鄭州大學(xué)啦啦操隊(duì)運(yùn)動(dòng)員下肢柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法研究

□王芳 孫聰（鄭州大學(xué)體育學(xué)院（校本部）河南鄭州450001）

鄭州大學(xué)啦啦操隊(duì)運(yùn)動(dòng)員下肢柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法研究

□王芳 孫聰（鄭州大學(xué)體育學(xué)院（校本部）河南鄭州450001）

在啦啦操訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員基本功練習(xí)之一就是柔韌訓(xùn)練。本文通過(guò)文獻(xiàn)資料法、專家訪談法、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法等研究方法對(duì)鄭州大學(xué)啦啦隊(duì)隊(duì)員的下肢柔韌訓(xùn)練方法、柔韌水平進(jìn)行了觀察研究，記錄了啦啦隊(duì)在日常訓(xùn)練及比賽中的下肢柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法，并對(duì)其訓(xùn)練方法進(jìn)行了篩選歸納。希望通過(guò)本次對(duì)鄭州大學(xué)啦啦隊(duì)運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法的研究，能夠?qū)⑵涑晒\(yùn)用到啦啦隊(duì)訓(xùn)練中，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員下肢柔韌素質(zhì)，提高啦啦隊(duì)競(jìng)技能力。

啦啦操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法

1、前言

1998年，啦啦操運(yùn)動(dòng)傳入我國(guó)，短短的十幾年，啦啦操已經(jīng)發(fā)展成為了全國(guó)范圍內(nèi)的一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)。啦啦操運(yùn)動(dòng)員良好的柔韌素質(zhì)總是能夠在賽場(chǎng)上讓觀眾驚嘆。但是，我們都知道一般人的生理狀況是隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的柔韌性會(huì)越來(lái)越差，因此對(duì)于身體發(fā)育基本穩(wěn)定的高校大學(xué)生而言，想要訓(xùn)練出良好的柔韌素質(zhì)，并非一件容易的事情。鄭州大學(xué)啦啦操隊(duì)自建隊(duì)以來(lái)發(fā)展迅速，近幾年參加諸多啦啦操比賽獲得了不錯(cuò)的成績(jī)，得到了廣泛的關(guān)注和認(rèn)可。本文通過(guò)研究鄭州大學(xué)啦啦隊(duì)下肢柔韌的訓(xùn)練方法，把啦啦操項(xiàng)目特征與人體生理特點(diǎn)相結(jié)合進(jìn)行研究，篩選出適合啦啦操隊(duì)員下肢柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的常用有效方法，同時(shí)發(fā)現(xiàn)其不足之處，為加強(qiáng)腿部柔韌素質(zhì)訓(xùn)練提供理論依據(jù)，為相關(guān)更為深入的研究提出見(jiàn)解和參考。

2、研究對(duì)象與方法

2.1、研究對(duì)象

鄭州大學(xué)啦啦操隊(duì)運(yùn)動(dòng)員下肢柔韌訓(xùn)練方法。

2.2、研究方法

（1）文獻(xiàn)資料法。

通過(guò)以篇名“啦啦操”在鄭州大學(xué)圖書(shū)館和中國(guó)知網(wǎng)搜索，截止2016年6月，共有843篇文獻(xiàn)，其中期刊類文章590篇，博碩士論文180篇，會(huì)議類文章17篇，報(bào)紙類文章6篇，外文文獻(xiàn)49；以主題“啦啦操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法”搜索到相關(guān)文獻(xiàn)僅1篇。

（2）專家訪談法。

咨詢?cè)擃I(lǐng)域的專家和學(xué)者，以及多位高校啦啦隊(duì)主教練，對(duì)相關(guān)問(wèn)題咨詢意見(jiàn)。涉及到的問(wèn)題主要有柔韌的重要性、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法以及在啦啦隊(duì)的實(shí)際運(yùn)用等。

（3）數(shù)理統(tǒng)計(jì)法。

通過(guò)記錄鄭州大學(xué)啦啦操隊(duì)運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)測(cè)試的數(shù)據(jù)，對(duì)數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)，以獲得相關(guān)數(shù)據(jù)，為研究提供資料和信息。

3、內(nèi)容與分析

對(duì)啦啦操運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，身體柔韌素質(zhì)需要一個(gè)系統(tǒng)、科學(xué)、長(zhǎng)期的訓(xùn)練過(guò)程。在日常訓(xùn)練中，教練員和運(yùn)動(dòng)員對(duì)柔韌素質(zhì)重要性的認(rèn)識(shí)要始終貫穿訓(xùn)練過(guò)程，但要充分考慮運(yùn)動(dòng)員年齡、性別的差異，循序漸進(jìn)。切不可盲目進(jìn)行，以免運(yùn)動(dòng)損傷。

