如何做好立定跳遠(yuǎn)教學(xué)

徐春光

[摘要]立定跳遠(yuǎn)是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運動項目，是競技體育中具有代表性的素質(zhì)指標(biāo)，也是中學(xué)體育測試和體育中考的必測項目。如何讓學(xué)生學(xué)習(xí)并掌握立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作、提高學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績是體育學(xué)科的一大難題。體育新課程改革后，促使教師必須用新的教學(xué)手段去面對學(xué)生，使學(xué)生在新課程理念下愉快、健康地學(xué)習(xí)，在成長中掌握動作技術(shù)和知識技能。

[關(guān)鍵詞]體育；教學(xué)；鍛煉；指導(dǎo)

一、立定跳遠(yuǎn)的教學(xué)背景

立定跳遠(yuǎn)是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢的擺動相配合，需要學(xué)生具有一定的靈巧性。由于立定跳遠(yuǎn)具有簡便易行的特點，有平地就能進行練習(xí)，所以初中《體育與健康標(biāo)準(zhǔn)》把立定跳遠(yuǎn)技術(shù)列為初中體育教學(xué)的主要教學(xué)內(nèi)容，同時立定跳遠(yuǎn)項目又是中考體育測試項目，具有健身性、競技性、實用性的鍛煉價值，在初中《體育與健康》教學(xué)中占有重要的地位。2014年《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中規(guī)定立定跳遠(yuǎn)是初中、高中、大學(xué)每年體質(zhì)測試的必測項目，尤其是《黑河市初中畢業(yè)升學(xué)體育與健康課程考試實施方案（試行）》已發(fā)布，方案自2017年起開始執(zhí)行。立定跳遠(yuǎn)這一中考測試項目已經(jīng)由原評分標(biāo)準(zhǔn)中“三選一”項目，一躍成為現(xiàn)實施方案的中考體育測試的必測項目，體現(xiàn)了黨的十八屆三中全會對學(xué)校體育工作提出的“強化體育課和課外鍛煉，促進青少年身心健康、體魄強健”的總體要求，切實加強并強化我市體育與健康考試在學(xué)生綜合素質(zhì)評價和初中畢業(yè)學(xué)業(yè)考試中的作用，推動了學(xué)校體育工作的健康發(fā)展。

以前實施的評分標(biāo)準(zhǔn)中，學(xué)生對立定跳遠(yuǎn)項目并不是測試項目的首選。大部分學(xué)生首選都是坐位體前屈項目，學(xué)生認(rèn)為只要每天堅持進行坐位體前屈鍛煉，最多一個月就能練出來，久而久之，學(xué)生就忽略了立定跳遠(yuǎn)這一項目的練習(xí)，從而導(dǎo)致學(xué)生下肢力量和彈跳能力普遍很弱。新的評分標(biāo)準(zhǔn)中，立定跳遠(yuǎn)不僅是必測項目，而且測試成績的滿分男生由原來的222厘米提高到現(xiàn)在的238厘米；女生也由原來的176厘米提高到189厘米。我校1000多名學(xué)生立定跳遠(yuǎn)滿分人數(shù)不足100人，現(xiàn)狀可謂迫在眉睫，如何提高學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績已經(jīng)是體育學(xué)科的當(dāng)務(wù)之急。

二、立定跳遠(yuǎn)的動作要領(lǐng)

立定跳遠(yuǎn)完整的技術(shù)動作要領(lǐng)由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四部分組成。

1.預(yù)擺。首先要預(yù)擺，兩腳左右自然站立，不要并攏，最好與肩同寬。然后雙手向前擺起，兩腿保持伸直狀態(tài)。

2.起跳。艷情跳時兩手盡量往后擺，身體降低重心，兩腿向下彎曲。

3.騰空。兩腳用力往前蹬地，同時兩臂稍微彎曲往上擺動，整個人向前上方騰空跳起，并充分展體。

4.落地。落地時收腹、舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，然后落地緩沖。

教學(xué)時教師可以強調(diào)：跳時兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然前后預(yù)擺兩次，兩腿隨著屈伸，當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節(jié)充分蹬直同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過最高點后屈膝、收腹，小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。

教師在教學(xué)時可把立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作拆分成四個部分：立、定、跳、遠(yuǎn)?！傲ⅰ笔请p腳左右稍分，寬度以學(xué)生能適合充分發(fā)力起跳為宜；“定”是指學(xué)生預(yù)擺或起跳時不能做移動、顛步等二次起跳動作；“跳”是指通過預(yù)擺、起跳鋪墊后，在空中完成快展快收的騰空動作；“遠(yuǎn)”是指收腹舉腿、小腿前伸向遠(yuǎn)處夠。

三、影響立定跳遠(yuǎn)的因素

1.力量因素。特別是下肢肌群的爆發(fā)用力能力，同時對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。因為立定跳遠(yuǎn)的最后用力點在前腳掌（甚至是腳尖），所以需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強度。

2.協(xié)調(diào)用力能力。指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

3.臂的擺動作用。立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提、拉動作越強。凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。

4.能量的轉(zhuǎn)換。從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài)，勢能轉(zhuǎn)化為動能，這樣就相當(dāng)于有一定的助跑，從而更有效地提高初速度，增加跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度。

