定向越野耐力素質(zhì)訓(xùn)練研究

李治浩

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定向越野耐力素質(zhì)訓(xùn)練研究

李治浩

采用文獻(xiàn)資料、專家訪談、調(diào)查研究、數(shù)理統(tǒng)計(jì)等方法，對(duì)定向越野耐力素質(zhì)訓(xùn)練展開(kāi)研究。認(rèn)為，耐力素質(zhì)在定向越野運(yùn)動(dòng)中具有十分重要的作用，是項(xiàng)目得以開(kāi)展的基礎(chǔ)與核心所在?；诖颂岢隽艘蚤L(zhǎng)距離持續(xù)跑，長(zhǎng)距離變速跑，專項(xiàng)技能等為特點(diǎn)的訓(xùn)練內(nèi)容，構(gòu)建了以間歇負(fù)荷法、法特萊克訓(xùn)練法、高原訓(xùn)練法等為原理的長(zhǎng)距離持續(xù)跑訓(xùn)練方法、長(zhǎng)距離變速跑訓(xùn)練方法、專項(xiàng)技能訓(xùn)練方法和肌肉耐力訓(xùn)練方法，以此科學(xué)有效地提高定向越野運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)。

定向越野；耐力素質(zhì)；訓(xùn)練

定向越野最初是一項(xiàng)軍事游戲，隨著國(guó)家全面推廣素質(zhì)教育之后，定向越野走進(jìn)校園，開(kāi)始在全國(guó)各地發(fā)展起來(lái)。定向越野作為一項(xiàng)新興發(fā)展起來(lái)的體育項(xiàng)目，它將體能與智能，軍事與游戲完美的結(jié)合在一起，在娛樂(lè)，競(jìng)技的同時(shí)充分鍛煉到了有氧耐力，提升了心肺功能。同時(shí)培養(yǎng)了我們果斷處理事情的能力，遇到困難不退卻，對(duì)未知事物的好奇心等。定向越野的發(fā)展對(duì)提升我國(guó)國(guó)民身體素質(zhì)起到了積極的促進(jìn)作用。根據(jù)定向越野距離的不確定性和路線的可選擇性的特點(diǎn)可以看出耐力素質(zhì)是定向越野比賽的保障，參賽者的理智分析，合理選擇行動(dòng)路線，合理分配體能等都建立在有良好的耐力素質(zhì)的基礎(chǔ)上。耐力素質(zhì)是定向越野的基石，良好的耐力素質(zhì)可以確保參賽者安全的。

1 定向越野與耐力素質(zhì)之間的關(guān)系

定向越野是一項(xiàng)參與者只借助指北針和地圖，在比賽過(guò)程中自己選擇行動(dòng)路線，尋找目標(biāo)，以徒步越野的方式依次到達(dá)地圖上要求的目的地，爭(zhēng)取在最短的時(shí)間內(nèi)完成全部比賽[1]。根據(jù)文獻(xiàn)資料顯示，定向越野的比賽距離一般在10公里左右，但是比賽過(guò)程中參賽者要自己選擇行動(dòng)路線，地圖上的兩個(gè)目的地之間不會(huì)是簡(jiǎn)單的直線到達(dá)，參賽者選擇的行動(dòng)路線難免會(huì)一些崎嶇的彎道，如果參賽者判斷失誤，選擇了錯(cuò)誤的行動(dòng)路線必然會(huì)增加比賽距離，所以定向越野比賽的距離往往會(huì)多余10公里。定向越野的比賽路線是由參賽者自己選擇的，比賽路線中會(huì)遇到草地，樹(shù)林，上下坡，障礙物等，在這些環(huán)境下進(jìn)行長(zhǎng)距離跑動(dòng)非常消耗參賽者體力。所以耐力素質(zhì)在定向越野比賽中起到了尤為重要的作用。

