健身氣功·五禽戲習(xí)慣性錯(cuò)誤及糾正方法

鞏黎輝

預(yù)備勢(shì)

1、左腳開(kāi)步成八字腳，兩腳距離小于肩寬。八字腳時(shí)會(huì)陰穴不開(kāi)，夾著尾巴練功，影響任脈督脈的聯(lián)通。糾正方法，開(kāi)步時(shí)，左腳先提腳跟，后提腳尖，落腳時(shí)，先落腳尖，后落腳跟，落腳跟時(shí)要向左側(cè)外撐下落，使兩腳保持平行。開(kāi)腳距離要稍寬于肩，即兩腳內(nèi)側(cè)距離與肩同寬。

2、起勢(shì)調(diào)息向前托起時(shí)肘部過(guò)直，抬手過(guò)高，下按時(shí)抬肘過(guò)高。糾正方法，兩掌前托時(shí)，肘部微屈，手不過(guò)乳高，兩掌內(nèi)合于胸前時(shí)，肘要微低于腕。

虎舉

1、手直接由掌變?nèi)?，沒(méi)有虎爪狀過(guò)程。糾正方法，先坐腕撐掌，十指充分張開(kāi)，掌心向下，再屈十指第一、二指節(jié)成虎爪，隨后從小指、無(wú)名指、中指、食指到大指依次外旋握緊成實(shí)心拳，拳眼向前。

2、十指撐開(kāi)舉至頭上時(shí)肘部彎曲。糾正方法，十指撐開(kāi)舉至頭上時(shí)，要充分向上，使肘部完全伸直，如托舉重物，并一直保持到完成旋握成拳。

3、兩拳下拉時(shí)，兩肘外開(kāi)，兩拳距離變小。糾正方法，兩拳下拉時(shí)，兩肘向前彎曲，保持小臂垂直下拉，兩拳與肩同寬距離不變。

虎撲

1、開(kāi)步直膝前撲時(shí)，低頭弓背，眼看前下方，肩部高于臀部和虎爪。糾正方法，開(kāi)步直膝前撲時(shí)，從兩手舉至前上方時(shí)起，就目視雙手，直背塌腰，臀部主動(dòng)向后坐，目視虎爪向前撲落到臀、肩、爪三點(diǎn)達(dá)水平位置時(shí)停頓住。

2、虛步前撲時(shí)，重心偏前，前腿和兩臂完全伸直。糾正方法，出步要小，不超過(guò)本人一腳遠(yuǎn)，重心在后腳，身體前傾約45°，前腿膝微屈腳尖上翹，兩臂肘微屈成弧形。

3、開(kāi)步和虛步兩次前撲的提拳動(dòng)作沒(méi)有區(qū)別。規(guī)范要求，開(kāi)步直膝前撲時(shí)，要直身提拳，舉拳至頭的前上方再變虎爪下?lián)?。虛步前撲時(shí)，要反躬身提拳到肩前，再撇腳移重心，舉拳變虎爪下?lián)洹?/p>

4、每戲后的調(diào)息動(dòng)作與起勢(shì)時(shí)的調(diào)息動(dòng)作無(wú)區(qū)別。規(guī)范要求，每戲后的調(diào)息動(dòng)作動(dòng)作與起勢(shì)時(shí)的調(diào)息動(dòng)作區(qū)別在于兩手托起的方向不同。起勢(shì)調(diào)息兩手向前方托起，戲后調(diào)息兩手向側(cè)前方托起。

鹿抵

1、邁步落腳點(diǎn)方向距離不準(zhǔn)確，使身體側(cè)屈不到位，看不到后腳跟。糾正方法，以左腳為例，重心右移右膝微屈，提左腳經(jīng)右腳內(nèi)側(cè)，向左前方劃弧邁步，腳跟的落點(diǎn)應(yīng)在左腳邁步前，左腳尖前約一腳遠(yuǎn)的位置。

2、前腳尖外展不到90°，弓步擰轉(zhuǎn)時(shí)重心不穩(wěn)。主要是因?yàn)榍澳_尖外展角度不夠，使后腳處于或接近處于前腳的延長(zhǎng)線上，造成重心不穩(wěn)。糾正方法，前腳尖充分外展達(dá)到大于等于90°，使后腳完全踩不到前腳的延長(zhǎng)線，弓步擰轉(zhuǎn)時(shí)重心就穩(wěn)定了。

3、擰身抵角時(shí)，為看到后腳跟，后腳跟向外碾動(dòng)或向上提起。糾正方法，伸抵鹿角時(shí)，重心前移，前腳尖外展90°前腿屈弓，后腿蹬直，后腳全腳踏實(shí)不動(dòng)，加大腰、腹部的擰轉(zhuǎn)幅度，即可看到后腳跟。

4、收腳撤步時(shí)，兩手伸展劃弧不充分，劃成小斜弧。糾正方法，重心后移前腳尖翹起的同時(shí)，肘抵腰部的手充分向體側(cè)伸展，收腳變開(kāi)步時(shí)，兩手經(jīng)頭上劃大立圓落于體前。

鹿奔

1、落步后，兩腳前后近似成一直線，重心不穩(wěn)，上體左右晃動(dòng)。糾正方法，上步要向同側(cè)肩前方向落步，使兩腳之間橫向距離約20厘米，后坐前，后腳跟先內(nèi)合30-40°。

2、后坐拱背，兩臂前伸時(shí)，塌腰翹臀，做不出豎弓。關(guān)鍵原因是上步過(guò)大。糾正方法，上步要高抬腳近落步，上步距離要等于小于自己一腳的長(zhǎng)度，后坐拱背時(shí)要背向后引，收腹含胸臀向前勾，軀干自成豎弓。

