排球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)身體素質(zhì)的訓(xùn)練方法

高敏

排球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)身體素質(zhì)的訓(xùn)練方法

高敏

采用文獻(xiàn)研究法、實(shí)證分析法和理論邏輯分析法等，對排球運(yùn)動(dòng)的自身特點(diǎn)以及運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練的特征進(jìn)行研究與分析，提出了排球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)身體素質(zhì)的六種訓(xùn)練方法，為排球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練提供借鑒。

排球運(yùn)動(dòng)；專項(xiàng)身體素質(zhì)；訓(xùn)練方法

在上世紀(jì)80年代初期，隨著中國女排首次奪得世界冠軍，中華大地掀起了一股排球運(yùn)動(dòng)的熱潮。排球是深受群眾喜愛、有著深厚群眾基礎(chǔ)的一個(gè)體育項(xiàng)目。進(jìn)入八十年代后期，伴隨著新一代排球運(yùn)動(dòng)員身高的普遍增長、技戰(zhàn)術(shù)水平的顯著提升以及攔網(wǎng)規(guī)則的變化，網(wǎng)上爭奪愈加激烈，攻防矛盾也更加突出。并且良好的專項(xiàng)身體素質(zhì)是優(yōu)異的彈跳力、強(qiáng)而有力的發(fā)球、快速多變的進(jìn)攻、扣球時(shí)良好的滯空能力強(qiáng)有力的支撐［1］?；诖耍徘蜻\(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練是十分必要的。只有更科學(xué)全面的了解和掌握排球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)身體素質(zhì)的訓(xùn)練方法，排球運(yùn)動(dòng)員的排球技能提高才會(huì)有一個(gè)好的保障，才能促進(jìn)排球運(yùn)動(dòng)進(jìn)一步的開展和普及。本文在前者研究的基礎(chǔ)上，通過觀察排球運(yùn)動(dòng)隊(duì)，了解其日常訓(xùn)練生活。并查閱關(guān)于排球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練方面的資料及文獻(xiàn)，以確保研究的真實(shí)性和科學(xué)性，為排球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)身體素質(zhì)的訓(xùn)練提供一些參考。

1 排球運(yùn)動(dòng)及專項(xiàng)身體素質(zhì)的特征

1.1 排球運(yùn)動(dòng)的特征

排球運(yùn)動(dòng)的特征表現(xiàn)為：運(yùn)動(dòng)量大，速度快且負(fù)荷高，全面且持久。這種特征就需要排球運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)的訓(xùn)練中進(jìn)行全方面的運(yùn)動(dòng)考慮。排球運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練時(shí)，會(huì)要求進(jìn)行騰空、緩沖、直線、曲線運(yùn)動(dòng)等動(dòng)作練習(xí)。這些動(dòng)作的訓(xùn)練主要突出一個(gè)字那就是“快”，這是排球運(yùn)動(dòng)的一個(gè)顯著特征?！翱臁币w現(xiàn)在動(dòng)作的靈活上，排球運(yùn)動(dòng)的很多動(dòng)作都是在一瞬間完成的，具有強(qiáng)度大、時(shí)間短的特點(diǎn)，沒有靈活是無法完成的。如果運(yùn)動(dòng)員的關(guān)節(jié)受損，在運(yùn)動(dòng)中無法體現(xiàn)“快”的特點(diǎn)，將會(huì)對排球運(yùn)動(dòng)的各項(xiàng)活動(dòng)造成很大影響，甚至不能完成動(dòng)作。因此“快”成為了一個(gè)排球運(yùn)動(dòng)員是否優(yōu)秀的重要參考指標(biāo)。排球運(yùn)動(dòng)的另一個(gè)顯著特征就是身材要“高”。排球運(yùn)動(dòng)中所要求的“高”主要包括運(yùn)動(dòng)員的彈跳高度以及其身高。隨著體育運(yùn)動(dòng)的不斷發(fā)展，排球運(yùn)動(dòng)越加“大型化”。排球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)水平受身高和彈跳高度的影響也日益加深［2］。一般來說，排球運(yùn)動(dòng)的比賽要進(jìn)行2h，彈跳要達(dá)到200次以上。如此密集的彈跳要做到“快速”，動(dòng)作連貫，很明顯擁有一個(gè)高的身材是非常占優(yōu)勢的。我們也可以這樣認(rèn)為，由于排球運(yùn)動(dòng)自身的特點(diǎn)和比賽的特殊性，對排球運(yùn)動(dòng)員的身體要求更為苛刻。

