6大黃金比例延年益壽

饑與飽、葷與素、寒與暖……類(lèi)似對(duì)立概念常成為老人生活中的困擾。如何做到平衡？

饑與飽 3∶7

幾乎所有專家都建議，飯要吃到七八分飽。老人代謝能力下降，熱量消耗減少，更要適當(dāng)少吃。通常認(rèn)為，老人早飯和午飯應(yīng)吃大約八分飽；晚飯略少些，七分飽即可。

一般建議年輕人三頓飯分配比例為4∶4∶2，強(qiáng)調(diào)晚飯少吃；但老年人生活方式與年輕人不同，晚上睡得較早，晚飯時(shí)間通常在六七點(diǎn)鐘，這就使前一天晚飯到第二天早飯之間的時(shí)間間隔加長(zhǎng)，為防止老人晚上餓，可將三餐分配調(diào)整為3∶4∶3。

葷與素 1∶5

蔬菜與肉的攝入比例大約為5∶1。在肉類(lèi)選擇上，禽肉和魚(yú)肉，肌纖維相對(duì)較短，易消化，脂肪含量也低，能保護(hù)心臟，比較適合老人。

吃肉時(shí)，最好保持“意猶未盡”的感覺(jué)，等覺(jué)得有些膩了可能就過(guò)量了。年紀(jì)越大，消耗越少，但老人仍需保證足夠蛋白質(zhì)攝入。豆類(lèi)是良好蛋白質(zhì)來(lái)源，建議此類(lèi)食物以豆腐為主。

粗與細(xì) 1∶3

老人由于消化吸收能力減弱，細(xì)糧攝入比重應(yīng)比年輕人有所增加，建議將粗細(xì)糧比例調(diào)整為1∶2或1∶3。粗糧、細(xì)糧各有好處，前者含有大量不溶性膳食纖維，熱量較低；后者中膳食纖維是可溶的，熱量較高，但蛋白質(zhì)、氨基酸等含量也相對(duì)高些。

吃完粗糧后可多喝點(diǎn)水，以保證腸道正常工作；老人吃粗糧最好“細(xì)作”，比如玉米磨成面粉，做成玉米粥。小米是健脾和胃的好食物；赤小豆、白扁豆有一定輔助降糖作用；蕎麥、燕麥、大豆有助降脂和軟化血管。

寒與暖 0∶1

相比年輕人，老年人火不夠旺，腰部、頸部、關(guān)節(jié)處大多怕冷，如果患有心腦血管疾病，更怕身體受涼而導(dǎo)致血管收縮。因此，除炎熱夏季，在其他季節(jié)，老人都應(yīng)以保暖為首要原則。

“春捂秋凍”需改為“春捂秋也捂”。即冬春之交不要過(guò)早脫掉棉衣；夏天室溫低于26℃，午休也要蓋點(diǎn)東西；夏秋交替，可早些加衣；冬天更要保證頭、頸、腰、膝不受涼。尤其患心腦血管、胃及十二指腸潰瘍等病的老人，最好白天戴個(gè)腹帶，晚上用熱水袋暖腰腹部，有助提高抗病能力。

動(dòng)與靜 2∶1

動(dòng)則養(yǎng)形，靜則養(yǎng)神，老人鍛煉應(yīng)動(dòng)靜結(jié)合，每天分配的時(shí)間約為2∶1。

動(dòng)指每周5天，每天30～60分鐘運(yùn)動(dòng)，推薦走路鍛煉。老人運(yùn)動(dòng)最重要是把握度，微微出汗即可。靜指靜養(yǎng)，可每天早晚進(jìn)行，每天10～30分鐘?？磿?shū)看報(bào)、聊天下棋有健腦作用，也屬靜養(yǎng)的一種。不論看書(shū)、下棋，都最好半小時(shí)就起來(lái)走動(dòng)。

白天睡與晚上睡 1∶7

睡眠是身體自我修復(fù)最好時(shí)機(jī)，老人雖不像年輕人消耗大，但也需每天7～8小時(shí)睡眠。特別是睡眠質(zhì)量下降的老人，更要保證足夠時(shí)間。老人白天以不超過(guò)1小時(shí)為限，晚上保證睡6～7個(gè)小時(shí)。

（摘自《快樂(lè)老人報(bào)》文/王小川）

老人吃飯 筷子勺子換著用

老人胃腸功能弱，如果吃飯?zhí)?，難以保證食物的消化吸收，影響營(yíng)養(yǎng)攝取，還會(huì)給胃腸增加不必要的負(fù)擔(dān)。

如果老人掌握不好吃飯的節(jié)奏，可以筷子和勺子換著用。進(jìn)餐時(shí)，用筷子夾一口菜吃，然后把筷子放下，再拿起勺子吃一口飯，反復(fù)調(diào)換，直到吃完。這樣給自己找“麻煩”，會(huì)使老人自覺(jué)地放慢吃飯速度，保證能咀嚼20次以上，達(dá)到控制進(jìn)食節(jié)奏的目的。需要提醒的是，交換使用餐具并不是右手筷子、左手勺子的左右開(kāi)弓，否則只會(huì)不知不覺(jué)吃得更多。（摘自《大河健康報(bào)》文/金恩澤）