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    怎么吃一日三餐是合理的?

    2016-12-09 19:09:23顏士州
    科學(xué)啟蒙 2016年11期
    關(guān)鍵詞:中餐晚餐早餐

    顏士州

    有些同學(xué)早上喜歡睡懶覺(jué),導(dǎo)致早餐總是急急忙忙地解決,中餐又經(jīng)常吃得馬馬虎虎,只有晚上回到家了才能好好吃一頓飯,一不小心又吃多了。這樣的飲食安排可不太好,俗話說(shuō):“早餐要吃得好、中餐要吃得飽,晚餐要吃得少。”就一般人來(lái)說(shuō),這話是有一定道理的。

    合理的食物分配

    在每日飲食數(shù)量上,專(zhuān)家們從實(shí)踐中總結(jié)出了一個(gè)較為合理的食物分配方案,即早餐占一天總食量的25%~35%,中餐占35%~45%,晚餐不超過(guò)30%。也就是說(shuō),如果一個(gè)人平均每天吃1千克糧食,那么,其早、中、晚的合理食量應(yīng)該分別是300克、400克、300克。這是數(shù)量,質(zhì)量又如何定呢?專(zhuān)家們從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度找到了一個(gè)較為科學(xué)的分配方案,即每日膳食中,碳水化合物占總成分的73%,蛋白質(zhì)占12%,脂肪占15%左右。

    按照我國(guó)人民長(zhǎng)期形成的生活習(xí)慣和現(xiàn)有條件,一日三餐中,下列7種食品是不可缺少的,它們是:米、面或其他糧食;薯類(lèi)、綠色或黃色有色蔬菜;動(dòng)物或植物類(lèi)蛋白食品;烹調(diào)用油;水果或瓜茄;食鹽及其他調(diào)味品;適量的個(gè)人喜愛(ài)的營(yíng)養(yǎng)食品。

    合理安排一日三餐

    在專(zhuān)家們給出的一日三餐分配方案中,容易被大家忽視的早餐和往往應(yīng)付了事的中餐都占了非常重要的比例。為什么要這樣安排呢?這是因?yàn)樵绯亢蜕衔缡谴蠖鄶?shù)人腦力和體力活動(dòng)頻繁的時(shí)間,需要有足夠的能量作補(bǔ)充。

    具體而言,早餐要多吃富含蛋白質(zhì)的食品,這樣可使我們體內(nèi)的血糖迅速升高到正常值或高于正常標(biāo)準(zhǔn)值,讓人精力充沛地進(jìn)行學(xué)習(xí)或工作。如今,有些人喜歡睡懶覺(jué),不吃早飯就去上課或上班,很容易倦怠疲勞,這正是沒(méi)有足夠的能量補(bǔ)充造成的低血糖病癥。這個(gè)習(xí)慣不好,必須改掉。

    至于說(shuō)中飯要吃飽,則是為了補(bǔ)充上午大量消耗的能量,使我們的血糖繼續(xù)維持在較高水平,以保證下午學(xué)習(xí)或工作的效率。

    所謂晚餐要吃得少,是因?yàn)橥砩闲枰銐虻乃?,過(guò)多過(guò)好的食物會(huì)使血糖增高,容易使人興奮和失眠。血糖的增高會(huì)導(dǎo)致有降低血糖作用的胰島素分泌量增加,胰島素的過(guò)分活躍會(huì)導(dǎo)致脂肪沉積,使人發(fā)胖。經(jīng)常大量的胰島素分泌還會(huì)異常刺激胰臟細(xì)胞,造成分泌障礙及糖耐量低下,有可能誘發(fā)糖尿病。有試驗(yàn)表明,同樣2000卡路里熱量的食物,早上吃不影響人的體重,晚上吃則使試驗(yàn)對(duì)象中大多數(shù)人的體重增加。

    科學(xué)安排須因人而異

    當(dāng)然,一日三餐的科學(xué)安排,還必須因人而異。例如上夜班的體力勞動(dòng)者,晚餐就不能吃得少,必須吃得又多又好;上午體力或腦力消耗特別厲害的,早餐也不能僅滿足于吃得好。至于有些人喜歡多餐少食,有些人習(xí)慣于一日兩餐,身體也尚健康,那就不一定要加以改變。

    飲食和我們每個(gè)人都密切相關(guān),科學(xué)合理安排好一日三餐,可以讓我們身強(qiáng)力壯,身體健康。

    《中國(guó)居民膳食指南》建議

    2016年,中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)更新《中國(guó)居民膳食指南》,對(duì)一般人群提出以下六點(diǎn)建議:食物多樣,谷物為主;吃動(dòng)平衡,健康體重;多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆;適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉;少鹽少油,控糖限酒;杜絕浪費(fèi),興新食尚。

    對(duì)于6~18歲的學(xué)齡兒童,因?yàn)槠涮幱趯W(xué)習(xí)階段,生長(zhǎng)發(fā)育迅速,對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)素的需要相對(duì)高于成年人。均衡的營(yíng)養(yǎng)也是兒童智力和體格正常發(fā)育乃至一生健康的基礎(chǔ),因此,學(xué)齡兒童膳食指南在一般人群膳食指南的基礎(chǔ)上,補(bǔ)充以下核心信息。

    1.了解食物,學(xué)習(xí)烹飪,提高營(yíng)養(yǎng)科學(xué)素養(yǎng)。

    2.三餐合理,規(guī)律進(jìn)餐,培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣。

    3.合理選擇零食,禁止飲酒,多飲水,少喝含糖飲料。

    4.不偏食節(jié)食,不暴飲暴食,保持適宜體重增長(zhǎng)。

    5.增加戶外活動(dòng),保證每天活動(dòng)60分鐘。

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