快樂飲食，健康減肥

克勞迪亞·哥特西林+南之瑉

在減肥的同時還能擁有快樂？在本文中，4位減肥達(dá)人告訴我們，理想體重的夢想是如何在長期規(guī)劃中達(dá)成的。神經(jīng)學(xué)研究者和醫(yī)生帶來了希望：在不久的將來，每個人都可以快樂減肥。

“苗條生活？不是問題！”佛蘭西斯卡吃著鱷梨面包，喝著可樂說道。米夏爾最難以割舍的零食是MM's巧克力花生豆，不過他也習(xí)慣了吃全麥面包。烏韋喜歡牛排，常常搭配沙拉和薯?xiàng)l一起吃。斯特凡妮熱愛羊角面包，最近又愛上了兵豆，而這發(fā)生在她重新學(xué)會發(fā)現(xiàn)食物的美味，吃自己想吃的東西之后。

甜蜜的罪過、多汁的牛排、面包中邪惡的碳水化合物或是油膩的黃油羊角面包——這樣減肥真的可以嗎？答案是：必須可以。因?yàn)楣?jié)食就是胡扯，就和所有嚴(yán)厲的禁令一樣，最終只會適得其反，長期來看更容易造成肥胖而不是纖瘦的體型。

“要持久保持苗條，超重者需要改變自己的生活方式?！泵總€德國人都知道營養(yǎng)協(xié)會的這條建議，但仍有很多減肥的努力走向了失敗，因?yàn)椴]有萬能的秘方。佛蘭西斯卡、米夏爾、斯特凡妮和烏韋采取了不同的策略來管理自己的體重，每個人都遵從自己喜愛的口味。

減肥餐會給生活帶來怎樣的改變？減肥成功后，該如何保持？《焦點(diǎn)》雜志詢問了一些曾經(jīng)在采訪中講述自己減肥心得的人，不是所有人都愿意說出他們現(xiàn)在的狀態(tài)。4位減肥人士在柏林會面，興奮地談及他們的新生活，講述他們?nèi)绾畏艞壴?jīng)最喜歡的菜肴，互相給予建議。他們笑著承認(rèn)自己對某種卡路里豐富的食物的偏愛，坦承體重反彈帶來的沮喪。

肥胖機(jī)制源自生存本能

“遺憾的是，德國大部分減肥人士都在長期孤軍奮戰(zhàn)?！比R比錫大學(xué)校醫(yī)院肥胖和糖尿病專家馬提亞斯·布魯爾說。例如只有在肥胖者患上繼發(fā)疾病時，醫(yī)保才會支付醫(yī)療費(fèi)用。

數(shù)據(jù)顯示，想減肥的德國人幾乎占到總?cè)藬?shù)的一半。這并不夸張，因?yàn)?/3的德國男人和超過一半的德國女人都太胖了。而50歲以上有體重問題的男人比例甚至達(dá)到約80%，女人達(dá)到60%。只有少部分人能擺脫腰部贅肉亂晃的命運(yùn)。

很多人都渴望優(yōu)化自己的生活，更健康地進(jìn)食，更經(jīng)常運(yùn)動。他們的意愿很強(qiáng)烈，知識儲備很豐富，但是在施行上出了問題。例如，很多人知道他們吃了太多糖，如營養(yǎng)科醫(yī)生所說，是正常攝入量的3倍，但是他們并沒有改變自己的行為。

長期保持苗條到底為何如此困難？幾乎每個人在節(jié)食后不久都能減重，不管他采用的是哪種節(jié)食方式。但是一項(xiàng)調(diào)查顯示，那之后60%的人會再次變胖。在長期研究中，醫(yī)生甚至得出了80%-95%的反彈率。

“直到今天，仍然沒有對持久減肥方式的可靠研究?！敝鞴バ玛惔x的專家馬提亞斯·徹普遺憾地說。他認(rèn)為，減重者和超重的戰(zhàn)斗只能在大腦中取得勝利。腦科學(xué)界的新研究結(jié)果給人們帶來了希望。此外，心理學(xué)家、神經(jīng)學(xué)研究者、醫(yī)生和注意力訓(xùn)練教練也研發(fā)出了新方案。

