羽毛球?qū)ｍ楈`敏素質(zhì)訓(xùn)練方法

高笛

【摘 要】在羽毛球運動中靈敏素質(zhì)包含著反應(yīng)速度、 協(xié)調(diào)性、 速度耐力 、平衡能力 、起動加速 、爆發(fā)力。這些素質(zhì)能夠幫助羽毛球運動員在比賽中更好的完成技術(shù)動作從而贏得比賽。因此，羽毛球?qū)ｍ楈`敏訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)專項所具有的特點有計劃的組織進行。

【關(guān)鍵詞】羽毛球；專項靈敏；訓(xùn)練方法

一、羽毛球?qū)ｍ楈`敏特征分析

羽毛球運動擊球速度快，對身體靈敏性要求高，特別是腳下的移動。要求運動員在比賽中進行各種的網(wǎng)前移動、 后場移動、 左右移動 、急停、 急起、 跳躍等。在羽毛球運動中網(wǎng)前步法移動需要重視靈敏素質(zhì)訓(xùn)練。通常，當(dāng)比賽中對方突然吊、 放正手區(qū)網(wǎng)前球時，運動員要能迅速鎖定視覺目標(biāo)，大腦瞬間反應(yīng)并傳輸?shù)较轮?，右腳迅速起動向身體右側(cè)前上方邁出第一步，左腳緊接著向前墊第二步至右腳跟處，同時左腳的前腳掌用力蹬地，右腳再向前跨出第三步，以此做出連貫的交叉步法。同時上身還要協(xié)調(diào)配合下身做出弓腰、 送肩、 伸臂、 轉(zhuǎn)腕動作 。這正體現(xiàn)了視覺靈敏在羽毛球比賽中的重要性。當(dāng)運動員接觸較少靈敏訓(xùn)練時，如在比賽中，突然需要變向、 急起 、急停的技術(shù)動作時。往往運動員腳下步法凌亂只上身運動，下肢與上肢不協(xié)調(diào)。因此導(dǎo)致動作銜接上的脫節(jié)延誤，損失時間 無法及時回球造成失分。更嚴(yán)重者， 會因為上下肢肌肉不協(xié)調(diào)， 出現(xiàn)腳踝、 腹股溝 、大腿等拉傷。

二、羽毛球?qū)ｍ楈`敏素質(zhì)影響因素

在羽毛球比賽中經(jīng)常會跳躍、 快速起動、 制動，因而該運動屬于快速高強度運動，在激烈的羽毛球運動時間中，能量來源主要靠ATP和CP的大量分解，部份能量來源于糖元酵解，但間歇時間內(nèi)能量的有氧供應(yīng)又得到補充，被分解的ATP和CP可重新合成。糖酵解產(chǎn)生的乳酸也可被逐漸消除，所以在運動過程中氧債不斷產(chǎn)生又不斷消除。因此，無論提高速度耐力的生理能力或?qū)ｍ椷\動員所需的專門代謝能力都對無氧系統(tǒng)的能量代謝提出較高的要求，使羽毛球運動員具備良好的無氧代謝能力是非常必要的。羽毛球比賽中每一回合都要進行幾十次的快速移動及變向 ，高水平比賽中一局擊球次數(shù)甚至接近上千次。因此，羽毛球運動員需要良好的反應(yīng)、快速移動及持續(xù)保持速度的能力。 所以，在日常靈敏訓(xùn)練設(shè)計時，要把快速力量和速度耐力因素考慮進去。結(jié)合羽毛球?qū)ｍ椞攸c快速力量訓(xùn)練方法主要包括起動力訓(xùn)練、爆發(fā)力、 反應(yīng)力訓(xùn)練等。起動力訓(xùn)練（如負重前后弓步換腿跳、 負鈴半蹲跳、 側(cè)向跨步、 持啞鈴向前甩肩、 折返跑、 變向跑、 登臺階跑等 ）。 爆發(fā)力訓(xùn)練（如 蹲跳 高抓 跳深 前后拋實心球 抓舉）一般負荷強度為75%-90%； 組次數(shù)為6-8組； 每組4-6次，間歇2-3分鐘。反應(yīng)力訓(xùn)練法正是利用肌肉特征的彈道反應(yīng)，直接用于發(fā)展快速力量（如模仿標(biāo)槍出手動作的投重拉力器等），這正符合羽毛球運動中高遠球及殺球揮拍動作軌跡。羽毛球速度耐力訓(xùn)練方法包括：網(wǎng)前后場四點步法練習(xí)；5-8組、 每組計時1分鐘、 組間間歇30秒；網(wǎng)前兩點放網(wǎng)練習(xí)； 20個球一組計時1分鐘、 組間間歇30秒、 共10組。3000m12分鐘計時跑；300m跑 共4組 組間間歇5分鐘。

