健身氣功運(yùn)動(dòng)處方系列（二）

王曉軍+房輝

一、發(fā)病原因

腰痛是指腰部感受外邪，或因勞傷，或由腎虛而引起氣血運(yùn)行失調(diào)，脈絡(luò)絀急，腰府失養(yǎng)所致的以腰部一側(cè)或兩側(cè)疼痛為主要癥狀的一類病證。腰痛一年四季都可發(fā)生，其發(fā)病率較高，國外有報(bào)告認(rèn)為世界人口的80%患過腰背痛。

腰痛的起因主要有以下幾種情況：

1.外邪侵襲

或勞作汗出當(dāng)風(fēng)，衣裹冷濕，或冒雨著涼，或長夏之季，勞作于濕熱交蒸之處，寒濕、濕熱、暑熱等六淫邪毒乘勞作之虛，侵襲腰府，造成腰部經(jīng)脈受阻，氣血不暢而發(fā)生腰痛。

2.外力因素

腰部持續(xù)用力，勞作太過，或長期體位不正，或腰部用力不當(dāng)，摒氣閃挫，跌仆外傷，勞損腰府筋脈氣血，導(dǎo)致氣滯血瘀；或因久病入絡(luò)，氣血運(yùn)行不暢，均可使腰部氣機(jī)壅滯，血絡(luò)瘀阻而生腰痛。

3.腎氣虧虛

先天稟賦不足，加之勞累太過，或久病體虛，或年老體衰，或房室不節(jié)，或飲食有偏，以致腎精虧損，無以濡養(yǎng)腰府筋脈而發(fā)生腰痛。

二、臨床表現(xiàn)

腰部一側(cè)或兩側(cè)疼痛為本病的基本臨床特征。因病理性質(zhì)的不同，而有種種表現(xiàn)。發(fā)病多緩慢發(fā)病，病程較久，或急性起病，病程較短。疼痛性質(zhì)有隱痛、脹痛、酸痛、濡痛、綿綿作痛、刺痛、腰痛如折；腰痛喜按，腰痛拒按；冷痛，得熱則解，熱痛，遇熱更甚。腰痛與氣候變化有關(guān)，腰痛與氣候變化無關(guān)。腰痛勞累加重，休息緩解。腰痛影響功能活動(dòng)，腰“轉(zhuǎn)搖不能”，“不可以俯仰”。腰痛固定，腰痛放射其他部位，引起腰脊強(qiáng)、腰背痛、腰股痛、腰尻痛、腰痛引少腹等。

三、健身氣功運(yùn)動(dòng)處方

實(shí)踐證明，運(yùn)動(dòng)療法是防治腰痛較為有效的措施。它的防治原理主要是采用針對(duì)性的動(dòng)作設(shè)計(jì)，通過科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)鍛煉，緩解腰部肌群的緊張、痙攣，改善血液循環(huán)，恢復(fù)腰椎正常生理曲度，松解神經(jīng)根及軟組織粘連等癥狀，從而達(dá)到舒經(jīng)通絡(luò)，暢調(diào)氣血的防治作用。

健身氣功運(yùn)動(dòng)處方的具體內(nèi)容為：

（一）運(yùn)動(dòng)內(nèi)容

十二段錦：搖身晃海

準(zhǔn)備動(dòng)作，雙腿自然盤坐，雙手扶于膝上。雙眼目垂簾。上體左傾順時(shí)針繞轉(zhuǎn)6圈。第6圈結(jié)束后立身端坐，接著進(jìn)行逆時(shí)針6圈。練習(xí)時(shí)要注意速度均勻。在上體繞轉(zhuǎn)時(shí)，要注意豎脊、收下頜，幅度不宜過大。同時(shí)，要注意“底盤”穩(wěn)，兩膝不要抬起。

