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    英國青少年速度與靈敏訓(xùn)練方法介紹與啟示

    2016-12-01 00:37:51候佳男趙爭新陳鵬
    體育教學(xué) 2016年10期
    關(guān)鍵詞:靈敏校園足球訓(xùn)練方法

    候佳男+++趙爭新+++陳鵬

    摘 要:本文通過對伯恩茅斯大學(xué)體能講師斯圖爾特·馬?。⊿tuart Martin)和英格蘭國家雪橇隊隊員兼國家女子短跑隊員安雅·凱伊(Anya Kay)講授的“對青少年速度與靈敏訓(xùn)練方法”內(nèi)容進(jìn)行總結(jié)。通過課堂觀察與課后對比,分析與反思英國與我國在青少年速度與靈敏訓(xùn)練方法上的各自特點。

    關(guān)鍵詞:英國伯恩茅斯大學(xué);青少年;速度;靈敏;訓(xùn)練方法;校園足球

    中圖分類號:G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識碼:B 文章編號:1005-2410(2016)10-0052-02

    有幸參加“2016中國校園足球教練員赴英留學(xué)項目”,并在英國伯恩茅斯學(xué)區(qū)親身體驗伯恩茅斯大學(xué)體能講師斯圖爾特·馬丁(Stuart Martin)和英格蘭國家雪橇隊隊員兼國家女子短跑隊員安雅·凱伊(Anya Kay)講授的“對青少年速度與靈敏訓(xùn)練方法”的課外實踐,安雅也是親自為學(xué)員們做動作示范。作者結(jié)合自身工作經(jīng)歷,將中英在培養(yǎng)運動員速度與靈敏能力訓(xùn)練方法上的不同進(jìn)行對比,希望為我國工作在校園足球一線的體育教師、教練員提供思考。

    一、英國青少年速度與靈敏訓(xùn)練方法介紹

    1.提高步頻的高抬腿練習(xí)組

    在這組練習(xí)中,英格蘭國家女子雪橇隊隊員兼國家女子短跑隊員安雅·凱伊(Anya Kay)示范了三個動作:高抬腿動作定型、高抬腿跑(圖1)和單腳高抬腿跑。高抬腿動作定型要求上身保持直立、抬腿高度與地面平行,特別強(qiáng)調(diào)了擺動腿的腳尖上翹,這樣更有利于送髖動作的完成;高抬腿跑的核心要求是上身保持直立,重心不可后倒;單腳高抬腿跑的難度最大,它要求支撐腿完全繃直不彎曲,擺動腿的腳踝緊張,足底與地面平行,有助于蹬地發(fā)力時踝關(guān)節(jié)與地面保持正確的接觸角度。

    2.增大步幅的跨步練習(xí)組

    練習(xí)包括跨步深蹲擺起與跨步深蹲跳起。英國將前者稱為“A”訓(xùn)練,要求練習(xí)者步幅大,根據(jù)自身實際做到兩腳之間的距離盡量拉大,在練習(xí)步幅的同時,增加自身平衡與核心力量的控制;后者要求在跨步跳起的瞬間擺動腿勾腳尖,大腿抬平,要求做到支撐腿蹬地瞬間的爆發(fā)力要強(qiáng)。

    3.設(shè)置障礙的進(jìn)階練習(xí)

    把練習(xí)1與練習(xí)2結(jié)合在一起,分別是過障礙的單腳高抬腿跑、高抬腿走與跑過障礙。障礙的設(shè)置有高低兩組,練習(xí)者根據(jù)自身實際選擇合適的障礙高度進(jìn)行練習(xí)。障礙設(shè)置的目的有兩點:一是對動作完成的質(zhì)量提出高要求;二是對動作之間的連貫性與支撐完成動作肌肉發(fā)力的本體感得到有效的鍛煉。

    4.設(shè)置起跑后前兩步的步幅大小與起跑抗阻練習(xí)

    根據(jù)跨步深蹲確定起跑前兩步的距離,方法是在跨步的兩腳中間放置一個標(biāo)志盤,起跑的前兩步為從起跑線到中間標(biāo)志盤的第一步與中間到跨出步落點的第二步(圖2)。起跑抗阻練習(xí)方法是協(xié)助者兩手抵住練習(xí)者的肩膀,施加一定的阻力,在練習(xí)者啟動完成前兩步時松手,提升解除阻力后的瞬間速度(圖3)。

    5.加速跑動作定型

    練習(xí)者雙手扶墻壁,身體保持一定前傾,大腿抬起的幅度略低于水平面,這個姿勢是較為舒適的練習(xí)加速跑的一種方法(圖4)。練習(xí)者可以根據(jù)教練給出的信號,如擊掌1次相應(yīng)的做高抬腿1次,連續(xù)擊掌則完成2次高抬腿。此練習(xí)的進(jìn)階是原地站立,身體自然向前傾倒,接前傾后的快速起跑動作(圖5)。

    6.變相起跑與追逐練習(xí)

