抗阻訓(xùn)練的現(xiàn)實應(yīng)用

喻伯海，徐盛嘉，張 震，蔡文偉，王 巍，余 洲

?

抗阻訓(xùn)練的現(xiàn)實應(yīng)用

喻伯海1，徐盛嘉2，張 震3，蔡文偉2，王 巍2，余 洲2

抗阻訓(xùn)練是促進(jìn)健康的一個重要方式，合理地運用抗阻訓(xùn)練能夠提高普通人群和專業(yè)運動員的力量、爆發(fā)力和運動表現(xiàn)。本文采用文獻(xiàn)資料對抗阻訓(xùn)練計劃的組成部分進(jìn)行分析，同時針對初學(xué)者、提高者和運動員如何使用抗阻訓(xùn)練提高力量、爆發(fā)力以及運動表現(xiàn)提出相關(guān)建議。

抗阻訓(xùn)練；力量；運動表現(xiàn)；增強式訓(xùn)練

前言

現(xiàn)代抗阻訓(xùn)練始于19世紀(jì)的歐洲。在此之前，人們普遍認(rèn)為抗阻訓(xùn)練對健康有害，對運動員比賽成績的提高也無任何幫助。在19世紀(jì)20年代，Charles Atlas開始推廣抗阻訓(xùn)練以增加力量和肌肉肥大。19世紀(jì)30年代，Hoffman首次使用抗阻訓(xùn)練提高運動員的能力。19世紀(jì)50年代，第一篇關(guān)于抗阻訓(xùn)練的論文發(fā)布。[1]1955年，Alvin Roy’s采用抗阻訓(xùn)練對高中足球隊進(jìn)行訓(xùn)練，幫助他們成為冠軍。自此，抗阻訓(xùn)練成為運動員訓(xùn)練計劃中的重要手段。[2]

此外，抗阻訓(xùn)練也是促進(jìn)身體健康的推薦項目。它已經(jīng)被證明可以降低死亡率、心血管疾病、膽固醇、抑郁、疲勞和提高骨密度和胰島素敏感性。[3]由于抗阻訓(xùn)練的多種益處，不同人群可以采用抗阻運動以實現(xiàn)不同的目標(biāo)：提高運動性能、促進(jìn)肌肉肥大、改善健康和日?；顒幽芰Φ?。而所有這些目標(biāo)都可以通過訓(xùn)練指南的指導(dǎo)及合適的訓(xùn)練強度來實現(xiàn)。

抗阻訓(xùn)練的因素有很多，主要的兩個因素為訓(xùn)練頻率和強度。訓(xùn)練頻率指每周訓(xùn)練的次數(shù)；訓(xùn)練強度指受到的阻力、重復(fù)動作的次數(shù)和組數(shù)。訓(xùn)練強度主要受訓(xùn)練者肌肉抗疲勞能力的影響。一次重復(fù)是一個完整動作的練習(xí)，一組訓(xùn)練則需要不停頓地完成數(shù)次動作。

抗阻的形式可以為抵抗體重、彈力帶、啞鈴、杠鈴、壺鈴等。一般用最大重復(fù)次數(shù)(RM)表示某個重量連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。例如，1RM指通過適當(dāng)?shù)男问酵瓿梢淮卧撝亓康木毩?xí)。8RM的重量一般是1RM的80%，12RM約為1RM的60%。[4]

在本文中，我們將討論如何以合適的訓(xùn)練頻率和強度進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，以提高力量、爆發(fā)力和運動表現(xiàn)，重點是確定抗阻訓(xùn)練能夠促進(jìn)一般訓(xùn)練者和運動員的力量和運動表現(xiàn)提升的最低且足夠的訓(xùn)練量。目前我們并不能夠很容易地確定抗阻訓(xùn)練的最佳訓(xùn)練量，但研究表明，不同類型的抗阻訓(xùn)練方案可以提供有意義的結(jié)果。本文暫不涉及一些當(dāng)下流行的，利用體重進(jìn)行抗阻訓(xùn)練和大強度抗阻訓(xùn)練的方法，因為這些訓(xùn)練并沒有廣泛的研究支撐，不便直接與其他抗阻訓(xùn)練計劃進(jìn)行比較。本文也不包括一些運動專項的抗阻訓(xùn)練，例如舉重、健美等，這些項目訓(xùn)練的重點是進(jìn)行特定的練習(xí)以最佳化提高運動成績。

