散打運(yùn)動(dòng)員減控體重方法在青少年減肥中的應(yīng)用研究

許昌勇，倪秋月

（北京體育大學(xué)研究生院，北京 100084）

散打運(yùn)動(dòng)員減控體重方法在青少年減肥中的應(yīng)用研究

許昌勇1，倪秋月2

（北京體育大學(xué)研究生院，北京 100084）

散打運(yùn)動(dòng)作為以體重進(jìn)行分級(jí)的比賽項(xiàng)目，為了提高競(jìng)技能力、獲取優(yōu)異競(jìng)技結(jié)果，需在長(zhǎng)期的訓(xùn)練過程中將體重控制在合理水平，或是在賽前快速減輕體重。經(jīng)過30多年的艱辛歷程，散打運(yùn)動(dòng)現(xiàn)已經(jīng)初步形成了1套較為完善的減控體重的方法。另一方面，青少年體質(zhì)下降嚴(yán)重，特別是肥胖率增長(zhǎng)迅猛。相比1985年，2010年我國7～18歲城鄉(xiāng)學(xué)生身高、體重增長(zhǎng)顯著，但肥胖率也提高了近8%，尤其是城市男生肥胖率高達(dá)14.2%，“小胖墩”隨處可見。與成年人細(xì)胞體積增大而導(dǎo)致的肥胖不同，青少年的肥胖多由脂肪細(xì)胞數(shù)目增多形成。如果不加控制，脂肪細(xì)胞容易在成年之后體積增大，肥胖加深不但減肥困難，對(duì)自身的身心健康也具有巨大影響。

本文嘗試從散打運(yùn)動(dòng)員減控體重的方法，為青少年減控體重提供一定的規(guī)范和理論指導(dǎo)。通過這樣的方式，希望糾正部分青少年及家長(zhǎng)對(duì)肥胖的認(rèn)識(shí)不夠全面的現(xiàn)象，指導(dǎo)青少年用科學(xué)的觀點(diǎn)認(rèn)識(shí)肥胖，指導(dǎo)青少年健康合理減肥，避免盲目減肥、錯(cuò)誤減肥，最終降低青少年肥胖的比例，提高青少年整體體質(zhì)。

1　散打運(yùn)動(dòng)員減控體重方法在青少年減肥上的運(yùn)用

1.1快速減體重方法不適合青少年減肥

快速減體重方法是為了散打運(yùn)動(dòng)員取得更好的成績(jī)而在賽前采用的對(duì)運(yùn)動(dòng)員自身存在損傷的非常規(guī)手段。青少年的身體正處于發(fā)育生長(zhǎng)階段，需要身體內(nèi)環(huán)境的相對(duì)穩(wěn)定。快速減體重的方法對(duì)機(jī)體損傷較大，如引起其生長(zhǎng)延緩甚至身體重要器官受到傷害等。此外，快速減體重的方法也只是短時(shí)間內(nèi)對(duì)體重的控制，在之后攝入足量食物或是水之后體重即會(huì)回升，甚至超過原有水平。所以為了青少年的健康成長(zhǎng)，不建議青少年使用快速減體重的方法進(jìn)行體重控制。

1.2慢速減體重的原理和減重幅度

影響體重的基本要素有2個(gè)：能量的攝入量和消耗量。身體內(nèi)脂肪的平衡是其能量的代謝平衡，也就是個(gè)體從食物中攝取的能量與維持生命活動(dòng)所消耗的能量的相對(duì)平衡狀態(tài)。影響體重及身體成分的除了遺傳的先天因素還與后天的營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)等后天因素密切相關(guān)。青少年的體重控制能也只能是控制后天因素。簡(jiǎn)單地說，如果青少年日?；顒?dòng)的能量消耗低于攝取食物的能量，多余的能量多以體脂的形式貯存于機(jī)體內(nèi)，導(dǎo)致體重增加。反之，如果對(duì)熱量的攝取進(jìn)行適當(dāng)?shù)目刂?，同時(shí)通過增加一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷來增加熱量的消耗，機(jī)體就會(huì)動(dòng)員脂肪來維持熱量平衡，從而達(dá)到對(duì)控制體重的目的。

青少年減重速度以每周不超過0.5kg為宜，較為肥胖者也不應(yīng)超過1kg為相對(duì)安全和合理。若減重幅度增加，不僅影響機(jī)體機(jī)能，影響正常的生長(zhǎng)發(fā)育，同時(shí)還會(huì)對(duì)身體器官造成損傷。并且，急劇的減重所減的并非全是體脂，其中還會(huì)還有蛋白質(zhì)和水，這樣的減重質(zhì)量不高，效果也不易鞏固。

1.3限制飲食

對(duì)于飲食的控制是所有減肥方法的基礎(chǔ)，其基本內(nèi)容是：限制膳食熱量，調(diào)節(jié)膳食結(jié)構(gòu)與改善膳食習(xí)慣。