3、后坐弓背時(shí)，兩臂伸直向前，背部橫弓不明顯。關(guān)鍵原因是兩肘挺直。糾正方法，后坐弓背時(shí)，低頭、弓背、收腹，同時(shí)兩臂內(nèi)旋，兩肘向兩側(cè)微屈。

熊運(yùn)

1、兩掌緊貼腹部，上體晃動(dòng)，兩掌基本不動(dòng)。糾正方法，肩肘腕放松，隨上體搖晃，兩掌以肚臍為中心做側(cè)立圓運(yùn)行，立圓直徑約10厘米。兩拳到肚臍正上方時(shí)，大小臂夾角小于90°，兩拳到肚臍正下方時(shí)，大小臂夾角大于90°。

2、上體基本不動(dòng)，兩掌在腹前主動(dòng)劃立圓摩腹。糾正方法，肩肘腕放松，兩掌要隨著上體的晃動(dòng)被動(dòng)劃圓，不能主動(dòng)劃圓。兩掌到肚臍兩側(cè)是靠手臂自身重量垂擺而至，因此松肩是關(guān)鍵。

熊晃

1、沒(méi)有提髖動(dòng)作，直接屈膝提腿向前邁步。糾正方法，先提髖把腳牽離地面，再屈膝提腿邁步墜落。提髖時(shí)，膝、踝完全放松，臀隨髖起，腰椎和骶椎側(cè)屈，大腿和腳尖低垂，然后再屈膝提腿向前邁步。

2、邁步時(shí)，先腳跟后腳尖輕輕落腳，或重心沒(méi)前移，就主動(dòng)落腳震腳不震髖。糾正方法，提腳后，先重心前移，腳再隨重心自然墜落，全腳掌同時(shí)落地，震動(dòng)髖關(guān)節(jié)。

3、向前邁步過(guò)大，兩腳橫向間距過(guò)小，成八字腳。腳落地前，踝部不放松，腳尖上翹，是落腳成八字腳的主要原因。糾正方法，一是要墜腳落步，不要邁腳落步。二是落步前，踝部放松，腳尖低垂，全腳落地，腳尖自然向前。落步后兩腳橫向距離要寬于肩，前后不超過(guò)半腳遠(yuǎn)。

4、兩臂前后擺動(dòng)時(shí)，兩肩始終保持水平，沒(méi)有起伏。糾正方法，前靠后坐，擰腰晃肩，帶動(dòng)兩臂前后上下擺動(dòng)，前擺的肩要下沉，后擺的肩要上揚(yáng)，使兩肋隨之一開(kāi)一合。

猿提

1、提勾團(tuán)身時(shí)，兩肘外開(kāi)，團(tuán)身不緊。糾正方法，提勾團(tuán)身要以膻中穴為中心，聳肩縮項(xiàng)，含胸圓背，屈肘提腕，大臂貼肋，使肘尖收于肋前，不要把肘尖分在肋側(cè)。

猿摘

1、顧盼和采摘時(shí)，手的位置過(guò)低。糾正方法，顧盼時(shí)，身體微前傾，掌心對(duì)著太陽(yáng)穴，指尖約高于頭。采摘時(shí)，“猿勾”要高于頭，在頭的前上方。

2、采摘撮勾后，頂腕動(dòng)作過(guò)大，眼不看手。糾正方法，抓勾手要從后經(jīng)上劃立弧，擺至前上方高于頭處，抓勾和頂腕要快速同時(shí)完成，要突出甩指抓勾的動(dòng)作，同時(shí)目視猿勾。糾錯(cuò)的關(guān)鍵是抓勾前手的位置要高。

鳥(niǎo)伸

1、疊掌上舉時(shí)，掌心先向后再向下，下按時(shí)，掌心先向前再向下。糾正方法，兩掌疊起后，無(wú)論舉按都要始終保持掌心向下，與地面平行，不能向前或向后。

2、疊掌上舉時(shí)，掌背彎曲拱起。糾正方法，疊掌后，兩掌伸平與地面水平，上舉時(shí)，腕部放松彎曲，保持兩掌伸平不變，掌心向下。

3、獨(dú)立分掌后擺時(shí)，身體前傾。糾正方法，分掌后擺時(shí)，身體正直，挺胸抬頭，百會(huì)穴上頂，目視正前方。

鳥(niǎo)飛

1、兩掌從兩側(cè)落于腹前時(shí)，又向上擺起到中脘穴。糾正方法，兩掌從身體兩側(cè)落至腹前（肚臍下），掌心斜相對(duì)，指尖相距約10厘米，手臂成弧形，不可再向上托起擺動(dòng)，更不可指尖相疊。

2、直臂擺動(dòng)，動(dòng)作僵硬。糾正方法，兩臂肩、肘、腕關(guān)節(jié)放松，肘、腕自然彎曲，不論上舉下落，都按肩、肘、腕的先后順序蠕動(dòng)起落猶如鳥(niǎo)翅。

3、手型變換的位置不準(zhǔn)確。糾正方法，兩掌到肩高為手型變換的節(jié)點(diǎn)。兩掌到側(cè)平舉時(shí)，掌變成鳥(niǎo)翅手型，稍高于肩。鳥(niǎo)翅從肩下落時(shí)變成掌至腹前。再側(cè)平舉到肩高時(shí)，兩掌變成鳥(niǎo)翅繼續(xù)上舉至頭上方。兩掌下落到肩高時(shí)鳥(niǎo)翅變成掌，繼續(xù)下落至腹前。