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    吃對(duì)食物變身“小火爐”

    2016-12-05 16:37李園園左小霞
    關(guān)鍵詞:寒性產(chǎn)熱腐乳

    李園園 左小霞

    無(wú)論是數(shù)九寒天,還是炎熱的夏季,總感覺(jué)手腳冰涼;比別人怕冷,穿再多也無(wú)濟(jì)于事……生活中,很多人尤其是女性都被“體寒”所困擾。

    中醫(yī)認(rèn)為,寒性體質(zhì)是由于身體內(nèi)部陰氣過(guò)盛,對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)消化和吸收功能弱,以至身體對(duì)熱量吸收減少而呈寒性。所以,我們首先可以從飲食入手,看看我們的飲食中缺了啥?

    第一,蛋白質(zhì)是否充足。臨床發(fā)現(xiàn)很多女性,特別是減肥期間女性,蛋白質(zhì)攝入嚴(yán)重不足,而蛋白質(zhì)與肌肉量的多少、血紅蛋白的合成、氧氣的運(yùn)輸都有直接關(guān)系,吃的不夠就容易導(dǎo)致體質(zhì)虛弱、抵抗力差、怕冷。而且,在三大“產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素”中,蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)(指由于進(jìn)食本身而引起能量消耗額外增加的現(xiàn)象,以體溫的形式表現(xiàn)出來(lái))最高:為20%~30%,對(duì)于升高體溫最有幫助。

    成年女性每天蛋白質(zhì)推薦攝入量是55克,男性是65克。其中,優(yōu)質(zhì)蛋白最好能占總蛋白的30%以上。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的最好來(lái)源就是魚(yú)、禽、蛋、肉、大豆、奶等。反觀(guān)自己的飲食,這幾類(lèi)食物是否每天都吃,而且吃夠量了?例如,平均每天40~75克魚(yú)蝦、40~75克畜禽肉、一個(gè)蛋、一袋奶、一把豆,便可以攝入40克左右的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。所以,建議一日三餐一定要合理安排,牛羊瘦肉、魚(yú)蝦、豆制品、牛奶、蛋類(lèi)等富含蛋白質(zhì)的食物最好都能吃點(diǎn)。

    第二,是否缺鐵。貧血、貧鐵往往會(huì)導(dǎo)致血紅素合成受到影響,運(yùn)輸氧氣的能力下降,身體產(chǎn)熱減少。紅肉、血豆腐、動(dòng)物肝臟含鐵尤其豐富。瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉等紅肉可以天天吃一兩左右,血豆腐可以適量吃,新鮮動(dòng)物肝臟可以每個(gè)月吃2~3次,每次半兩左右即可,這些方式可有效補(bǔ)鐵。

    第三,B族維生素足不足。B族維生素是參與能量代謝的必要輔酶的重要構(gòu)成成分,產(chǎn)熱自然少不了。肉類(lèi)、全谷類(lèi)、發(fā)酵食物中B族維生素含量尤其豐富。建議平均每天吃夠50~150克全谷類(lèi)食物,煮粥、吃點(diǎn)雜糧飯都是不錯(cuò)的選擇;少量吃些發(fā)酵食物,如豆腐乳,但由于它屬于高鹽食物,所以必須控制量,豆腐乳入菜別有滋味,腐乳爆肉、腐乳空心菜、腐乳排骨等都是經(jīng)典做法。

    第四,水喝得夠不夠。多喝水不僅能促進(jìn)血液循環(huán),促使汗液排出和排尿,還有利于體溫的調(diào)節(jié),增強(qiáng)機(jī)體抵抗力。建議少量多次飲水,《中國(guó)居民膳食指南(2016)》推薦每天飲水量應(yīng)達(dá)1500~1700毫升。其中一部分水可以選擇咖啡,咖啡中的咖啡因能刺激血液循環(huán),從而達(dá)到提高基礎(chǔ)代謝,加速產(chǎn)熱的效果,但是國(guó)內(nèi)不少專(zhuān)家建議,一天最好不要超過(guò)3杯(每杯約200毫升)。

    最后需要提醒大家,烹調(diào)方式也很重要。食物最好做熟、溫?zé)嶂笤俪浴@?,酸奶可以用溫水溫一下再喝;蔬菜最好做熟之后再吃;螃蟹等中醫(yī)上所說(shuō)的“寒涼屬性”食物與個(gè)人的體質(zhì)有一定關(guān)系,如果食用后確實(shí)胃腸不適,就要少吃或不吃,或搭配姜醋汁中和螃蟹的寒性;而本身就寒涼刺激的食物,如雪糕、冰鎮(zhèn)汽水、冰鎮(zhèn)西瓜等最好就別吃了。

    此外,營(yíng)養(yǎng)是基礎(chǔ),運(yùn)動(dòng)是提升。運(yùn)動(dòng)對(duì)促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)心肺功能、改善手腳冰涼等情況很有效。選擇一個(gè)自己能堅(jiān)持下來(lái)的運(yùn)動(dòng)作為開(kāi)始,選擇一個(gè)自己能堅(jiān)持的時(shí)間去運(yùn)動(dòng)特別重要。

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