1 抗阻訓(xùn)練的成分

1.1 訓(xùn)練頻率

評估抗阻訓(xùn)練頻率效應(yīng)的研究通常遵循兩種方案之一：各個肌群每周或每個訓(xùn)練周期的訓(xùn)練量相等。相關(guān)研究顯示出多種不同的結(jié)果。McLester等人[5]評估等量體積肌群的研究表明，與訓(xùn)練1天/周的訓(xùn)練相比，訓(xùn)練頻率大于3天/周時，上肢和下肢的1RM有顯著增加。Candow和Bourke[6]比較了2天/周和3天/周的抗阻訓(xùn)練，證明在臥推和深蹲時，1RM的增益沒有顯著差異。DiBrezzo等人[7]的一項研究比較了2天/周和3天/周的訓(xùn)練，表明在訓(xùn)練3天/周的8個測試組中，有3個測試組與2天/周組中相比有更大的力量增加，剩余的5個測試組力量增益相似。最后，Hunter[8]對連續(xù)4天進(jìn)行7次全身常規(guī)訓(xùn)練與交替3天進(jìn)行7次同樣訓(xùn)練進(jìn)行了比較，7周的訓(xùn)練期后，連續(xù)4天進(jìn)行訓(xùn)練的實驗組中最大臥推力量的增量更大，但這種頻率在抗阻訓(xùn)練中并不普遍。研究已經(jīng)表明，在進(jìn)行兩次抗阻訓(xùn)練之間，多數(shù)人需要至少48小時才能恢復(fù)體力。[9]

保持每日訓(xùn)練量相等，各測試組每周不同訓(xùn)練次數(shù)的實驗也表現(xiàn)出不同的結(jié)果。Gillam[10]發(fā)現(xiàn)，對于未受過訓(xùn)練的個體，與訓(xùn)練1或2天/周相比，每周進(jìn)行臥推訓(xùn)練3-5天，力量有更大的改善。Hunter[8]的研究包括連續(xù)幾天的抗阻訓(xùn)練，這種訓(xùn)練通常不建議試圖增加力量和爆發(fā)力的人進(jìn)行。在兩項比較每周進(jìn)行1天和2天訓(xùn)練的研究中，沒有發(fā)現(xiàn)力量增加的顯著差異。[11,12]Braith等人[13]對未受過訓(xùn)練個體進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn)：3天/周的訓(xùn)練效果優(yōu)于2天/周。然而，在另一項對未經(jīng)訓(xùn)練個體的研究中，Carroll 等人[14]發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練2天/周和3天/周的1RM增益等效。在頸椎伸展、軀干旋轉(zhuǎn)和腰椎伸肌增強的研究中，1-3天/周的力量增益效果是相同的，而另外兩個研究的結(jié)論是2天/周的抗阻訓(xùn)練優(yōu)于1天/周。

大多數(shù)研究集中與對未經(jīng)訓(xùn)練的個人的各個肌群進(jìn)行2-4天/周的訓(xùn)練。Peterson[15]和Rhea等人[4]對未經(jīng)訓(xùn)練個體推薦3天/周的訓(xùn)練，對受過訓(xùn)練的個體推薦2天/周，對于更有經(jīng)驗的人則推薦更高的訓(xùn)練量和強度。然而，在這些研究中，每周訓(xùn)練一次或多次都產(chǎn)生了積極的結(jié)果，這表明可以通過定制抗阻訓(xùn)練計劃來滿足個人不同的需要。

另一個需要注意的是，全身抗阻訓(xùn)練與分解抗阻訓(xùn)練的表現(xiàn)是不同的。分解訓(xùn)練涉及在連續(xù)每周的幾天內(nèi)進(jìn)行一次或多次不同肌群的訓(xùn)練，而全身訓(xùn)練則在一天中完成所有肌肉的鍛煉。 Benton等人[16]在每個組訓(xùn)練肌群總數(shù)相同的條件下比較了3天/周的全身訓(xùn)練和4天/周的分解訓(xùn)練，結(jié)果顯示臥推和深蹲的1RM增益沒有顯著差異。因此，使用分解抗阻訓(xùn)練還是全身抗阻訓(xùn)練將由個人的目標(biāo)和訓(xùn)練經(jīng)歷決定。

1.2 訓(xùn)練量

力量訓(xùn)練計劃的主要組成部分是每個肌群運動組數(shù)的集合。這是抗阻訓(xùn)練研究中最有爭議的方面，Berger[17]在1962年的一項研究中對9批健身者進(jìn)行訓(xùn)練，在12周里，每周做三次仰臥推舉訓(xùn)練，每次做1、2或3組，每組做2、6或10次。 結(jié)果表明，重復(fù)3組6次產(chǎn)生的1RM的增量最大; 然而，當(dāng)與1組重復(fù)6次的實驗相比較時，統(tǒng)計結(jié)果的差異并不顯著。 另外，2組每組2次推舉訓(xùn)練的健身者的1RM均至少增加20%，增量最大的為3組做6次推舉者，增加了29.6%。