減肥者應(yīng)該訓(xùn)練他們的直覺。將來，電腦游戲、應(yīng)用程序、在線課程以及新的藥物都可以幫助他們保持苗條的行為方式，而像徹普這樣的營養(yǎng)學(xué)科醫(yī)生了解使得肚子和大腦之間的交流成為可能的基因和荷爾蒙。徹普認(rèn)為，持續(xù)影響這種新陳代謝過程可能比治愈癌癥更難。

大腦是我們行動的總指揮，在超市中也不例外。一看到食物，大腦就會估算出它們所含有的能量，并使我們傾向于選擇卡路里含量更豐富的食物。一項(xiàng)加拿大研究對此給出了證明，實(shí)驗(yàn)參與者注視著食物照片，估算其所含能量，在看到高卡路里的食物時，他們的大腦前額葉做出了最強(qiáng)的反應(yīng)。而參與實(shí)驗(yàn)者本身并沒有意識到這一點(diǎn)。這可以解釋為什么我們本來是想去買水果，最后卻拿著薯片站在了收銀臺。身體對高能量食品的偏愛使得我們的祖先在歷史的長河中生存了下來，但如今這種偏愛讓超重者的生活變得異常艱難。例如米夏爾·哈斯勞爾在減肥第一次出現(xiàn)反彈后重拾起曾經(jīng)的習(xí)慣：如果他想保持苗條，就必須像以往一樣，寫下自己攝入的每一份卡路里。

超重者常常被批評他們完全是咎由自取，而實(shí)際上他們的大腦和體重正常者的不太一樣?！袄?，過多的攝入糖分，會如同毒癮一樣改變他們身體的正常伏隔核（在大腦的獎賞、快樂、成癮、侵犯、恐懼以及安慰效果等活動中起重要作用的神經(jīng)元），”營養(yǎng)師徹普這樣解釋道，“而我們沒有意識到自己攝入的大部分糖分。”這些糖常常隱藏在加工食品中，因此佛蘭西斯卡·福克斯只買高質(zhì)量高品質(zhì)的新鮮事物。

最近，徹普和他的工作團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，糖類能夠改變神經(jīng)膠質(zhì)及大腦中的營養(yǎng)細(xì)胞，而這會留下永久的痕跡，等同于分子層面的傷疤。遺憾的是，對于每個人來說這種化學(xué)物質(zhì)的改變都不一樣，有的人擁有太多的神經(jīng)遞質(zhì)多巴胺，有的人則太少。徹普說，這個現(xiàn)實(shí)讓治療變得異常困難，多巴胺只是能夠控制食欲、饑餓和能量代謝其他過程的眾多神經(jīng)遞質(zhì)之一。對卡路里成癮的伏隔核位于我們思維器官的內(nèi)部深處，和控制中心額葉持續(xù)保持對話。徹普說：“對于超重者來說，這種平衡被打破了，食欲占了上風(fēng)?！?/p>

只要米夏爾·哈斯勞爾的視野中出現(xiàn)MM's的巧克力豆，他的控制中心就失靈了，盡管理智告訴他：你的胰島素水平又會迅速飆升，然后你會往自己身體里繼續(xù)塞更多東西，你又會變得更胖。但這些都無濟(jì)于事，他很快就會把巧克力豆全都塞進(jìn)嘴里。這種行為方式曾是勝者的策略。在石器時代，如果對食物種類和進(jìn)食方式猶豫太久，就有無法分得食物的風(fēng)險(xiǎn)。斯特凡妮·巴持說：“最后失敗的總是理智?！边@是她對自己節(jié)食生涯的總結(jié)，也是她決定訓(xùn)練自己對美食興趣的原因。在這個食物過剩的社會，我們大腦原始的生存本能讓我們變得更胖，讓我們生病。