四、提高立定跳遠(yuǎn)成績的教學(xué)小絕招

要提高立定跳遠(yuǎn)成績，力量是基礎(chǔ)，特別要提高膝、踝、髖三個關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)用力及爆發(fā)用力的能力，同時強調(diào)學(xué)生進行腰腹力量的練習(xí)。提高學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績的方法有很多，如蹲跳、單腳交換跳、縱跳摸高、蛙跳、障礙跳、跳臺階等。根據(jù)平時對立定跳遠(yuǎn)教學(xué)的經(jīng)驗，筆者對立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作做了拆分，即立、定、跳、遠(yuǎn)，并針對其特點制定了四個教學(xué)小絕招。

絕招1：身手相隨

【方法】預(yù)擺：手臂自然下垂——手臂經(jīng)前至上舉（身體充分伸展，腳跟不抬起）——手臂下落同時身體重心也隨之降低（形成半蹲時手臂擺至最低點）——手臂隨身體重心略有抬起完成最后的發(fā)力緩沖——兩腳迅速蹬地（快速過渡到前腳掌著地、腳跟抬起，身體重心前移），同時手臂迅速經(jīng)下加速前擺帶動身體向前上方跳出——落地時手臂盡量向前下方伸展保持身體平衡。

【實效】讓學(xué)生在練習(xí)中逐漸改善預(yù)擺動作或改掉錯誤動作，解決因預(yù)擺不協(xié)調(diào)而影響立定跳遠(yuǎn)成績不理想的問題。

【要求】手臂始終與身體重心相協(xié)調(diào)，身體伸展時手臂上擺；身體重心降低時手臂下擺，尤其是最后發(fā)力緩沖和起跳時更是如此。

絕招2：蹲如磐石，蹲走如飛

【方法】腳并攏、全腳掌落地深蹲（強調(diào)腳跟不要抬起，如不能完成，可借助墻面或與同學(xué)二人背靠背互助），手臂環(huán)繞小腿促使臀部盡量貼緊小腿，完成蹲磐動作。在完成蹲如磐石的前提下，手臂向前下方伸出，保持身體平衡。由開始的一條腿深蹲支撐、另一條腿向前伸出收回（換腿）過渡到向前伸出抬起并堅持5—10秒收回（換腿），最后完成蹲走10—20米。

【實效】通過一段時間的練習(xí)，可以拉伸踝關(guān)節(jié)的韌帶群，避免學(xué)生在做預(yù)擺時膝關(guān)節(jié)向前頂、足跟習(xí)慣性抬起而造成的二次起跳。此絕招注重的是要習(xí)慣成自然，蹲后生力，下肢力量、腰腹力量和平衡力在此絕招中都能得到改善。

【要求】根據(jù)學(xué)生膝踝關(guān)節(jié)柔韌性程度的不同，循序漸進，逐漸增加練習(xí)強度，避免造成運動傷害。練習(xí)時，學(xué)生要盡量保持深蹲，尤其是蹲走時身體重心不能有明顯起伏或左右晃動，蹲走時要大腿帶動小腿向前邁出，不能從側(cè)面降低難度。

絕招3：各盡所能

【方法】熟練掌握預(yù)擺動作以后，預(yù)擺原地縱跳（縱跳時踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)并攏，大腿帶動小腿盡量向上跳起，團身），當(dāng)跳至最高點時手臂迅速下擺成抱膝、抱小腿、抱踝、抱腳掌等“各盡所能”姿勢。落地屈膝緩沖，手臂前下伸保持平衡。

【實效】讓學(xué)生悟出只有快速有力蹬地、收緊腰腹，才能保持身體在空中停留時間完成動作，進而立定跳遠(yuǎn)時身體晚落地而提高成績。

【要求】學(xué)生跳躍時，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)并攏，不能分腿降低難度完成動作。做動作時上體不要后仰，有能力的學(xué)生可進行連續(xù)彈跳。

絕招4：展收如電

【方法】騰空：快速有力蹬地后，即進入騰空階段。手臂上擺帶動身體充分伸展，即展髖成“反弓”，繼而快速手臂前擺，同時收腹在空中完成大腿帶小腿前伸動作。

【實效】展的長、收的快是取得立定跳遠(yuǎn)好成績的關(guān)鍵。長期練習(xí)此絕招，腰腹力量就能協(xié)調(diào)用力，放收自如。

【要求】練習(xí)時，要求學(xué)生敢于挑戰(zhàn)自我，克服困難，從而完成快展快收晚落地的高難度動作。

在教學(xué)過程中，教師應(yīng)拓展學(xué)生思維，注重學(xué)生立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作的細(xì)節(jié)練習(xí)，激發(fā)學(xué)生在立定跳遠(yuǎn)練習(xí)和訓(xùn)練中的興趣，力求在教學(xué)中貫徹“樂學(xué)”教學(xué)思想，讓學(xué)生在“玩中學(xué)，玩中練，玩中指導(dǎo)，游戲中提高”，從而不斷提高學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的水平，完成教學(xué)任務(wù)。

參考文獻：

[1]潘桂芝，于景發(fā)，王志宏.學(xué)生體育考試項目研究與指導(dǎo)[M].牡丹江：黑龍江朝鮮民族出版社，1996.

[2]季瀏.體育與健康[M].上海：華東師范大學(xué)出版社，2004.

（責(zé)任編輯 史玉英）