限鹽控糖，你吃對(duì)了嗎？

文/趙慶

限鹽控糖，你吃對(duì)了嗎？

文/趙慶

雖說(shuō)食物有五味，但絕大多數(shù)人的口味偏好不是甜味食物，就是咸味食物，這是人類的天性所致，人們天生就會(huì)被甜味所吸引，這個(gè)生理機(jī)制可以追溯到上古。在那時(shí)，自然界無(wú)毒的食物大部分是甜的。而咸味，卻是食物的核心味道，能大幅度提升食物的鮮香。隨著糖和鹽的大量攝入，人們?cè)跐M足口腹之欲的同時(shí)，也越來(lái)越深切地體會(huì)到了高糖高

鹽飲食所帶來(lái)的危害。

鹽的毒性真相

一、高鹽攝入增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

吃鹽越多，體內(nèi)潴留的水分就越多，導(dǎo)致血容量增加，血壓上升。50歲以上的人和有家族性高血壓的人，血壓對(duì)食鹽攝入量的變化更為敏感，膳食中的食鹽增減，血壓就會(huì)隨之改變。雖然《膳食指南》推薦每人每日吃鹽不超過(guò)6克，但如果將每日鹽量控制在3以內(nèi)，降壓效果會(huì)更好。

二、高鹽攝入使腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)加大。

高鹽攝入是高血壓的一個(gè)重要獨(dú)立風(fēng)險(xiǎn)因子，而高血壓是腦卒中的重要危險(xiǎn)因素。鹽的成分中含大量的鈉，研究表明，每天增加1.15克鈉可增加腦卒中發(fā)病率6%。

三、高鹽攝入是胃癌發(fā)生的重要因素。

長(zhǎng)期高鹽攝入會(huì)致胃黏膜直接損傷，發(fā)生充血、水腫、潰瘍等病理改變，增加胃黏膜細(xì)胞癌變的可能性。同時(shí)，高鹽還會(huì)使胃酸分泌減少，降低胃黏膜的防衛(wèi)能力，增加胃部病變及發(fā)生胃癌的風(fēng)險(xiǎn)。

四、高鹽飲食引發(fā)骨質(zhì)疏松。

食鹽過(guò)量是導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的重要因素。因?yàn)槟I臟每天會(huì)將多余的鈉隨尿液排到體外，每排泄2.5克左右的鹽，同時(shí)損耗大約26毫克的鈣。人體需要排掉的鈉越多，鈣的消耗也就越多，進(jìn)而影響骨骼的健康。

糖的毒性真相

一、過(guò)量攝入糖導(dǎo)致齲齒。

最新版《膳食指南》強(qiáng)調(diào)，每人每天糖的攝入量不要超過(guò)50克，最好控制在25克以下。糖的過(guò)量攝入會(huì)給口腔細(xì)菌提供良好的繁殖條件，逐漸破壞牙齒表面的琺瑯質(zhì)。同時(shí)糖是酸性食物，過(guò)量則會(huì)腐蝕牙齒形成齲齒。

二、高糖易引起肥胖。

糖是產(chǎn)能物質(zhì)，過(guò)多的能量攝入是肥胖的根源。據(jù)一項(xiàng)研究顯示，在自由飲食不控制能量攝入的情況下，減少糖的攝入能降低體重0.8千克。

三、高糖飲食增加糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

高糖食物的GI（血糖生成指數(shù)）很高，攝入過(guò)多的糖類，血糖升高很快，這必然激發(fā)胰腺釋放額外的胰島素來(lái)降低血糖。長(zhǎng)期高糖飲食，身體對(duì)胰島素的需求過(guò)多，胰腺不堪重負(fù)，最終無(wú)法產(chǎn)生足夠的胰島素來(lái)平衡血糖，引發(fā)2型糖尿病。相關(guān)研究顯示，高糖攝入人群（每天1～2瓶含糖飲料）發(fā)生2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加26%。

那些隱藏在食物中的鹽和糖

除了我們正常調(diào)味時(shí)添加的鹽和糖之外，許多食物中還隱藏著我們看不見的鹽和糖，每日鹽和糖的控制攝入，也應(yīng)該包括這些“隱形鹽”和“隱形糖”。

日常生活中常見的“隱形鹽”有：醬油、咸菜、榨菜、黃醬、雞精、蝦皮、蠔油以及一些休閑食品。比如每6毫升醬油大約含有1克鹽，每15克蠔油含鹽約1～2克。而雞精等調(diào)鮮品的含鹽量則更可觀，每100克雞精含鹽大約47.5克，幾乎是“一袋雞精半袋鹽”。

許多休閑食品的含鹽量也不低，比如某品牌手撕肉條，在它的“營(yíng)養(yǎng)成分表”上有一欄“營(yíng)養(yǎng)素參考值%（NRV%）”，在這一欄中鈉的標(biāo)注是85%，也就是說(shuō)，你如果吃了二兩肉條，就已經(jīng)用掉了一天鈉的攝入量的85%，只剩下15%的鈉攝取空間了?？上攵由袭?dāng)天的一日三餐，鈉的攝取量肯定會(huì)超標(biāo)。又如某品牌芝士餅干，雖然吃起來(lái)口感是甜的，但是如果你不去關(guān)注營(yíng)養(yǎng)成分表，你就不會(huì)發(fā)現(xiàn)每100克餅干含有的鈉，居然已達(dá)到28%NRV。一般而言，納超過(guò)30% NRV的食品要少購(gòu)少吃。

“隱形糖”較多藏身于含糖飲料、糕點(diǎn)、乳制品、糖果、蜜餞中。其中的含糖飲料含糖量較高，以某品牌碳酸飲料為例，一塊方糖含糖大約是4克，每100克飲料含糖11.3克，你喝了一瓶500克的飲料，相當(dāng)于一口氣吃下14塊方糖。蜜餞由于大多采用糖漬處理方法，含糖量非常高。

怎樣減少鹽和糖的攝入

1.每日用鹽要量化，一個(gè)啤酒瓶蓋的鹽約為6克，全天總量（包括隱形鹽在內(nèi)）不要超過(guò)6克。

2.不吃過(guò)多高鹽食物，如榨菜、咸菜等。

3.烹調(diào)時(shí)加點(diǎn)醋，可強(qiáng)化咸味，減少鹽的用量。

4.利用蔬果本身的風(fēng)味來(lái)調(diào)味，比如番茄炒蛋，比如煎魚時(shí)擠點(diǎn)檸檬汁。

5.用蒸和燉等保持食物原味的烹調(diào)方式，并在出鍋前加鹽，盡可能使鹽留在食物表面，增加咸味感覺(jué)。

6.含糖飲料飲用量大，最容易在不知不覺(jué)中超量攝取糖，少喝的辦法是用其他飲品替代，如飲茶，茶不僅使人在味覺(jué)上同樣獲得滿足，還有益健康。辦公室白領(lǐng)日常選用紫砂壺泡茶是一個(gè)好方法，紫砂壺不僅含有人體所需的微量元素，而且泡出來(lái)的茶香氣濃郁持久。

7.烹調(diào)菜肴時(shí)不加糖。

8.以新鮮水果來(lái)代替甜點(diǎn)和蜜餞。