跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練的有效方法

陳大明

中圖分類(lèi)號(hào)：G823 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2017）04-000-01

摘 要 在體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，爆發(fā)力是最重要的素質(zhì)之一。我們通過(guò)負(fù)重深蹲、提踵練習(xí)、蛙跳、縱跳、速度練習(xí)等一些科學(xué)的訓(xùn)練方法來(lái)有效地提高跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，從而提高其運(yùn)動(dòng)成績(jī)。本文通過(guò)文獻(xiàn)資料法、問(wèn)卷調(diào)查法、數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)法，對(duì)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練方法進(jìn)行調(diào)查，并對(duì)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員如何提高爆發(fā)力提出有效的訓(xùn)練方法，為跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員提供了參考建議和依據(jù)。

關(guān)鍵詞 跳遠(yuǎn) 爆發(fā)力 訓(xùn)練方法

一、前言

齊齊哈爾市青少年跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員都對(duì)自身有更高的要求，都是根據(jù)自身的不足來(lái)嚴(yán)格要求自己的訓(xùn)練，其主要不足都是體現(xiàn)在小腿、大腿、腳踝、腰腹等部位，主要是爆發(fā)不夠強(qiáng)，多數(shù)教練也都是從這幾個(gè)方面加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，從而更好地提高運(yùn)動(dòng)員的跳遠(yuǎn)成績(jī)。本文對(duì)齊齊哈爾市各中學(xué)校里的跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員采用什么樣的訓(xùn)練手法來(lái)提高爆發(fā)力進(jìn)行調(diào)查探究。為今后各中學(xué)、業(yè)余體校、專(zhuān)業(yè)隊(duì)采取更有效的訓(xùn)練方法提供參考。

二、研究對(duì)象與方法

（一）研究對(duì)象

齊齊哈爾市跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員。

（二）研究方法

1.文獻(xiàn)資料法：收集整理與跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練有關(guān)的文獻(xiàn)資料30余篇，為本文研究提供了理論基礎(chǔ)。

2.訪談法：對(duì)與跳遠(yuǎn)相關(guān)的教練員進(jìn)行了走訪交流。

三、結(jié)果與分析

（一）雙腳負(fù)重提踵練習(xí)

動(dòng)作要領(lǐng)：跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)肩負(fù)杠鈴（根據(jù)個(gè)人身體素質(zhì)的差異適當(dāng)調(diào)整重量），做動(dòng)作時(shí)兩腳左右開(kāi)立與肩同寬，腳后跟抬起至最大程度，然后較緩落下，也可以在前腳掌墊兩片杠鈴片或其他高度適中的平面物體，以更好的提高重心升起的高度。杠鈴重量和提踵次數(shù)視練習(xí)者的水平而定。業(yè)余體校的青少年運(yùn)動(dòng)員最好的訓(xùn)練應(yīng)為每組12次做4～6組（每組提踵訓(xùn)練結(jié)束后做一個(gè)短距離的加速跑）。

（二）小腿抗阻力練習(xí)

俯臥于墊上，腳踝系上橡皮筋，抗阻力使小腿盡量往大腿上靠，也可以?xún)扇司毩?xí)，一人握練習(xí)者的腳踝，用力向后拉，而練習(xí)者盡量使小腿向大腿靠。用力程度視練習(xí)者的水平而定。

（三）臺(tái)階練習(xí)

跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練場(chǎng)地，利用臺(tái)階（跳箱）進(jìn)行小腿力量練習(xí)，訓(xùn)練者可以做單腿跳臺(tái)階練習(xí)、雙腿輪換或雙腿同時(shí)進(jìn)行跳臺(tái)階練習(xí)。這種訓(xùn)練方法實(shí)用而且方便。還可以用游戲的方式來(lái)進(jìn)行臺(tái)階練習(xí)，在游戲的同時(shí)也增強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)員的小腿力量和對(duì)訓(xùn)練參加的積極性。訓(xùn)練組數(shù)可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地臺(tái)階階數(shù)的多少來(lái)進(jìn)行相應(yīng)安排，訓(xùn)練量可以根據(jù)訓(xùn)練者身體承受力進(jìn)行安排。每組訓(xùn)練結(jié)束后運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行短距離對(duì)小腿肌肉的放松，為下一組訓(xùn)練做準(zhǔn)備，減少運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)損傷。

（四）縱跳練習(xí)

跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員只身在跳遠(yuǎn)的沙坑中反復(fù)的進(jìn)行縱跳練習(xí)，也可以加負(fù)相應(yīng)的重量進(jìn)行相應(yīng)的縱跳練習(xí)，訓(xùn)練量應(yīng)與訓(xùn)練者的身體情況來(lái)進(jìn)行安排。業(yè)余體校的青少年訓(xùn)練量課采用30次為一組做4～6組，組與組之間應(yīng)有足夠的休息時(shí)間。