1.2 排球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)身體素質(zhì)的特征

從體育運(yùn)動(dòng)員和普通人角度來講，其運(yùn)動(dòng)的方式和目的都有所區(qū)別。對于普通人而言，其運(yùn)動(dòng)內(nèi)容和方式的選擇較為寬泛，也較為隨便。對于排球運(yùn)動(dòng)員而言，其訓(xùn)練的內(nèi)容必須是和排球有關(guān)的訓(xùn)練項(xiàng)目，因此具有一定的專業(yè)性。當(dāng)然最后的效果也是不一樣的，普通運(yùn)動(dòng)員無非就是為了增強(qiáng)體質(zhì)，保持身體健康。而排球運(yùn)動(dòng)員則是為了更好的適應(yīng)排球高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)以及取得優(yōu)異的成績。排球運(yùn)動(dòng)員在比賽中來回傳球次數(shù)頻繁，每分鐘的脈搏次數(shù)明顯高于180次［3］。并且在激烈的比賽后運(yùn)動(dòng)員肌肉的乳酸并沒有顯著的變化，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的肌肉被神經(jīng)系統(tǒng)所支配不斷的進(jìn)行循環(huán)交替，從而大量消耗了運(yùn)動(dòng)員的體力，為此運(yùn)動(dòng)員應(yīng)將有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)在平時(shí)的訓(xùn)練中進(jìn)行有效的結(jié)合，從而達(dá)到競技的需要。

要想快速提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)身體素質(zhì)，這就要求運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)的訓(xùn)練中從最基本的相關(guān)力量和耐力開始，然后持續(xù)增加少量的訓(xùn)練強(qiáng)度，來提高其彈跳力和速度，最后重點(diǎn)放到靈活性和協(xié)調(diào)性的提升上［4］。

2 排球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)身體素質(zhì)的訓(xùn)練方法

2.1 提高運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的訓(xùn)練

在體育運(yùn)動(dòng)中對“力量”定義的闡述較為系統(tǒng)而全面?！傲α俊笔侵冈谶\(yùn)動(dòng)過程中對身體有效克服運(yùn)動(dòng)阻力的能力。我們通常所講的力量其實(shí)是根據(jù)其表現(xiàn)的形式來劃分的。用來提高排球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的常用方法有以下6種。

2.1.1 利用身體力量進(jìn)行對抗性訓(xùn)練

這種訓(xùn)練的方式是在保證雙方力量基本相當(dāng)?shù)那闆r下，通過雙人對練完成的。是在兩人肢體接觸時(shí)，利用雙方不同的肌肉群來進(jìn)行相互對抗性訓(xùn)練，使肌肉完成短暫的靜力性等長收縮以達(dá)到訓(xùn)練的目的。訓(xùn)練過程中并不需要訓(xùn)練器械和設(shè)備，只要通過雙從推、拉、頂?shù)饶Ｊ骄涂梢酝瓿伞?/p>

2.1.2 利用身體負(fù)重的方式進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練

這種訓(xùn)練力量的方式可以通過身體中任何一個(gè)部位的肌肉群來達(dá)到效果。主要依靠的是負(fù)荷的重量等級(jí)和訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)來刺激身體機(jī)能，提高力量素質(zhì)。負(fù)重抗阻力訓(xùn)練的方式很多，其練習(xí)的重復(fù)次數(shù)以及承擔(dān)的負(fù)荷可以隨時(shí)根據(jù)訓(xùn)練者的具體情況進(jìn)行隨時(shí)調(diào)整，是身體力量素質(zhì)訓(xùn)練中最常用的手段之一［5］。