減肥新法

神經(jīng)病學(xué)研究者建議所有想改變自己生活方式的人訓(xùn)練大腦。他們試圖在電腦或虛擬現(xiàn)實(shí)技術(shù)的幫助下控制對食物的感知。來自萊比錫馬普研究所的神經(jīng)科學(xué)家阿奈特·霍斯特曼最近分析完一項(xiàng)研究。在這項(xiàng)研究中，超重者坐在電腦前，訓(xùn)練他們對健康和不健康食物的反應(yīng)。例如，受試者可以看著奶油蛋糕的照片，用一個搖桿讓它遠(yuǎn)離自己，同時將熱量低的壽司移到離自己近的地方。這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)已經(jīng)在酗酒者身上獲得了成功，訓(xùn)練結(jié)束后，他們會更傾向于選擇不含酒精的飲料。

東京大學(xué)的感覺心理學(xué)家們用虛擬現(xiàn)實(shí)眼鏡來欺騙大腦。當(dāng)受試者通過眼鏡看到自己手上的一塊餅干時，虛擬現(xiàn)實(shí)技術(shù)將它放大成原來的兩倍。由于這一放大鏡效應(yīng)，受試者會比原來少吃約10%的餅干。

美國暢銷書作家布里安·萬新克建議超重者使用更小的盤子和更窄的玻璃杯，這樣他們會在無意識中吃得更少。高卡路里的食物不應(yīng)該儲存在冰箱中和視線平齊的位置，更不應(yīng)該放在電腦旁。此外，還有一個對抗饑餓的小策略：在去往超市的路上吃一個蘋果，就能使對熱量的渴望進(jìn)入短暫休眠狀態(tài)。

斯特凡妮·巴持選擇了一個整體的減肥方案——訓(xùn)練自己的飽腹感。“直覺減肥”熱源自美國。醫(yī)學(xué)生馬來科·阿威和馬克·萊茵巴赫將這一方案應(yīng)用于減肥咨詢網(wǎng)站“直覺減肥”（Intueat）中。巴持用它訓(xùn)練了12周的時間，分辨她靈魂的虛空和真實(shí)的身體饑餓。

例如，她會記錄下自己在何種情緒狀態(tài)時最有食欲：是悲傷、有壓力的時候，還是和朋友們在一起的時候？現(xiàn)在她每周要做多次放松練習(xí)。以前她下班后為放松身心要喝的兩杯酒，現(xiàn)在也不再需要了。此外，她還借助一種精神聽力訓(xùn)練來想象自己3年后想成為的樣子。

“我發(fā)現(xiàn)在由情緒決定的饑餓狀態(tài)時，我會渴望吃特定的食物，例如夾心巧克力。而當(dāng)我真正餓了時，則吃什么都無所謂。”46歲的她敘述道。

“Intueat”的開發(fā)者馬來科·阿威闡述了注意力訓(xùn)練的幾大支柱：“吃你喜歡的食物，只有餓的時候才吃，但是要注意，飽了就別吃了，別吃撐?！痹谶@個程序中，減肥并不處于中心位置，盡管有些人在12周內(nèi)減重了多達(dá)20公斤。巴持試著站上體重秤，驚喜地發(fā)現(xiàn)：“才10周，就掉了4公斤肉！”

心理學(xué)家米夏爾·馬赫特在維爾茨堡大學(xué)研究飲食對情緒的影響?！笆澄锎_實(shí)能讓人安靜下來，讓人開心，至少暫時開心?！彼f。脂肪和糖類在大腦中釋放內(nèi)啡肽，甜食和面條能提高血清素水平，從而改善情緒。

每個人都需要蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪。但是現(xiàn)在，醫(yī)生們認(rèn)識到，每個個體需要的營養(yǎng)物質(zhì)配比都不一樣。遺傳物質(zhì)決定了我們是否是個優(yōu)秀的品嘗家。專家估計(jì)，數(shù)百基因都參與了物質(zhì)交換過程。他們認(rèn)為，每個基因都對體重的多少發(fā)揮著獨(dú)特的作用。