（五）斜坡單足跳

跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)可以采用斜坡跳來(lái)加強(qiáng)小腿的力量練習(xí)，每個(gè)訓(xùn)練場(chǎng)地都有3 000米障礙的水池可以利用水池的斜坡來(lái)完成斜坡跳練習(xí)。由于斜坡使用面積有限運(yùn)動(dòng)員在做練習(xí)時(shí)最好每組跳20次以上，6～8組能對(duì)小腿力量的增加產(chǎn)生顯著效果。

（六）核心力量訓(xùn)練

1.仰臥起坐

仰臥起坐是快速提高腹肌力量的有效方法，練習(xí)時(shí)運(yùn)動(dòng)員平躺在墊子上，另一名運(yùn)動(dòng)員負(fù)責(zé)幫助練習(xí)者壓住雙腿。每組練習(xí)做20次，要做10組，做練習(xí)時(shí)動(dòng)作速率要快，速率的加快能更得到更好的訓(xùn)練效果。

負(fù)重仰臥起坐，訓(xùn)練者平躺在墊子上，雙手握住5KG的杠鈴片，負(fù)重的重量不固定，可以根據(jù)訓(xùn)練者自身的條件來(lái)進(jìn)行增減重量，不是大重量就能得到好的效果所以重量因人而異。每組做10次左右，數(shù)量也可以調(diào)整，一般要做5～7組。每組做完后做個(gè)放松跑，以免肌肉刺訓(xùn)練過(guò)度導(dǎo)致受傷。

2.兩頭起

兩頭起的主要作用是來(lái)訓(xùn)練腹部肌肉，對(duì)于一名跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，腹部肌肉的力量加強(qiáng)可以更好的完成在空中的動(dòng)作，所以?xún)深^起的訓(xùn)練必不可少。訓(xùn)練時(shí)主要注意的是做動(dòng)作要充分，身體屈伸，雙手觸摸到腳尖。每組做20次，每次要做到6～8組為宜。每組做完之后完成一個(gè)短距離的放松跑。

3.金雞獨(dú)立

作為一名跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員，核心力量和協(xié)調(diào)性要好，在空中要能夠控制好自身的身體也要保持好身體平衡，所以金雞獨(dú)立練習(xí)能很好的加強(qiáng)訓(xùn)練者的核心力量。訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)員身體保持直立，雙臂側(cè)平舉，單腿支撐身體，另一條腿抬起離開(kāi)地面，每條腿保持時(shí)間要在3～5分鐘，雙腳相互交替練習(xí)。雙腳都做完算一組，要做到5組以上。每組訓(xùn)練完都要簡(jiǎn)單的放松一下腿部，每組練習(xí)完要有充分的休息時(shí)間。

四、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

1.在平時(shí)的訓(xùn)練中，教練員起著至關(guān)重要的作用，教練員要采用不同的訓(xùn)練方法和手段進(jìn)行組合式訓(xùn)練。其次在訓(xùn)練中，訓(xùn)練強(qiáng)度的大小也是不可忽視的。

2.訓(xùn)練強(qiáng)度越大對(duì)訓(xùn)練的部位刺激越大，大強(qiáng)度的訓(xùn)練能有效的得到訓(xùn)練效果，但我們也要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的自身和訓(xùn)練的效果來(lái)分析，循序漸進(jìn)的訓(xùn)練是必不可少的。

3.在訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員是主體，教練員要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的運(yùn)動(dòng)水平、能力和運(yùn)動(dòng)員自身的身體素質(zhì)來(lái)進(jìn)行綜合分析，每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的能力不一樣，所以訓(xùn)練方法也要有所不用同，不是每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都適合一種訓(xùn)練方法。

（二）建議

經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的調(diào)查研究，建議在訓(xùn)練過(guò)程中加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的腳踝力量訓(xùn)；增加小腿與大腿肌肉群的力量，加強(qiáng)快速力量和力量耐力，加強(qiáng)腰腹的核心力量；再通過(guò)器材訓(xùn)練的輔助和科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)實(shí)現(xiàn)提高爆發(fā)力。

參考文獻(xiàn)：

[1] 唐俊.關(guān)于跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的跳深練習(xí)研究[J].山東省農(nóng)業(yè)管理干部學(xué)院學(xué)報(bào).2001（4）：149-150.

[2] 鄭彩壯.跳深練習(xí)對(duì)增加跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員腿部爆發(fā)力作用的研究[J].體育與科學(xué).2002（5）：41-43.