2.1.3 有效的克服彈性物體阻力的力量訓(xùn)練

這種訓(xùn)練手段主要是依靠物體彈性形變所產(chǎn)生的阻力來訓(xùn)練身體力量素質(zhì)，比如運(yùn)用彈簧拉力器、橡皮帶等都可以用來進(jìn)行力量訓(xùn)練。

2.1.4 有效的克服自身體重的力量訓(xùn)練

這類力量訓(xùn)練主要是通過人體四肢的遠(yuǎn)端支撐來完成的，通過迫使身體機(jī)能的某個(gè)局部位置來承受整個(gè)身體的重量，來提高某個(gè)局部位置的力量。常見的有身體引體向上、指臥撐、倒立推進(jìn)和縱跳等訓(xùn)練。

2.1.5 利用外部環(huán)境的阻力進(jìn)行身體力量的訓(xùn)練

在做這種力量訓(xùn)練時(shí)要求運(yùn)動(dòng)員的身體保持輕快用力，在動(dòng)作結(jié)束時(shí)所用的力量往往會(huì)達(dá)到最大。可以在沙地上、深雪地里、草地上，甚至在水中進(jìn)行跑動(dòng)和跳動(dòng)訓(xùn)練。

2.1.6 借助特定的器械進(jìn)行身體力量的訓(xùn)練

訓(xùn)練者可以在坐著、臥著、站著等不同的姿勢下，使用特定力量器械進(jìn)行身體力量的訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方法不但能夠有指向性的提高肌肉群的力量，還可以在一定程度上減輕訓(xùn)練者的心理負(fù)擔(dān)，避免不必要的傷害事故的發(fā)生。比如通過負(fù)杠鈴蹲起、負(fù)杠鈴縱跳發(fā)展腹肌及腿部力量；用抓實(shí)心球或其他相似器械快速推向地面的練習(xí)來發(fā)展手指及手腕力量。

總的來說，在練習(xí)大力量時(shí)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員情況要敢于上強(qiáng)度，以刺激較深肌肉，從而達(dá)到增長力量的目的；練習(xí)爆發(fā)力時(shí)，應(yīng)著重強(qiáng)調(diào)完成動(dòng)作的速度，且負(fù)荷次數(shù)不應(yīng)太多，重量不能太大。

2.2 提高運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)的訓(xùn)練

2.2.1 有氧耐力的訓(xùn)練

通常要通過運(yùn)動(dòng)過程中的心率來衡量有氧訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度，一般控制在140～170次/min最為合適。以下是有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的5種常用方法：

1）在合適的場地，比如在公路、專用訓(xùn)練跑道、小樹林中做10～20min以上的定時(shí)跑步訓(xùn)練，強(qiáng)度控制在50～55%最佳。

2）在合適的場地進(jìn)行固定距離的定時(shí)跑步訓(xùn)練，比如在14～20min內(nèi)完成距離為3 500～5 000m的跑步訓(xùn)練，其訓(xùn)練強(qiáng)度控制在50～60%為最佳。

3）在合適的場地上組織變速跑步訓(xùn)練，在此訓(xùn)練過程中，快跑、慢跑的距離根據(jù)特定的訓(xùn)練要求來確定，可以把400m、600m、800m等段落作為訓(xùn)練參考距離。重復(fù)的次數(shù)一般控制在4～8次為宜，進(jìn)行1～2組，每組的間隔時(shí)間為10～20min較佳。

4）在專用訓(xùn)練跑道上組織重復(fù)跑。其重復(fù)跑步的次數(shù)、距離和強(qiáng)度應(yīng)當(dāng)根據(jù)特定的專項(xiàng)任務(wù)要求來確定，其訓(xùn)練的強(qiáng)度不應(yīng)太大，訓(xùn)練的距離應(yīng)當(dāng)盡可能稍長一些，如800m、1 200m等距離，強(qiáng)度控制在50～60%左右，次數(shù)定4～10次為最佳。

