如何在初中體育課中靈活運(yùn)用瑜伽

張金秀

摘要：全面提高學(xué)生的身體素質(zhì)，增進(jìn)健康，增強(qiáng)體質(zhì)，是體育教學(xué)的首要目標(biāo)。瑜伽（Yoga）是一個(gè)通過提升意識(shí)，幫助人們充分發(fā)揮潛能的體系。是一種能使身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式，瑜伽不等同于一般的健身方式。它是一種倡導(dǎo)"身心合一"的生命哲理，既可以得到身體各方面機(jī)能的協(xié)調(diào)和健康，更高層次的則是培養(yǎng)人們專注平和、冷靜客觀的良好心態(tài)，使人修身養(yǎng)性，獲得身體、精神相統(tǒng)一的健康狀態(tài)。

關(guān)鍵詞：學(xué)校體育；瑜伽；身心健康

G633.955

“瑜伽”（英文：Yoga）是梵文譯音，是從印度梵語“yug”或“yuj”而來，意思是“自我”（atma）和“梵”（Brahman）的結(jié)合（the union）或一致（one – ness）。各種瑜伽體系的終極目的都是幫助人實(shí)現(xiàn)這種梵我合一的瑜伽境界。

瑜伽（Yoga）是一個(gè)通過提升意識(shí)，幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。瑜伽姿勢運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們的生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種能使身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式。包括調(diào)身的體位法、調(diào)息的呼吸法、調(diào)心的冥想法等，以達(dá)到身心的合一。

瑜伽是一項(xiàng)有著5000年歷史的關(guān)于身體、心理以及精神的練習(xí)，起源于印度，其目的是改善身體健康。自2014年12月11日聯(lián)合國確立每年的6月21日為國際瑜伽日以來，瑜伽便迅速風(fēng)靡全球，成為全世界備受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一，瑜伽不等同于一般的健身方式。它是一種倡導(dǎo)"身心合一"的生命哲理，既可以得到身體各方面機(jī)能的協(xié)調(diào)和健康，更高層次的則是培養(yǎng)人們專注平和、冷靜客觀的良好心態(tài)，使人修身養(yǎng)性，獲得身體、精神相統(tǒng)一的健康狀態(tài)。這是其他健身運(yùn)動(dòng)無法企及的一大特點(diǎn)。

作為一名工作在一線的中學(xué)體育教師，為適應(yīng)體育新課程改革，我根據(jù)體育新課程的理念在授課過程中努力探究和創(chuàng)新不同的教學(xué)方法，不斷嘗試新穎的教學(xué)方法。通過自己對瑜伽的了解、學(xué)習(xí)和實(shí)踐，我體會(huì)到利用瑜伽鍛煉身體的諸多益處?？粗鴮W(xué)生們一個(gè)個(gè)僵硬懶散的身體，更為了全面提高學(xué)生的身體素質(zhì)，增進(jìn)健康，增強(qiáng)體質(zhì)，于是我有了把瑜伽推廣給學(xué)生的大膽想法。借助于新課程改革的浪潮，借助于學(xué)生的好奇心和容易掌握新生事物的特點(diǎn)，我在初中體育課堂中靈活地運(yùn)用一些瑜伽體式來激發(fā)學(xué)生的參與興趣，幫助學(xué)生鍛煉身體，使體育課呈現(xiàn)出動(dòng)靜相結(jié)合的畫面，提高學(xué)生的肌肉力量、柔韌性、靈活性以及平衡能力等。具體做法如下：

在一節(jié)課中好的開始就是成功的一半。在初中體育課的開始部分時(shí)運(yùn)用腹式呼吸法、胸式呼吸法、完全呼吸法等集中學(xué)生的注意力，鍛煉并增強(qiáng)學(xué)生的肺活量，提高學(xué)生的心肺功能。為一節(jié)課的順利進(jìn)行做好鋪墊。

準(zhǔn)備活動(dòng)是體育課教學(xué)的重要組成部分，適宜而充分的準(zhǔn)備活動(dòng)直接關(guān)系到一堂課的質(zhì)量和效果。體育教學(xué)中合理的準(zhǔn)備活動(dòng)能提高學(xué)生的興奮性與注意力，能有效地避免學(xué)生肌肉、韌帶等組織的損傷，使學(xué)生有效地掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)技能，提高身體素質(zhì)，確保教學(xué)任務(wù)的順利完成。在準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)運(yùn)用樹式、風(fēng)吹樹式、站立前屈式、束角式、戰(zhàn)士二式等體式充分拉伸學(xué)生的身體，伸展學(xué)生的肌肉、韌帶、肌腱等，增加學(xué)生身體的柔軟度，使準(zhǔn)備活動(dòng)更充分，讓學(xué)生有更充沛地精力進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)，學(xué)習(xí)本堂課的主要內(nèi)容。

