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    游泳教學(xué)中流線型身體姿態(tài)的教學(xué)與訓(xùn)練方法

    2016-12-23 17:39:26王雋尹軍
    體育教學(xué) 2016年11期
    關(guān)鍵詞:軀干游泳

    王雋 尹軍

    摘 要:游泳由于在不穩(wěn)定狀態(tài)的水中進(jìn)行而成為一項(xiàng)掌握難度較高的體育運(yùn)動。在游泳的教學(xué)過程中,如何改變陸上動作習(xí)慣,保持游進(jìn)時(shí)的流線型身體姿態(tài),是教學(xué)的難點(diǎn)和重點(diǎn)之一。本文對游泳時(shí)身體姿態(tài)的流線型技術(shù)要點(diǎn)進(jìn)行分析和總結(jié),通過簡單易行的軀干支柱力量訓(xùn)練方法,提高掌握流線型身體姿態(tài)技術(shù)的穩(wěn)定性,降低游泳教學(xué)的難度。

    關(guān)鍵詞:游泳;身體姿態(tài);流線型;軀干;支柱力量

    中圖分類號:G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識碼:A 文章編號:1005-2410(2016)11-0026-03

    游泳時(shí)身體姿態(tài)是否能夠保持較好的流線型,直接關(guān)系到游進(jìn)時(shí)的技術(shù)發(fā)揮和游進(jìn)速度。不良的水中身體姿態(tài)不僅會增加游泳時(shí)的阻力,給提高成績造成障礙,還會影響采用泳姿的技術(shù)。本文從實(shí)踐角度出發(fā),通過對影響流線型身體姿態(tài)的關(guān)鍵因素進(jìn)行分析和切入,介紹幾種有效改進(jìn)水中身體姿態(tài)流線型的陸上練習(xí)方法,幫助初學(xué)者較好的掌握流線型身體姿態(tài)。

    一、保持流線型身體姿態(tài)的條件與因素

    1.流線型身體姿態(tài)的作用

    人在水中游進(jìn)時(shí),主要會受到三種類型阻力的作用:形狀阻力、波浪阻力和表面阻力。這其中形狀阻力和波浪阻力與游進(jìn)時(shí)身體姿態(tài)密切相關(guān)。

    在游泳項(xiàng)目中,為了維持身體在游動過程中的穩(wěn)定和平衡,保持流線型的身體姿態(tài)非常重要。良好的流線型身體姿態(tài)不僅能夠最大限度地減少游進(jìn)過程中的各種阻力,提高速度,還有利于維持技術(shù)動作不變形,減少運(yùn)動損傷發(fā)生的機(jī)率。

    2.流線型身體姿態(tài)的標(biāo)準(zhǔn)

    從減少阻力角度來看,賽艇那樣形狀的身體姿態(tài)是趨于完美的。因此,在游泳技術(shù)中將“尖”“緊”“平”作為流線型身體姿態(tài)的標(biāo)準(zhǔn),即:身體的兩端要“尖”,雙手疊放、兩腳并攏;收下頜,腰腹部保持“緊”張;體位保持高 “平”。在游泳教學(xué)中,要將此要求始終貫穿整個(gè)教學(xué)過程。

    3.保持流線型身體姿態(tài)所需的關(guān)鍵因素

    在水中保持流線型身體姿態(tài)主要是需要相對勻稱的身體形態(tài),其中對人體的軀干部位要求更高一些,尤其是需要較高的軀干控制能力。因此,基于身體運(yùn)動功能訓(xùn)練的角度,軀干支柱力量及軀干的穩(wěn)定性是保持流線型身體姿態(tài)所需的關(guān)鍵因素。而首當(dāng)其沖,就應(yīng)當(dāng)是掌握好流線型身體姿態(tài)的動作模式。

    二、塑造流線型身體姿態(tài)的動作模式練習(xí)方法

    1.貼墻雙臂上舉拉伸

    準(zhǔn)備姿勢:雙腳并攏背靠墻站立,雙手上舉交疊,大臂置于耳后。收下頜,保證頸椎、脊柱在一條直線上。腳后跟、小腿、臀部、肩部、后腦勺、手背都貼墻。

    練習(xí)方法:保持準(zhǔn)備姿勢10秒,然后墊腳尖向上拉伸至極限,同時(shí)肩部微微前壓。保證貼墻的各個(gè)部位盡量不離開墻壁。保持1分鐘。重復(fù)10次。