1.3.1限制膳食熱量限制膳食熱量主要是減少脂肪和過量的糖類物質(zhì)，其本質(zhì)是限制熱能的攝取量，從而造成熱能的負(fù)平衡，達(dá)到消耗體脂、減輕體重的目的。研究得知1kg體重（體脂98%，其他2%）約相當(dāng)于7700kcal熱能。因此，可根據(jù)擬減體重質(zhì)量計(jì)算膳食熱量，原則上以原熱量攝入水平為基礎(chǔ)，根據(jù)肥胖程度，以減掉原攝入熱能的18%～35%為宜，逐漸向低能量膳食過度。一般的低能膳食為：女性1000～1200kcal/d，男性1200～1600 kcal/d，或是比原攝入量低300～500kcal。譬如，減肥前每日攝入熱量2100kcal，限制熱量的飲食可漸次采用1700kcal、1500kcal、1350kcal，最后到1000～1200kcal范圍內(nèi)，減重速度以每周不超過0.5kg為宜。

低能量膳食期間，為避免因食物攝入減少引起維生素和礦物質(zhì)的不足、保證青少年的正常生長(zhǎng)發(fā)育，應(yīng)適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)、脂類、鈣、鋅、鐵和維生素A、維生素B2、維生素B6、維生素C、維生素D、維生素E等微量元素，這些營養(yǎng)素對(duì)青少年的體力及腦力發(fā)育具有重要的作用。此外，建議多吃谷類，供給充足的能量。谷類是飲食中主要的能量和蛋白質(zhì)來源，青少年的能量需要量大，每日約需要400～500g谷類食物。

1.3.2調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)減肥膳食結(jié)構(gòu)的原則是在低能量膳食的基礎(chǔ)上，攝入適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多谷物和較高比重的蔬菜、水果。在滿足青少年機(jī)體各種營養(yǎng)需要的基礎(chǔ)上減少熱量攝入，促使體內(nèi)脂肪氧化以供給機(jī)體熱能消耗。

減肥膳食結(jié)構(gòu)中，蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物占總熱量的比例分別為：15%～20%、20%～25%、60%～65%。其中作為青少年生長(zhǎng)及機(jī)體必需的蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)不少于1.5kg/d體重。

1.3.3改變飲食習(xí)慣食物是保證青少年正常生長(zhǎng)發(fā)育的唯一熱能來源。正確的飲食要有規(guī)律，可少食多餐，在膳食熱量穩(wěn)定在限度內(nèi)的情況下，一日可達(dá)4～6次。食物多樣，以谷類為主的同時(shí)增加水果、蔬菜和豆制品的攝入。杜絕暴飲暴食，抵制“垃圾食品”。

1.4增加運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是除了控制熱量攝入，另一種達(dá)到熱量負(fù)平衡的手段。對(duì)青少年而言，正確的運(yùn)動(dòng)方式可以促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、改善身體成分、提高健康狀況。運(yùn)動(dòng)可以消耗大量的脂肪，抗阻訓(xùn)練對(duì)于脂肪分解更有促進(jìn)作用，運(yùn)動(dòng)還可以提高機(jī)體內(nèi)肌肉的質(zhì)量，而肌肉的動(dòng)員和基礎(chǔ)代謝都將燃燒比脂肪更多的熱量。運(yùn)動(dòng)除了增加熱量消耗，還將作用神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，促進(jìn)脂肪代謝的調(diào)節(jié)。

1.4.1運(yùn)動(dòng)類型對(duì)于青少年減肥，提倡采取可以鍛煉全身并有大肌肉群（如股四頭肌、肱二頭肌等）參與的中等或是較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。中等強(qiáng)度相當(dāng)于運(yùn)動(dòng)中心率達(dá)100～120b/min，其消耗的能量分別是：男生4.8～7.0kcal/min，女生3.3～5.1 kcal/min。

到15～16歲，青少年的椎骨才會(huì)骨化完全，由髂骨、坐骨和恥骨以軟骨形式連接起來的髖骨才愈合。股骨上的骺軟骨承受壓力的能力不足，維持足弓的韌帶和肌肉也較薄弱。因此，對(duì)青少年進(jìn)行力量練習(xí)不可負(fù)重過大和過多采用靜止性練習(xí)，這樣容易導(dǎo)致脊柱變形、足弓扁平和腿形異常。

此外，12～15歲，青少年肌肉體積增加，致使力量增長(zhǎng)加快，此時(shí)的青少年建議采用較輕負(fù)重練習(xí)來提高肌肉力量。15～18歲時(shí)，肌肉體積和力量增長(zhǎng)達(dá)到頂峰，可以增加阻力和負(fù)重發(fā)展肌肉力量，致使脂肪燃燒。