比較單組抗阻訓(xùn)練與多組抗阻訓(xùn)練的研究得出了不同的結(jié)果。沒有研究證明單組訓(xùn)練獲得的力量比多組更有優(yōu)勢，在每個肌群中比較1組與3組的研究中，以3天/周的頻率進(jìn)行8周、14周、25周的抗阻訓(xùn)練之后，力量增加沒有顯著差異；以2天/周進(jìn)行6或8周，以及3天/周訓(xùn)練7或14周時，與1組相比，3組的力量顯著增加。[18]有些研究評估了單組和多組上肢和下肢力量改善的差異，一項研究發(fā)現(xiàn)，采用3組訓(xùn)練用于下肢鍛煉時具有更大的力量增益，用于上肢鍛煉的1組和3組集合具有等效的力量增益。[19]另一項研究則發(fā)現(xiàn)不同的結(jié)果：3組訓(xùn)練使上肢力量增加更多，但下肢力量的增加無差異。[20]

已經(jīng)有研究嘗試確定每個肌群的最佳訓(xùn)練組數(shù)，包括每個肌群的不同練習(xí)。雖然他們可能被描述為比較單組方案與多組的方案，但實際上，兩組實驗都為給定的肌群執(zhí)行了多組訓(xùn)練。這些研究顯示，在單組和多組之間，力量的增益沒有顯著差異。[21]

已經(jīng)有多個綜述圍繞該問題進(jìn)行了討論。Carpinelli和Otto[22]在一篇綜述文章中回顧了35個比較研究并得出結(jié)論，在比較每個肌群的單組或多組訓(xùn)練中，力量增益沒有差異。而大多數(shù)新文章支持多組訓(xùn)練比單組訓(xùn)練的力量增益程度大，Wolfe等人[23]通過定量分析得出的結(jié)論是，當(dāng)對每個肌群執(zhí)行多組訓(xùn)練時，個體具有更大的力量增益，在更長持續(xù)時間的研究中，多組訓(xùn)練還表現(xiàn)出更大的力量增益?；谏鲜鲅芯浚瑢Ω鱾€肌群進(jìn)行單組或多組訓(xùn)練都能產(chǎn)生力量增益，因此要基于鍛煉者的目標(biāo)的需求來定制訓(xùn)練計劃。

1.3 訓(xùn)練強度

訓(xùn)練強度通?；趥€人的最大力量，可以是幾個RM，也可以是1RM的某個百分比。而無論是提高肌肉耐力還是最大力量，抑或是加強爆發(fā)力，要達(dá)到訓(xùn)練目的，必須增加訓(xùn)練次數(shù)和負(fù)荷。[24]

Chestnut和Docherty[25]對24名未受過訓(xùn)練的男性進(jìn)行了6組4RM或3組10RM的練習(xí)，每周進(jìn)行三次鍛煉，持續(xù)10周后，兩組之間增加的力量和肌肉橫截面積并沒有差異。Weiss等人[26]研究了38名未受過訓(xùn)練的男性，分為4組進(jìn)行了7周的3RM-5RM，13RM-15RM和23RM-25RM的深蹲訓(xùn)練，發(fā)現(xiàn)運動組的深蹲力量與未運動組相比改善顯著，3RM-5RM組比23RM-25RM組有著更大的改善，平均1RM的下蹲分別增加了75.0kg和34.1kg。另一項對30名受過抗阻訓(xùn)練的大學(xué)棒球運動員進(jìn)行低強度抗阻運動(40%-60%1RM)和高強度抗阻運動(70%-90%1RM)的對比研究，結(jié)果顯示在高強度抗阻訓(xùn)練組中深蹲運動力量增益較大。[27]

關(guān)于抗阻力量訓(xùn)練的類型，在使用力量訓(xùn)練器械的力量增益與具有同等負(fù)荷的自由重量器械之間沒有顯著差異。研究表明，在1RM的30%和60%之間進(jìn)行小負(fù)荷或具有可變負(fù)荷的周期性訓(xùn)練更有益于增加力量。[28,29]周期性的抗阻訓(xùn)練計劃以不同的時間間隔分為日、周和季度訓(xùn)練計劃，訓(xùn)練量和強度也不一樣。[30]彈力帶、壺鈴和增強式訓(xùn)練可作為用于增加爆發(fā)力的常規(guī)訓(xùn)練內(nèi)容。[31]