大舞：抻腰勢

本動(dòng)作分為五動(dòng)。首先，開步站立。第一動(dòng)轉(zhuǎn)身：扣右腳擺左腳，上體左轉(zhuǎn)，合掌于胸前，微屈膝。第二動(dòng)獨(dú)立：右腿自然伸直過程提起左膝，左腳尖放松。第三動(dòng)蹬腿，左腳尖從下垂改為上蹺，并向前蹬出，目視前方。第四動(dòng)前抻：右膝微屈，左腳于左前方30°落成左弓步；接著身體前傾45°，同時(shí)兩掌向前上方伸出，眼隨手走；兩臂伸直后回收下頜，目視前下方，右腳跟向后下方牽引，全身保持一定的張力；接下來左腳不動(dòng)，右腳跟略抬起，重心前移，兩腿自然伸直，手臂帶動(dòng)軀干繼續(xù)向前上方延展，使手臂，上體和右腿在一條直線上。第五動(dòng)后坐：重心后移，右腳跟落地，右膝彎曲，上體后坐，蹺起左腳趾，全身呈抬頭，挺胸，塌腰，翹臀，使整個(gè)身體仿佛一條折線，并保持一定程度的張力，雙掌合于膻中穴。五個(gè)動(dòng)作完成后重復(fù)一遍。左勢兩遍完成后，右勢兩遍。

經(jīng)常練習(xí)抻腰勢，可使腰椎骨保持彈性，預(yù)防腰椎間盤突出；同時(shí)，可使脊柱所有關(guān)節(jié)得到鍛煉，從而使腰部獲得更強(qiáng)的支撐力，減小發(fā)生腰扭傷、腰肌勞損的概率，堅(jiān)持練習(xí)，還能促進(jìn)各關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶及軟組織的氣血運(yùn)行。

馬王堆導(dǎo)引術(shù)：鳥伸

兩腳開步，雙臂內(nèi)旋后外旋前擺至腹前。接下來依次向前頂膝、頂髖、舒胸展腹，斜后方向上擺動(dòng)，模仿鳥兒展翅起飛的動(dòng)作與神態(tài)。然后俯身與地面平行，兩掌按于體前，抬頭目視前方。隨后，下頜內(nèi)收，由腰椎、胸椎、頸椎節(jié)節(jié)蠕動(dòng)伸展，雙手也隨動(dòng)作前擺下按，然后抬頭目視前方。最后，上體緩緩起身成直立狀態(tài)。共做兩遍。

通過展臂前伸及體前屈動(dòng)作，能夠有效緩解肩、頸部疲勞和不適感，也通過蠕動(dòng)脊柱按摩任督二脈，有效調(diào)理脊柱，加強(qiáng)腰椎、頸椎、胸椎的生理功能。

八段錦：雙手攀足固腎腰

準(zhǔn)備動(dòng)作兩腳開步，雙手掌心向前直臂上舉。然后兩臂外旋屈肘下落于胸前，外旋至掌心向上，經(jīng)腋下向下摩運(yùn)，雙掌沿脊柱至臀部至兩足跟，經(jīng)雙腳外側(cè)攀足后至于雙腳上方。最后隨吸氣直臂上舉，還原預(yù)備姿勢。一下一上為一遍，共做兩遍。

本式最大的特點(diǎn)在于將身體大范圍的進(jìn)行拉伸。這樣可以有效的刺激脊柱、督脈和腰部、膝關(guān)節(jié)各處的穴位，以達(dá)到鞏固腰腎的效果；同時(shí)，這樣大幅度的拉伸有助于鍛煉脊柱的力量和伸展性，對(duì)腰部的器官起到了很好的按摩作用。

五禽戲：鹿抵

開步站立。重心移至右腿，左腳提起，從右腳內(nèi)側(cè)向左前邁步腳跟落地；同時(shí)雙手空心拳向體右側(cè)擺起至與肩同高，拳心向下，眼隨手走。接下來重心前移，成左弓步；同時(shí)兩拳變鹿角，兩臂經(jīng)體右側(cè)向上向左畫弧，至指尖向后，左臂屈肘靠在腰部左側(cè)，右臂頭上自然伸直；目視右腳跟。完成后左腳收回，兩臂原路返回于體側(cè)；目視前下方。左一右為一遍，共做兩遍。

首先，腰部的運(yùn)動(dòng)使整個(gè)脊椎擁有了充分旋轉(zhuǎn)鍛煉的機(jī)會(huì)，一方面鍛煉了腰部肌肉的力量，另一方面加強(qiáng)了關(guān)節(jié)的靈活性，預(yù)防了關(guān)節(jié)紊亂的癥狀。