5）在公路上、樹林中、山坡上等地組織越野跑，最短距離定在4 000m以上，最長可達(dá)20 000m，以40～50%的強(qiáng)度進(jìn)行20min以上的訓(xùn)練；還可以在專用訓(xùn)練場地、山坡上、公路上進(jìn)行變換多樣的越野跑訓(xùn)練或越野性游戲、跨步走或大步走、鴨子步走、交叉步走、競走等訓(xùn)練。

2.2.2 無氧耐力的訓(xùn)練

無氧耐力訓(xùn)練的主要方法有：

1）在原地進(jìn)行高抬腿的間歇性訓(xùn)練，要分組進(jìn)行，每組可進(jìn)行10s、20s、30s的快速高抬腿訓(xùn)練，做6～8組，時(shí)間間隔為2～3min，強(qiáng)度控制在90～95%較適宜其標(biāo)準(zhǔn)是越快效果越好。

2）行進(jìn)間高抬腿跑與加速跑之間的相互轉(zhuǎn)換，在行進(jìn)間高抬腿跑20m后快速的轉(zhuǎn)為加速跑80m。重復(fù)以上動(dòng)作5～8次，強(qiáng)度控制在80～85%為宜，時(shí)間間隔為2～4min。

3）原地或行進(jìn)間車輪跑的間歇性訓(xùn)練。以75～80%的強(qiáng)度做40～60次練習(xí)，分6～8組進(jìn)行，每組的時(shí)間間隔為2～4min。

4）行進(jìn)間后蹬跑的間歇性訓(xùn)練，強(qiáng)度控制在80%左右，訓(xùn)練30～40次，重復(fù)6～8組，每組的時(shí)間間隔為2～3min；還可以采用蹲踞式或站立式起跑、反復(fù)跑、間歇行進(jìn)間跑、計(jì)時(shí)跑、間歇接力跑、迎面拉力反復(fù)跑等訓(xùn)練方式。另外還可以根據(jù)比賽的情況組織一些有針對性的專門耐力訓(xùn)練。

2.3 提高運(yùn)動(dòng)員速度機(jī)能的訓(xùn)練

2.3.1 運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)速度的訓(xùn)練

1）運(yùn)動(dòng)員在快速的移動(dòng)中接教練員拋出的球。教練員向不同的方向、以不同的力量連續(xù)拋球，要求運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行快速準(zhǔn)確的判斷并迅速的將球接住，緊接著做好接下一個(gè)球的準(zhǔn)備。

2）當(dāng)教練員把球向不同方向拋出時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要在球未落地前迅速的做出反應(yīng)并從球下穿過。

3）根據(jù)教練員給出的特定信號(hào)，運(yùn)動(dòng)員分別向各個(gè)方位快速的做急停后的轉(zhuǎn)身跑或急停后的原地高抬腿。

4）運(yùn)動(dòng)員在站立、半蹲、全蹲、仰臥、俯臥撐或原地快速高抬腿等不同的姿勢下快速起跑的訓(xùn)練，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員處于不同姿勢時(shí)，根據(jù)教練員給的特定指令，以最快的速度向特定點(diǎn)沖刺。

5）教練員連續(xù)快速的向運(yùn)動(dòng)員身旁的各個(gè)方位拋出不同弧線的球，運(yùn)動(dòng)員快速判斷并通過擋、墊、傳球的方式將球擊起。

6）隊(duì)員面向墻，在距離墻2～3m遠(yuǎn)的地方站立，教練員從其背后對著墻以不同力度和不同方向?qū)⑶驌舸虻綁γ?，要求運(yùn)動(dòng)員以最快速度判斷并雙手接球，之后將球再遞回給教練員，重復(fù)練習(xí)。

