粗糧雖好也要悠著吃

新梅

自古以來，“食不厭精”是我國(guó)傳統(tǒng)飲食所遵循的原則，但是這種精加工的食品不僅損失營(yíng)養(yǎng)成分，還容易升高血糖指數(shù)，不少“富貴病”就是由于吃得過精過細(xì)而導(dǎo)致的。因此，一些人對(duì)過精食物產(chǎn)生了畏懼，轉(zhuǎn)而追求吃粗糧，如玉米、小米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩等谷類，以及黃豆、青豆、赤豆、綠豆等干豆類食物。

曾讓老一輩人吃怕了的粗糧，現(xiàn)在漸漸成為餐桌寵兒。但粗糧雖好，也并非多多益善，否則不僅難以起到保健作用，還可能影響人體正常的生理功能。

哪些人不宜和粗糧太“親近”

胃腸功能差的人 老人和小孩的胃腸功能較弱，他們吃太多的食物纖維對(duì)胃腸是很大的負(fù)擔(dān)?？梢耘紶栕尯⒆映孕┯衩酌嬷?、小米粥、混合面饅頭等。老人吃粗糧也要避免吃高粱等太難消化的，以免引起大便干燥。

缺鈣、鐵等元素的人 粗糧里含有植酸和食物纖維，它們結(jié)合形成沉淀，阻礙對(duì)礦物質(zhì)的吸收，影響腸道內(nèi)礦物質(zhì)的代謝平衡。

患消化系統(tǒng)疾病的人 如果患有肝硬化、食道靜脈曲張或胃潰瘍，進(jìn)食大量的粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

免疫力低下的人 如果長(zhǎng)期每天攝入的纖維素超過50克，會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

運(yùn)動(dòng)員及體力勞動(dòng)者 粗糧的能量提供比較慢，這類人群由于需要盡快補(bǔ)充熱量，所以應(yīng)該少吃。

營(yíng)養(yǎng)搭配要講究“粗中有細(xì)”

進(jìn)食粗糧，講究和其他食物搭配食用，這樣能使不同食物的營(yíng)養(yǎng)素相互補(bǔ)充，取長(zhǎng)補(bǔ)短。主要包括粗細(xì)搭配和主副食搭配。

粗細(xì)搭配 如在玉米面中添加糯米面或小麥面做窩頭，能改善窩頭原有粗糙口感和外觀。

主副搭配 如面包加牛奶，搭配改良過的蕎麥煎餅。用蕎麥面跟糯米面摻和做成餅皮，再在餅皮中卷入蘿卜、香菇、青椒、雞蛋絲及綠豆芽做成煎餅，或把雞蛋加入蕎麥面中，做成美味的蕎麥雞蛋煎餅，是很有創(chuàng)意的健康食譜。

變換花樣 所選粗糧的品種、形態(tài)、顏色、口感應(yīng)經(jīng)常更換，不至于單調(diào)。以早餐為例，可輪換吃燕麥片、玉米棒、甘薯稀飯、小米粥、豆?jié){、雜糧面包等。

【建議】

每人每天吃3份粗糧

八寶粥、玉米、甘薯這些粗糧的適用人群比較廣，一家老少都可以吃。但吃粗糧要循序漸進(jìn)，如果一下吃得太多，很容易引起腸道反應(yīng)。一般人每天攝入粗糧以30～60克為宜，并要多喝水。美國(guó)有關(guān)營(yíng)養(yǎng)機(jī)構(gòu)建議：每人每天吃3份粗糧（按每天共攝入10份食品計(jì)算），能使發(fā)生冠心病、2型糖尿病和癌癥的危險(xiǎn)性明顯降低。