2 定向越野耐力素質(zhì)訓(xùn)練的目的和意義

首先，耐力素質(zhì)是定向越野比賽的基石，沒(méi)有良好的耐力很難完成比賽，所以耐力素質(zhì)的訓(xùn)練是為了參賽者能在定向越野比賽中完成比賽。定向越野的比賽環(huán)境差異性大，路況不好，在比賽中難免會(huì)遇到受傷等緊急情況，良好的耐力素質(zhì)可以避免傷病的困擾，盡可能遠(yuǎn)離受傷的風(fēng)險(xiǎn)。定向越野比賽距離較長(zhǎng)，需要參賽者盡可能快速的完成比賽，取得滿意的比賽成績(jī)，到比賽后期需要參賽者有良好的耐力素質(zhì)才可以完成最后的沖刺。其次，提高最大攝氧量，加速血液循環(huán)，血氧供應(yīng)充分。耐力素質(zhì)訓(xùn)練還可以提高運(yùn)動(dòng)員抗疲勞及疲勞后快速恢復(fù)的能力。確保運(yùn)動(dòng)員能長(zhǎng)時(shí)間參與高強(qiáng)度的訓(xùn)練。

3 耐力素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容與方法

3.1 耐力素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容

3.1.1 長(zhǎng)距離的連續(xù)跑

定向越野是長(zhǎng)距離的比賽，需要參賽者擁有良好的連續(xù)跑的能力，只有經(jīng)歷長(zhǎng)時(shí)間長(zhǎng)距離的連續(xù)跑才能到達(dá)終點(diǎn)。培養(yǎng)連續(xù)跑的能力方法有兩種，一種是定距離，另一種是定時(shí)間。首先，在規(guī)定的距離上反復(fù)訓(xùn)練。例如3000米的長(zhǎng)跑，在3000米跑的過(guò)程中，教練員給運(yùn)動(dòng)員每圈計(jì)時(shí)，告訴運(yùn)動(dòng)員每圈所用時(shí)間，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)讓運(yùn)動(dòng)員可以感受到較明顯的速度感。在比賽中可以充分利用速度感合理安排時(shí)間。其次，在規(guī)定的時(shí)間反復(fù)訓(xùn)練。例如12分鐘跑讓運(yùn)動(dòng)員在12分鐘內(nèi)反復(fù)訓(xùn)練，教練員記錄運(yùn)動(dòng)員每12分鐘跑動(dòng)的距離，讓運(yùn)動(dòng)員對(duì)距離有一定的感覺(jué)，12分鐘內(nèi)可以勻速跑，變速跑等方式，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)距離的感知程度，在比賽中根據(jù)地圖和距離感來(lái)確定方位。

表1 長(zhǎng)距離的連續(xù)跑的訓(xùn)練內(nèi)容

3.1.2 長(zhǎng)距離的變速跑

定向越野不同于長(zhǎng)跑，比賽過(guò)程中可以勻速前行，定向越野需要在比賽過(guò)程中尋找目標(biāo)，判斷方位，制定行動(dòng)路線，目的地打卡確認(rèn)等，所以定向越野需要參賽者有超強(qiáng)的變速跑能力。在訓(xùn)練初期，我們進(jìn)行短距離的變速跑。我們可以先進(jìn)行400米變速跑，100米中跑，50米慢速，100米快速，50米慢速，50米快速，50米慢速。在訓(xùn)練過(guò)程中要注意對(duì)節(jié)奏的控制。擁有較好心肺功能后，我們開(kāi)始進(jìn)行長(zhǎng)距離變速跑。訓(xùn)練內(nèi)容為1000米慢跑，800米中速跑，400米中高速，200米高速，100米和50米沖刺跑。逐漸加大訓(xùn)練強(qiáng)度，讓運(yùn)動(dòng)員機(jī)體適應(yīng)高強(qiáng)度的耐力素質(zhì)訓(xùn)練。

表2 長(zhǎng)距離變速跑訓(xùn)練內(nèi)容

3.1.3 專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練

定向越野的比賽環(huán)境較為復(fù)雜，有上下坡，草地，樹(shù)林，障礙物等，所以我們要培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員在各種場(chǎng)地快速移動(dòng)的能力。上坡路段運(yùn)動(dòng)員要保持身體前傾，大腿抬高，步幅減小，呼吸節(jié)奏加快。下坡路段要注意路面搶礦，身體后傾，步幅減小。要注意腳下，保持身體平衡。障礙物或高低落差路段需要采用跨越，助跑跑遠(yuǎn)等手段。訓(xùn)練中要加強(qiáng)腿臂力量的訓(xùn)練。只有加強(qiáng)腿部力量才能保證運(yùn)動(dòng)員在各種路段保持身體平衡。訓(xùn)練內(nèi)容為上坡跑，下坡跑，跨越溝渠、低障礙物，通過(guò)獨(dú)木橋等。訓(xùn)練環(huán)境各式各樣，路況較為復(fù)雜，注意運(yùn)動(dòng)中的呼吸節(jié)奏。

