黑豆比黃豆更有營養(yǎng)嗎

張志宏

黑豆有豆中之王的美稱，為豆科植物大豆的黑色種子，黑豆中富含優(yōu)質蛋白，具有高蛋白、低熱量的特性，同時其中還含有可抗氧化的黑豆色素，能夠有效預防老化、美白肌膚，含有很高的營養(yǎng)價值。黑豆和黃豆哪一個更營養(yǎng)呢？

黃豆與黑豆都是大豆，含優(yōu)質蛋白質

通常人們說的大豆并非只有黃豆，還包括黑豆、毛豆等豆類。大豆類食物有許多共同的特點。大豆營養(yǎng)全面，含量豐富，大豆含有豐富的優(yōu)質蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素，是中國居民膳食中優(yōu)質蛋白質的重要來源。大豆蛋白質含量約為35%～40%，除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白質缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。大豆蛋白質的氨基酸組成和動物蛋白質近似，其中氨基酸比較接近人體需要的比值，所以容易被消化吸收。如果把大豆和肉類食品、蛋類食品搭配著來吃，其營養(yǎng)可以和蛋、奶的營養(yǎng)相比，甚至還超過蛋和奶的營養(yǎng)。

大豆脂肪也具有很高的營養(yǎng)價值，這種脂肪里含有很多不飽和脂肪酸，容易被人體消化吸收。而且大豆脂肪可以阻止膽固醇的吸收，所以大豆對于動脈硬化患者來說，是一種理想的營養(yǎng)品。大豆中還含有約1.5%的磷脂。磷脂是構成細胞的基本成分，對維持人的神經、肝臟、骨骼及皮膚的健康均有重要作用。

大豆中含有豐富的鈣、磷、鎂、鉀等無機鹽，還含有銅、鐵、鋅、碘、鉬等微量元素。大豆中的鈣、磷與蛋白質相結合，容易被人體消化吸收；鐵和碘對人體很重要，缺鐵的人會得貧血病，缺碘的人會得甲狀腺腫大癥；微量元素鉬可以抑制產生癌癥的致癌物質。

黑豆含更多優(yōu)質蛋白及其他植物化學物質

盡管黑豆和黃豆在營養(yǎng)價值方面非常相似，但黑豆依然表現(xiàn)出比黃豆更給力的諸多功能。從優(yōu)質蛋白來說，黑豆中的蛋白質含量高達45%以上。其中優(yōu)質蛋白大約比黃豆高出1/4左右，居各種豆類之首，因此也贏得了“豆中之王”的美譽。而黑豆中的脂肪酸比例比黃豆更好，同時脂肪含量比黃豆也更低，屬于更加“高蛋白低脂”的健康食材。

此外，黑豆中含有黑豆灰分?；曳质鞘称返牧鬆I養(yǎng)素之一，人體需要的各種無機鹽均來自于食品的灰分，因此，灰分含量的多少可以從一個方面反映食品營養(yǎng)價值。不同食物的灰分組成和含量相差很大，因此灰分是指示食品中無機成分總量的一項指標。黑豆中灰分含量為4.47%，明顯高于其他豆類。

另外，黑豆中還含有黑豆皂苷。黑豆皂苷對遺傳物質DNA損傷具有保護作用。在清除活性氧方面，皂苷同樣有良好作用，其中的機制可能是皂苷終止了自由基的連鎖反應，抑制生物膜上多不飽合脂肪酸的過氧化作用，清除脂質過氧化產物，進而從側面起到良好的抗氧化作用，比黃豆更能美容養(yǎng)顏。

最后，黑豆中還含有黃豆中沒有的黑豆色素。黑豆色素是黑豆重要的生物活性物質之一，以黑豆皮為原料制出的天然色素稱為“黑豆紅色素”，簡稱“黑豆紅”。黑豆紅色素可以降低脂質過氧化反應終產物含量，具有明顯的抗氧化作用。

黑豆黃豆一起打豆?jié){營養(yǎng)更好

黑豆與黃豆同作為高蛋白低脂低碳水化合物的大豆類，可以一起打豆?jié){，營養(yǎng)價值比單純用黑豆打豆?jié){或用黃豆打豆?jié){更高。具體做法為：1. 把黃豆，黑豆泡好；2. 把泡好的黃豆、黑豆放進豆?jié){機；3. 打開開關，選擇全豆豆?jié){打磨豆?jié){；4. 直到豆?jié){機有滴滴的聲音，關掉豆?jié){機；5. 把豆?jié){過濾一下；6. 把過濾好的豆?jié){盛入碗中。最后再按照自己的口味喜好增加一點白砂糖或蜂蜜，就能享受一碗甜美可口營養(yǎng)高的豆?jié){啦！