吃全谷物學(xué)問這么多

我們習(xí)慣了吃白米飯、白饅頭這樣的精白米面，有時(shí)還追求越精白越好，近年來卻聽說要吃全谷物才健康，也看到市場上出現(xiàn)了越來越來的全谷物食品。但是，很多人對全谷物和全谷物食品還有很多的疑惑。

什么是全谷物和全谷物食品？

根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層組分的谷物。我國目前對全谷物食品沒有定義，而美國食品和藥物監(jiān)督管理局（FDA）食品標(biāo)簽中則規(guī)定配料中含有≥51%全谷物的食品才可以聲稱為全谷物食品。2005年，美國全谷物理事會（WGC）在《美國全谷物食品標(biāo)簽》和《國際全谷物食品標(biāo)簽》中發(fā)布了2種全谷物標(biāo)識——基本標(biāo)識和100%標(biāo)識：

基本標(biāo)識：每份食品中至少含有8克全谷物原料；100%標(biāo)識：每份食品中至少含有16克全谷物原料，而且食品中所有谷物原料必須是全谷物。

2006年，針對含肉類的谷物食品，WGC發(fā)布的《全谷物食品標(biāo)簽》在基本標(biāo)簽中增加了“至少51%的谷物原料是全谷物”的規(guī)定。

市場上常見的全谷物和全谷物食品

對于我們平時(shí)經(jīng)常吃的稻米、小麥、玉米、大麥、小米、蕎麥、薏米等主食，如果加工得當(dāng)，都是全谷物的良好來源。但是，我們市場上的谷物往往經(jīng)過碾磨等精細(xì)加工，所以不一定能稱得上全谷物。而且，全谷物并不等于以前我們認(rèn)識的雜糧或粗糧，這些雜糧或粗糧如果經(jīng)過精細(xì)加工，也不能叫做全谷物。至于全谷物食品，實(shí)際上我國并沒有相關(guān)規(guī)定，但如果食品原料是100%的全谷物，那么，由它們加工烹調(diào)而成的，如1碗糙米飯、100%全谷物面粉制成的面包，就屬于全谷物食品。

此外，如果是進(jìn)口的全谷物食品，建議參考美國農(nóng)業(yè)部（USDA）網(wǎng)站上推薦的方法來幫助判斷和選擇，如：

1.選擇配料表開頭帶有“whole”（全）字的產(chǎn)品，如“whole oats”、“whole-wheat flour”、 “whole-grain corn”、“whole-grain brown rice”和“whole rye”等。

2.那些標(biāo)簽上寫著“multi-grain”、“stone-ground”、“100% wheat”、“cracked wheat”、“seven-grain”、或者“bran”等詞語的通常不是全谷物食品。

3.不能根據(jù)顏色來判斷是否為全谷物食品，例如有些面包是棕色的，可能因?yàn)槭褂昧颂菨{或含其他添加成分，建議看看配料表來幫助判斷。

4.查看營養(yǎng)成分表“% Daily Value”（% DV）那一列，選擇含膳食纖維更高的產(chǎn)品。很多（但不是全部）全谷物食品是膳食纖維的良好或極好來源。

5.看配料表，選擇更少使用添加糖（如sucrose、high-fructose corn syrup、honey、malt syrup、 maple syrup、molasses或者 raw sugar）的產(chǎn)品。

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我們市場上有些所謂的“全麥”，實(shí)際上是面粉+麩皮，缺少胚芽，不屬于全谷物，我們可以通過看食品標(biāo)簽的配料表進(jìn)行分辨。比如有些“全麥”（whole wheat）餅干，配料中使用的是專用小麥粉、麥麩，而不是真正的“全麥粉”，這樣的產(chǎn)品不屬于全谷物食品?？梢?，我們平時(shí)所看到的全麥?zhǔn)称肺幢鼐褪侨任锸称贰?/p>

全谷物和精制谷物的不同

全谷物包含谷皮、糊粉層、胚乳和胚芽四個(gè)部分，各個(gè)部分營養(yǎng)成分不盡相同。谷皮：主要由膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物組成；糊粉層：較多的蛋白質(zhì)、脂肪，豐富的B族維生素及礦物質(zhì)；胚乳：主要是淀粉和少量蛋白質(zhì)；胚芽：含有脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素和礦物質(zhì)等。

如果經(jīng)過精細(xì)化加工，把谷殼脫去，再進(jìn)一步碾去谷皮，胚芽隨之脫落，就剩下胚乳了，成為“精制谷物”（refined grains，RG）。與精制谷物相比，全谷物含有更多谷物的天然營養(yǎng)成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚類等植物化學(xué)物。

吃全谷物的好處

由于我們的飲食是以谷類為主，谷類的食用量比較大，所以吃全谷物對于膳食營養(yǎng)素的貢獻(xiàn)很大。如果我們食用精制谷類，因?yàn)槲⒘繝I養(yǎng)素的流失，會導(dǎo)致某些微量營養(yǎng)素（比如維生素B1）攝入較低。因此只有吃全谷物，才能更好的滿足我們對膳食營養(yǎng)素的需求。

另外，根據(jù)《食物與健康——科學(xué)證據(jù)共識》，通過關(guān)鍵詞“全谷物”和“單一谷物”（如小米、燕麥、蕎麥、玉米等）與健康關(guān)系分析研究表明，增加全谷物或谷物纖維攝入以及用全谷物替代精制谷物，對預(yù)防2型糖尿病、心血管疾病、癌癥、肥胖具有潛在的益處。增加燕麥攝入對血脂異常有顯著調(diào)節(jié)作用。

怎樣正確吃全谷物

既然吃全谷物有這么多的好處，我們就要把它們?nèi)谌胍蝗杖椭?。建議大家每天吃50-150克的全谷物和雜豆類，當(dāng)然，具體食用量最好因人而異，例如對于嬰幼兒、老人、以及某些疾病人群應(yīng)適當(dāng)減少食用量。在具體食用方法上，建議把每天吃的一半谷物換成全谷物，例如白米飯中一半精白大米換成糙米。同時(shí)，把它們分配到三餐中，如早上喝小米粥、或燕麥粥、或八寶粥（如糙米+黑米+大米+紅豆+綠豆+花生+蓮子+桂圓）、或五谷豆?jié){等；中午或晚上吃糙米飯、或玉米饅頭、或小米面條等。

另外，由于全谷物口感比較粗糙，建議發(fā)揮廚房炊具的作用來解決這個(gè)問題，例如采用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，從而使其口感變?nèi)彳洝Ｈ绻€希望它們吃起來更加香甜美味，則可以加入芝麻粉、葡萄干、大棗等食材。

作者簡介：劉萍萍，中國營養(yǎng)學(xué)會會員，華大基因營養(yǎng)師、科普作者。