    練習(xí)要點(diǎn):在完成練習(xí)的過程中動作要緩慢,保持身體像木桿一樣筆直。收緊腹部,調(diào)整呼吸。

    2.瑞士球雙臂上舉拉伸

    準(zhǔn)備姿勢:雙腳并攏背靠瑞士球貼墻站立,雙手上舉交疊,大臂置于耳后。收下頜,保證頸椎、脊柱在一條直線上。瑞士球放于肩部后方。

    練習(xí)方法:保持準(zhǔn)備姿勢10秒,然后微微下蹲繼而墊腳尖向上拉伸,保證瑞士球在脊柱上緩慢滾動。重復(fù)10次。

    練習(xí)要點(diǎn):在完成練習(xí)的過程中動作要緩慢,保持身體穩(wěn)定而且筆直。收緊腹部,調(diào)整呼吸。

    3.貼墻單臂上舉拉伸

    準(zhǔn)備姿勢:雙腳并攏背靠墻站立,單手上舉,大臂置于耳后。收下頜,保證頸椎、脊柱在一條直線上。腳后跟、小腿、臀部、肩部、后腦勺、手背都貼墻。

    練習(xí)方法:保持準(zhǔn)備姿勢10秒,然后墊腳尖向上拉伸至極限,保持1分鐘。然后換另一側(cè)手上舉。

    練習(xí)要點(diǎn):在完成練習(xí)的過程中動作要緩慢,保證貼墻的各個(gè)部位盡量不離開墻壁,保持身體像木桿一樣筆直。收緊腹部,調(diào)整呼吸。

    4.瑞士球雙臂上舉左右拉伸

    準(zhǔn)備姿勢:雙腳并攏背靠瑞士球貼墻站立,雙手上舉交疊,大臂置于耳后。收下頜,保證頸椎、脊柱在一條直線上。瑞士球放于肩部后方。

    練習(xí)方法:保持準(zhǔn)備姿勢10秒,然后墊腳尖向上拉伸至極限后向左側(cè)拉伸,保持1分鐘?;氐街辛⑽缓笙蛴覀?cè)拉伸,保持1分鐘。重復(fù)10次。

    練習(xí)要點(diǎn):在完成練習(xí)的過程中動作要緩慢,保證瑞士球在脊柱上緩慢滾動不偏離,保持身體穩(wěn)定而且筆直。收緊腹部,調(diào)整呼吸。

    5.瑞士球仰臥拉伸

    準(zhǔn)備姿勢:雙手伸直并攏夾于耳后,仰臥于瑞士球上,使瑞士球在肩背部。

    練習(xí)方法:保持準(zhǔn)備姿勢穩(wěn)定后,伸直膝關(guān)節(jié)、繃腳尖,兩膝關(guān)節(jié)盡量靠攏。保持2分鐘。

    練習(xí)要點(diǎn):收緊腰腹部,上身拉伸至極限,收下頜,使手臂、肩、髖、膝和踝關(guān)節(jié)及腳尖在一條直線上。

    三、提高軀干控制能力的練習(xí)方法

    1.靜態(tài)-單肘撐俯橋練習(xí)

    練習(xí)方法:一手臂伸直于頭后,單肘和雙腳三點(diǎn)支撐身體,完成俯橋練習(xí)。保持30秒。換另一側(cè)手臂,同樣動作保持30秒。

    練習(xí)要點(diǎn):臀大肌收緊,略收下頜,同時(shí)保持伸直側(cè)手臂、肩、髖、膝、腳后跟在一條直線上??刂粕眢w不要有髖關(guān)節(jié)的扭轉(zhuǎn)。

    動作強(qiáng)化與拓展方法:可以在三點(diǎn)支撐的基礎(chǔ)上,抬起一側(cè)腿以便增加練習(xí)難度。

    2.靜態(tài)-單腿背橋練習(xí)

    練習(xí)方法:雙手伸直并攏放于頭上,仰臥挺髖,繃腳尖,將一側(cè)膝關(guān)節(jié)伸直,使膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)在一條直線上。保持30秒。

    練習(xí)要點(diǎn):臀大肌收緊,略收下頜,不要憋氣,調(diào)整呼吸。

    動作強(qiáng)化與拓展方法:在腹部增加負(fù)荷,以提高完成練習(xí)的難度。

    3.靜態(tài)-肘撐側(cè)橋練習(xí)

    練習(xí)方法:單肘撐地,雙腳并攏或前后撐地,抬起髖關(guān)節(jié)。保持30秒。

    練習(xí)要點(diǎn):收緊腰腹部,收下頜,使頭、肩、髖、臀、足成一條直線。

    動作強(qiáng)化與拓展方法:動作熟練后可以抬起上側(cè)的腿或者在髖關(guān)節(jié)處負(fù)重以增加練習(xí)難度,也可以使用迷你彈力帶置于踝關(guān)節(jié)或者膝關(guān)節(jié)處,以增加難度。

    4.非穩(wěn)態(tài)-俯橋練習(xí)