也因此，身體用盡一切方法控制體重流失。今年春天，專業(yè)雜志《肥胖癥》中的一篇文章促進(jìn)了節(jié)食圈的覺醒。美國電視真人秀節(jié)目《超級減肥王》（The Biggest Loser）的所有參與者中，只有一個人在6年之后沒有再次劇烈增重。

柏林夏洛特醫(yī)院兩位病人的傳奇故事也證明了遺傳物質(zhì)的強(qiáng)大作用。兩人都患有一種罕見的下丘腦飽腹激素阿黑皮素原缺乏癥。他們患有肥胖癥，是因?yàn)樗麄儽日Ｈ巳菀尊I得多。造成這種極其罕見的物質(zhì)代謝障礙的原因是一種基因缺陷。

醫(yī)生皮特·庫恩為他們開了一種新藥，能夠重新激活他們有缺陷的大腦飽腹感中心。幾個月后，兩個女人分別減重20公斤和51公斤，可謂一個巨大的成功。“目前我們正在測試，有相似基因缺陷的肥胖癥患者是否可以從療法中受益?！睅於髡f。

制藥公司早就開始研制能夠抑制大腦的饑餓感、控制食欲的藥物，這種藥物沒有獲得市場認(rèn)可，因?yàn)樗鼈兺瑫r提高了患上抑郁癥和自殺的風(fēng)險(xiǎn)。目前有3種藥劑可供選擇，分別是利拉魯肽注射液（Saxenda）、納曲酮（Mysimba）和一種來自美國的有效物質(zhì)。但是《德國醫(yī)生》雜志于10月撰文指出，對于肥胖癥治療而言，這些藥劑并沒有帶來真正意義上的突破，而且副作用太大、功效太小，所謂的“神奇藥丸”根本名不副實(shí)。徹普正和他的美國同事一起研發(fā)能在多方面控制我們飲食行為的有效物質(zhì)。在理想情況下，他們研發(fā)出的蛋白粉能夠同時影響3種物質(zhì)代謝荷爾蒙，對消化器官、脂肪組織和大腦施加影響。在研究者向?qū)χ境砂a的老鼠注射這種復(fù)合制劑之后，老鼠的體重減輕了。一些大型制藥公司已經(jīng)在病人身上對其部分有效成分進(jìn)行了測試。

一個最重要的問題仍然是：導(dǎo)致超重的大腦變化是可逆的嗎？一個肥胖的人真的能夠重新學(xué)會保持苗條的思考方式嗎？徹普說：“是的，已經(jīng)有初步證據(jù)證明了這一點(diǎn)。”胃支架手術(shù)的成功給了他信心：嚴(yán)重超重的病人在做了胃部縮小手術(shù)之后，只能吃很少的食物，手術(shù)后幾年內(nèi)就能比其他所有方法減掉的體重都更多。徹普說：“有證據(jù)顯示，他們的荷爾蒙水平變得正?；?，比如說饑餓荷爾蒙?！边@位醫(yī)生想借助新的藥物模仿這種效果。他認(rèn)為將來在營養(yǎng)咨詢、行為訓(xùn)練和運(yùn)動方案之外，減肥者還可以獲得量身定做的新陳代謝藥物，以避免患上進(jìn)食障礙，幫助清潔脂肪肝，改善胰島素分泌。

很多人希望將來可以不用注意到卡路里。哈斯勞爾說：“但這仍然是我每天都需要進(jìn)行的戰(zhàn)斗?！焙退黄饻p肥的普希納得出了相似的結(jié)論：“我必須控制自己，我需要這樣做?！北M管他每天都能享受苗條的狀態(tài)，但他仍然覺得，認(rèn)為自己已經(jīng)成功減肥的想法對他來說太危險(xiǎn)。他想再次減到82公斤。他的信條是：有一點(diǎn)壓力也可以很美好。

