全谷物營(yíng)養(yǎng)時(shí)代即將到來？

譚敦民

在膳食營(yíng)養(yǎng)中，谷物食品是膳食寶塔的基礎(chǔ)，為人體提供55%～65%的能量。而《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查報(bào)告（2015）》指出，過去10年間，我國(guó)城市和農(nóng)村居民中谷類食物供能比分別下降到47%和58.8%，明顯低于合理范圍。脂肪供能比例超過30%，高于推薦標(biāo)準(zhǔn)25%～30%的上限，其中脂肪含量較高的豬肉攝入量明顯增加，脂肪和肉類代替了人體碳水化合物的供能。因此以谷物食物為根基的“膳食寶塔”，也開始隨著這一趨勢(shì)逐漸傾斜。而《中國(guó)成年居民粗雜糧攝入狀況》的調(diào)查報(bào)告說的更清楚，目前我國(guó)超過80%成年居民全谷物攝入不足，導(dǎo)致人體B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的缺失。

在谷類食物中，植物蛋白、B族維生素、不飽和脂肪酸及纖維素的含量較高。薯類屬于低脂肪、高纖維、礦物質(zhì)豐富的食物。以大豆為代表的豆類更是含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。這些成分均是人體肌肉和神經(jīng)活動(dòng)不可缺少的物質(zhì)，長(zhǎng)期攝入單純一種谷物會(huì)限制多種營(yíng)養(yǎng)素和健康物質(zhì)的充分接觸，而同時(shí)攝入多種谷物、薯類、豆類，可以使?fàn)I養(yǎng)成分互補(bǔ)，能夠更好地滿足身體的需求。

如今，谷類逐漸成為很多人餐桌上的優(yōu)先選擇，谷類食物的營(yíng)養(yǎng)有利于人體吸收。在谷類的營(yíng)養(yǎng)中，谷粒外層蛋白質(zhì)、維生素較里層含量高；而目前食用的精制大米和面粉因過多去除外皮，蛋白質(zhì)、維生素的含量大幅度下降，不利于人體營(yíng)養(yǎng)健康。比如，整粒稻米蛋白質(zhì)生理價(jià)值為72.7，而精白米的只有66.2。谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸、苯丙氨酸和蛋氮酸含量較低，尤其是小米和面粉中賴氨酸最少。玉米中既缺乏賴氨酸又缺乏色氨酸。因此，應(yīng)該將多種糧食混合食用、或?qū)⒐阮惻c動(dòng)物性食物混合食用，才能更有效地提高谷類蛋白質(zhì)的生理價(jià)值。

谷類是B族維生素的重要來源，其中維生素B1、B2和尼克酸較多，像小米、玉米中都含有豐富的胡蘿卜素。谷類胚芽中含有較多量的維生素E，這些維生素大部分集中在胚芽、糊粉層和谷皮里。因此，精白米和面粉中維生素含量很少。谷類脂肪含量較少，約2%，玉米和小米可達(dá)到4%，主要存在于糊粉層及谷胚中。大部分為不飽和脂肪酸，還有少量磷脂。

谷類中含碳水化物不僅量大（約70%～80%），而且大部分是淀粉。谷類的淀粉按其分子結(jié)構(gòu)分為直鏈淀粉和支鏈淀粉兩種，由于二者的溶解度、黏度、易消化程度的差別，以及在不同谷類中所占的不同比例，所以直接影響著它們的加工特點(diǎn)與食用風(fēng)味。谷類碳水化物的利用率較高，在90%以上，因此是人體熱能的主要來源。

谷類的無機(jī)鹽的含量為1.5%左右，其中主要是磷和鈣；此外，還含有較多的鎂。谷類的無機(jī)鹽也大都集中在谷皮和糊粉層，粗制的米和面由于保留了部分麩皮，無機(jī)鹽的含量較高。谷類所含的鈣和磷，絕大部分以植酸鹽形式存在。當(dāng)米、面在經(jīng)過蒸、煮或焙烤時(shí)，約有60%的植酸鹽可水解而被吸收利用。

一系列的科學(xué)研究得知，全谷食品營(yíng)養(yǎng)更全面。所謂全谷物，是指完整、碾碎、破碎或壓片的谷物，其基本組成包括淀粉質(zhì)胚乳、胚芽與皮層。通常指沒有去皮的谷物磨成的粉，包括糙米、燕麥片、全麥面包等。全谷物不僅含有豐富的B族維生素、鎂、鐵和膳食纖維，還含有多酚、維生素E、單寧、類胡蘿卜素、植酸、木質(zhì)素和木脂素等常見抗氧化成分，而且還含有一些果蔬食品中少見但具有很高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的抗氧化成分，如γ-谷維素、烷基間苯二酚、燕麥蒽酰胺等。

美國(guó)是倡導(dǎo)全谷物食品較早的國(guó)家之一。在美國(guó)，推廣全谷物是“一場(chǎng)運(yùn)動(dòng)”、“一種新的社會(huì)規(guī)則”，政府機(jī)構(gòu)一直在進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)。2014年開始，政府提出谷物攝入量要達(dá)到50%以上；媒體和網(wǎng)站會(huì)加大了全谷物與健康的宣傳。多數(shù)美國(guó)消費(fèi)者能夠認(rèn)識(shí)到全谷物對(duì)健康的益處。2015年9月，美國(guó)全谷物委員會(huì)的市場(chǎng)調(diào)查顯示，86%的調(diào)查者選擇全谷物是由于其有益健康。

如今，國(guó)人對(duì)于全谷物食品已有初步認(rèn)識(shí)，也意識(shí)到對(duì)身體有益。但是宣傳不夠以及有關(guān)營(yíng)養(yǎng)教育的缺失，導(dǎo)致消費(fèi)者接受較為緩慢，或者易受口感因素等影響而放棄選擇全谷物食品。

國(guó)家“十二五”規(guī)劃，已將全谷物食品列為我國(guó)糧食加工和食品工業(yè)發(fā)展方向，國(guó)家《糧食加工業(yè)發(fā)展規(guī)劃（2011-2020年）》中明確提出：“推進(jìn)全谷物健康食品的開發(fā)”、“鼓勵(lì)增加全谷物營(yíng)養(yǎng)健康食品的攝入，促進(jìn)糧食科學(xué)健康消費(fèi)”。這也為全谷物食品發(fā)展提供政策保障。

期待通過大家共同的宣傳努力，谷類能成為我們餐桌上的常客！