部位的練習(xí)，這些部位的大量練習(xí)有助于提高人體機(jī)能的柔韌性，塑造良好的體形?；镜男误w訓(xùn)練種類繁多，在訓(xùn)練時(shí)不應(yīng)好高騖遠(yuǎn)，應(yīng)本著扎實(shí)基本功從易到難的原則進(jìn)行。

2、基本姿態(tài)練習(xí)

基本姿態(tài)練習(xí)包括：坐、立、行。這些基本姿態(tài)會(huì)給人呈現(xiàn)一種端莊、高雅的氣質(zhì)感，給人一種眼前一亮賞心悅目的美感。人的姿態(tài)具有較強(qiáng)的可塑性，通過針對(duì)性的訓(xùn)練，可以改變特定的不良體態(tài)，比如：松垮駝背、斜肩含胸與行走時(shí) 步伐拖沓等。

2.1坐姿。坐下的時(shí)候要求收腹、收下顎、上身端直和兩腿并攏。女孩盡量不要蹺二郎腿，否則會(huì)造成壓破導(dǎo)致血液不循環(huán)，坐 立的時(shí)候不能抖腿。假設(shè)座椅有靠背，應(yīng)在保持上述要求姿勢的基礎(chǔ)上盡量把背部緊貼靠椅，這樣會(huì)減輕背部肌肉的疲 勞。在坐久之后，多站立活動(dòng)，循環(huán)血液，保持身體靈活性。

2.2站立。站立是形體課中最基本的姿勢，它是形體課的開端，必須安排在教學(xué)課程的前面章節(jié)。站立的正確姿態(tài)具體要求包括表情要自然、含下顎、目視前方、挺胸收腹、脖子盡量往上拉長，臀部要收緊，兩手下垂自然，十指并攏，中指稍微貼近 褲縫處。兩腿并攏，腳跟靠攏，膝蓋伸直，兩腳之間保持45度張開。全身上下除了肩膀和雙腳是望下壓的，其余部位均往上提。把身體重心控制在兩腳中間的位置上，從側(cè)面視角進(jìn)行觀察的時(shí)候，如果靠墻站立，后腦勺、雙肩、臀部、小腿肚 及腳后跟都貼著墻。學(xué)好正確的站立姿勢，能夠有效的改善摳胸駝背，解決體形站立不挺拔的問題。

2.3走步。走步的時(shí)候要求保持站姿練習(xí)的體態(tài)，兩腳行走在直線上，腳尖偏離直線的角度需要控制在10度左右，兩臂自然地由上臂帶動(dòng)，擺臂幅度不宜過大，雙手要呈自然狀態(tài)，走路要平穩(wěn)，每步要均勻，每次跨步大約一只腳到一只半腳的距離， 步伐穩(wěn)健，步履自然。起步時(shí)身體微微向前傾，把重心傾注在前腳掌，走步時(shí)不要將重心保持在后腳，把身體的重心不斷 隨著腳步的移動(dòng)向前過度。同時(shí)留意當(dāng)前腳落地時(shí)在后腳脫離地面時(shí)要伸直膝部，還要避免同手同腳導(dǎo)致身體的不平衡。 走步的時(shí)候腿落地時(shí)要蹬直腿。身體保持平衡，不要隨意晃動(dòng)，不要有甩前臂、手腕和勾腳趾這些不良習(xí)慣。

3、基本形態(tài)控制練習(xí)

基本形態(tài)控制是指對(duì)學(xué)生身體形態(tài)進(jìn)行針對(duì)性的系統(tǒng)訓(xùn)練，目的是提高和改善人體形態(tài)，主要通過徒手、把桿、雙人姿態(tài)等等訓(xùn)練來進(jìn)一步改善人體形態(tài)。針對(duì)不同體形有不同的控制方法。

3.1太胖體形。體形太胖者主要是體內(nèi)的脂肪過多，應(yīng)以減少脂肪與控制體重為根本目的。主要通過有節(jié)奏低強(qiáng)度的有序體能訓(xùn)練，持續(xù)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)再配合少吃肉食，多食蔬果來控制體重的方法進(jìn)行調(diào)節(jié)。常見的方法一般有：慢跑、跳繩、瑜伽、游泳 等有氧運(yùn)動(dòng)。

3.2太瘦體形。體形太瘦者通常是指皮下脂肪較少，身體發(fā)育不良的情況。對(duì)于這種學(xué)生，要以強(qiáng)壯體格，培養(yǎng)肌肉為主要目的。通常是通過高強(qiáng)度，配合爆發(fā)力大的無氧運(yùn)動(dòng)來訓(xùn)練以鍛煉出肌肉。

總之，對(duì)中學(xué)生進(jìn)行形體訓(xùn)練是十分重要的，不僅能夠塑造學(xué)生良好體型，增加學(xué)生體力與毅力，同時(shí)還有培養(yǎng)學(xué)生優(yōu)雅的審美等其他方面的作用。endprint