為了最大限度地提高最大力量，Rhea等人[4]建議，未訓(xùn)練的個體訓(xùn)練強度為1RM的60%(約12RM)，受過訓(xùn)練的個體強度為1RM的80%(約8RM)。Peterson等人[32,33]也得出類似的結(jié)論，建議對未訓(xùn)練個體進(jìn)行60%1RM的訓(xùn)練，對經(jīng)過訓(xùn)練的個體進(jìn)行80%1RM的訓(xùn)練，對運動員進(jìn)行85%1RM的訓(xùn)練。以上研究表明，在每個強度水平都有利于力量增長，同樣可以通過制定相應(yīng)的抗阻力量訓(xùn)練計劃來滿足個人的目標(biāo)。

1.4 訓(xùn)練速率

抗阻訓(xùn)練的速率包括完成向心(肌肉收縮期間)和離心(肌肉拉長期間)階段的速率。已經(jīng)有多個研究對產(chǎn)生最大力量和爆發(fā)力增益的速率進(jìn)行了評估。Farthing和Chilibeck[34]對36名未受過訓(xùn)練的大學(xué)男生和女生進(jìn)行屈肘實驗，發(fā)現(xiàn)與快速向心(每秒180°)和慢離心或向心運動(每秒30°)相比，快速離心運動(每秒180°)產(chǎn)生的力量增益最大。Morrissey等人[35]對21名未受過訓(xùn)練的女大學(xué)生進(jìn)行深蹲訓(xùn)練，結(jié)果表明使用快速(2秒)訓(xùn)練產(chǎn)生更大的爆發(fā)力增益，而快速和慢速(4秒)訓(xùn)練增加的力量并無顯著差異。因此，建議根據(jù)個人的訓(xùn)練水平，以2至6秒進(jìn)行每次動作的練習(xí)。更快的訓(xùn)練速率有利于最大力量和爆發(fā)力的獲得。[36]

2 運動表現(xiàn)

2.1 沖刺

采用負(fù)重練習(xí)和增強式練習(xí)結(jié)合抗阻訓(xùn)練可使沖刺速度更快。[37]Ozbar等人[38]通過對至少有4年訓(xùn)練經(jīng)驗的足球運動員的訓(xùn)練方案增加了增強式訓(xùn)練(多種爆發(fā)性跳躍練習(xí))，結(jié)果顯示他們的20米沖刺時間平均減少了0.3秒(8.1%)。在Brito等人[39]的研究中也證明了類似的結(jié)果。增強式訓(xùn)練組練習(xí)高抬腿、縱跳和落地跳，抗阻訓(xùn)練組在80%至90%的極限重量下進(jìn)行下蹲、大腿屈伸和小腿屈伸練習(xí)。組合組執(zhí)行這兩種訓(xùn)練，每周訓(xùn)練兩次，共9周。這三組在20米沖刺時間上都得到了相應(yīng)的改善，提高了4.6%-6.2%。此外，Deane等人[40]表明，未受過訓(xùn)練者進(jìn)行髖關(guān)節(jié)屈肌強化訓(xùn)練后，36米沖刺跑的時間減少0.233s，4×5.8m往返跑的時間減少0.646s。

Ross等[41]比較了周期性分解抗阻訓(xùn)練、4天/周的跑步?jīng)_刺訓(xùn)練以及同時進(jìn)行抗阻和沖刺訓(xùn)練。7周訓(xùn)練后，跑步組和聯(lián)合訓(xùn)練組在30米沖刺中，沖刺時間顯著提高了0.08-0.10s。Delecluse等人[42]進(jìn)行每周2天，超過9周的增強式訓(xùn)練(跳躍、仰臥起坐、俯臥撐、跳躍、下蹲投擲)，參加者是現(xiàn)役或退役競技運動員時，在100米前10米的加速時間內(nèi)有0.26m/s的提高。而沒有經(jīng)過抗阻訓(xùn)練的大學(xué)體育學(xué)生，在同一訓(xùn)練期內(nèi)進(jìn)行抗阻力量訓(xùn)練時，100米沖刺時間沒有得到改善，加速度只有很小的提高。

2.2 縱跳

研究顯示抗阻訓(xùn)練能夠提高縱跳的高度。有研究證明閉鏈運動(深蹲或弓步蹲)在提高縱跳高度上，優(yōu)于開鏈運動(膝伸展或髖內(nèi)收)。[43,44]Augustsson 等人[43]表明，在6周訓(xùn)練后，在執(zhí)行閉鏈運動的實驗組中縱跳高度改善了5cm (10%)，而開鏈實驗組沒有改變。一項研究比較了1組抗阻訓(xùn)練、3組抗阻訓(xùn)練和以3天/周的周期性抗阻訓(xùn)練對縱跳高度的影響，結(jié)果顯示，7周后，周期訓(xùn)練組的縱跳高度顯著改善，提高了5cm，另外兩組沒有得到改善。[45]