2.3.2 運(yùn)動(dòng)員移動(dòng)速度的訓(xùn)練

1）做側(cè)滑步移動(dòng)的練習(xí)，在此過程中要盡量注意保持步幅小、步頻快、將身體重心放低，以便達(dá)到較好的訓(xùn)練效果。

2）運(yùn)動(dòng)員時(shí)刻警惕教練員的手勢，并通過特定的手勢快速完成跨步、交叉步、小步跑、車輪蹬等移動(dòng)訓(xùn)練。

3）運(yùn)動(dòng)員放低身體重心做后退跑的訓(xùn)練，根據(jù)教練員的特定信號(hào)提示，快速做出反應(yīng)并急停向前做跨步跳、前撲、滾翻等動(dòng)作練習(xí)。

4）在教練員的指示下，兩個(gè)隊(duì)員一組以游戲的方式做移動(dòng)訓(xùn)練。

5）在一定的時(shí)間內(nèi)，運(yùn)動(dòng)員做短距離快速跑動(dòng)的訓(xùn)練。

6）教練員將球自拋?zhàn)越?，運(yùn)動(dòng)員見球一離開教練員的手就快速縱跳，教練員一接球就停止縱跳，這個(gè)可以訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的瞬時(shí)移動(dòng)能力。

2.3.3 運(yùn)動(dòng)員起跳速度的訓(xùn)練

1）運(yùn)動(dòng)員在教練員做特定手勢時(shí)，快速在原地做連續(xù)縱跳的練習(xí)，需要有一定的起跳高度。

2）連續(xù)跳欄架、不同高度的臺(tái)階跳等訓(xùn)練。

3）單腳交替和雙腳跳繩的訓(xùn)練。

4）運(yùn)動(dòng)員快速連續(xù)起跳后扣網(wǎng)訓(xùn)練。

5）做連續(xù)3～5次蛙跳的練習(xí)，進(jìn)行多組訓(xùn)練。

6）借助一定的助跑起跳來摸籃框或是有一定高度的樹葉的訓(xùn)練。

2.3.4 運(yùn)動(dòng)員揮臂速度的訓(xùn)練

1）原地進(jìn)行扣球揮臂動(dòng)作，要有一定的速度，注意分組進(jìn)行。

2）原地連續(xù)作揮臂扣球的練習(xí)，要求速度一定要夠快，力度把握適當(dāng)。

3）兩名隊(duì)員一組作對扣的練習(xí)，也可以運(yùn)動(dòng)員獨(dú)自對墻扣球訓(xùn)練。

4）原地助跑后起跳扣球訓(xùn)練。

5）手持實(shí)心球、標(biāo)槍或有一定重量的類似物體進(jìn)行擲遠(yuǎn)訓(xùn)練，注意出手速度要快。

6）將杠鈴直臂舉過頭頂，一定幅度的抖動(dòng)手腕，既可以增強(qiáng)手腕力量，又可以訓(xùn)練手腕的靈敏度。

7）手持小型杠鈴或是其它類似物體做扣球揮臂動(dòng)作的訓(xùn)練。

2.4 提高運(yùn)動(dòng)員彈跳力的訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員的彈跳能力可以通過各種各樣的訓(xùn)練方法來提高，其中較為常見的有：連續(xù)5-7次深蹲蛙跳，單腳或是雙腳跳不同高度的臺(tái)階，原地單腳交換縱跳，行進(jìn)中的胯步跳、高抬腿等練習(xí)，單腳或雙腳向前跳，立定或助跑后跳高，立定或助跑后跳遠(yuǎn)，原地直膝縱跳，立定后的三級(jí)跳或是多級(jí)跳，先下蹲后起立縱跳，屈膝后的拉桿跳，連續(xù)跳不同高度的欄架，原地跳起后雙手迅速觸左右高懸物體，連續(xù)性起跳后摸籃圈或是籃板，雙線跨跳，橡皮筋跳，跳深，結(jié)合排球場各種情況的起跳動(dòng)作訓(xùn)練，結(jié)合戰(zhàn)術(shù)配合的各種助跑后的起跳訓(xùn)練等［6］。除上述的訓(xùn)練方法外，還有其他的一些方法對提高運(yùn)動(dòng)員的彈跳能力有幫助。比如下蹲、跳蹲、配合上身負(fù)重進(jìn)行腿部的訓(xùn)練、負(fù)重下蹲訓(xùn)練、收彎腿訓(xùn)練、負(fù)重跳的訓(xùn)練、懸空跳訓(xùn)練等方法。

