老年人體育運(yùn)動(dòng)與膳食營(yíng)養(yǎng)

鄧滿想

（浙江師范大學(xué)，浙江 金華 321004）

老年人體育運(yùn)動(dòng)與膳食營(yíng)養(yǎng)

鄧滿想

（浙江師范大學(xué)，浙江 金華 321004）

人口學(xué)家指出：如果說20世紀(jì)是控制人口數(shù)量的世紀(jì)，那么21世紀(jì)將會(huì)成為全世界對(duì)付人口老齡化的世界。隨著社會(huì)的發(fā)展，人民生活水平的提高及醫(yī)療保健設(shè)備的逐步完善，使人的平均壽命逐漸延長(zhǎng)，再加上計(jì)劃生育的實(shí)施，使我國(guó)老齡人口不斷增加。

人口老齡化；平均壽命；生活水平

20世紀(jì)90年代初，健康老齡化被世界衛(wèi)生組織作為應(yīng)對(duì)人口老齡化的一項(xiàng)發(fā)展戰(zhàn)略提出在公眾面前。我國(guó)學(xué)者對(duì)健康老齡化的理解是指老年群體的多數(shù)人健康長(zhǎng)壽，健康的預(yù)期壽命的提高，特別是生命質(zhì)量的提高。人的健康狀態(tài)由遺傳、生活方式和環(huán)境因素共同決定。除急性傷害、傳染性疾病和環(huán)境因素外，健康的主要威脅來自慢性?。?癥） ，而這些慢性?。òY）的主要危險(xiǎn)因素是缺少體力活動(dòng)、飲食結(jié)構(gòu)不合理等不良生活方式所致。

1 老年人群參與體育生活方式的的特點(diǎn)

老年人作為社會(huì)當(dāng)中一個(gè)特殊的群體，他們退休之后，在社會(huì)中的角色以及生活方式均發(fā)生了變化，在滿足其基本生活的條件下，他們將會(huì)投入更多的閑暇時(shí)間在休閑娛樂活動(dòng)上面。據(jù)有關(guān)調(diào)查顯示，在各個(gè)體育活動(dòng)點(diǎn)（站）從事體育活動(dòng)的人多是老年人，占50.1%。由此可見，體育活動(dòng)已成為他們休閑娛樂的主要方式。老年人參與體育生活方式的特點(diǎn)：（1）活動(dòng)項(xiàng)目多樣，活動(dòng)場(chǎng)所固定；（2）群體親和力強(qiáng)，建立良好的人際關(guān)系；（3）活動(dòng)強(qiáng)度低，且能持之以恒；多以長(zhǎng)時(shí)間有氧耐力活動(dòng)為主，適當(dāng)進(jìn)行一些負(fù)荷不大的力量練習(xí)和柔韌鍛煉，不宜進(jìn)行速度練習(xí)，而且應(yīng)以動(dòng)力性活動(dòng)為主，避免靜止用力和憋氣。（4）活動(dòng)動(dòng)機(jī)多樣化：體育具有強(qiáng)身健體、延年益壽，提高生活質(zhì)量之功效。與此同時(shí)參與體育活動(dòng)能打發(fā)時(shí)間、擴(kuò)大人際交往、解除孤獨(dú)及老年人在參與體育活動(dòng)的過程中證實(shí)自己的能力，促進(jìn)身心健康。

2 老年人群物質(zhì)代謝特點(diǎn)和營(yíng)養(yǎng)需求

人體衰老是不可逆轉(zhuǎn)的發(fā)展過程。隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人群各種系統(tǒng)功能及細(xì)胞代謝均有所減緩，與青壯年相比機(jī)體對(duì)物質(zhì)能量的需求有所減少。故應(yīng)注意控制能量的攝入，積極主動(dòng)的參加體育運(yùn)動(dòng)，避免或減少一些文明病的出現(xiàn)，爭(zhēng)取度過高質(zhì)量的晚年生活，避免因缺乏運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)過?；蚱渌涣忌罘绞接绊懡】岛腕w質(zhì)。

2.1 中老年人能源物質(zhì)代謝及營(yíng)養(yǎng)需求

2.1.1 碳水化合物（糖） 碳水化合物作為人體生命活動(dòng)過程中必不可少的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，主要作用是提供能量和碳源，易于消化和吸收，但不宜過多。膳食中碳水化合物的主要形式是淀粉，人體所需能量的50%～70%由膳食中的糖供給，無論身體處于何種活動(dòng)狀態(tài)，糖均能氧化分解釋放能量。對(duì)于老年人來說果糖很容易被

吸收利用，又能經(jīng)過氨基酸和轉(zhuǎn)氨基作用合成氨基酸，以平衡分解代謝過程中對(duì)蛋白質(zhì)的消耗，且果糖在體內(nèi)變成脂肪的可能性比葡萄糖要小，直接攝入一些單糖對(duì)老年人更為適宜和重要。另外老年人肝糖原儲(chǔ)存量下降，因此，容易出現(xiàn)低血糖，要經(jīng)常吃水果、蔬菜和蜂蜜。應(yīng)少吃蔗糖，因?yàn)檎崽强墒寡?，易引起高脂血癥和肥胖。