諸如各種跳高和跳遠(yuǎn)等增強式練習(xí)已經(jīng)被證實可以增加縱跳高度，特別是當(dāng)與周期性抗阻訓(xùn)練組合時。Adams等人[46]的一項研究表明，在6周的深蹲和增強式訓(xùn)練組合訓(xùn)練后，縱跳高度增加了10.67cm，而單獨進(jìn)行下蹲或單獨進(jìn)行測量運動的實驗組只增加了3-4cm。另一項研究對64名抗阻訓(xùn)練運動員進(jìn)行了實驗，比較了每周兩次進(jìn)行6RM-10RM的深蹲、無負(fù)重跳高，和在10周內(nèi)以30%最大等長力量的負(fù)重跳蹲。結(jié)果顯示，負(fù)重跳蹲組的縱跳高度得到更大改善。[47]同樣，一項對16名男性大學(xué)排球運動員的研究發(fā)現(xiàn)，跳蹲訓(xùn)練比使用6RM蹲下和超過8周腿推舉訓(xùn)練增加更多的縱跳高度。[48]

2.3 力量維持

目前對使用抗阻訓(xùn)練計劃維持力量的研究很少。DeLorme在1945年的研究中描述，每周運動1-2次，每次運動15至30分鐘，可以保持肌肉的大小和力量。Graves等人[49]的一項研究對50個運動員進(jìn)行評估，發(fā)現(xiàn)在12周內(nèi)，將訓(xùn)練量減少為1或2天/周仍然可以保持肌肉力量，而那些停止運動的人，則會損失68%的力量增益，相當(dāng)于損失了之前10或18周的訓(xùn)練效果。Baker[50]的研究證明，在周期性計劃中每周進(jìn)行兩次全身運動足以使運動員的在賽季前保持力量和比賽水平。Naclerio等人[51]建議在非賽季期間進(jìn)行低量(每個肌群三組)訓(xùn)練，可能足以保持力量和優(yōu)化爆發(fā)力?？傮w而言，力量維持需要比增加強度需要更少的訓(xùn)練量，盡管最佳保持力量的計劃尚未得到確定。

3 建議

3.1 初學(xué)者

對于沒有接受過抗阻訓(xùn)練的人，建議從2-3天/周的抗阻訓(xùn)練開始。每個訓(xùn)練階段應(yīng)該包括全身訓(xùn)練，且每個肌群進(jìn)行1至3組訓(xùn)練，強度至少為1RM的60%，每個動作8-12次重復(fù)，重復(fù)的速度2-4秒。

3.2 提高者

對超過6個月抗阻訓(xùn)練者來說，如果想保持力量，建議的頻率與初學(xué)者相同(每個肌群每周兩次)。如果對身體有更高的要求，訓(xùn)練強度應(yīng)高于初學(xué)者，一般為1RM的70%-90%。另外，多組訓(xùn)練比單組訓(xùn)練更有益于每個肌群力量的獲得，鍛煉的每個部分重復(fù)速度可以略快1-2秒。 對于定期進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的個體來說，他們也可以通過周期性訓(xùn)練計劃，有規(guī)律地改變訓(xùn)練量和強度而受益。[30]

3.3 運動員

為了增加爆發(fā)力，例如提高縱跳和沖刺的成績，建議在個體的抗阻訓(xùn)練計劃中增加增強式訓(xùn)練或低阻力練習(xí)，如深蹲跳。此外，以更快的速度重復(fù)訓(xùn)練可以有效促進(jìn)身體上部或下部的爆發(fā)力的增加。

3.4 其他注意事項

許多研究表明，人們經(jīng)常選擇中等強度的有氧健身活動，而他們抗阻訓(xùn)練選擇的強度普遍偏低。這與個人缺乏推薦相關(guān)知識，在沒有幫助或指導(dǎo)的情況下無法確定適當(dāng)?shù)膹姸扔嘘P(guān)。此外，比較監(jiān)督組和無監(jiān)督組力量增益的研究表明，監(jiān)督組中的力量有更大增強。[52,53]這可以通過團(tuán)體抗阻訓(xùn)練計劃或安排私人教練來實現(xiàn)。Ratamess等人[54]的研究證明，有教練幫助的個人也更有可能選擇更高的訓(xùn)練強度。

