提高反應(yīng)速度的幾種練習(xí)方法

文世林++陳好奇+王澤豐

摘 要：反應(yīng)速度對(duì)某一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的競(jìng)技成績(jī)而言意義重大。影響反應(yīng)速度的因素包括兩個(gè)層面，一個(gè)是生理學(xué)因素，另一個(gè)是心理因素。文章根據(jù)反應(yīng)速度的影響因素，以短跑訓(xùn)練為例，介紹幾種日常教學(xué)和訓(xùn)練的反應(yīng)速度練習(xí)方法。

關(guān)鍵詞：反應(yīng)速度；影響因素；練習(xí)方法

中圖分類號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1005-2410（2017）05-0069-03

隨著國(guó)內(nèi)外競(jìng)技水平的不斷提高，比賽過(guò)程中對(duì)抗、競(jìng)爭(zhēng)日趨激烈，反應(yīng)速度的好壞可能對(duì)某一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的競(jìng)技成績(jī)而言意義重大。比如，短跑運(yùn)動(dòng)員起跑瞬間所獲得的1/100s的心理優(yōu)勢(shì)可能決定該次比賽的勝負(fù)，守門員在極短的時(shí)間內(nèi)判斷來(lái)球的方向并完成一系列撲球動(dòng)作可能挽回一場(chǎng)球賽的勝利。由此可見(jiàn)，反應(yīng)速度的快慢不僅為運(yùn)動(dòng)員提供心理上的優(yōu)勢(shì)，樹(shù)立信心，而且還直接影響競(jìng)賽的成績(jī)。那么，反應(yīng)速度的影響因素有哪些呢？能否通過(guò)日常的訓(xùn)練獲得改善和提高呢？

一、反應(yīng)速度及影響因素

《運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)》一書(shū)將反應(yīng)速度定義為“人體對(duì)各種信號(hào)刺激（聲、光、觸等）快速應(yīng)答的能力”，并認(rèn)為反應(yīng)速度取決于人的感受器（視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)）和其他分析器的特征以及中樞神經(jīng)系統(tǒng)與神經(jīng)肌肉之間的協(xié)調(diào)關(guān)系，受遺傳因素影響較大，很難通過(guò)訓(xùn)練提高[1]。相比動(dòng)作速度和位移速度而言，反應(yīng)速度提高難度大，但是反應(yīng)速度仍有一定的發(fā)展空間。有研究認(rèn)為反應(yīng)速度是可以通過(guò)訓(xùn)練得以提高的，實(shí)驗(yàn)證明，通過(guò)注意分配訓(xùn)練可使優(yōu)秀散打運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度和動(dòng)作準(zhǔn)確性獲得一定程度的提高[2]，另外還有研究表明，反應(yīng)速度與運(yùn)動(dòng)技能水平有關(guān)，比如一般羽毛球練習(xí)者，其手腳的反應(yīng)速度顯著相關(guān)，但羽毛球運(yùn)動(dòng)員二者的反應(yīng)速度不相關(guān)，且手的反應(yīng)速度顯著高于腳的反應(yīng)速度[3]。綜上所述，影響反應(yīng)速度的因素包括兩個(gè)層面，一個(gè)是生理因素，另一個(gè)則是心理因素。然而，生理學(xué)因素和心理學(xué)因素哪個(gè)對(duì)反應(yīng)速度的影響較大呢？這個(gè)問(wèn)題回答起來(lái)可能就比較復(fù)雜了。

生理和心理因素對(duì)反應(yīng)速度的影響與年齡和項(xiàng)目特征有關(guān)。在年齡上，兒童和青少年的反應(yīng)速度訓(xùn)練側(cè)重點(diǎn)應(yīng)放在身體素質(zhì)的訓(xùn)練上，這個(gè)階段生理因素對(duì)反應(yīng)速度的貢獻(xiàn)率相對(duì)較大。但對(duì)于成年人而言，重點(diǎn)應(yīng)放在信息加工、注意分配的訓(xùn)練上，因?yàn)樾睦硪蛩卦谠撃挲g段可能對(duì)反應(yīng)速度的貢獻(xiàn)率相對(duì)較大。在項(xiàng)目特征上，對(duì)于簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)而言，應(yīng)把訓(xùn)練重點(diǎn)放在身體機(jī)能的訓(xùn)練上，而對(duì)于復(fù)雜運(yùn)動(dòng)，心理能力的訓(xùn)練可能會(huì)有益于反應(yīng)時(shí)的提高。由此可見(jiàn)，反應(yīng)速度的訓(xùn)練，應(yīng)根據(jù)不同的年齡、項(xiàng)目特點(diǎn)來(lái)合理進(jìn)行。

