試論青少年中長跑運動的有氧耐力訓練

張雁冰

摘要：近年來人們的運動意識有了極大的提升，青少年體育訓練事業(yè)快速發(fā)展，當前形勢下科學的運動理念和方法逐漸的應用于青少年中長跑運動中，有氧耐力訓練不僅能夠提升青少年身體素質，更可以養(yǎng)成堅忍不拔的品格，對于青少年的運動訓練具有重要意義。本文基于有氧耐力訓練的作用，對訓練方法進行綜合探究。

關鍵詞：運動理念；心肺功能；身體素質；能量消耗

我國體育事業(yè)近年來快速發(fā)展，各類體育競技項目在各大比賽中都取得了優(yōu)異成績，中長跑田徑項目位于世界先列中長跑運動員追求更高更快更強的體育精神，不斷的刷新世界記錄。對于青少年進行中長跑有氧耐力訓練，能夠有效的提升心肺功能水平和毅力。

一、有氧耐力訓練的功效概述

（一）增強耐力與身體力量

有氧耐力訓練不同于傳統(tǒng)的高強度訓練方法，針對于青少年的身心特征，而采取的訓練時間較長但強度較低的方式，有效的增強青少年的身體力量和自身耐力，有氧耐力訓練能夠對訓練強度進行有效掌控。對強度控制的方式也是較為科學，對人體情況能夠通過相關的監(jiān)測設備進行了解，目前最佳的控制方法是依據(jù)青少年的心率變化來確定訓練強度，專業(yè)成年男子中長跑進行強度練習時心率要達到百分之九十以上，對于青少年來說應當根據(jù)個人身體素質和實際情況做出不同的調整，使訓練方式和自身素質相符合。

（二）提升氧氣攝入量

持續(xù)運動時間較長是中長跑項目的特點，運動員在接受長期的訓練后身體內部機能會發(fā)生較大變化，心臟和血管相較于正常人來說會變大，長時間的運動中心臟的輸出量變大，為適應這種狀態(tài)心臟體積也會逐漸增加，長跑過程中會加大能量和氧氣的消耗，心肺功能也會逐漸增強，為滿足運動需求，會提升氧氣的攝入量。相關調查研究發(fā)現(xiàn)，運動員在接收長期的耐力訓練后，氧氣的攝入量和利用率都有明顯的上升。

（三）增強人體新陳代謝能力

中長跑項目的專項耐力的增加能夠對人體的各項機能產(chǎn)生影響，最為明顯的是人體的新陳代謝，有氧運動能夠提升肌肉中氧氣氧化的效率，在持續(xù)運動的過程中會降低氧氣的消耗，運動時間和脂肪能量供應成正比，運動時間越長脂肪消耗越高，長時間的耐力訓練后能夠有效降低人體含脂量，增加個體脂肪供應能量的強度。

（四）有效降低運動能量消耗

人體具有較強的自我神經(jīng)調節(jié)能力，通過有氧耐力訓練能夠有效提升這種能力，神經(jīng)的興奮系統(tǒng)能夠對能量的消耗做出調節(jié)，使能量消耗降低，神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉對能量的需求達到最佳狀態(tài)，身體機能處于平衡。運動員能夠最大限度的對身體興奮度做出控制，身體處于長時間的運動條件下肌肉的收縮有著合理的具奏，降低肌肉的無用功，經(jīng)過長期的訓練肌肉處于這種記憶狀態(tài)下，能夠增強運動能力，氧氣和能量的供應符合肌肉運動需求，運動員在運動過程中攝入的氧氣能夠和消耗相抵，使身體能夠處于長時間的運動狀態(tài)下。

二、青少年中長跑運動的有氧訓練方式

（一）負重力量訓練方法

青少年的身體機能和承受能力相較于成年人來說具有一定差別，在進行負重力量訓練的過程中要做好重量的控制，避免身體處于超負荷狀態(tài)下造成嚴重損傷，負重訓練時要做好針對性力量訓練，比如小肌肉群的訓練和大肌肉群的平衡性。在訓練過程中采用科學的方法加強上肢力量，嚴格控制訓練時間和強度，避免肌肉疲勞導致運動損傷。下肢力量的練習可以通過深蹲、蛙跳、負重登臺階等多種方法進行，控制好組數(shù)和訓練間歇，訓練完成后進行相應的放松活動，練習過程中要在身體機能承受范圍內盡可能的提升動作頻率，向極限頻率靠近。

（二）跳躍訓練方法

由于跳躍動作的動作用力特征、肌肉的工作方式、動作結構特點與短跑的技術動作較為相似，所以各種跳的練習能夠提高運動員的快速力量、力量耐力及抗阻能力。對于步頻與步長的影響也很大。采用最多見的跳就是短距離跳、長距離跳、原地跳、跨越跳訓練過程中要注意跳的動作對于關節(jié)的刺激強度很大，對于關節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性要求較高，在訓練過程中要特別注意預防傷病。

（三）跑步訓練方法

1.間歇跑訓練方法

間歇跑的距離一般控制在2-6百米之間，在間歇跑過程中使心率保持在120-180次/min之間，在間歇過程中，參與運動的肌肉能夠得到休息，但心臟等循環(huán)系統(tǒng)沒有得到充分休息，在間歇訓練過程中對于心血管系統(tǒng)的功能要求較高。機體如能夠適應這種大負荷的訓練，對于提高心肺功能、增加抗疲勞的能力及專項耐力的水平作用顯著。實際訓練過程中做好間歇時間控制，避免間歇時間過長。

2.重復跑訓練方法

重復跑與間歇跑的最大區(qū)別在于，在組與組之間，重復跑能夠有充分的休息時間，跑動的段落較固定，但強度較高，距離、重復次數(shù)與強度的要求與專項比賽特點及運動員個體身體特征有關。重復跑的距離常采用1-3百米、4-6百米、1.5千米內及2-5千米不等。野外放松跑與登山跑都是較好地進行下肢力量耐力及有氧耐力的訓練，有利于加強膝關節(jié)與踝關節(jié)的力量，預防運動損傷，提高心肺系統(tǒng)的機能水平。

3.負重跑訓練方法

負重跑是采用沙背心的方式增加負重量，練習距離在3-5千米，時間在40-60秒，每周可安排一次；變速跑是將快跑段落與慢跑段落有機結合，采用5次以上的，快跑段落的總距離為比賽距離的4-5倍。加速跑、上坡跑、臺階跑、后蹬跑、長距離高抬跑跑、下坡跑及順風跑也是中長跑項目較常見的訓練方法，對于提高力量耐力水平作用明顯。

三、結語

基于青少年的身體素質，應制定科學合理的有氧耐力訓練方案，充分發(fā)揮訓練的作用，最大限度的開發(fā)青少年耐力潛能。

參考文獻：

[1]徐磊.青少年中長跑訓練后的體能恢復分析[J].才智，2017（16）.

（作者單位：德惠市業(yè)余體校）