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    淺談三級跳遠運動員的跳深練習

    2017-03-08 14:24:39廣東湛江市體育學校
    衛(wèi)星電視與寬帶多媒體 2017年6期

    廣東湛江市體育學校 謝 剛

    跳深練習對提升三級跳遠運動員的身體素質(zhì)有著重要的意義。三級跳遠是在高速助跑情況下,完成由跑到跳和由跳到跳的一系列轉換,這一過程需要有強大的力量,特別是下肢肌肉的爆發(fā)性力量是十分重要的。運用跳深練習來發(fā)展爆發(fā)力和速度,是三級跳遠運動員非常好的訓練途徑,往往取得很好的效果。本人根據(jù)多年執(zhí)教基層訓練隊的經(jīng)驗,對跳深練習有了更為深入的體會。

    一、跳深的方法

    (一)跳深的定義

    跳深練習是力量練習中的一種肌肉的超等長練習,能夠有效地提高運動員腿部爆發(fā)力和彈跳能力,跳深是一種連貫的肌肉拉長收縮運動,在人體從高處跳下落地時產(chǎn)生制動,在制動的離心階段,肌肉因制動向下運動的身體受重力的作用被迫拉長;隨后人體向上運動,這是加速的向心階段,肌肉迅速縮短,所以反應收縮形式是一種高度活動的拉長收縮周期形式。肌肉爆發(fā)力的提高可能歸結于肌肉彈性增加和神經(jīng)肌肉功能的適應性變化。而肌肉彈性勢能加大可能是由于肌肉在拉長縮短的活動過程中,接受刺激后產(chǎn)生牽張反射的能力得到了提高。

    (二)具體方法

    先從高處向下跳接著再向另一個高處跳起的動作過程,雙腿單腿均可。例如,用單腳或雙腳從高處跳下,從跳箱上跳下接著又跳上的練習,或連續(xù)跳欄架的練習。

    (三)跳深的高度

    通常都是設為60~100厘米。根據(jù)青少年的發(fā)育情況,利用較低的高度有利于發(fā)展他們的最大速度和提高神經(jīng)系統(tǒng)的反應靈敏度。另外,在起跳的這一動作中,只有從較低的高度跳下,才能保證對肌肉活動的連續(xù)性,可以保證肌肉在緩沖狀態(tài)獲得最大速度。如果在較高的高度下,則可以發(fā)展最大化的腿部力量。當然,這個高度不要超過100厘米以上。若高度過高,就會改變起跳機制,肌肉從緩沖到做功的速度就會明顯降低,練習很難達到效果,也會失去原來的意義。特別要注意的是:高度需要循序漸進,高度是隨著運動員身體素質(zhì)的逐步提高而相應增高,不能一昧追求難度而忽視了技術動作的準確性?;A較差的運動員,平時可以選擇40~60厘米為宜。

    (四)落地

    落地后必須立即起跳。若雙腳落地,做短時間停留或間隔,則無法達到訓練反彈及牽引反射收縮生物機制的效果。

    (五)跳深負荷

    跳深的次數(shù)應根據(jù)運動員的身體條件和準備狀態(tài)。體力充沛的考生可一周訓練兩次,但要注意的是,如果一周安排兩次訓練,時間間隔3~4天為宜,疲勞時不宜進行練習。每次訓練課不要多于40次,每次四組,每組8~10次,組間歇2分鐘。對于初學者,練習量不能多,并避免做負重的跳深練習,因為跳深練習的目的是發(fā)展速度和力量。

    (六)跳深恢復

    跳深練習后特別注意肌肉的放松運動,由于跳深練習對肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)刺激較大,每次練習后放松一定要充分。

    二、跳深對三級跳遠運動員的意義

    第一,充分調(diào)動了運動員訓練的熱情,提升了身體素質(zhì),突出發(fā)展了速度和爆發(fā)力的最佳結合,為三級跳遠創(chuàng)造了條件。

    第二,通過跳深練習,使運動員的腿部爆發(fā)力得到發(fā)展,運動成績提高明顯,特別是三級跳遠和短跑的專項成績。

    第三,豐富了三級跳運動員的理論和實踐,成為提升訓練能力不可或缺的經(jīng)驗。

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