2.1.2 脂類 脂類包括脂肪和類脂（5%），是人體重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，也是體內(nèi)最多的儲(chǔ)能物質(zhì)。膳食中脂肪的生理功能主要是增加飽腹感、改善食物的感官形狀、提供和促進(jìn)脂溶性維生素吸收。對(duì)老年人來說，脂肪的攝入量以占攝入總能量的20%～25%為宜，且應(yīng)以選用一些不飽和脂肪酸的植物性食油為宜，如豆油、花生油、芝麻油等，對(duì)動(dòng)物性脂肪應(yīng)嚴(yán)格控制。

2.1.3 蛋白質(zhì) 生命在于運(yùn)動(dòng)，而運(yùn)動(dòng)是通過蛋白質(zhì)來完成的，故運(yùn)動(dòng)與蛋白質(zhì)關(guān)系非常密切。人體衰老過程中，蛋白質(zhì)以分解代謝為主，與此同時(shí)就需要有足夠的蛋白質(zhì)來補(bǔ)充體內(nèi)的消耗，且蛋白質(zhì)可以保護(hù)肝臟的正常功能，增強(qiáng)人體抵抗力，促進(jìn)血紅蛋白合成。但由于老年人對(duì)蛋白質(zhì)的消化、吸收和利用能力較差，值得注意的是優(yōu)質(zhì)蛋白的供給量應(yīng)占蛋白質(zhì)總量的50%左右。

2.2 中老年人非能源物質(zhì)代謝及營(yíng)養(yǎng)需求

2.2.1 水 水是生命之源，水不僅為各種物質(zhì)的溶媒，而且參與細(xì)胞的構(gòu)成。水的生理功能包括調(diào)節(jié)體溫、促進(jìn)物質(zhì)代謝、潤(rùn)滑、維持組織的形態(tài)和功能。水在體內(nèi)的含量與年齡呈負(fù)相關(guān)，從新生兒可占體重的80%左右到60歲以上男性水含量約占體重的51.5%、女性45.%左右。對(duì)于老年人飲食來說原有膳食寶塔的底部是所占份額最大的谷物，確實(shí)對(duì)預(yù)防高糖、高脂肪、高熱量飲食引起的高血壓病、糖尿病和癌癥等許多現(xiàn)代文明病的發(fā)生起到積極作用。新修訂的膳食寶塔的底部則強(qiáng)調(diào)以2 000ml的水、果汁或其他液體來組成。與谷類相比，水分占的位置更為重要，以防止皮膚干燥、大便秘結(jié)和機(jī)體缺水對(duì)老年人生理代謝各方面造成的影響。

2.2.2 無機(jī)鹽（礦物質(zhì)） 人體存在的化學(xué)元素，除了組成有機(jī)化合物的碳、氫、氧、氮之外，其余元素均稱為礦物質(zhì)，又名無機(jī)鹽。礦物質(zhì)是人體重要的組成部分，分為常量元素和微量元素，礦物質(zhì)在體內(nèi)的主要作用為構(gòu)成機(jī)體的結(jié)構(gòu)成分，維持體液的滲透壓和酸堿平衡，有些礦物質(zhì)還在酶的催化作用及代謝調(diào)節(jié)方面發(fā)揮重要的功能。老年人對(duì)無機(jī)鹽的需要量與成年人相似。但由于老年人胃酸減少、胃腸道對(duì)鈣的吸收下降，發(fā)生鈣的代謝障礙，更甚者出現(xiàn)骨骼脫鈣及骨質(zhì)疏松癥，故應(yīng)增加膳食中鈣豐富的食物。同時(shí)老年人對(duì)鐵的吸收率比青年人要低，造血機(jī)能衰退，老年性貧血也是世界的問題。與此同時(shí)老年人應(yīng)多增加戶外運(yùn)動(dòng)，適量補(bǔ)充含礦物質(zhì)豐富的食物，如牛奶、海制品、動(dòng)物肝臟、黑木耳等。

2.2.3 維生素 維生素在老年人的膳食中占有極其重要的地位，特別是維生素C發(fā)揮抗氧化功能，增強(qiáng)老年人機(jī)體免疫力。B族維生素維持老年人神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能和體內(nèi)物質(zhì)代謝的正常進(jìn)行具有重要作用。維生素A維持老年人上皮組織的完整性，胡蘿卜素在體內(nèi)除可轉(zhuǎn)化為維A外，還具有抗氧化功能。維生素D促進(jìn)老年人對(duì)鈣的吸收、防止或延緩老年人骨質(zhì)疏松。維生素E具有抗氧化功能、提高老年人機(jī)體免疫力、增加膽固醇生理功能的作用，對(duì)于防止心腦血管疾病及延緩衰老有重要作用。