除此之外，要對人的彈跳力和神經(jīng)系統(tǒng)之間的關(guān)系進(jìn)行總結(jié)。從以上訓(xùn)練方法中我們可以看出，在對運(yùn)動(dòng)員的速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性等基本素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，作用力在瞬間綜合向下的情況下就會(huì)產(chǎn)生彈跳力。那到底是在什么樣的條件下才能讓這些身體素質(zhì)在一瞬間得到爆發(fā)呢?這個(gè)問題值得我們探討。其實(shí)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的科學(xué)化及現(xiàn)代化的訓(xùn)練手段應(yīng)該時(shí)時(shí)刻刻貫穿于我們整個(gè)訓(xùn)練當(dāng)中。如果我們在訓(xùn)練時(shí)，沒有足夠強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)動(dòng)機(jī)與興趣，那將不能使神經(jīng)系統(tǒng)興奮，即運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)不能產(chǎn)生沖動(dòng)力，所謂沖動(dòng)力是指運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)向全身肌肉發(fā)出的最強(qiáng)沖動(dòng)信號(hào)。如果沒有這種信號(hào)的產(chǎn)生，我們在訓(xùn)練中肌肉群就不會(huì)進(jìn)行有效的收縮，從而就很難產(chǎn)生出巨大的能量。因此如果你想要達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練目的和擁有極強(qiáng)的專項(xiàng)身體素質(zhì)，就必須盡可能的提高運(yùn)動(dòng)動(dòng)機(jī)，有效的促進(jìn)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)向全身肌肉傳播沖動(dòng)信號(hào)。

2.5 提高運(yùn)動(dòng)員靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練

提高身體的靈敏度，首先要做的就是提高人的大腦皮質(zhì)神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，也就是我們通常所說的反應(yīng)速度的訓(xùn)練，訓(xùn)練身體靈敏度的方法有很多，比如通過體操類訓(xùn)練、球類訓(xùn)練、武術(shù)對抗訓(xùn)練和擊劍訓(xùn)練等方式都能有效提高身體的靈敏度。在排球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練中，一般采用的方法有：

1）轉(zhuǎn)換動(dòng)作的練習(xí)，讓運(yùn)動(dòng)員在起點(diǎn)準(zhǔn)備好，通過觀察教練員的特定信號(hào)，快速作出反應(yīng)并向后轉(zhuǎn)體，完成規(guī)定的快速小步跑練習(xí)。

2）變向移動(dòng)的練習(xí)，如教練員以不同方向、不同速度將球任意擲出，運(yùn)動(dòng)員快速移動(dòng)接球后拋還給教練，接著準(zhǔn)備再次接球。

3）綜合類的練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員做原地俯臥撐，聽到教練員的口令后，快速起身完成向右沖刺跑10m，接著連續(xù)做5次蛙跳。

4）訓(xùn)練大腦反應(yīng)的練習(xí)，在平常的訓(xùn)練過程中，教練員要經(jīng)常問運(yùn)動(dòng)員在一些特殊情況下會(huì)怎么做，讓運(yùn)動(dòng)員快速作答，以訓(xùn)練其靈敏素質(zhì)。