三、羽毛球?qū)ｍ楈`敏訓(xùn)練方法設(shè)計

（一）羽毛球?qū)ｍ楈`敏訓(xùn)練方法

1.拋接羽毛球練習(xí)法

（1）將球向上拋起，即刻下蹲雙手觸地，在迅速站起來用右手把球接住。練習(xí)中可采用游戲方式進行，如連續(xù)接10次球比賽，以協(xié)調(diào)配合好、完成速度快者為優(yōu)勝。

（2）持球，右腳直腿抬起，同時用右手將球從抬起的右膝下向左上方拋起，再用左手接住，以此方法反復(fù)進行練習(xí)。

（3）用右手把球向上拋起，同時原地起跳向左轉(zhuǎn)體360度，然后接住球。再換左手做同樣的動作，但要向右轉(zhuǎn)體360度，如此反復(fù)練習(xí)。

（4）單腳站立，同側(cè)手把球從身后經(jīng)肩上方拋向身前，再用拋球手接住，接球后才能把提起的腳放下。再換另一只腳站立，用另外一只手做同樣的拋球接球練習(xí)，如此反復(fù)練習(xí)。

（5）在地上畫一直徑3米的圓圈，沿圓圈順時針方向邊跑邊持拍顛擊羽毛球，再換方向逆時針做顛球跑。跑的時候全身上下要協(xié)調(diào)配合，規(guī)定雙腳要踏在線上同時用球拍控制好球，不讓球落地。

2.變換訓(xùn)練法

變換訓(xùn)練法是發(fā)展靈敏性的主要方法，通過變換動作的方向、角度、姿勢等形式發(fā)展靈敏性。羽毛球運動員為提高球感可采用各種大小和重量不一的器材進行練習(xí)。交替進行向前、向側(cè)或向后助跑專項步法練習(xí)；訓(xùn)練強度一般較大，速度較快。練習(xí)次數(shù)不宜過多，訓(xùn)練時間不宜過長，因為機體疲勞力量就會下降、速度變慢、反應(yīng)遲鈍，不利于靈敏性的發(fā)展。每次練習(xí)之間應(yīng)有足夠的休息時間，以保障氧氣的補充和肌肉中高能物質(zhì)的再合成；但休息時間過長，又會使神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性下降，一般地講練習(xí)時間與休息時間可為1：3。

3.繩梯訓(xùn)練法

在羽毛球訓(xùn)練中，我們往往通過改善平衡能力、力量、速度和協(xié)調(diào)能力來發(fā)展靈敏性。該項目需要運動員經(jīng)常的變換踝關(guān)節(jié)的角度來完成動作。因此，采用靈敏階梯訓(xùn)練法可以提高不同腿部運動的變化程度。通過熟練的運動身體能夠?qū)τ谟鹈驅(qū)ｍ椥枰煌孽钻P(guān)節(jié)運動快速作出反應(yīng)。如在繩梯上做負重快速轉(zhuǎn)髖練習(xí) 、負重前后交叉轉(zhuǎn)體練習(xí)、雙腳前進后退練習(xí)等。

4.靈敏環(huán)訓(xùn)練法

靈敏環(huán)與梯子訓(xùn)練不同的是靈敏環(huán)之間的距離是可調(diào)的，這就使得在訓(xùn)練中多了更多的可變性與可操控性，教練員可依據(jù)訓(xùn)練目的和自身項目特點，自由調(diào)節(jié)訓(xùn)練的難度。要求羽毛球運動員在不同情況下合理利用墊步 前跨步等專項步法快速做出反應(yīng)。

5.信號刺激訓(xùn)練法

羽毛球運動員根據(jù)教練員手勢指向 1分鐘半場快速步伐練習(xí) 、負重蛙跳后看信號向前后左右轉(zhuǎn)體墊步移動練習(xí)、半場步法接教練員拋來的羽毛球等

四、結(jié)論

靈敏訓(xùn)練在一次課中應(yīng)放在專項訓(xùn)練之前進行。因為機體疲勞時運動員力量水平會下降，速度將減慢節(jié)奏感被破壞，平衡能力降低，這些都不利于靈敏素質(zhì)的發(fā)展。因此，靈敏訓(xùn)練一般安排在訓(xùn)練課前半部分運動員精神狀態(tài)好 體力充沛時進行。靈敏素質(zhì)具有專項化特點。在進行靈敏訓(xùn)練時應(yīng)結(jié)合專項特點進行，要使靈敏訓(xùn)練效果和專項要求相一致。

參考文獻：

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