米夏爾·哈斯勞爾，33歲，管理學(xué)專家，堅(jiān)持記錄自己的卡路里攝入量。

2012年，哈斯勞爾成功減重31公斤，是減重咨詢機(jī)構(gòu)“慧儷輕體”（Weight Watchers）最成功的減肥者之一。在高蛋白飲食和碳水化合物飲食二選其一的分離飲食法失敗之后，他和妻子一起參與了“慧儷輕體”的減重項(xiàng)目，并從那時起每天都記錄自己攝入的卡路里量。2013年，他曾驕傲地在《焦點(diǎn)》雜志講述自己的故事：“當(dāng)我87公斤重時我想，我可以做到，然后就停止了計(jì)算卡路里。”那之后他的妻子懷孕了，他也開始蓋自家的房子，由于壓力他恢復(fù)了老習(xí)慣。他將體重上限定為90公斤，但是根本無法做到?！澳菚r我意識到?jīng)]有什么比苗條更美味?！彼呐f牛仔褲已經(jīng)被他扔掉了。他對自己發(fā)誓，體重不能再次達(dá)到3位數(shù)了?！绑w重秤是我的敵人?！彼氤蔀橐粋€榜樣，而這給了他動力，他又開始計(jì)算卡路里，這次是用一個免費(fèi)的食物跟蹤APP《減肥日記》（wwdiary）。這樣，這位年輕的父親再次減肥成功。有時候他會很生氣：“如果我當(dāng)時繼續(xù)記錄下卡路里，就不會發(fā)生這樣的事兒了?！彼慕ㄗh是：堅(jiān)持下去，就算出現(xiàn)了反彈或停滯，也要繼續(xù)堅(jiān)持。

佛蘭西斯卡·?？怂?，30歲，現(xiàn)在86公斤重，她已經(jīng)保持體重兩年了，臉書可以在減肥時提供幫助。

2015年春，這位銀行采購員開始改變自己的生活方式，她經(jīng)常將沙拉的照片和在健身俱樂部的自拍照上傳到臉書上。她在8個月內(nèi)減重27公斤，減肥秘訣是大量運(yùn)動和少吃碳水化合物。她從來不需要挨餓。2015年，她在《焦點(diǎn)》雜志中敘述道：“朋友們的點(diǎn)贊給了我很大的鼓勵。”以前她常常吃得很豐盛，如今她很少做煎肉排和烤豬肉了，取而代之的是素食。她現(xiàn)在喜歡吃蔬菜，最喜歡的素食是花菜、紅薯和鱷梨，中午她不是去食堂吃，而是去買沙拉或古斯米，對巧克力和薯片的熱愛已經(jīng)不復(fù)存在，但她仍然無法戒掉飲料?！拔以囍嗪炔瑁也⒉幌胪耆釛壙蓸?。新的工作帶來了新的挑戰(zhàn)，因?yàn)閴毫屛页缘酶??！币虼?，她在上班的路上找到一家健身俱樂部?！拔颐恐芏紩ュ憻拑傻饺??！碑?dāng)體重計(jì)上的數(shù)字增加了兩公斤時，她放棄了可樂。她的建議是：對運(yùn)動和高品質(zhì)的食物感興趣。她計(jì)劃2017年繼續(xù)減重10公斤。

斯特凡妮·巴持，46歲，再也不想節(jié)食了，她已經(jīng)學(xué)會了如何小心進(jìn)食。

第一次減肥時她14歲。多年以后，在她的兩個孩子出生之后，她每個夏天都要嘗試一種新的節(jié)食方法，有時候巴持能夠達(dá)到她的理想體重，但是過不了多久，她又會比之前更重。她說：“我的錯誤是，我總是讓自己吃撐。”巴持無法忍受盤子里還剩什么東西，她總會吃得干干凈凈。她最終放棄了快速減肥的夢想，開始參與減肥網(wǎng)站“直覺減肥”（Intueat）（價格287歐元起）的減肥項(xiàng)目——為期12周的行為訓(xùn)練。這個訓(xùn)練程序鼓勵用戶忘掉體重秤，巴持可以吃所有她想吃的東西，也可以在任何想吃的時候吃。在線訓(xùn)練的任務(wù)每個星期都能給她新的動力。她敘述道：“我再次學(xué)會了品嘗食物的美味，并在吃東西的時候停頓下來感受我是否已經(jīng)飽了。”這種訓(xùn)練的目的是確認(rèn)是身體饑餓還是無聊或壓力導(dǎo)致你去冰箱拿吃的。在這個過程中，巴持喜歡的食物也發(fā)生了變化。突然之間，她開始喜歡吃兵豆和全麥面包了。