二、提高反應(yīng)速度的方法

反應(yīng)速度的提高，不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所采用的訓(xùn)練方法和手段不同，本文根據(jù)反應(yīng)速度的影響因素，以短跑訓(xùn)練為例，介紹幾種日常教學(xué)和訓(xùn)練所能應(yīng)用的反應(yīng)速度訓(xùn)練方法。

1.聽(tīng)覺(jué)信息的方法

（1）俯臥聽(tīng)鈴起跑

圖1 俯臥聽(tīng)鈴起跑

練習(xí)方法：練習(xí)者在跑道上以俯臥姿勢(shì)準(zhǔn)備好，雙手與肩同寬，臀部與肩同高，兩腿伸直，雙腳并攏，上體保持與地面平行。當(dāng)聽(tīng)到鈴聲之后，直接起身，以最快的速度跑出去。

練習(xí)要求：①啟動(dòng)速度越快越好；②練習(xí)次數(shù)不少于3組；③跑動(dòng)距離不少于20米。

注意事項(xiàng)：①熱身充分，注意力集中，使神經(jīng)系統(tǒng)處于適宜的興奮狀態(tài)，避免受傷；②起跑后，身體前傾，上臂快速擺動(dòng)，雙腿積極蹬地加速；③在跑的過(guò)程中，體驗(yàn)身體重心逐漸抬起的技術(shù)要領(lǐng)；④練習(xí)者的起始姿勢(shì)可以多樣化，如跪立、仰臥、側(cè)躺等；⑤發(fā)令員可以通過(guò)語(yǔ)言干擾，創(chuàng)設(shè)讓練習(xí)者分散注意力的場(chǎng)景，然后突然發(fā)令，提高練習(xí)效果。

（2）聽(tīng)鈴轉(zhuǎn)身起跑

圖2 聽(tīng)鈴轉(zhuǎn)身起跑

練習(xí)方法：練習(xí)者背對(duì)跑道方向站立，雙腳與肩同寬，雙手自然置于體側(cè)。集中精力聽(tīng)鈴聲，當(dāng)聽(tīng)到鈴聲后，快速轉(zhuǎn)身跑出。

練習(xí)要求：①啟動(dòng)速度越快越好；②練習(xí)次數(shù)不少于3組；③跑動(dòng)距離不少于20米。

注意事項(xiàng)：①提高注意力，在轉(zhuǎn)身之后，要盡可能保持重心平穩(wěn)，避免與同伴相撞；②快速擺臂，盡可能加快蹬地的頻率；③練習(xí)者的起始姿勢(shì)可背向俯臥、仰臥、跪立等；④發(fā)令員可以通過(guò)語(yǔ)言干擾，創(chuàng)設(shè)讓練習(xí)者分散注意力的場(chǎng)景，然后突然發(fā)令，提高練習(xí)效果。

（3）高抬腿聽(tīng)令起跑

圖3 高抬腿聽(tīng)令起跑

練習(xí)方法：練習(xí)者以中等頻率做原地高抬腿跑，當(dāng)聽(tīng)到擊掌聲之后，立即跑出。

練習(xí)要求：①啟動(dòng)速度越快越好；②練習(xí)次數(shù)不少于3組；③跑動(dòng)距離不少于20米。

注意事項(xiàng)：①準(zhǔn)備階段高抬腿跑的動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，速度可控，聽(tīng)令后反應(yīng)要快，不要有制動(dòng)動(dòng)作；②發(fā)令擊掌時(shí)動(dòng)作要干脆利落，要達(dá)到出其不意的效果；③練習(xí)者的起始姿勢(shì)可多樣化，如原地小步跑、蹲起、直腿跳等；④發(fā)令員可以通過(guò)語(yǔ)言干擾，創(chuàng)設(shè)讓練習(xí)者分散注意力的場(chǎng)景，然后突然發(fā)令，提高練習(xí)效果。

（4）站立式聽(tīng)鈴起跑

圖4 站立式聽(tīng)鈴起跑

練習(xí)方法：練習(xí)者面向跑道以站立式姿勢(shì)準(zhǔn)備，聽(tīng)到發(fā)令聲，立即以最快速度跑出。

練習(xí)要求：①啟動(dòng)速度越快越好；②練習(xí)次數(shù)不少于3組；③跑動(dòng)距離不少于20米。

注意事項(xiàng)：①站立式姿勢(shì)準(zhǔn)備時(shí)，雙腳前后開(kāi)立，兩腳之間間隔適中，右（左）手撐地，左（右）手向后抬起，并且高于腰，臀部略高于肩，重心前移；②起跑后，身體前傾，上臂快速擺動(dòng)，雙腿積極蹬伸加速；③在跑的過(guò)程中，體驗(yàn)身體重心逐漸抬起的技術(shù)要領(lǐng)；④練習(xí)者的起始姿勢(shì)可以為蹲踞式；⑤發(fā)令員可以通過(guò)語(yǔ)言、肢體或器械干擾，創(chuàng)設(shè)讓練習(xí)者分散注意力的場(chǎng)景，然后突然發(fā)令，提高練習(xí)效果。

