初中學(xué)生如何進(jìn)行耐力訓(xùn)練

彭永紅

【摘 要】耐力跑，是中學(xué)田徑教材中發(fā)展學(xué)生體能的重要內(nèi)容，是指人體在氧氣供應(yīng)充足情況下長時(shí)間地跑步。初中生正處于發(fā)育高峰期，通過耐力跑練習(xí)能使學(xué)生心臟收縮力加強(qiáng)，提高其心臟供血能力，促進(jìn)心臟、肺、血液循環(huán)系統(tǒng)的發(fā)展，提高有氧代謝能力，增強(qiáng)體能；其次，通過耐力跑練習(xí)還可以培養(yǎng)學(xué)生堅(jiān)強(qiáng)的意志、頑強(qiáng)的毅力和（堅(jiān)持到底）勇于克服困難的精神，促進(jìn)學(xué)生身心健康發(fā)展。第三，在《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中，耐力跑也是衡量心肺功能的重要測(cè)驗(yàn)項(xiàng)目，該項(xiàng)目的成績是影響學(xué)生升學(xué)及評(píng)優(yōu)的重要依據(jù)。

【關(guān)鍵詞】初中體育；耐力跑；訓(xùn)練

根據(jù)多年從事學(xué)校體育工作的經(jīng)驗(yàn)，初中生現(xiàn)在最困難的是耐力、力量方面的素質(zhì)較差。現(xiàn)在對(duì)如何進(jìn)行耐力訓(xùn)練談幾點(diǎn)看法：

一、耐力跑練習(xí)注意事項(xiàng)

練習(xí)前：

（1）要明確鍛煉的目的，要保證正常的鍛煉，遵守有規(guī)律的生活制度，合理地安排時(shí)間堅(jiān)持鍛煉，不要三天打魚兩天曬網(wǎng)。

（2）鍛煉時(shí)，要根據(jù)季節(jié)穿好衣服，冬天注意保暖，夏天要防止中暑，服裝要合體，器材要注意安全保養(yǎng)。

練習(xí)中：

（1）在每次的練習(xí)過程中，必須做好準(zhǔn)備活動(dòng)，這可以較快地促使身體發(fā)熱和肌肉舒展，使人體生理機(jī)能較快進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，不易造成不必要的傷害，特別是人體的各關(guān)節(jié)部位。

（2）鍛煉過程中，練習(xí)密度要適當(dāng)。對(duì)改正技術(shù)上的缺點(diǎn)要積極，要耐心。注意活動(dòng)量的漸進(jìn)性，運(yùn)動(dòng)量要由小到大。

（3）極點(diǎn)的克服。首先在跑之前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使身體各器官系統(tǒng)的機(jī)能狀況提高到適當(dāng)?shù)呐d奮程度，以適應(yīng)即將到來的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。其次是在起跑后的一段跑程中速度要掌握的合適，過快引起極點(diǎn)的強(qiáng)烈反應(yīng)，過慢又不能跑出自己的水平，一般應(yīng)按照平時(shí)鍛煉的速度進(jìn)行。

練習(xí)后：

（1）每次長跑后都會(huì)產(chǎn)生不同程度的疲勞，消除疲勞的辦法，除進(jìn)行必要的休息外，一般還要繼續(xù)進(jìn)行一些輕微的活動(dòng)，借以加快疲勞的消除，這叫積極休息法。

（2）初練長跑，下肢肌肉容易酸疼，因此還可以適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行身體其它部位的鍛煉，從而促進(jìn)酸疼部分的恢復(fù)，必要時(shí)可以按摩局部，加速該部分的血液循環(huán)，消除酸疼現(xiàn)象。練習(xí)后，都要做些整理活動(dòng)，使機(jī)體盡快地恢復(fù)到正常的狀態(tài)。

二、怎么樣安排鍛煉計(jì)劃

安排鍛煉計(jì)劃時(shí)一定要以科學(xué)求實(shí)的精神作指導(dǎo)，根據(jù)長跑運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，以及個(gè)人健康狀況和訓(xùn)練水平來安排鍛煉計(jì)劃。初中生正在長身體的時(shí)候，鍛煉應(yīng)該從全面發(fā)展入手，長跑練習(xí)的量和時(shí)間應(yīng)該少于總量的一半，距離在1000米～2000米，尤其在開始階段，更應(yīng)該注意運(yùn)動(dòng)量的調(diào)節(jié)，要適應(yīng)地進(jìn)行一些球類，體操和田徑項(xiàng)目的練習(xí)。在練習(xí)技術(shù)時(shí)應(yīng)該遵循由易到難，由簡(jiǎn)到繁和由慢到快的原則，這樣才能較快地掌握動(dòng)作，熟練運(yùn)用動(dòng)作，活動(dòng)量也要由少到多，強(qiáng)度要由小到大，由弱到強(qiáng)。

