步行健身 因人而異

張乾

國(guó)家衛(wèi)計(jì)委曾發(fā)出“每日1萬步，吃動(dòng)兩平衡，健康一輩子”的倡議，也就是每天步行1萬步是比較符合健康學(xué)的。但男女老幼，每個(gè)人的情況不盡相同，運(yùn)動(dòng)前最好根據(jù)自身?xiàng)l件制定計(jì)劃。

步行運(yùn)動(dòng)是最常見、最簡(jiǎn)便易行的一種健身方法，它適宜于男女老少。既可以增強(qiáng)下肢肌肉力量，延緩骨骼退化并減少骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)，維持心肺功能健康，提高氧氣吸收能力，助睡眠，增精力，還可促進(jìn)新陳代謝，消耗脂肪，有助于減肥。

除了步數(shù)，走路的速率也很重要。根據(jù)步行的速率，可分為慢步走（70～90步/分）、中速走（90～120步/分）、快步走（120～140步/分）、極快速走（140步以上/分）。一般認(rèn)為，大多數(shù)普通人適合中速走。

從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度來看，運(yùn)動(dòng)的頻度（即每周鍛煉的次數(shù)）與鍛煉的效果有直接關(guān)系。一次適量的運(yùn)動(dòng)后，對(duì)肌肉和全身各器官系統(tǒng)的健身效果可以維持幾個(gè)小時(shí)到幾天。所以，最合適的運(yùn)動(dòng)頻度應(yīng)該在前一次鍛煉的效果尚未消失之前進(jìn)行第二次運(yùn)動(dòng)。這樣，每次鍛煉的健身效果會(huì)逐漸累加，就能夠達(dá)到提高體能、增進(jìn)健康的目的。如果每次運(yùn)動(dòng)的間隔時(shí)間過長(zhǎng)，破壞了運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的連續(xù)性，就難以取得應(yīng)有的健身效果，還容易在每次運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生肌肉酸痛、疲勞及某些運(yùn)動(dòng)損傷。

與任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)一樣，健步走也有潛在危險(xiǎn)。比如路況不佳、惡劣的天氣、運(yùn)動(dòng)裝備不當(dāng)、身體狀況或心肺功能欠佳、運(yùn)動(dòng)方式不妥等，都可能導(dǎo)致病理性損傷。單純健步走一般不會(huì)引起膝關(guān)節(jié)半月板撕裂或者關(guān)節(jié)軟骨的損傷，但由于健步走要不斷地重復(fù)某些動(dòng)作，重復(fù)性壓力也可導(dǎo)致病理損傷，比如滑膜炎、跟腱炎、腰肌扭傷、疲勞性骨折、跑步膝、足底部筋膜炎、內(nèi)嵌指甲炎等。這些炎癥雖然可以通過休息、理療及外用藥物緩解，但是也提醒我們需要適量的運(yùn)動(dòng)。

此外，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)充分拉伸自己的肌肉、韌帶，讓其快速從疲倦狀態(tài)恢復(fù)。很多健步者忽略了這一點(diǎn)，不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)后的下肢拉伸，長(zhǎng)久了肌肉延展度將會(huì)變小。不僅會(huì)影響步幅的大小，也會(huì)影響走步的姿態(tài)。如髂脛束緊張?jiān)斐傻南リP(guān)節(jié)外側(cè)疼痛，就是髂脛束沒有在運(yùn)動(dòng)后很好地拉伸，長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)所引起的。

現(xiàn)在很多人整天都佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)或計(jì)步工具，可以記錄步行或跑步時(shí)速率、距離以及持續(xù)時(shí)間。晚上回家發(fā)現(xiàn)自己上下班途中或者忙里忙外走了將近1萬步。但這其中有不少屬于生活步數(shù)，由于強(qiáng)度不夠，并不能達(dá)到健身效果。

總的來說，步行運(yùn)動(dòng)要結(jié)合本人的實(shí)際情況，如年齡、身體情況、進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)間及運(yùn)動(dòng)后的反應(yīng)（如心率、呼吸次數(shù)和肌肉是否酸痛）等進(jìn)行綜合考慮，合理選擇自己的運(yùn)動(dòng)方式及運(yùn)動(dòng)量。盲目追求步行距離，非但不能完成日常有效運(yùn)動(dòng)量，反而會(huì)使身體造成疲勞性的損傷。因此，要考慮當(dāng)天的其他體育鍛煉或體力勞動(dòng)等大量消耗能量的活動(dòng)，還需考慮飲食、身體狀況等，不必過于計(jì)較每天是否走夠了一萬步的目標(biāo)。對(duì)于普通人而言，每周至少5天的步行時(shí)間是必要的。健康成人每天至少30分鐘的健步走。老年人或身體素質(zhì)一般的人群適合中速走1小時(shí)，即可達(dá)到每日有效的運(yùn)動(dòng)量。青少年或身體素質(zhì)較好的人群，可以選擇極快速走，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間30分鐘，即可達(dá)到有效運(yùn)動(dòng)量。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也可通過心率快慢來監(jiān)測(cè)，這樣能更準(zhǔn)確地量身打造適合自身情況的運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)。目前有較強(qiáng)功能的運(yùn)動(dòng)手環(huán)，可以監(jiān)測(cè)散步、健步走及跑步時(shí)的心率，從而準(zhǔn)確定義健步走時(shí)的目標(biāo)速率。