（5）折返反應(yīng)接球

圖5 折返反應(yīng)接球

練習(xí)方法：練習(xí)者身體兩側(cè)放置高度適中的標(biāo)志物，兩標(biāo)志物之間大約兩個(gè)跑道的距離，同伴手持籃球站在練習(xí)者面前，練習(xí)者以快頻率的高抬腿準(zhǔn)備，當(dāng)聽(tīng)到“左、右”等方位詞后，練習(xí)者快速反應(yīng)去觸摸相應(yīng)的標(biāo)志物，在觸摸后同伴將籃球傳給練習(xí)者，練習(xí)者接住籃球，再將籃球傳回同伴。

練習(xí)要求：①啟動(dòng)速度越快越好；②練習(xí)次數(shù)不少于3組。

注意事項(xiàng)：①在傳球時(shí)，時(shí)機(jī)要適當(dāng)，注意傳球方向和給球位置；②練習(xí)者要觀察傳球的時(shí)機(jī)，頻率要快，盡可能快地做出反應(yīng)。

（6）繩梯接球練習(xí)

圖6 繩梯接球練習(xí)

練習(xí)方法：練習(xí)者站在繩梯一端，兩名同伴站在練習(xí)者前方，其中一位同伴持球；練習(xí)者進(jìn)行各種形式的繩梯練習(xí)，同伴向練習(xí)者傳球，練習(xí)者接住傳球，并迅速傳出給任意一位同伴。

練習(xí)要求：①啟動(dòng)速度越快越好；②練習(xí)次數(shù)不少于3組。

注意事項(xiàng)：①練習(xí)者的頻率盡可能的快，并要快速判斷籃球方向；②同伴的傳球應(yīng)平穩(wěn)，速度適中。

（7）辨色反應(yīng)

圖7 辨色反應(yīng)

練習(xí)方法：練習(xí)者面前放置兩個(gè)顏色不同的標(biāo)志物，練習(xí)者做快頻率的高抬腿跑，同伴說(shuō)出標(biāo)志物其中一種顏色，練習(xí)者以最快的速度去觸摸相應(yīng)顏色的標(biāo)志物；觸摸之后恢復(fù)到原來(lái)的狀態(tài)，準(zhǔn)備下一次的練習(xí)。

練習(xí)要求：①啟動(dòng)速度越快越好；②練習(xí)次數(shù)不少于3組。

注意事項(xiàng)：①兩人一組，面對(duì)面站立，進(jìn)行比賽；②在觸摸時(shí)注意不要沖到對(duì)面的練習(xí)者場(chǎng)地內(nèi)，要控制好距離。

（8）辨位反應(yīng)

圖8 辨位反應(yīng)

練習(xí)方法：在前后左右四個(gè)方位放置標(biāo)志物，練習(xí)者在中心位置以高頻率原地高抬腿準(zhǔn)備姿勢(shì)，當(dāng)聽(tīng)到同伴所說(shuō)的任意一個(gè)方位詞后（方位1、2、3和4），快速反應(yīng)觸摸標(biāo)志物，觸摸之后，回到初始位置，準(zhǔn)備下一次練習(xí)。

練習(xí)要求：①啟動(dòng)速度越快越好；②練習(xí)次數(shù)不少于3組。

注意事項(xiàng)：①練習(xí)者重心要穩(wěn)，反應(yīng)要快；②發(fā)令員的口令可變化多樣，如直接報(bào)數(shù)字，也可以加減乘除。

2.視覺(jué)信息的方法

（1）站立式看旗起跑

圖9 站立式看旗起跑

練習(xí)方法：練習(xí)者在跑道上以直立姿勢(shì)準(zhǔn)備，發(fā)令員手舉發(fā)令旗站在練習(xí)者側(cè)前方，當(dāng)發(fā)令員放下發(fā)令旗，練習(xí)者以最快速度跑出去。

