田徑短跑運(yùn)動(dòng)員如何進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練

陳磊坡，段慶真

（1.廣州大學(xué)華軟軟件學(xué)院，廣東廣州 510900；2.新鄉(xiāng)市實(shí)驗(yàn)小學(xué)，河南新鄉(xiāng) 453000）

力量素質(zhì)對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員而言十分重要，除了先天因素以外，后天在力量素質(zhì)方面的訓(xùn)練也發(fā)揮著重要作用?？茖W(xué)的力量訓(xùn)練，能夠幫助運(yùn)動(dòng)員將速度與力量有機(jī)的相結(jié)合、加大步伐的幅度、加快步伐的頻率。如果運(yùn)動(dòng)員缺乏力量訓(xùn)練則會(huì)陷入瓶頸，難以進(jìn)步；而缺乏嚴(yán)謹(jǐn)?shù)牧α坑?xùn)練則可能對(duì)運(yùn)動(dòng)員造成不可挽回的身體傷害，影響日后的發(fā)展。本文，筆者將對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)進(jìn)行分析，提出幾點(diǎn)具體可行的力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法，以期促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員短跑成績(jī)的提高。

1 短跑運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)

短跑運(yùn)動(dòng)的時(shí)間較為短促，但在短促的時(shí)間內(nèi)可分為四個(gè)環(huán)節(jié)，這四個(gè)環(huán)節(jié)對(duì)力量要求有所不同，隨著運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練進(jìn)度的推進(jìn)，力量訓(xùn)練又會(huì)有所調(diào)整。首先，在起跑環(huán)節(jié)，蹲踞式起跑需要運(yùn)動(dòng)員一瞬間的反應(yīng)能力來(lái)調(diào)動(dòng)雙腿迅速蹬地，雙臂用力進(jìn)行擺動(dòng)，增加身體向前的力。其次，在起跑后加速階段，上半身逐漸抬起，腳蹬力增加使步長(zhǎng)不斷增加，雙臂快速擺動(dòng)，大腿應(yīng)向上提快速送髖。再次，進(jìn)入途中跑階段，由于人在進(jìn)入途中跑時(shí)，速度會(huì)有所下降，蹬地的速度要加快，腿部后翻應(yīng)減小，快速折疊小腿以進(jìn)行下一次送髖。最后，在沖刺階段，往往是運(yùn)動(dòng)員速度最快的時(shí)候，后蹬向上的力減小，身體前傾，擴(kuò)大最后一步的步伐且保持重心平穩(wěn)。在短跑過(guò)程中，雖然有技術(shù)上的要求，但是力量素質(zhì)的要求在無(wú)形中與技術(shù)要求相融合了，腰腹、胸肌、背肌、腿部等力量都在短跑中發(fā)揮著巨大作用。短跑運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練需要長(zhǎng)時(shí)間循序漸進(jìn)的練習(xí)，才能在賽場(chǎng)上以極短的時(shí)間取得優(yōu)異成績(jī)[1]。

2 如何進(jìn)行力量訓(xùn)練

2.1 最大力量的訓(xùn)練

最大力量的訓(xùn)練主要運(yùn)用在起跑階段，運(yùn)動(dòng)員在極短的時(shí)間內(nèi)從靜止?fàn)顟B(tài)發(fā)動(dòng)最大力量快速前進(jìn)[2]。最大力量的訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員而言，其中的阻力需要運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮肌肉組織去克服，經(jīng)過(guò)難度的增加，運(yùn)動(dòng)員需要發(fā)揮自己的極限去克服阻力。在進(jìn)行最大力量訓(xùn)練這種大負(fù)荷練習(xí)前，應(yīng)做好充分熱身，之后再進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，例如深蹲、提抓杠鈴、臥推、上坡跑、多級(jí)跳等。短跑成績(jī)的提高不能只注重腿部力量，比如在沖刺階段，人體后面的肌群才是主要負(fù)責(zé)向前推動(dòng)的力，這是由于背部肌肉、臀部肌肉在于大腿后群肌收縮時(shí)會(huì)形成向前頂?shù)膹澢鸂?，使運(yùn)動(dòng)員的重心向前。

訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意負(fù)重強(qiáng)度的增加，而訓(xùn)練次數(shù)要減少。負(fù)重訓(xùn)練能夠提高橫截面，也能加強(qiáng)四肢運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性。教練應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人素質(zhì)調(diào)整具體的負(fù)重程度，避免造成運(yùn)動(dòng)員的身體損傷，如果突發(fā)傷病應(yīng)停止訓(xùn)練，不宜進(jìn)行大負(fù)荷練習(xí)，但是熱身需要繼續(xù)堅(jiān)持，以保持體能。