表3 定向越野的專項(xiàng)技能訓(xùn)練內(nèi)容

3.2 耐力素質(zhì)訓(xùn)練的方法

3.2.1 長(zhǎng)距離跑的訓(xùn)練方法

長(zhǎng)距離跑的訓(xùn)練方法基于間歇訓(xùn)練法為基礎(chǔ)，制定的針對(duì)定向越野的長(zhǎng)距離跑的耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方案。短距離的間歇訓(xùn)練法持續(xù)時(shí)間在15—90秒之間，它主要發(fā)展無(wú)氧耐力。例如進(jìn)行3組100米沖刺訓(xùn)練，組間間歇安排30秒。長(zhǎng)距離的間歇訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間在8—15分鐘，主要訓(xùn)練有氧耐力，例如進(jìn)行2組3000米跑，組間間歇安排5分鐘。中距離間歇訓(xùn)練對(duì)無(wú)氧耐力，有氧耐力均有所提升。例如進(jìn)行3組800米加速跑，組間間歇2分鐘。通過(guò)調(diào)整間歇訓(xùn)練法的訓(xùn)練強(qiáng)度，負(fù)荷數(shù)量，訓(xùn)練時(shí)間，休息時(shí)間來(lái)控制間歇訓(xùn)練，可以有效提高運(yùn)動(dòng)員耐力水平。重復(fù)訓(xùn)練法是運(yùn)動(dòng)員在充分休息的情況進(jìn)行的訓(xùn)練。訓(xùn)練強(qiáng)度要大于間歇訓(xùn)練，每次訓(xùn)練要用盡全力。長(zhǎng)時(shí)間的重復(fù)訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力提升很大。例如可以進(jìn)行2組3000米跑，間歇時(shí)間為12分鐘。中距離的重復(fù)訓(xùn)練可以訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力和無(wú)氧耐力的綜合能力。可以進(jìn)行3組1000米的加速跑，間歇時(shí)間為8分鐘。短時(shí)間的重復(fù)訓(xùn)練會(huì)是運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)氧債，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧耐力是很大的考驗(yàn)。

3.2.2 長(zhǎng)距離變速跑的訓(xùn)練方法

長(zhǎng)距離變速跑的訓(xùn)練方法主要采用山區(qū)訓(xùn)練法，山區(qū)訓(xùn)練法是以法特萊克訓(xùn)練法為基礎(chǔ)，要求運(yùn)動(dòng)員在自然山區(qū)的條件下，把快慢間歇跑，重復(fù)跑，加速跑，慢跑等練習(xí)不規(guī)則的混合在一起進(jìn)行速度游戲。我們可以讓運(yùn)動(dòng)員在山區(qū)進(jìn)行爬山訓(xùn)練，距離在10-15千米，時(shí)間為1-2小時(shí)。運(yùn)動(dòng)員可以自己選擇路線，確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，合理分配體能。定向越野的比賽中運(yùn)動(dòng)員也需要停頓下來(lái)，看圖確定行動(dòng)路線，尋找目的地，在目的地打卡確認(rèn)等。定向越野的跑動(dòng)節(jié)奏非常不規(guī)則。法特萊克訓(xùn)練法的訓(xùn)練節(jié)奏不規(guī)則，這點(diǎn)和定向越野十分符合，利用法特萊克訓(xùn)練法可以有效的提高運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力，提升運(yùn)動(dòng)員變速跑的能力。日常訓(xùn)練之余也可以讓運(yùn)動(dòng)員參加友誼的足球比賽，足球比賽時(shí)間較長(zhǎng)，還需要運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行多次加速跑.