烏韋·普希納，41歲，通過嚴(yán)格的控制將體重基本保持在了85公斤。

15個月之前，這位工程師第一次減肥成功。集中進(jìn)行咨詢、經(jīng)常參加體育鍛煉和高蛋白飲食幫助他在短短幾個月內(nèi)甩掉了25公斤體重。喜歡散步的他用健身追蹤器和智能手機(jī)來記錄自己的進(jìn)步?！斑@給了我莫大的動力。此外，我更加注意自己的飲食，也更經(jīng)常自己做飯了。”普希納和自己達(dá)成了一項(xiàng)協(xié)議：他不想放棄吃肉和香腸，所以他決定舍棄碳水化合物和面包。以前，這個單身男人常常在下班的路上買個披薩，如今他會進(jìn)超市購買沙拉或茴香作為牛排的輔料，而不是像以前一樣買薯?xiàng)l。這已經(jīng)成為他的生活常態(tài)。他說：“這就是生活質(zhì)量?！?/p>

以下10條建議讓你在減肥的同時既能最好地獲得營養(yǎng)，又能收獲樂趣：

1慢點(diǎn)減。在你考慮減肥這件事之前，先想想你每天應(yīng)該吃多少，每一頓應(yīng)該吃多少，怎樣分配合適。不要欺騙自己，試著記幾周營養(yǎng)日記，或是使用一個APP來記錄所有食物和飲料。習(xí)慣的漸漸改變將長久地影響減肥成果，而這些習(xí)慣必須和合理的生活方式相適應(yīng)。醫(yī)生建議，每周減約500克是比較健康的減肥速度。盡管這可能讓你熱情受挫，但你應(yīng)該知道，體重減得越慢越好。

2活動很好，鍛煉更佳。所有研究都表明，飲食調(diào)整和運(yùn)動的結(jié)合效果最好，你走的每一步都是值得的。每天多走兩公里就能多燃燒約100千卡的熱量，一個月就能達(dá)到3000千卡，而這意味著能多減重半公斤。走樓梯而不坐電梯，步行去超市，騎自行車去上班。根據(jù)一項(xiàng)美國研究，尋找“精靈寶可夢”的人每日活動水平能上漲25%。醫(yī)生建議，中心原則就是每天走一萬步，可以用智能手機(jī)APP或健身腕帶來計(jì)數(shù)。第一批長期研究卻表明，戴腕帶并不會提高減肥成功率。來自柏林夏里特醫(yī)院的營養(yǎng)師安奈特·格律特斯-吉斯里希建議輕微超重的人每周慢跑兩到三次或走路30分鐘，而嚴(yán)重超重的人則要步行40分鐘，每周5次。同樣重要的還有力量訓(xùn)練，因?yàn)闇p肥的人常常會減掉最重要的“能量消耗器”——肌肉。

3不吃零食的健康生活節(jié)奏。醫(yī)生建議，規(guī)律進(jìn)食，兩餐之間應(yīng)間隔4到6個小時。任何種類的零食都會升高血糖，分泌胰島素，導(dǎo)致饑餓感。對成年人來說一日三餐是最理想的。別把面包放在桌子上，因?yàn)槊姘锟防镞^剩。格律特斯-吉斯里希建議減肥者，晚上6點(diǎn)以后不再進(jìn)食碳水化合物。