研究已經(jīng)證明，人們對于自感用力程度較低的運動會產(chǎn)生更滿意的反應(yīng)。 而抗阻訓(xùn)練強度制定過高可能會導(dǎo)致不滿意和負(fù)面情感反應(yīng)的滋生。[55]了解抗阻訓(xùn)練的細(xì)節(jié)可以更好地制定抗阻訓(xùn)練的計劃，這將有助于個人進(jìn)行最佳強度訓(xùn)練，并堅持執(zhí)行訓(xùn)練計劃。

3.5 提出建議

給進(jìn)行抗阻訓(xùn)練者提出建議時，需要重點理解他們的目標(biāo)。例如，目標(biāo)是增強力量和爆發(fā)力，以提高運動成績，那么他的其訓(xùn)練計劃就應(yīng)不同于那些只想促進(jìn)身體健康者。接受訓(xùn)練的個體不僅要知道預(yù)期的結(jié)果，還需知道與目標(biāo)相應(yīng)的訓(xùn)練所需級別。請私人教練或是其他資深訓(xùn)練者進(jìn)行指導(dǎo)，尤其是剛開始時，在確保足夠訓(xùn)練強度的同時有利于提高安全性，技巧性和動力并保持持久的訓(xùn)練計劃。最后，與有氧運動一樣，訓(xùn)練總比不訓(xùn)練要好。

4 結(jié)論

對于剛開始進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的初學(xué)者來說，建議使用中等水平的阻力(約1RM的60%)訓(xùn)練每個肌群，頻率為2-3天/周，每個肌群做1-3組練習(xí)。練習(xí)時應(yīng)以緩慢到中等的速度(2-6s)進(jìn)行。當(dāng)進(jìn)入更中等或更高水平的抗阻訓(xùn)練時，需將阻力提高到1RM的70%至90%，并采用分解訓(xùn)練和周期性訓(xùn)練計劃。為達(dá)到教導(dǎo)適當(dāng)形式和以足夠強度訓(xùn)練的動機的目的，教練的指導(dǎo)對于初學(xué)者是特別有益的。對于運動員而言，為了提高運動能力，增加低阻力運動(包括爆發(fā)性運動，如深蹲跳等)以及使用一個標(biāo)準(zhǔn)的抗阻訓(xùn)練計劃可以進(jìn)一步提高運動成績。

[1] Shurley J, Todd J. Joe Weider, All American Athlete, and the promotion of strength training for sport: 1940Y1969[J]. Iron Game Hist, 2005, 12(4):22-27.

[2] Melinda S. MD, Ihm, Joseph M. Resistance Exercise:How Much Is Enough?[J].Sport Medicine, 2015,14(3):221-226.

[3] Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise[J]. Med. Sci. Sports Exerc, 2011, 43(13):54-59.

[4] Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. A meta-analysis to determine thedose response for strength development[J]. Med. Sci. Sports Exerc, 2003,35(4): 56-64.

[5] McLester JR, Bishop E, Guilliams ME. Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects[J]. J. Strength Cond. Res, 2000,14(27): 79-81.

[6] Candow DG, Burke DG. Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women[J]. Strength Cond. Res, 2007, 21(20): 4-7.

[7] DiBrezzo R, Fort IL, Hoyt GL. Frequency of training on strength development in women 40Y65 years of age[J]. Women Sport Phys. Act, 2002,11(4):49-62.

[8] Hunter GR. Changes in body composition, body build, and performance associated with different weight training frequencies in males and females[J]. Natl. Strength Cond. Assoc, 1985, 7(2): 6-8.

[9] Bishop PA, Jones E, Woods AK. Recovery from training: a brief review[J]. Strength Cond. Res, 2008, 22(10): 15-24.

[10] Gillam GM. Effects of frequency of weight training on muscle strength enhancement[J]. Sports Med. Phys. Fitness, 1981, 21(43): 2-6.

[11] Burt J, Wilson R, Willardson JM. A comparison of once versus twice per week training on leg press strength in women.[J]. Sports Med. Phys. Fitness,2007, 47(1): 3-7.

[12] Gentil P, Fischer B, Martorelli AS, Lima RM, Bottaro M. Effects of equalvolume resistance training performed one or two times a week in upper body muscle size and strength of untrained young men[J]. Sports Med. Phys. Fitness, 2015, 55(14): 4-9.

[13] Braith RW, Graves JE, Pollock ML, et al. Comparison of 2 vs 3 days/week of variable resistance training during 10- and 18-week programs[J]. Int. J. Sports Med, 1989, 10(45): 0-4.

[14] Carroll TJ, Abernethy PJ, Logan PA, Barber M, McEniery MT. Resistance training frequency: strength and myosin heavy chain responses to two and three bouts per week[J]. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol, 1998, 78(27): 0-5.

