夜訓(xùn)后如何保證睡眠質(zhì)量？

鄧方宇+劉瓅黎

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夜訓(xùn)是部隊(duì)訓(xùn)練課目中不可缺少的內(nèi)容。但夜間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，不少戰(zhàn)友常常入睡困難或睡眠質(zhì)量下降，嚴(yán)重的甚至徹夜失眠，影響第二天的訓(xùn)練生活。劇烈運(yùn)動(dòng)后身體會(huì)分泌大量的腎上腺素，刺激細(xì)胞的新陳代謝，使體內(nèi)產(chǎn)生較多熱量，加上交感神經(jīng)極度興奮，在短時(shí)間內(nèi)難以平靜下來，人便不能很快入睡。夜訓(xùn)后睡眠時(shí)間本就寶貴，如何高效入眠，在這里給戰(zhàn)友們提供幾種方法。

【適當(dāng)補(bǔ)充食物】碳水化合物有助于促進(jìn)睡眠。碳水化合物在胃內(nèi)消化時(shí)，會(huì)釋放出胰島素，而胰島素能幫助色氨酸進(jìn)入大腦，色氨酸會(huì)轉(zhuǎn)化為5-羥色胺讓人產(chǎn)生睡意，這也是為什么有的人“吃飽了就想睡”。部隊(duì)紀(jì)律嚴(yán)格，對開飯時(shí)間有明確規(guī)定，但在夜訓(xùn)強(qiáng)度較大的情況下，可以考慮給戰(zhàn)士加餐，不僅能補(bǔ)充營養(yǎng)，還有助于睡眠。

【脫下外衣睡覺】一些戰(zhàn)友訓(xùn)練結(jié)束后身體疲勞，常常不脫外衣倒頭就睡。還有些戰(zhàn)友認(rèn)為冬季就應(yīng)該多穿衣服保暖，因此睡覺時(shí)常常不脫外衣。事實(shí)上，脫衣而眠更有利于消除疲勞，使身體的各個(gè)器官都能得到很好的休息。運(yùn)動(dòng)后汗腺、皮腺分泌旺盛，和衣而眠，無疑會(huì)妨礙皮膚的正?！昂粑焙秃挂旱恼舭l(fā)，衣服對肌肉的壓迫和摩擦還會(huì)影響血液循環(huán)。沒有衣服束縛，身體自然放松，血流通暢，不僅能改善手腳冰涼的狀況，還有助于進(jìn)入深度睡眠。

【學(xué)會(huì)漸進(jìn)式肌肉放松法】運(yùn)動(dòng)后肌肉緊張，呈現(xiàn)收縮狀態(tài)，只有將肌肉放松，才能快速入眠。漸進(jìn)式肌肉放松法是，躺在床上后逐一將身體每一部位的肌肉收緊（約八成力氣），讓它保持緊張的狀態(tài)，感受該部位肌肉的緊張；然后再將肌肉慢慢地松開，將所有的注意力集中在肌肉慢慢放松的舒服感覺。大約10分鐘后可以有效放松身體肌肉、減緩呼吸、減慢脈搏、降低血壓，并降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度，以達(dá)到睡前放松的目的。

【正確調(diào)整睡姿】不少戰(zhàn)友都采用仰臥睡姿，實(shí)際上，采用這種睡姿，身體和下肢只能處在伸直狀態(tài)，不能達(dá)到全身休息的目的。當(dāng)腹腔內(nèi)壓力增大時(shí)，仰臥容易使人產(chǎn)生胸悶的感覺，不利于入眠。正確的睡覺姿勢應(yīng)該是雙腿彎曲朝右側(cè)臥。這是因?yàn)樾呐K偏左側(cè)，右側(cè)臥時(shí)心臟受壓小，有助于血液循環(huán)，能更好地新陳代謝，因而睡眠質(zhì)量也會(huì)更高。

【保持放松心態(tài)】經(jīng)過夜訓(xùn)比拼，有些戰(zhàn)友會(huì)因?yàn)橛?xùn)練成績不理想，睡前憂慮重重，思想負(fù)擔(dān)很重。及時(shí)總結(jié)訓(xùn)練中的短板是好事，但是睡前應(yīng)該盡量放空大腦，排除雜念?？梢韵葒L試深呼吸幾次，然后把注意力集中在雙手或雙腳上。如果仍然感到焦慮，可以嘗試冥想法，即想象自己處于飄落或是向下移動(dòng)的狀態(tài)，當(dāng)自己越來越往下時(shí)，也就進(jìn)入越來越深度的放松狀態(tài)了。