練習(xí)要求：①啟動(dòng)速度越快越好；②練習(xí)次數(shù)不少于3組；③跑動(dòng)距離不少于20米。

注意事項(xiàng)：①發(fā)令放旗的動(dòng)作要干脆利落，要達(dá)到出其不意的效果；②練習(xí)者精力集中，注意力在旗子上，在看到旗子落下瞬間，就快速?zèng)_出；③練習(xí)者的起始姿勢(shì)可多樣化，如站立式、蹲踞式、俯臥支撐等；④發(fā)令員可以通過(guò)語(yǔ)言、肢體或器械干擾，創(chuàng)設(shè)讓練習(xí)者分散注意力的場(chǎng)景，然后突然發(fā)令，提高練習(xí)效果。

（2）攔截反應(yīng)球

圖10 攔截反應(yīng)球

練習(xí)方法：將四個(gè)標(biāo)志物呈正方形放置，練習(xí)者站在中間，四個(gè)同伴站在標(biāo)志物后方，同時(shí)手傳接反應(yīng)球，練習(xí)者攔截同伴之間的傳球，攔截成功重新開(kāi)始練習(xí)。

練習(xí)要求：①啟動(dòng)速度越快越好；②練習(xí)次數(shù)不少于3組。

注意事項(xiàng)：①同伴的反應(yīng)要快，盡量不要讓練習(xí)者做出正確的預(yù)判，傳球時(shí)要果斷，注意安全；②練習(xí)者要在球傳出一瞬間做出正確的反應(yīng)，開(kāi)始攔截反應(yīng)球。

3.觸覺(jué)信息的方法

（1）站立式觸摸起跑

圖11 站立式觸摸起跑

練習(xí)方法：練習(xí)者以站立式準(zhǔn)備姿勢(shì)開(kāi)始，發(fā)令員站在練習(xí)者后面，當(dāng)練習(xí)者準(zhǔn)備好之后，隨機(jī)觸碰練習(xí)者，被觸碰的練習(xí)者以最快速度沖出去。

練習(xí)要求：①啟動(dòng)速度越快越好；②練習(xí)次數(shù)不少于3組；③跑動(dòng)距離不少于20米。

注意事項(xiàng)：①準(zhǔn)備姿勢(shì)要標(biāo)準(zhǔn)，在邁出第一步的同時(shí)，手臂要快速向前擺；②發(fā)令員盡可能迅速地去觸碰練習(xí)者；③發(fā)令員可以通過(guò)語(yǔ)言、肢體或器械干擾，創(chuàng)設(shè)讓練習(xí)者分散注意力的場(chǎng)景，然后突然完成指令，提高練習(xí)效果。

（2）持棒追逐跑

圖12 持棒追逐跑

練習(xí)方法：兩名練習(xí)者同方向異側(cè)手（圖12）手持一根長(zhǎng)度適中的木棍，兩人以相同的速度慢跑跑出，然后前面領(lǐng)跑的練習(xí)者棄棒并加速跑出，后面的追逐者也快速松手，加速追趕前者。

練習(xí)要求：①啟動(dòng)速度越快越好；②練習(xí)次數(shù)不少于3組；③跑動(dòng)距離不少于20米。

注意事項(xiàng)：①木棍長(zhǎng)度適中，前面領(lǐng)跑者棄棒時(shí)自然松手即可，棄棒動(dòng)作不能太大，以免給追逐者帶來(lái)傷害；②在跑的過(guò)程中追逐者要集中注意力，根據(jù)棄棒者的動(dòng)作做出快速的反應(yīng)；③領(lǐng)跑者可以通過(guò)語(yǔ)言、肢體或器械干擾，創(chuàng)設(shè)讓練習(xí)者分散注意力的場(chǎng)景，然后突然棄棒，提高練習(xí)效果。

三、結(jié)語(yǔ)

反應(yīng)速度的練習(xí)方法可根據(jù)生理學(xué)因素和心理學(xué)因素來(lái)創(chuàng)設(shè)，并按照專項(xiàng)要求來(lái)針對(duì)性地選擇練習(xí)方法和手段。在中小學(xué)體育課上，教師應(yīng)重視課前的熱身運(yùn)動(dòng)，注意防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。在需要練習(xí)者相互配合的練習(xí)中，加強(qiáng)練習(xí)者之間的相互配合和角色扮演。一般而言，反應(yīng)速度練習(xí)應(yīng)安排在訓(xùn)練課的開(kāi)始部分，對(duì)于一些高體能、高對(duì)抗的集體項(xiàng)目，也可安排在訓(xùn)練課的最后，這樣可以提高運(yùn)動(dòng)員在體能水平下降后的反應(yīng)能力需求。

參考文獻(xiàn)：

[1]劉大慶，田麥久.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2012.

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[3]王樹(shù)明，燕成，章建成.知覺(jué)運(yùn)動(dòng)技能評(píng)價(jià)過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)速度的適宜評(píng)價(jià)指標(biāo)研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2008（06）：779-781.