“部分素食”更健康

范志紅

最近，武漢一位女士上了熱點(diǎn)新聞。為了控制體重，她堅(jiān)持吃了30年的純素食。不僅魚(yú)肉蛋奶都不碰，連炒菜油也不沾，身高160cm，長(zhǎng)期保持88斤的體重。直到最近她手腳發(fā)麻，走路不穩(wěn)，沒(méi)法正常生活，才不得不進(jìn)醫(yī)院檢查。醫(yī)生說(shuō)她有嚴(yán)重的維生素B12缺乏癥，導(dǎo)致脊髓和周?chē)窠?jīng)受損。

純素食易缺乏多種營(yíng)養(yǎng)素

純素食中幾乎不含維生素B12，雖然有些發(fā)酵素食有少量的維生素B12，但生物利用率比魚(yú)肉蛋奶中的低得多。如果長(zhǎng)期堅(jiān)持純素食，身體就會(huì)出現(xiàn)維生素B12缺乏的癥狀，包括惡性貧血和神經(jīng)纖維變性等，使人認(rèn)知能力下降甚至類(lèi)似癡呆。

此外，純素食不僅會(huì)導(dǎo)致維生素B12缺乏，同時(shí)也會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)、維生素B1、維生素A、鈣、鐵、鋅和ω-3脂肪酸的供應(yīng)量或?qū)嶋H吸收量不足。其中，維生素B1缺乏，會(huì)使身體出現(xiàn)手腳麻木和無(wú)力的癥狀。

3份蔬菜配1份肉

大部分人可以做一位“部分素食”主義者，即有葷有素，素多葷少。從營(yíng)養(yǎng)平衡、預(yù)防多種疾病的角度來(lái)說(shuō)，素多葷少的生活有益健康。按照中國(guó)居民膳食指南，每天推薦攝入40～75g肉，300～500g蔬菜，以及水果、雜糧、堅(jiān)果、豆制品等，素食的量遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于魚(yú)肉的量。在日常飲食中，按照每天“3份蔬菜配1份肉”的吃法，招致各種慢性疾病以及患癌的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更小。

日常貪食魚(yú)肉油膩，血脂、血壓、血尿酸已經(jīng)過(guò)高的人群，改成“部分素食”的飲食方式，對(duì)健康會(huì)更有益。

吃素需要循序漸進(jìn)

對(duì)于一個(gè)吃慣了大魚(yú)大肉的人，如果突然改吃青菜、水果，胃腸消化功能和身體代謝功能難以馬上適應(yīng)。所以，最好循序漸進(jìn)地調(diào)整：

首先，拋棄油膩厚味的菜，如糖醋里脊、紅燒雞翅等，改用烤、燉的方法烹調(diào)肉制品，并在每頓飯中增加一道少油少鹽的綠葉菜，逐漸讓自己的口味變清淡。

其次，可以嘗試將部分肉類(lèi)改為豆制品，每餐多做幾道蔬菜，正餐之間的加餐改為酸奶、水果、堅(jiān)果等天然食品。

然后，嘗試每周只在一半的時(shí)間內(nèi)吃魚(yú)、肉食物，慢慢從清淡的素菜中嘗出食材原有的清香。同時(shí)開(kāi)始補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)素增補(bǔ)劑。

如果此時(shí)仍然堅(jiān)定地想成為素食者，那么可以繼續(xù)減量，最后將魚(yú)、肉徹底趕出自己的生活，通過(guò)蛋、奶和豆制品來(lái)保證蛋白質(zhì)充足，這樣做比純素食更有利于健康，不容易出現(xiàn)維生素B12和鈣的缺乏，也能得到較充足的其他B族維生素供應(yīng)。如果追求純素，可以逐漸把蛋、奶減少，同時(shí)補(bǔ)充更多的豆制品、豆類(lèi)主食、堅(jiān)果類(lèi)，直到全部替代蛋和奶。在這個(gè)過(guò)程中，要及時(shí)補(bǔ)鈣、補(bǔ)維生素B12。