2.6 提高運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練

在訓(xùn)練身體的柔韌性時(shí)，一般通過靜力性和動(dòng)力性兩種方式對肌肉、肌腱和韌帶進(jìn)行拉長，已達(dá)到預(yù)期結(jié)果。拉伸力量應(yīng)以感到酸脹、疼痛為度來合理安排。時(shí)間一般為8-10s為宜，進(jìn)行多組重復(fù)練習(xí)。在實(shí)際訓(xùn)練的過程中，應(yīng)對動(dòng)力性訓(xùn)練和靜力性訓(xùn)練，主動(dòng)性訓(xùn)練和被動(dòng)性訓(xùn)練進(jìn)行合理的安排，以便達(dá)到更加理想的效果［7］。比如對肩、髖、臂、腿等部位的柔韌性訓(xùn)練，可以采用壓、擺、踢、蹦、繞環(huán)等訓(xùn)練手段進(jìn)行訓(xùn)練；而對腰部的柔韌性訓(xùn)練則可以采用站立立體前屈、轉(zhuǎn)體、俯臥背伸、甩腰、繞環(huán)等訓(xùn)練方法來提高。

3 結(jié)語

在排球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，如果能及時(shí)了解相關(guān)原則并加以重視，將會(huì)對其訓(xùn)練效果產(chǎn)生促進(jìn)作用。運(yùn)動(dòng)員在身體素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，不應(yīng)過度的追求動(dòng)作的技術(shù)難度及運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。而是應(yīng)在保證訓(xùn)練質(zhì)量的同時(shí)，結(jié)合自身的身體素質(zhì)選擇自身能承受的負(fù)荷強(qiáng)度，循序漸進(jìn)的促進(jìn)身體素質(zhì)，切記盲目過度訓(xùn)練，急于一時(shí)，對身體造成極大傷害。

排球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中難免會(huì)出現(xiàn)些損傷。比如肌肉的疲勞程度較高會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員對肌肉的控制能力下降，最終導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)的靈活性和協(xié)調(diào)性下降。因此，在進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練之后，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注重身體的放松與恢復(fù)。

［1］周靜.我國優(yōu)秀青年女排運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)身體素質(zhì)現(xiàn)狀的分析研究［D］.石家莊:河北師范大學(xué)，2010.

［2］邵建偉.北京市高校男子高水平排球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練情況研究［D］.北京體育大學(xué)，2013.

［3］嚴(yán)明.高校高水平女子排球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法及其效果研究—以北京航空航天大學(xué)女排運(yùn)動(dòng)員為例［D］.北京:首都體育學(xué)院，2014.

［4］陳盧鍇.我國青少年女排高大隊(duì)員專項(xiàng)身體素質(zhì)水平及體能訓(xùn)練的現(xiàn)狀研究［D］.廈門:集美大學(xué)，2014.

［5］張興林.我國優(yōu)秀排球運(yùn)動(dòng)員比賽負(fù)荷及專項(xiàng)身體素質(zhì)的位置特征研究［J］.中國體育科技，2010（4）:20-43.

［6］林明祥，王玉蘭.論青少年排球運(yùn)動(dòng)員彈跳力及其訓(xùn)練方法［J］.科技視界，2014（10）:134-135.

［7］張晗婧.我國青少年女排主要身體形態(tài)、專項(xiàng)身體素質(zhì)指標(biāo)的動(dòng)態(tài)研究［D］.廈門:集美大學(xué)，2014.

Research on the Training Method of Volleyball Special Physical Quality

GAO Min

This paper used literature review，empirical analysis and logical analysis to explore and analyse the characteristics of volleyball special and special physical quality of athletes training.Based on this study，it puts forward six kinds of training special physical quality of volleyball player which could provide the reference for physical quality training.

volleyball；special physical quality；training method

G80-05

A

1003-983X（2017）03-0240-04

2016-11-10

高敏（1992-），女，山西太原人，在讀碩士，研究方向:體育教育訓(xùn)練學(xué).

陜西師范大學(xué)，陜西西安710119

Institute of Physical Education，Shaanxi Normal University Xi'an Shaanxi，710119