[15] Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the doseYresponse relationship[J].Strength Cond. Res, 2004, 18(3): 77-82.

[16] Benton MJ, Kasper MJ, Raab SA,Waggener GT, Swan PD. Short-term effects of resistance training frequency on body composition and strength in middleaged women[J]. Strength Cond. Res, 2011, 25(31): 42-49.

[17] Berger RA. Effect of varied weight training programs on strength[J]. Res. Q, 1962, 33(1): 68-81.

[18] Hoyos D, Abe T, Garzarella L, et al. Effects of 6 months of high- or low volume resistance training on muscular strength and endurance[J]. Med. Sci.Sports Exerc, 1998,30(16): 5.

[19] Kelly SB, Brown LE, Coburn JW, et al. The effect of single versus multiple sets on strength[J]. Strength Cond. Res, 2007, 21(100): 3-6.

[20] Humburg H, Baars H, Schroder J, Reer R, Braumann K-M. 1-set vs. 3-set resistance training: a crossover study[J]. Strength Cond. Res, 2007, 21(57): 80-82.

[21] Baker JS, Davies B, Cooper SM, et al. Strength and body composition changes in recreationally strength-trained individuals: comparison of one versus three sets resistance-training programmes[J]. Biomed. Res. Int, 2013, 2013:1-6.

[22] Carpinelli RN, Otto RM. Strength training: single versus multiple sets[J]. Sport Med, 1998, 26:73-84.

[23] Wolfe BL, LeMura LM, Cole PJ. Quantitative analysis of single- vs multipleset programs in resistance training[J] Strength Cond. Res, 2004, 18:35-47.

[24] 沙曉林,馬繼政. 抗阻力訓(xùn)練強度與肌纖維適應(yīng)[J].湖北體育科技，2007 (1)：368.

[25] Chestnut JL, Docherty D. The effects of 4 and 10 repetition maximum weight-training protocols on neuromuscular adaptations in untrained men[J]. Strength Cond. Res, 1999,13(35): 3-9.

[26] Weiss LW, Coney HD, Clark FC. Differential functional adaptations to shortterm low-, moderate-, and high-repetition weight training[J]. Strength Cond.Res, 1999, 13(2): 36-41.

[27] Jones K, Bishop P, Hunter G, Fleisig G. The effects of varying resistancetraining loads on intermediate- and high-velocity-specific adaptations[J]. Strength Cond. Res, 2001, 15(3): 49-56.

[28] Kawamori N, Haff GG. The optimal training load for the development of muscular power[J]. Strength Cond. Res, 2004, 18(6): 75-84.

[29] Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription[J]. Med. Sci. Sports Exerc, 2004, 36(6): 74-88.

[30] 沙曉林,馬繼政,牛潔,張愛軍.抗阻力訓(xùn)練計劃的設(shè)計[J].南京體育學(xué)院學(xué)報(自然科學(xué)版). 2007 (2):30-33.

[31] Otto WH, Coburn JW, Brown LE, Spiering BA. Effects of weightlifting vs. kettlebell training on vertical jump, strength, and body composition[J].Strength Cond. Res, 2012, 26(1): 199Y202.

[32] Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the doseYresponse relationship[J]. Strength Cond. Res, 2004, 18(3): 77Y82.

[33] Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Applications of the doseYresponse for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription.[J]. Strength Cond. Res, 2005, 19(9): 50-58.

[34] Farthing JP, Chilibeck PD. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy[J]. Eur. J. Appl. Physiol, 2003, 89(5): 78Y86.

[35] Morrissey MC, Harman EA, Frykman PN, Han KH. Early phase differential effects of slow and fast barbell squat training. Am[J]. Sports Med, 1998, 26(2): 21Y30.

[36] 馬繼政,胡澄,喬箐.力量和耐力組合訓(xùn)練分子產(chǎn)生的干擾機制和訓(xùn)練學(xué)上的對策[J]. 體育科技文獻(xiàn)通報. 2012(6): 14-19.

[37] 馬繼政,牛潔,田東,王華宇,金洋.力量和耐力組合訓(xùn)練生物分子適應(yīng)機制及現(xiàn)實應(yīng)用[J]. 河北體育學(xué)院學(xué)報. 2015(2): 61-66.

[38] Ozbar N, Ates S, Agopyan A. The effect of 8-week plyometric training on leg power, jump and sprint performance in female soccer players[J]. Strength Cond. Res, 2014, 28(28): 88-94.