3.1、啦啦操運(yùn)動(dòng)員下肢柔韌素質(zhì)常用訓(xùn)練方法與手段

表1 下肢柔韌素質(zhì)常用訓(xùn)練方法

對(duì)鄭州大學(xué)兩位啦啦隊(duì)教練員李紅老師和樂(lè)嚴(yán)嚴(yán)老師加強(qiáng)柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法進(jìn)行了訪問(wèn)（見(jiàn)表1）。

（1）靜力性拉伸法——耗腿（負(fù)重）。

靜力性拉伸法是指當(dāng)練習(xí)者練習(xí)部位拉伸到最大限度時(shí)，依靠自我控制或外力保持靜止姿勢(shì)。通俗來(lái)說(shuō)就是練習(xí)者在拉伸韌帶、肌肉、肌腱時(shí)，強(qiáng)迫使被拉伸的部位達(dá)到最大限度，有酸脹等感覺(jué)時(shí)，保持一段時(shí)間，以達(dá)到拉伸的目的。靜力耗腿是最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)下肢柔韌的訓(xùn)練方法。對(duì)于柔韌素質(zhì)較好的運(yùn)動(dòng)員，可以采用負(fù)重的方式，即同伴用手按壓髖部或者直接用腳踩。

練習(xí)方法：運(yùn)動(dòng)員將腿放在地板上（或把桿），雙腿膝關(guān)節(jié)伸直，上體前傾（或后仰），盡量使后腿髖關(guān)節(jié)朝向正下方，停留時(shí)間15-30秒，進(jìn)行3-4組。

（2）動(dòng)力性拉伸法——踢腿。

動(dòng)力性拉伸法是一種有節(jié)奏地多次重復(fù)同一動(dòng)作的加強(qiáng)柔韌素質(zhì)的拉伸方法。要使被拉伸的腿部，每次拉到有疼痛感時(shí)再放松，并逐漸加大拉伸的力度和幅度來(lái)拉長(zhǎng)肌腱、韌帶、肌肉等組織。通過(guò)這種練習(xí)方法能增強(qiáng)肌肉和韌帶的彈性、長(zhǎng)度、靈活性，減小肌肉的粘滯性，因而踢腿在啦啦操中被廣泛采用。

練習(xí)方法：踢腿時(shí)，上體盡量保持正直，擺動(dòng)腿務(wù)必伸直，靠擺動(dòng)腿的慣性牽拉腿部韌帶、肌肉。初級(jí)練習(xí)者最初不宜用力過(guò)猛，只需要踢到有疼痛感即可，否則容易造成拉傷。每組左右交換踢腿各20次，進(jìn)行3-5組。

（3）動(dòng)靜結(jié)合練習(xí)法。

①撕叉

在啦啦隊(duì)訓(xùn)練中，將動(dòng)、靜力訓(xùn)練方法結(jié)合起來(lái)使用，稱為動(dòng)靜力結(jié)合練習(xí)法，即有節(jié)奏感地重復(fù)同一復(fù)合動(dòng)作，在達(dá)到疼痛感或酸脹時(shí)放松，再依靠自身控制或外力保持拉伸靜止姿勢(shì)。

練習(xí)方法：2-3人一組，被撕叉運(yùn)動(dòng)員放松平躺，雙腿伸直，身體保持正直，僅靠同伴幫助被動(dòng)地牽拉腿部肌肉和韌帶，達(dá)到被撕叉者最大承受范圍時(shí)停留10-15秒的時(shí)間，一般進(jìn)行2-3組。

②俯臥撐成縱叉

俯臥撐成縱叉顧名思義就是從俯臥撐狀態(tài)，推起轉(zhuǎn)身接縱叉。這其中需要靠俯臥撐推起的力量將擺動(dòng)腿伸直滑至身后，依靠自身的重量牽拉腿部肌肉和韌帶。由于這個(gè)動(dòng)作對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體控制要求較高，因此更加適合訓(xùn)練年限較長(zhǎng)和柔韌相對(duì)較好的運(yùn)動(dòng)員。