三、常用的練習(xí)方法

（1）反復(fù)跑，以一定的距離做反復(fù)多次的跑步，稱為反復(fù)跑。如、200米、400米、1000米、2000米均可，每兩個(gè)跑段之間的休息，時(shí)間可長可短，一般為1分鐘到6分鐘，如果為了發(fā)展速度跑段可以短一些。練習(xí)次數(shù)可以多一些（4～6）次，中間休息時(shí)間短一些（1～2分鐘）。若是為了發(fā)展耐力，跑段可以長一些，1000米左右，練習(xí)次數(shù)少一些（2～4）次，中間休息時(shí)間應(yīng)多一些（3～5分鐘），這些都要根據(jù)自己的身體情況和練習(xí)水平來安排。

（2）變速跑：它是快一段，慢一段的跑法，用慢跑作為中間休息，跑段可長可短。

（3）均速跑：是以均勻的速度跑步，均速的快跑可按專項(xiàng)的速度進(jìn)行，均速的慢跑是以均勻的慢跑速度進(jìn)行，但堅(jiān)持的時(shí)間要長一些。

（4）定時(shí)跑，在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)做較輕松的慢跑稱為定時(shí)跑，開始練習(xí)的人常用這個(gè)跑法。

（5）檢查跑，這是測(cè)驗(yàn)一定距離內(nèi)的速度的跑法，用以了解長跑能力所以它是一種強(qiáng)度較大的練習(xí)。

（6）間隔跑，把一個(gè)規(guī)定的距離如：3000米分成若干跑段，并用規(guī)定的時(shí)間來完成每個(gè)段落的跑法（中間休息時(shí)間也有規(guī)定）成為間隔跑。跑段的長短，中間休息的時(shí)間多少，可以根據(jù)自己的情況安排，這種練習(xí)能培養(yǎng)專項(xiàng)耐久力和速度感，它一般是安排在比賽前幾周進(jìn)行。

在各種練習(xí)選出以后，應(yīng)該合理地安排前后順序，一般情況是，改進(jìn)技術(shù)的練習(xí)，發(fā)展速度的練習(xí)和彈跳力的練習(xí)安排在前，因?yàn)檫@些練習(xí)在體力充沛時(shí)進(jìn)行，會(huì)收到更好的效果，耐力的練習(xí)，下肢力量的練習(xí)，一般安排在后面做，把兩種以上的練習(xí)有機(jī)地結(jié)合起來，鍛煉的效果會(huì)更好一些，如把下肢力量練習(xí)（負(fù)重蹲起）同快速跑結(jié)合起來，以流水作業(yè)的方式連續(xù)進(jìn)行，這樣既發(fā)展了力量，又發(fā)展了速度。

它是每次鍛煉結(jié)束前進(jìn)行的一部分練習(xí)，目的是使運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸降低，使呼吸和血液循環(huán)逐漸恢復(fù)到平靜時(shí)的狀態(tài)，并使肌肉系統(tǒng)中的代謝作用在逐漸緩和的情況下繼續(xù)進(jìn)行，從而減輕疲勞強(qiáng)度，使身體較快地恢復(fù)到相對(duì)的平靜狀態(tài)，所以在結(jié)束部分里應(yīng)該使主要的運(yùn)動(dòng)肌肉繼續(xù)進(jìn)行輕松的活動(dòng)，不要長跑完了立刻停止下來，否則可能出現(xiàn)頭暈，惡心，氣喘等現(xiàn)象，一般結(jié)束部分的內(nèi)容還有放松徒手操等。

面對(duì)現(xiàn)代“升學(xué)為主”體育耐力長跑的教育問題，增強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)，還需要我們一線體育教師的不懈努力，課堂教學(xué)中要增加趣味性和新穎性，調(diào)動(dòng)學(xué)生的上課熱情，要認(rèn)真上好每一節(jié)體育課，保證課堂效率。