[39] Brito J, Vasconcellos F, Oliveira J, Krustrup P, Rebelo A. Short-term performance effects of three different low-volume strength-training programmes in college male soccer players[J]. Hum. Kinet, 2014, 40(12): 1-8.

[40] Deane RS, Chow JW, Tillman MD, Fournier KA. Effects of hip flexor training on sprint, shuttle run, and vertical jump performance[J]. Strength Cond. Res, 2005, 19(6): 15-21.

[41] Ross RE, Ratamess NA, Hoffman JR, et al. The effects of treadmill sprint training and resistance training on maximal running velocity and power[J]. Strength Cond. Res, 2009, 23(3): 85-94.

[42] Delecluse C, Van Coppenolle H, Willems E, et al. Influence of high-resistance and high-velocity training on sprint performance[J]. Med. Sci. Sports Exerc,1995, 27(12): 3-9.

[43] Augustsson J, Esko A, Thomee R, Svantesson U.Weight training of the thigh muscles using closed vs open kinetic chain exercises: a comparison of performance enhancement[J]. Orthop. Sport Phys. Ther, 1998, 27:3-8.

[44] Blackburn JR, Morrissey MC. The relationship between open and closed kinetic chain strength of the lower limb and jumping performance[J]. Orthop. Sport Phys. Ther, 1998, 27(43): 0-5.

[45] Stowers T, McMillan J, Scala D, et al. The short-term effects of three different strength-power training methods[J]. Natl. Strength Cond. Assoc, 1983, 5(2): 4-7.

[46] Adams K, O’Shea JP, O’Shea KL, Climstein M. The effect of six weeks of squat, plyometric and squat-plyometric training on power production[J]. Appl. Sport Sci. Res, 1992, 6:36-41.

[47] Wilson GJ, Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ. The optimal training load for the development of dynamic athletic performance[J]. Med. Sci. Sports Exerc, 1993, 25(12): 79-86.

[48] Newton RU, Kraemer WJ, Hakkinen K. Effects of ballistic training on preseason preparation of elite volleyball players[J]. Med. Sci. Sports Exerc,1999, 31(3): 23-30.

[49] Graves JE, Pollock ML, Leggett SH, et al. Effect of reduced training frequency on muscular strength[J]. Sport Med, 1988, 9(31): 6-9.

[50] Baker D. The effects of an in-season of concurrent training on the maintenance of maximal strength and power in professional and college-aged rugby league football players[J]. Strength Cond. Res, 2001, 15(17): 2-7.

[51] Naclerio F, Faigenbaum AD, Larumbe-Zabala E, et al. Effects of different resistance training volumes on strength and power in team sport athletes[J].Strength Cond. Res, 2013, 27(18): 32-40.

[52] Coutts AJ, Murphy AJ, Dascombe BJ. Effect of direct supervision of a strength coach on measures of muscular strength and power in young rugby league players[J]. Strength Cond. Res, 2004, 18(3): 16Y23.

[53] Mazzetti SA, Kraemer WJ, Volek JS, et al. The influence of direct supervision of resistance training on strength performance[J]. Med. Sci. Sports Exerc, 2000, 32(11): 75-84.

[54] Ratamess NA, Faigenbaum AD, Hoffman JR, Kang J. Self-selected resistance training intensity in healthy women: the influence of a personal trainer[J].Strength Cond. Res, 2008, 22(10): 3Y11.

[55] Ekkekakis P, Parfitt G, Petruzzello SJ. The pleasure and displeasure people feel when they exercise at different intensities: decennial update and progress towards a tripartite rationale for exercise intensity prescription[J]. Sport Med, 2011, 41(6): 64-71.

The Practical Application of Resistance Exercise

Yu Bohai1，Xu Shengjia2，Zhang Zhen3，Cai Wenwei2，Wang Wei2，Yu Zhou2

Resistance exercise is an important part to promote health and fitness regimen. The reasonable usage of this exercise will help to improve the strength and power for general health and improve athletic performance. This paper reviews the literature on the components of a resistance exercise program and the recommendations for increasing strength, power and sports performance for beginner, advanced and athletics.

resistance training; strength; sports performance; plyometric training

喻伯海(1971-)，男，江蘇鹽城人，副教授，本科，研究方向：運動訓(xùn)練學(xué)。

1.江蘇警官學(xué)院警體部，江蘇 南京 210012 Police Sport Department, Jiangsu Police Institute, Nanjing 210012, Jiangsu, China. 2.解放軍理工大學(xué)軍事體育教研室，江蘇 南京 211101 3.濟(jì)南護(hù)理職業(yè)學(xué)院，山東 濟(jì)南 250000

G808.1

A

1005-0256(2017)06-0158-4

10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2017.06.067