2.2.4 膳食纖維 膳食纖維對(duì)老年人具有特殊的作用。老年人消化系統(tǒng)功能有所減弱，平滑肌緊張性降低、腸蠕動(dòng)減慢。適量的膳食纖維攝入可刺激腸蠕動(dòng)，對(duì)防止老年性便秘，預(yù)防結(jié)腸癌的發(fā)生均有顯著作用。另外，膳食纖維還有降血糖、降血脂等功效。故老年人膳食中應(yīng)安排一定數(shù)量的新鮮蔬果和粗糧。

3 中老年人群的膳食指南

3.1 每餐分配合理，食物選擇多樣化

隨著人體衰老，消化系統(tǒng)的消化和代謝功能的減退，直接影響人體的營(yíng)養(yǎng)狀況。老年人在選擇飲食上應(yīng)注意：（1）優(yōu)質(zhì)蛋白有保障；（2）食物多樣化；（3）蔬菜水果新鮮且多樣化；（4）牛奶要有保障；（5）少食多餐、口味清淡；（6）宜軟不宜硬、宜熱不易冷、宜慢不宜快。

3.2 進(jìn)餐時(shí)間與運(yùn)動(dòng)時(shí)間

食物在腸胃內(nèi)排空的時(shí)間一般是3～4h。不宜在剛進(jìn)完餐進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，也不能選擇空腹運(yùn)動(dòng)，一般來說在用完餐2h左右進(jìn)行運(yùn)動(dòng)比較適宜。運(yùn)動(dòng)開始過早，胃中食物還沒有完全消化，易引起腹痛、嘔吐等情況。如果運(yùn)動(dòng)開始過晚，由于胃內(nèi)已空，在運(yùn)動(dòng)過程中易出現(xiàn)低血糖癥，影響運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)揮。另外值得注意的是運(yùn)動(dòng)后由于人體血液重新分配，胃腸道血流量相對(duì)減少，故運(yùn)動(dòng)結(jié)束后不應(yīng)立即進(jìn)食。

3.3 養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣

隨著年齡的不斷增長(zhǎng)，老年人的活動(dòng)量有所減少，機(jī)體耗能降低、脂肪組織增加，機(jī)體代謝過程明顯減慢，老年人每天應(yīng)適當(dāng)控制熱量攝入，老年人消化功能下降，可以通過少吃多餐，適時(shí)加餐，滿足機(jī)體需求。避免不吃早餐的習(xí)慣，戒煙限酒，多吃新鮮蔬果，不挑食、暴飲暴食，適量增加優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣類食品的攝入。

4 結(jié) 語

進(jìn)入老年階段，人的身體結(jié)構(gòu)和各項(xiàng)生理指標(biāo)也隨之進(jìn)入衰老狀態(tài)，老年人的身體狀況千差萬別，且生理年齡與實(shí)際年齡相差懸殊，因此在安排運(yùn)動(dòng)量和飲食的同時(shí)應(yīng)注意個(gè)體化，在這方面還應(yīng)結(jié)合個(gè)人習(xí)慣、愛好和平時(shí)鍛煉的基礎(chǔ)等情況做出適當(dāng)選擇；（1）在鍛煉項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)方式上以耐力性有氧運(yùn)動(dòng)和負(fù)荷不大的力量練習(xí)和柔韌鍛煉為主；（2）在鍛煉時(shí)間安排上，清晨是老年人鍛煉的最好時(shí)機(jī)，有利于促進(jìn)腎上腺素的正常分泌；（3）鍛煉強(qiáng)度方面，要注意使運(yùn)動(dòng)量不要超過心臟負(fù)荷；（4）鍛煉場(chǎng)所的選定，以戶外活動(dòng)為主，戶外空氣清新，有利于機(jī)體吐故納新，且曬太陽能補(bǔ)充維生素D及促進(jìn)機(jī)體對(duì)鈣的吸收。（5）鍛煉方法，要注意運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生，運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，使關(guān)節(jié)、肌肉、內(nèi)臟能夠滿足運(yùn)動(dòng)中的需要。運(yùn)動(dòng)完后要注意調(diào)整活動(dòng)，以利于恢復(fù)；（6）鍛煉醫(yī)療的設(shè)施，在運(yùn)動(dòng)前后及運(yùn)動(dòng)期間均應(yīng)配備醫(yī)學(xué)監(jiān)督，根據(jù)醫(yī)生的檢查結(jié)果，合理安全、有針對(duì)性的參與體育運(yùn)動(dòng)。老年人攝食總原則是食物多樣、營(yíng)養(yǎng)平衡、數(shù)量適度、清淡可口、安全衛(wèi)生。

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G812.48

A

1674-151X（2017）16-132-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.16.067

投稿日期：2017-05-10

教育部人文社會(huì)科學(xué)研究青年基金項(xiàng)目資助（項(xiàng)目編號(hào)：14YJCZH215）。

鄧滿想（1992—），碩士。研究方向：運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)。