如何擁有高質(zhì)量睡眠？

劉博寧

近期發(fā)布的《中國(guó)睡眠研究報(bào)告（2022）》顯示，目前我國(guó)有超過(guò)3億人存在睡眠障礙，成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38%，超90%的小學(xué)生睡眠不足。尤其新冠疫情以來(lái)，人們居家時(shí)長(zhǎng)增長(zhǎng)，但入睡時(shí)間卻推遲了2-3個(gè)小時(shí)。睡不好正在成為影響我們健康的重要因素之一。

眾所周知，睡眠不足會(huì)引起一系列疾病，如心血管疾病、糖尿病、肥胖、抑郁癥等。其根源在于破壞了人體的生物鐘，影響了晝夜節(jié)律系統(tǒng)的正常工作。人類作為哺乳動(dòng)物的一員，晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)著我們的機(jī)體狀態(tài)，使之與自然界的明、暗變化同步，從而維持穩(wěn)態(tài)和生理活動(dòng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。睡眠、飲食、代謝、情緒、認(rèn)知等諸多因素都會(huì)影響人的節(jié)律系統(tǒng)，睡眠作為其中最為重要的一環(huán)，它的異常不僅會(huì)引起我們短時(shí)間的不適，還會(huì)在潛移默化間對(duì)機(jī)體產(chǎn)生長(zhǎng)久的破壞。近年有諸多研究顯示，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)破壞癌癥相關(guān)基因的自然節(jié)律，讓人更容易患癌。因?yàn)樵诎滋煳覀儗?duì)DNA的修復(fù)能力更強(qiáng)，夜間則較弱。此外，深夜的豪華夜宵也更容易引發(fā)消化系統(tǒng)感染，因?yàn)槊庖呦到y(tǒng)在夜里的工作效率較差?？偠灾?，在夜里休息的不止是我們的大腦，人體的每個(gè)細(xì)胞都有微小的分子時(shí)鐘，所以保證睡眠、維持生物鐘的正常運(yùn)轉(zhuǎn)對(duì)我們的每個(gè)器官都是極其重要的。

最佳睡眠時(shí)間與時(shí)長(zhǎng)

來(lái)自英國(guó)的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，在晚上10到11點(diǎn)之間入睡，患上心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)最低。每天早起床、睡眠7到8小時(shí)、無(wú)頻繁失眠或白天嗜睡的成年人，其心衰風(fēng)險(xiǎn)可降低42%。復(fù)旦大學(xué)馮建峰教授團(tuán)隊(duì)則發(fā)現(xiàn)，對(duì)于中老年，每天7小時(shí)睡眠對(duì)大腦健康最有利，睡得太短或太長(zhǎng)都會(huì)對(duì)認(rèn)知和精神健康產(chǎn)生負(fù)面影響。

對(duì)于夜班工作者，盡管無(wú)法做到日落而息，但保持7小時(shí)睡眠的穩(wěn)定性，盡量每天在同一時(shí)間入睡、起床，也可以在最大程度上保護(hù)節(jié)律系統(tǒng)的運(yùn)轉(zhuǎn)。有些人認(rèn)為，在連續(xù)多日缺覺(jué)透支后，集中兩天長(zhǎng)睡可以補(bǔ)回“損失”，這是一種錯(cuò)誤的想當(dāng)然?？茖W(xué)家們證實(shí)，如果連續(xù)10天缺覺(jué)，一星期都無(wú)法恢復(fù)損傷。周末補(bǔ)覺(jué)超過(guò)兩小時(shí)，抑郁風(fēng)險(xiǎn)可能不降反增。

如果實(shí)在無(wú)法保證夜間睡眠，也可以考慮采用“雙相睡眠方案”——夜里睡4-5小時(shí)后，白天再補(bǔ)充一小時(shí)左右的小睡。臨時(shí)補(bǔ)覺(jué)即使時(shí)間不長(zhǎng)，也能起到一定的緩解作用，但是不建議以此作為長(zhǎng)期的睡眠習(xí)慣。對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的午睡反而影響了夜里的入睡效率，得不償失。