表4 間歇負(fù)荷法訓(xùn)練方法

3.2.3 專項(xiàng)技術(shù)的訓(xùn)練方法

定向越野的專項(xiàng)技術(shù)有很多，上坡跑和下坡跑我們可以通過(guò)連續(xù)上下階梯進(jìn)行訓(xùn)練，跨越溝渠和低障礙物可以通過(guò)跨欄跑和助跑跳遠(yuǎn)等進(jìn)行訓(xùn)練，過(guò)獨(dú)木橋可以通過(guò)雙腳踩平衡球進(jìn)行訓(xùn)練，叢林灌木叢，樹(shù)林可以通過(guò)模擬訓(xùn)練進(jìn)行練習(xí)。通過(guò)對(duì)定向越野專項(xiàng)技術(shù)的了解，循環(huán)訓(xùn)練法可以很好的進(jìn)行全面訓(xùn)練。例如第一站是50米的上臺(tái)階跑，第二站是50米下臺(tái)階跑，第三站是100米跨欄跑，第四站50米跳遠(yuǎn)，第五站雙腳踩平衡球訓(xùn)練一分鐘，第六站模擬各種環(huán)境訓(xùn)練，草地，樹(shù)林，灌木叢，泥濘路段各200米。按著既定的順序循環(huán)3周。利用循環(huán)訓(xùn)練法我們可以將定向越野的專項(xiàng)技能組合在一起，充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平，循環(huán)訓(xùn)練法利用各種訓(xùn)練手段的組合，訓(xùn)練負(fù)荷遠(yuǎn)大于單一的訓(xùn)練負(fù)荷，因此，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的各部分肌肉進(jìn)行全面刺激，局部肌肉的負(fù)荷與休息進(jìn)行了交替，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力有很好的促經(jīng)作用。

表5 專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練方法

4 結(jié)論

定向越野需要良好的耐力素質(zhì)做保證。耐力素質(zhì)是完成定向越野的基石，耐力素質(zhì)訓(xùn)練要從長(zhǎng)距離連續(xù)跑，長(zhǎng)距離變速跑，肌肉耐力，定向越野專項(xiàng)技能出發(fā)，科學(xué)的進(jìn)行訓(xùn)練。在訓(xùn)練過(guò)程中靈活應(yīng)用法特萊克訓(xùn)練法，間歇負(fù)荷法，循環(huán)訓(xùn)練法和組合訓(xùn)練法等。讓訓(xùn)練過(guò)程豐富起來(lái)，可以加入游戲法，讓運(yùn)動(dòng)員在快樂(lè)中提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

[1] 袁運(yùn)平．運(yùn)動(dòng)員體能和專項(xiàng)體能特征的研究[J]．體育科學(xué)，2004，(9)：48-52.

[2] 余亞武，章宏．定向越野教學(xué)中三種能力培養(yǎng)的研究[J]．北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2007．30(11)．

[3] 羅暉．定向運(yùn)動(dòng)的起源和發(fā)展簡(jiǎn)介[J]．體育世界(學(xué)術(shù)版)，2007，6：105-107.

[4] 石曉峰.定向越野教學(xué)對(duì)學(xué)生創(chuàng)新思維的培養(yǎng)[J].山西師大體育學(xué)院學(xué)報(bào)研究生論文?？?2006,6(3).

[5] 朱憲峰,王翔.中國(guó)定向運(yùn)動(dòng)的發(fā)展與展望[J].浙江體育科學(xué),2005,8(4).

Research on Orienteering Endurance Training

Li Zhihao

By using research methods such as literature, expert interviews, surveys and statistical analysis, this paper studies the orienteering endurance training. It concludes that endurance palys an important part in orienteering as its foundation and key point. Based on this, training contents like long-distance continuous running, long-distance varied pace running, sport specific skill training are carried out. It constructs the long-distance continuous running, long-distance varied pace running, sport specific skill training, and muscle endurance training methods based on the principles of interval load methods, Fatelaike training method, high altitude training method and so on to improve orienteering athletes endurance scientifically and efficiently.

orienteering; endurance; training

李治浩(1994-)，男，山西晉城人，碩士在讀，研究方向：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

哈爾濱師范大學(xué)體育科學(xué)學(xué)院，黑龍江 哈爾濱 150025 School of Sports Science, Harbin Normal University, Harbin 150025, Heilongjiang, China.

G826

A

1005-0256(2017)06-0073-2

10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2017.06.032