在素質(zhì)練習(xí)中靈活運(yùn)用瑜伽體式，可以更好的鍛煉學(xué)生的身體，如加強(qiáng)肌肉力量，改善柔韌性，提高平衡能力等。

1.平板支撐體式：平板支撐主要鍛煉核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過做平板支撐，可以加強(qiáng)這些肌肉的力量，塑造腰部、腹部和臀部的線條。提高運(yùn)動(dòng)能力，提高身體基礎(chǔ)代謝，提高平衡能力，改善學(xué)生的身體姿態(tài)，減少學(xué)生背部和脊柱受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

2.樹式：樹式是一個(gè)典型的開髖體式，可以加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性，也是一個(gè)平衡的體式，可以鍛煉學(xué)生的肌肉耐力和平衡性，加強(qiáng)平衡感以及全身的協(xié)調(diào)能力，拉伸腿部韌帶，伸展手臂，美化腿部線條。并且培養(yǎng)學(xué)生的專注能力。

放松活動(dòng)是體育課的重要組成部分之一，當(dāng)學(xué)生上完體育課或參加完劇烈的體育活動(dòng)，全身各個(gè)系統(tǒng)特別是運(yùn)動(dòng)器官都處于相對疲勞狀態(tài)時(shí)如果不及時(shí)進(jìn)行放松可能會(huì)造成學(xué)生肌體的損傷、導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力的下降，各類身體器官無法正常運(yùn)轉(zhuǎn)，從而產(chǎn)生不良的生理現(xiàn)象。通過積極充分的放松活動(dòng)，能使人體的各項(xiàng)機(jī)能逐漸調(diào)節(jié)到正常水平，從而達(dá)到機(jī)體超量恢復(fù)的能力。在體育課的結(jié)束部分時(shí)靈活運(yùn)用呼吸、冥想、嬰兒式、犁式、弓式等體式，在輕音樂的伴奏下或老師輕柔語言的提示下進(jìn)行全身心的放松運(yùn)動(dòng)，可以幫助學(xué)生靜下心來，使學(xué)生在一動(dòng)一靜間學(xué)會(huì)如何集中、放松，平衡自己的情緒，并且能調(diào)節(jié)學(xué)生的呼吸和心率，讓他們以飽滿的精神投入到下一節(jié)課的學(xué)習(xí)，并能開發(fā)學(xué)生的想象力和智慧的潛能。因此，在體育課放松活動(dòng)中靈活運(yùn)用瑜伽既可以達(dá)到放松的效果，又可以營造新穎、時(shí)尚的課堂氛圍。以下是兩種學(xué)生瑜伽的放松方法：

1.呼吸放松法在體育課的放松部分，讓學(xué)生選擇自己最舒適的坐姿。輕輕閉上眼睛，鼻子輕輕吸氣，輕輕呼氣。吸氣時(shí)強(qiáng)調(diào)腹部往外鼓起，呼氣時(shí)腹部往里收。這樣可以最大限度的進(jìn)行呼吸，并使心率慢慢平靜下來。瑜伽的腹式呼吸練習(xí)能很好地放松身心，有效地緩解一節(jié)體育課中的疲勞，排除心理上的緊張和焦慮，使精力更加充沛，心情愉悅滿足，有更多的精力投入到下一節(jié)課中。

2.體位放松法體位放松法稱為肌肉拉伸放松練習(xí)，在輕音樂的伴奏下，隨著教師的口令緩慢的轉(zhuǎn)動(dòng)頭部、手臂等身體的部位，到自己的最大限度后保持幾秒鐘，充分拉伸學(xué)生身體達(dá)到放松身心的效果。

所以，在初中體育課中靈活運(yùn)用瑜伽可以幫助學(xué)生增加身體的柔韌性、改善并優(yōu)化學(xué)生身體姿態(tài)，并對提升學(xué)生專注力、增加耐肉耐力、提高學(xué)生耐心方面都有很大的幫助。在增強(qiáng)身體素質(zhì)的同時(shí)塑造了體型。