（4）組合練習(xí)法。

在日常的啦啦隊(duì)訓(xùn)練中，往往采用組合式訓(xùn)練方法，比如：耗腿3組＋踢腿3組＋撕叉3組，增加訓(xùn)練強(qiáng)度，使大腿后群肌肉和韌帶拉伸更加徹底。但是在柔韌訓(xùn)練過(guò)程中，究竟用多大力拉伸肌肉等軟組織無(wú)法定量。其拉伸強(qiáng)度可以由教練員科學(xué)的訓(xùn)練方式方法和本人自我感覺(jué)來(lái)掌握。一般地以運(yùn)動(dòng)員感到被拉部位有酸、脹、痛為宜。另外，在拉伸訓(xùn)練過(guò)程中，要求運(yùn)動(dòng)員身體放松的同時(shí)要結(jié)合細(xì)而長(zhǎng)的呼吸，積極配合教練員，這樣才能達(dá)到更好的效果。如果運(yùn)動(dòng)員全身肌肉緊張、呼吸混亂，并與外力掙扎對(duì)抗，將會(huì)適得其反，且極易受傷。

為了驗(yàn)證鄭州大學(xué)啦啦操隊(duì)常用下肢柔韌訓(xùn)練方法是否有效，對(duì)鄭州大學(xué)啦啦操隊(duì)16名運(yùn)動(dòng)員兩個(gè)月內(nèi)連續(xù)3次的柔韌測(cè)試結(jié)果進(jìn)行了統(tǒng)計(jì)（見(jiàn)表2）。

表2 鄭州大學(xué)啦啦操隊(duì)運(yùn)動(dòng)員柔韌測(cè)試統(tǒng)計(jì)表（單位：厘米）

從表格我們可以看出，以上16名啦啦操運(yùn)動(dòng)員的下肢柔韌素質(zhì)是有一定進(jìn)步的，這說(shuō)明鄭州大學(xué)啦啦隊(duì)的下肢柔韌訓(xùn)練方法是有一點(diǎn)效果的。

4、結(jié)論與建議

4.1、結(jié)論

（1）鄭州大學(xué)啦啦操隊(duì)運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)常見(jiàn)有效訓(xùn)練方法主要有動(dòng)力性、靜力性以及動(dòng)靜力性結(jié)合，對(duì)下肢柔韌的拉伸主要是對(duì)大腿后側(cè)肌群和韌帶的拉伸；

（2）每一名運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)情況各不相同，柔韌訓(xùn)練要貫穿整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，遵守訓(xùn)練原則，啦啦操運(yùn)動(dòng)員下肢柔韌素質(zhì)需要一個(gè)系統(tǒng)、科學(xué)、長(zhǎng)期的訓(xùn)練過(guò)程；

（3）鄭州大學(xué)啦啦隊(duì)下肢柔韌訓(xùn)練方法具有一定的危險(xiǎn)性，如果拉伸方法不規(guī)范，可能造成運(yùn)動(dòng)損傷。

4.2、建議

（1）對(duì)于柔韌訓(xùn)練方法，鄭州大學(xué)啦啦隊(duì)還是比較局限于傳統(tǒng)的動(dòng)靜力性拉伸，現(xiàn)代科技發(fā)達(dá)，專業(yè)的訓(xùn)練隊(duì)可以嘗試發(fā)展新的訓(xùn)練方法，使柔韌素質(zhì)訓(xùn)練更加專業(yè)化，更加高效；

（2）在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)，也要配合力量和平衡能力同時(shí)進(jìn)行，讓訓(xùn)練更具全面化，讓運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)更加全面化；

（3）運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練較為靈活，不用拘泥于形式，但不同形式背后的本質(zhì)是一樣的。因此在訓(xùn)練中，要提高運(yùn)動(dòng)員的主觀能動(dòng)性，可以大膽嘗試更多的訓(xùn)練方式，但同時(shí)更要加強(qiáng)自我保護(hù)意識(shí)，避免受傷。

[1]劉宗梅.柔韌素質(zhì)的重要性及訓(xùn)練要點(diǎn)[J].承德民族師專學(xué)報(bào),2013,01.

[2]田麥久.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)[M].北京:人民體育出版社,2000,8.

[3]蔡廣浩,熊凡.靜力拉伸和動(dòng)力拉伸對(duì)提高柔韌素質(zhì)的研究綜述[J].九江職業(yè)技術(shù)學(xué)院學(xué)報(bào),2014,01.

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王芳（1992-），女，河南省安陽(yáng)市，鄭州大學(xué)體育學(xué)院（校本部）2016級(jí)研究生，體育教育訓(xùn)練學(xué)專業(yè)，研究方向：健美操專項(xiàng)教學(xué)訓(xùn)練理論與方法研究。