    練習(xí)者采用跪姿,單膝跪地,左腿跪地時起身左轉(zhuǎn)加速跑,右腿跪地時起身右轉(zhuǎn)加速跑,當(dāng)聽到教練員給出的信號時迅速起身轉(zhuǎn)身加速跑,要求練習(xí)者注意力集中,反應(yīng)快,此練習(xí)將靈敏與速度練習(xí)結(jié)合在一起。追逐練習(xí)是由兩名練習(xí)者共同完成,一個追,另外一人跑。

    二、我國對青少年速度與靈敏訓(xùn)練方法的舉例

    作者結(jié)合自身在校園足球訓(xùn)練實踐中的經(jīng)驗,列舉出一些我國青少年足球運動員在速度與靈敏素質(zhì)上常用的訓(xùn)練方法。

    1.“發(fā)射信號彈”式速度訓(xùn)練法

    運動員在規(guī)定的起跑線后,當(dāng)聽到教練員給出指令后,以最快的速度進(jìn)行20~50米的短距離沖刺跑。根據(jù)不同的訓(xùn)練目標(biāo)與訓(xùn)練實際情況完成相應(yīng)的組數(shù)。此訓(xùn)練方法可以將它放在訓(xùn)練開始前的熱身環(huán)節(jié),與力量、柔韌、協(xié)調(diào)能力一起訓(xùn)練,但是量不會太大。對于足球項目來說,現(xiàn)在較為普遍接受的理念是結(jié)合球的速度練習(xí)。

    2.不同姿勢的起跑練習(xí)法

    此練習(xí)在提高青少年足球運動員的反應(yīng)、靈敏與速度能力上較為實用。運動員在規(guī)定的起跑線后,按照教練員的要求做出相應(yīng)的起跑姿勢,如單膝跪地起跑、背身起跑、坐姿起跑、俯臥撐式起跑等,看哪個隊員動作最迅速、速度最快。

    3.結(jié)合游戲的場景設(shè)置練習(xí)

    比如在低年齡球員訓(xùn)練中流行的“穿越火線”游戲(圖6):白色隊員將背心的一頭露在短褲外,聽到教練員指令后,集體沖過紅色隊員的封鎖區(qū),到達(dá)對面的標(biāo)志線,紅色隊員負(fù)責(zé)在白色隊員沖到封鎖區(qū)時將白色隊員的背心拽出,被拽出的白色隊員進(jìn)入紅色隊員區(qū)域,充當(dāng)抓捕者,直至決勝出最后一名勝利者。

    4.結(jié)合球的快速完成進(jìn)攻練習(xí)

    如圖7設(shè)計訓(xùn)練內(nèi)容為轉(zhuǎn)移與邊路進(jìn)攻演練,在訓(xùn)練過程中教練員要求每次進(jìn)攻都必須在規(guī)定的時間內(nèi)完成。這樣結(jié)合球的速度練習(xí),不僅可以提高球員的移動速度,而且對于傳接球的速度及節(jié)奏都會提高,將速度訓(xùn)練與足球?qū)m椨?xùn)練很好地融合在一起。

    5.結(jié)合球的靈敏與反應(yīng)訓(xùn)練

    圖8是結(jié)合球的半場攻防演練,具體方法是教練員將隊員分為兩隊,并按照順序編號,隊員按照教練員報出的相應(yīng)數(shù)字跑入場內(nèi)爭搶教練員給出的球,拿到球的一方為進(jìn)攻隊員,另外一方為防守隊員,比如當(dāng)教練員喊道“1、3、4”時,對應(yīng)的兩隊隊員進(jìn)入場地進(jìn)行3VS3的攻防演練,練習(xí)需安排一名守門員。此練習(xí)是將隊員的反應(yīng)及靈敏性與球緊密結(jié)合,在實戰(zhàn)演練中提高隊員的攻防水平,并提高反應(yīng)與靈敏性。

    綜上,英國所講授的速度與靈敏練習(xí)方法,對于動作完成的細(xì)節(jié)較為注重,單個動作完成質(zhì)量有著較高的標(biāo)準(zhǔn)與要求,這樣的訓(xùn)練方法對一般的運動項目具有廣泛的借鑒意義,比如在個人表現(xiàn)型項目、同場競技型與隔網(wǎng)對抗型項目上都具有參考意義。我國校園足球教練員在青少年足球運動員訓(xùn)練上有著自己的一套方法,訓(xùn)練特點具有鮮明的足球項目特征,速度與靈敏訓(xùn)練較多的是結(jié)合足球運動項目特點來設(shè)計的訓(xùn)練方法,在練習(xí)足球技戰(zhàn)術(shù)的同時,可以兼顧到運動員的速度、靈敏、反應(yīng)、協(xié)調(diào)等基礎(chǔ)運動能力的練習(xí)。

    對于“他山之石”,我們?nèi)绻胍_(dá)到“可以攻玉”的效果,應(yīng)該從自身的實際出發(fā),根據(jù)所從事的運動項目具體特點,來加工創(chuàng)新。

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