馬王堆導(dǎo)引術(shù)：引腰

開步站立，兩掌慢慢抬起，提到腹部前方，沿帶脈向身后按摩，至雙手抵住后腰，虎口打開大拇指向前，四指用力向前推出，身體后仰，目視前方；接著兩掌從腰部向下按摩至臀部時(shí)上體前俯，兩手繼續(xù)向下按摩至停在腳尖前方，兩掌心相對(duì)且與地面垂直；然后腰部左轉(zhuǎn)，右肩不動(dòng)，左肩上提，轉(zhuǎn)頭目視左側(cè)，完成后上體轉(zhuǎn)正；接下來上半身緩緩抬起，兩掌內(nèi)旋掌背相對(duì)貼體中線上提至膻中；最后兩張下落至腹前，接做右勢動(dòng)作。一左一右為一遍，共做兩遍。

引腰動(dòng)讓身體在前俯狀態(tài)下進(jìn)行腰部左右的旋擰，更好的鍛煉到腰背部的肌肉，使得該部位經(jīng)絡(luò)氣血得以更好運(yùn)行。

易筋經(jīng)：掉尾勢

開步站立，上體前屈，塌腰抬頭。雙手十指相扣后下按。然后，臀部向左前扭動(dòng)，同時(shí)轉(zhuǎn)頭向做后，目視尾閭。稍停片刻后反向練習(xí)。一左一右為一遍，重復(fù)三遍。完成后緩緩起身，還原成放松直立狀態(tài)。

掉尾勢動(dòng)作幅度較大，有利于強(qiáng)腰固腎，也能夠使筋骨、肌肉力量及柔韌度等方面均得到不同程度的鍛煉。

十二段錦：背摩精門

準(zhǔn)備動(dòng)作雙腿盤坐于墊上，雙手置于兩膝上方。隨吸上體前俯，兩臂后展擺至體側(cè)，隨呼氣上體直立，兩臂繼續(xù)擺置前平舉后合掌于胸前。接下來兩掌于腹前擰翻，共9次。最后兩掌貼住后腰，上下連續(xù)摩，一上一下為一遍，共做24遍。

背摩精門動(dòng)作通過按摩腎俞穴能夠起到強(qiáng)腰固腎的作用，能夠改善和治療諸多與腎虛相關(guān)的疾病。

以上共計(jì)8個(gè)動(dòng)作，可連貫組成套路，按順序進(jìn)行練習(xí)。

（二）運(yùn)動(dòng)量

整套功法共計(jì)10-12分鐘，每天練習(xí)1-2遍。

（三）運(yùn)動(dòng)頻率

每周練習(xí)4-7天，堅(jiān)持每天練習(xí)，效果最佳。

（四）注意事項(xiàng)

1.練習(xí)時(shí)，保持周身松靜自然，動(dòng)作柔和連貫，呼吸均勻徐緩，意念引導(dǎo)動(dòng)作。

2.注重勞動(dòng)時(shí)腰部用力應(yīng)適當(dāng)，不可強(qiáng)力舉重，不可負(fù)重久行，坐、臥、行走保持正確姿勢，若需作腰部用力或彎曲的工作時(shí)，應(yīng)定時(shí)做松弛腰部肌肉的體操。

3.勞逸適度，節(jié)制房事，勿使腎精虧損，腎陽虛敗。

4.已患腰痛的病人，除繼續(xù)注意上述事項(xiàng)外，腰部用力更應(yīng)小心，必要時(shí)休息或戴腰托，以減輕腰部的受力負(fù)荷。根據(jù)腰痛的寒熱情況，可局部進(jìn)行熱熨、冷敷等，慢性腰痛宜配合按摩、理療促進(jìn)其康復(fù)。濕熱腰痛慎食辛辣醇酒，寒濕腰痛慎食生冷寒涼食品。

中醫(yī)認(rèn)為，“腰為腎之府”。當(dāng)腰部進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，尾閭運(yùn)轉(zhuǎn)，這樣就使腰和腎都得到了相當(dāng)程度的鍛煉，可以起到強(qiáng)腰益腎、強(qiáng)筋健骨的功效。該運(yùn)動(dòng)處方結(jié)合了腰痛的病因和病理，功法設(shè)計(jì)包括腰部前后左右等各個(gè)方向的屈伸和旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，能夠全方位地調(diào)理腰椎各關(guān)節(jié)、肌腱韌帶，是一套科學(xué)合理的鍛煉方法。在中醫(yī)臨床治療過程中，治療效果顯著。堅(jiān)持習(xí)練，可有效防治腰部疾病。