改善睡眠的方法

除了關(guān)注入睡時(shí)間和睡眠時(shí)長(zhǎng)，改善外部環(huán)境及內(nèi)部生理、心理狀態(tài)對(duì)于獲得優(yōu)質(zhì)睡眠也不可或缺。由于強(qiáng)光是哺乳動(dòng)物晝夜節(jié)律的主要影響因素，睡眠環(huán)境中的光照便是我們首先需要注意的。無(wú)論開著夜燈還是手機(jī)屏幕照臉，微弱的光線都會(huì)對(duì)睡眠造成負(fù)面影響。尤其是白、藍(lán)色的光，由于和白天的色調(diào)相近，會(huì)讓我們的身體誤以為還不到夜晚入睡時(shí)間。所以臥室應(yīng)當(dāng)盡量采用紅、橙色的光源，如果入睡前看電子屏幕，最好將亮度適當(dāng)調(diào)低。選購(gòu)助眠眼罩時(shí)，我們也需要特別注意其避光效果，通常和臉部貼合較好、遮光度較高的眼罩是更好的選擇。

在聽覺(jué)方面，以往一般建議聽一些舒緩的歌曲。但是有研究認(rèn)為，洗腦的旋律可能讓人變得更加興奮，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。比起音樂(lè)，白噪音的助眠效果似乎更勝一籌。目前市面上有大量睡眠類app提供白噪音音頻，用雨聲、風(fēng)聲、流水聲等自然界聲響引起大腦諧振，來(lái)增強(qiáng)人的嗜睡感。在應(yīng)對(duì)旅途中的噪音時(shí)，我們也可以選擇使用降噪耳機(jī)或記憶海綿耳塞，以求較好的睡眠體驗(yàn)。

此外，適宜的溫度、濕度也至關(guān)重要。19-24度的室溫，濕度40%-60%，被認(rèn)為是最佳的入睡環(huán)境。有研究發(fā)現(xiàn)，睡前1到2小時(shí)沖個(gè)熱水澡，可以顯著改善睡眠質(zhì)量，縮短入睡時(shí)間。因?yàn)闊崴梢源碳んw溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)，加速血液循環(huán)，從而降低核心溫度，符合人體睡前核心體溫降低的節(jié)律特點(diǎn)。

除了外部環(huán)境，回歸良好的飲食、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣也是改善睡眠的有效途徑。睡前一小時(shí)內(nèi)進(jìn)食會(huì)增加糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)，亦容易引起胃酸反流，所以專家通常建議睡前四小時(shí)禁食。還有些人喜愛用吸煙放松自己，但實(shí)際上香煙中尼古丁的刺激性和成癮性會(huì)使入睡更困難且容易反復(fù)醒來(lái)，所以想睡好，戒煙才是正確選擇。對(duì)于缺乏運(yùn)動(dòng)的人，主動(dòng)加長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，可以提高白天警覺(jué)性，幫助夜晚入睡。近期有研究顯示，力量訓(xùn)練可能比有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于改善睡眠更為有效。通過(guò)身體鍛煉調(diào)整生物鐘在未來(lái)可能成為一種治療方法。

褪黑素與安眠藥

褪黑素是一種由松果體分泌的激素，與晝夜節(jié)律密切相關(guān)。到了晚上，人體感知到環(huán)境變暗，分泌褪黑素的量逐漸增加，凌晨2-4點(diǎn)時(shí)達(dá)到峰值。對(duì)于頻繁倒時(shí)差人士或者褪黑素分泌下降明顯的中老年人，服用褪黑素可以在一定程度上幫助改善睡眠。但需要注意的是，市面上銷售的褪黑素僅是一種輔助性的保健品，不屬于臨床上的治療性藥物，長(zhǎng)期服用還容易干擾人體內(nèi)部對(duì)褪黑素的分泌。對(duì)于癥狀比較嚴(yán)重的失眠患者，建議直接就醫(yī)，找出病根，對(duì)癥下藥，不要自行使用安眠藥。有研究統(tǒng)計(jì)，長(zhǎng)時(shí)間使用安眠藥對(duì)睡眠的改善沒(méi)有效果，還會(huì)導(dǎo)致成癮、掩蓋病情等問(wèn)題。

隨著科學(xué)家們對(duì)生物節(jié)律的認(rèn)識(shí)愈加深入，未來(lái)會(huì)涌現(xiàn)一系列藥物及療法幫助人們擺脫睡不好的困擾。不過(guò)對(duì)于大部分“夜貓子”來(lái)說(shuō)，首先要做的還是早點(diǎn)上床，放下手機(jī)，清空思緒，以積極的心態(tài)迎接新一天的到來(lái)。

作者說(shuō)

仰望宇宙的無(wú)垠，慨嘆生命的絢爛，在智慧之詩(shī)中品味科學(xué)的浪漫。