2.2 爆發(fā)力訓(xùn)練

爆發(fā)力需要運(yùn)動(dòng)員將身體的全部力量快速釋放，否則在時(shí)間如此短的短跑運(yùn)動(dòng)中，是難以取得優(yōu)異成績(jī)的[3]。爆發(fā)力的訓(xùn)練可以進(jìn)行短時(shí)間多組的形式，比如15s高抬腿進(jìn)行5組，交換跳15次，后蹬跳10次進(jìn)行5組，但要注意訓(xùn)練時(shí)應(yīng)用臀部力量的爆發(fā)力，而不只是腿部力量；再如背沙袋、拖輪胎、腿部負(fù)重等負(fù)重沖刺跑，蛙跳，單腿深蹲等每組8次。訓(xùn)練時(shí)需要注意兩點(diǎn)，第一，教練在增加強(qiáng)度的同時(shí)也應(yīng)增加休息的頻率，以此增加運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)沖動(dòng)。第二，訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)注重運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作幅度的加大，充分調(diào)動(dòng)身體各個(gè)部位進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，才能增加身體的協(xié)調(diào)性，也能減小動(dòng)作收放的頻率。運(yùn)動(dòng)員通過(guò)大幅度的運(yùn)動(dòng)，在利用腰腹肌和髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的不足，比如上身擺動(dòng)頻率與下身不同，感到上身與下身脫離，便會(huì)在日后加強(qiáng)腰腹和胸肌方面的鍛煉。

2.3 耐力訓(xùn)練

短跑雖然比不上長(zhǎng)跑的長(zhǎng)度，但是耐力訓(xùn)練也十分重要[4]。通過(guò)筆者的發(fā)現(xiàn)，有些運(yùn)動(dòng)員在起跑時(shí)的爆發(fā)力和最大力量都比較強(qiáng)勁，在一開(kāi)始會(huì)處于領(lǐng)先地位，但是在加速跑和途中跑環(huán)節(jié)速度便放緩許多，這就是耐力不足的表現(xiàn)，短跑中的耐力不足也等同于和爆發(fā)力的持久度不足，使得最終成績(jī)并不理想。在進(jìn)行耐力訓(xùn)練時(shí)，可以采用有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方式，有氧運(yùn)動(dòng)是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，有氧運(yùn)動(dòng)能增大運(yùn)動(dòng)員的肺活量和心臟容積。運(yùn)動(dòng)員可以進(jìn)行2000m或者3000m的長(zhǎng)跑，以提高大腿和小腿肌肉的耐力。再配合變速跑運(yùn)動(dòng)，調(diào)動(dòng)自己的神經(jīng)沖動(dòng)，進(jìn)行腿部用力的變化。但是在訓(xùn)練過(guò)程中，教練應(yīng)重新把控時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量，耐力訓(xùn)練不同于最大力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練，上述二者需要多次、短時(shí)間的休息恢復(fù)，而耐力訓(xùn)練則需要少次、長(zhǎng)時(shí)間的休息恢復(fù)，在量上也要另外把控。如果訓(xùn)練持久度過(guò)長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)員的力量早已透支，身體機(jī)能也感到十分疲勞的情況依然進(jìn)行訓(xùn)練，雖然在鍛煉耐力，但是并無(wú)法得到良好的訓(xùn)練效果，也不利于運(yùn)動(dòng)員的生理恢復(fù)。如果訓(xùn)練休息次數(shù)過(guò)多，且每輪的訓(xùn)練時(shí)間也較短，那么也無(wú)法提高運(yùn)動(dòng)員用力的極限重復(fù)率，也不能達(dá)到耐力訓(xùn)練的顯著效果。

3 結(jié)語(yǔ)

綜上所述，短跑運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練在身體部位方面有手臂、背部、腰腹、臀部、腿部等多個(gè)部位。需要手臂頻率與腿部頻率的一致性以實(shí)現(xiàn)短跑的平穩(wěn)感；需要背部、臀部和腿部的收縮以形成向前的沖力；需要腿部的蹬力以保持短跑的速度。在訓(xùn)練內(nèi)容上有最大力量、爆發(fā)力、耐力三個(gè)方面，通過(guò)最大力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練，以達(dá)到起跑迅速調(diào)動(dòng)身體、沖刺時(shí)邁出更大步伐的效果；通過(guò)耐力訓(xùn)練以保持跑途中的速度。在進(jìn)行力量素質(zhì)的訓(xùn)練時(shí)，還應(yīng)關(guān)注到運(yùn)動(dòng)員的心理疏導(dǎo)，在如此大的運(yùn)動(dòng)量高壓之下，運(yùn)動(dòng)員難免在心理上感到循序漸進(jìn)的艱難，更應(yīng)疏導(dǎo)其放松心態(tài)。

[1]王雅娟.芻議田徑短跑運(yùn)動(dòng)員如何進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練[J].當(dāng)代體育科技,2015,5(31):55.

[2]滕華林,常大松.如何提高短跑運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)[J].文體用品與科技,2013(18):183.

[3]王寧.短跑運(yùn)動(dòng)員速度和力量相結(jié)合的訓(xùn)練方法研究[J].統(tǒng)計(jì)與管理,2014(10):162-163.

[4]徐潔,王海斌.田徑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練原則的再探討[J].當(dāng)代體育科技,2012,2(31):30.