老年“雞行操”(中)

文/許笑天 圖/夢(mèng) 蝶

雄雞報(bào)曉，早睡早起；聞雞起舞，鍛練身體。雄雞展翅，樂(lè)觀向上；公雞斗架，勇敢無(wú)比。老年人養(yǎng)成雞的生活習(xí)慣和習(xí)性，就能夠永葆青春與活力。雞年伊始，萬(wàn)象更新。雞年大吉，老年大利。本期介紹《雞行操》的“雄雞展翅”和“公雞斗架” 兩節(jié)動(dòng)作。

預(yù)備式

身體直立，目視前方，面帶微笑 。(見(jiàn)圖一)

圖一

第一節(jié) 雄雞展翅

動(dòng)作圖解

1.左腳向前邁出半步，腳尖點(diǎn)地，右腿屈膝下蹲，重心放在右腿上。雙手隨之下按至雙胯兩側(cè)，手掌朝下，目視前方，面帶微笑，挺胸、收腹、坐胯，準(zhǔn)備大鵬展翅。(見(jiàn)圖二)

2.身體前傾，左腳掌抓地，重心移至左腿站直，同時(shí)右膝蓋向上提起，雙手帶動(dòng)雙臂向上做展臂動(dòng)作。手帶肘，肘帶動(dòng)大臂，由下向上緩緩抬起，雙臂舒展騰飛。將雙手舉過(guò)頭頂，目視前方，面帶微笑，展臂擴(kuò)胸。(見(jiàn)圖三)

3.然后右腿放下，腳尖點(diǎn)地，左腿下蹲。動(dòng)作同上，反復(fù)做展臂動(dòng)作10次。

動(dòng)作要領(lǐng)前腳點(diǎn)地要虛，后腿下蹲要實(shí)，腳跟不能離開(kāi)地面。身體要站直，不能前傾，也不要后仰。手臂垂直向下，手腕上翹，掌心朝下。

圖二

圖三

第二節(jié) 公雞斗架

動(dòng)作圖解

1.身體向左轉(zhuǎn)向，右腿往左前方伸出，腳尖點(diǎn)地成虛步。同時(shí)左腿屈膝下蹲，將身體重心移到左腿。雙臂展開(kāi)，手掌朝下，手背朝前，雙肘擴(kuò)胸成45度角。頭朝右看，右腳掌戳地，雙臂抖動(dòng)，呈公雞斗架之勢(shì)。(見(jiàn)圖四)

2.身體向右方轉(zhuǎn)動(dòng)，右腳向前側(cè)方伸出，腳掌著地，屈膝下蹲，左腿用力將身體重心移至右腿上，上身仍然擴(kuò)胸?fù)沃狻?見(jiàn)圖五)

3.左腿隨身體向右方轉(zhuǎn)動(dòng)，向身體右前方上步，腳尖點(diǎn)地成虛步，雙臂擴(kuò)胸成45度角，同時(shí)頭轉(zhuǎn)向左方，左腳掌戳地，雙臂抖動(dòng)，呈公雞斗架之勢(shì)。此動(dòng)作左右反復(fù)做10次。(見(jiàn)圖六)

動(dòng)作要領(lǐng)雙腿屈膝下蹲，雙腳著實(shí)落地。身體重心要穩(wěn)健不搖晃。雙肘擴(kuò)胸要撐圓，呈斗架之勢(shì)。左腳在前，頭面朝左。右腳在前，頭面朝右。

圖四

圖五

圖六

養(yǎng)生機(jī)理老年人大腦遲鈍，肢體僵硬。通過(guò)“雄雞展翅”雙臂向上舒展運(yùn)動(dòng)，貫通胸腺氣脈，打通經(jīng)絡(luò)穴位，使肢體靈動(dòng)功能得到恢復(fù)；通過(guò)“公雞斗架”雙腿用力戳地，雙肘擴(kuò)胸抖動(dòng)，使氣機(jī)下行沉入丹田，氣血充盈下肢，雙腿肌肉增強(qiáng)。改變老年人因氣血不足，出現(xiàn)頭重腳輕的狀態(tài)。此兩節(jié)動(dòng)作經(jīng)常練習(xí)，可起到延緩衰老，強(qiáng)身健體的功效。

注意事項(xiàng)：老年人練習(xí)此動(dòng)作時(shí)，開(kāi)始動(dòng)作要輕緩，不要用猛力，以免傷及筋骨。動(dòng)作由輕到重，由慢到快，逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)間。堅(jiān)持每天定時(shí)練習(xí)，不要中斷。(待續(xù))