4避免攝入液體卡路里。含糖飲料不會讓人有飽腹感，但會讓人變胖。盡管如此，每個德國人每年除了飲用147升水，還會飲用120升軟飲料和35升果汁。而果汁隱藏著危險(xiǎn)，因?yàn)樗涂蓸芬粯雍泻芏嗫防?。你最好自己制造飲料，最好是兩到三份的水摻上一份果汁。在減肥時如果放棄攝入酒精，可能會帶來小驚喜。在巴伐利亞州的法規(guī)中，啤酒被認(rèn)為是一種食物，一升啤酒的卡路里含量相當(dāng)于一份番茄肉醬意大利面。此外，還有一個減肥小技巧：使用窄口高腳酒杯，比起用紅酒杯，用這樣的杯子喝酒量會減少12%。

5巧妙結(jié)合。不要將任何食物設(shè)為絕對禁止的食物，因?yàn)檫@可能會削弱意志力，導(dǎo)致你無法長期堅(jiān)持。要獲得持久的飽腹感，我們的身體在吃每頓飯時都需要蛋白質(zhì)（奶制品、肉、魚），脂肪（最好是植物油）和對血糖影響不大的碳水化合物（全麥?zhǔn)澄?、糙米）。研究表明，富含蛋白質(zhì)的食物有助于減肥，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)能讓人更長久地保持飽腹感。

6減少攝入不好的碳水化合物。職業(yè)足球運(yùn)動員在每次比賽之后都可以吃5盤面條，不需要如此大身體消耗的人則最好保持克制。如果辦公室職員能夠放棄他們最喜歡的意大利面、披薩和面包，他們中的很多人都可以很快解決體重問題。白面和糖中的碳水化合物能直接導(dǎo)致腰圍變粗。因此營養(yǎng)師建議，攝入復(fù)雜碳水化合物，例如全麥?zhǔn)称?。這些食物含有很多膳食纖維，能夠更久地保持飽腹感，也不會很快被身體代謝掉，能量在轉(zhuǎn)化為脂肪之前就被消耗掉了。

7仔細(xì)分析自己對食物的渴望。如果你突然之間很想吃東西，應(yīng)該停下來問問自己：我是真的餓，還是無聊、沮喪或緊張的折磨讓我想吃東西？在壓力狀態(tài)下，你可以喝一杯茶來代替酒，喝口水也能收到相同的效果。如果想享受美食，你可以喝一杯濃縮咖啡或是一小塊苦巧克力。按時進(jìn)餐，并在進(jìn)餐時吃飽，可以避免突然之間想大吃大喝。在旅途中，健康的小零食也很有用處，比如堅(jiān)果、干果和新鮮果蔬。

8慶祝飲食過程。老實(shí)回答我：你是否經(jīng)常坐在電視或電腦前，在打電話時，或在城里閑逛時吃東西。在這個過程中，你感覺不到或者太晚有飽腹感，而飽腹感是最天然的卡路里抑制器。將吃東西視為一件重要的事情，坐在一張餐桌旁細(xì)嚼慢咽。在吃自助餐時拿小一點(diǎn)的盤子，因?yàn)槿藗儠缘舯P子中92%的食物。不要太經(jīng)常請客吃飯。

9自己做飯。德國人不愿意自己做飯，每周只花5.4個小時在灶臺上，而印度人每周做飯13小時。自己做飯的人能夠控制營養(yǎng)物質(zhì)總量和卡路里數(shù)量。如果想讓做飯變得容易一些，你可以利用深度冷藏的蔬菜，每次做兩倍的分量，然后將它們冷凍起來。一個技巧是把裝好食物的盤子放在灶臺，把鍋也放在那。如果在還想再吃一點(diǎn)時不得不起身的話，人們一般會比正常少吃19%的食物。

10仔細(xì)享受。請你將吃食物的過程視為富有重要意義的事件，找到一種低熱量的最愛食物，緩慢而充分地咀嚼，享受每一口，感受食物的滋味，這會給你的大腦有用的信息。在吃東西時戴著耳機(jī)的人會比正常多吃45%。不時把你的餐具放下，感受舌頭上的味道。