    練習(xí)方法:在靜態(tài)雙肘撐俯橋的基礎(chǔ)上,將瑞士球放于兩肘下或兩腳下。保持2分鐘。

    練習(xí)要點(diǎn):收緊腰腹部,保持頭、肩、髖、臀、足成一條直線。

    動作強(qiáng)化與拓展方法:將四點(diǎn)支撐變?yōu)槿c(diǎn)支撐或兩點(diǎn)支撐,任意抬起一側(cè)手、腿或?qū)?cè)手腿。抬起手臂時(shí),注意手臂伸直置于耳后。

    5.非穩(wěn)態(tài)-肘撐側(cè)橋練習(xí)

    練習(xí)方法:以穩(wěn)定狀態(tài)下的肘撐側(cè)橋練習(xí)作為基礎(chǔ),將雙腳撐于瑞士球上。保持2分鐘?;蛘咧鈸斡谌鹗壳?,雙腳撐地完成該動作。保持2分鐘。

    練習(xí)要點(diǎn):收緊腰腹部,保持頭、肩、髖、臀、足成一條直線。維持穩(wěn)定的過程中要保持規(guī)律的呼吸,不能憋氣。

    動作強(qiáng)化與拓展方法:可以抬起一只腿,以增加練習(xí)難度。也可以用手撐地完成該練習(xí)。

    6.瑞士球上背橋練習(xí)

    練習(xí)方法:雙腳放在適當(dāng)高度的平面上,將瑞士球放于背部。雙手伸直置于耳后。挺髖使身體處于伸展?fàn)顟B(tài),保持平直身體姿勢1分鐘。

    練習(xí)要點(diǎn):收緊腰腹部,髖關(guān)節(jié)不要扭轉(zhuǎn)。

    動作強(qiáng)化與拓展方法:可以在腹部增加重物以便達(dá)到增加練習(xí)負(fù)荷和難度的目的。

    四、游泳教學(xué)中應(yīng)注意的問題

    1.教師教法要得當(dāng)

    要學(xué)生建立正確的動作概念,教師要講解清楚,示范動作正確,讓學(xué)生認(rèn)真觀察,使學(xué)生明確重點(diǎn),記住動作順序,啟發(fā)學(xué)生提出問題,讓學(xué)生能主動思考,突出重點(diǎn)與難點(diǎn)。完整動作要在單個(gè)動作基本掌握的條件下再做,注意動作的連貫性和流暢性。開始時(shí)先做一至兩個(gè)動作的聯(lián)合,再逐漸增加多個(gè)動作的組合。教學(xué)時(shí),將教會學(xué)生技術(shù)動作與發(fā)展軀干和上下肢力量相結(jié)合。特別是女學(xué)生臂力和下腰骶力量較弱,對女生應(yīng)特別予以關(guān)照。有條件的學(xué)校,可以充分運(yùn)用現(xiàn)代化的教學(xué)手段,幫助學(xué)生更好的理解動作的要點(diǎn),分析動作正誤,掌握正確技能,但必須注重實(shí)效。

    2.教學(xué)過程循序漸進(jìn)

    游泳教學(xué)中要重點(diǎn)安排以發(fā)展軀干支柱力量為主的非穩(wěn)定狀態(tài)下的身體姿態(tài)練習(xí)。在教學(xué)初期要以穩(wěn)定非穩(wěn)定狀態(tài)下的簡單、已學(xué)會的肩關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí),以及塑造流線型身體姿態(tài)的軀干支柱力量為主;在教學(xué)中期教師要根據(jù)學(xué)生的練習(xí)情況和個(gè)體差異,有針對性地逐步提高動作的難度和動作規(guī)格,在教學(xué)后期重點(diǎn)是提高動作的質(zhì)量和標(biāo)準(zhǔn),增加非穩(wěn)定狀態(tài)下的軀干支柱力量練習(xí)。切勿急于求成,更不能拔苗助長。

    3.綜合培養(yǎng)學(xué)生的水感

    游泳教學(xué)時(shí)的保護(hù)與幫助不僅單純?yōu)榱税踩?,而且要在心理上解除怕嗆水的心理障礙。當(dāng)學(xué)生比較好地掌握簡單的基本動作后,又要讓學(xué)生逐漸擺脫依賴思想。讓學(xué)生學(xué)會自我保護(hù)方法,當(dāng)自我感覺失控時(shí),應(yīng)立即減少練習(xí)距離﹑降低動作難度、降低動作速度﹑停止練習(xí)或改變成簡單的陸上練習(xí)。游泳教學(xué)不能把著眼點(diǎn)只放在動作技術(shù)的學(xué)習(xí)上,要在學(xué)習(xí)技術(shù)、發(fā)展體力和意志力三個(gè)方面提高學(xué)生綜合素養(yǎng),這樣才能使學(xué)生獲得全面的發(fā)展。

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