動(dòng)力性力量練習(xí)是發(fā)展青少年肌肉力量的較適宜選擇，靜力性練習(xí)可以偶爾輔助。這2種方法都可以發(fā)展肌肉力量，促進(jìn)脂肪燃燒。但青少年的肌肉纖維較細(xì)、張力也小，其支配肌肉的神經(jīng)中樞的能力和維持興奮的時(shí)間不及成人，對(duì)于持續(xù)緊張地肌肉收縮更易疲勞。但不論是動(dòng)力性還是靜力性練習(xí)，負(fù)荷和組數(shù)都應(yīng)結(jié)合練習(xí)者安排，練習(xí)后還應(yīng)做好放松。

1.4.2持續(xù)時(shí)間減脂相對(duì)一般的健身或是體育鍛煉來說運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)延長(zhǎng)些：應(yīng)由小運(yùn)動(dòng)量開始，待機(jī)體適應(yīng)后再逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度至計(jì)劃水平。每天的適宜時(shí)間在30min以上，每周3～4次，逐漸增加至每周中等強(qiáng)度300min，或者較大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度150min。如果運(yùn)動(dòng)不是維持在同一個(gè)強(qiáng)度，可將每次活動(dòng)的時(shí)間累加，但總的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)少于40min。

1.4.3運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度建議中等強(qiáng)度至較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度和時(shí)間的增加都將有助于減脂。運(yùn)動(dòng)開始階段訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)該保持在中等偏低強(qiáng)度（45%VO2R/HRR左右），注重延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間及增加運(yùn)動(dòng)頻率，最后增加到較高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（50%～80%VO2R/HRR），這樣效果最明顯。

需要注意的是并不是剛開始鍛煉就可以中到較大強(qiáng)度，肥胖青少年多是平時(shí)缺乏鍛煉，初始階段建議由小強(qiáng)度慢慢過渡；還有些體質(zhì)較弱的青少年或是重度肥胖者，建議由簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或是對(duì)自身關(guān)節(jié)、骨骼壓力小的入手（如水中項(xiàng)目），讓減重者機(jī)體適應(yīng)基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷之后再進(jìn)行一些慢跑、單車等小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

1.4.4運(yùn)動(dòng)頻率最理想的減脂頻率是每天鍛煉一次，結(jié)合現(xiàn)實(shí)狀況每周應(yīng)最少保證3～4次。

1.5限制能量攝入增加運(yùn)動(dòng)

慢速減體脂應(yīng)該是選擇性的消耗脂肪，同時(shí)維持瘦體重相對(duì)穩(wěn)定。對(duì)青少年來說，最重要的是在減脂降體重的同時(shí)不影響自身的營養(yǎng)供給和生長(zhǎng)發(fā)育。限制能量攝入降體重通常會(huì)導(dǎo)致相當(dāng)數(shù)量的瘦體重的損失，但結(jié)合有氧練習(xí)可以減少這樣的損失。研究表明，僅僅限制能量攝取會(huì)使運(yùn)動(dòng)員有氧能力受損，肌肉機(jī)能也略有衰退，但如果在限制能量攝取的同時(shí)進(jìn)行有氧練習(xí)，可以減輕對(duì)身體機(jī)能的負(fù)面影響。合適強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量的有氧運(yùn)動(dòng)甚至在限制飲食期間也能提高青少年的機(jī)體機(jī)能，而在適宜階段進(jìn)行抗阻力運(yùn)動(dòng)則是可以在減重的同時(shí)燃燒更多的脂肪、提高肌肉的體積和力量。二者的結(jié)合，再注重合理的膳食和營養(yǎng)補(bǔ)充是青少年首選的慢速減體重方法。

2　結(jié)論與建議

2.1結(jié)論

2.1.1飲食減肥法是所有減肥法的基礎(chǔ)，而如果只是控制飲食不結(jié)合運(yùn)動(dòng)鍛煉，減肥的程度和持續(xù)效果均達(dá)不到理想狀態(tài)。一般超重或輕度肥胖者，建議飲食結(jié)合運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減肥；中、重度肥胖者在采用運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意減肥者對(duì)運(yùn)動(dòng)的承受程度，必要時(shí)可配合其他方法。

2.1.2在青少年的關(guān)節(jié)、骨骼和肌肉發(fā)育不完善的時(shí)候，對(duì)運(yùn)動(dòng)的選擇尤為重要。運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度的增加要循序漸進(jìn)，過度肥胖者和有心肺疾病者更應(yīng)注意。劇烈運(yùn)動(dòng)前要做充分地?zé)嵘砗蜕煺惯\(yùn)動(dòng)，逐漸增加肌肉收縮、放松速度，改善心肌收縮力。

2.1.3青少年減體重減去的體重應(yīng)是多余的脂肪和適量的水分，而不是瘦體重。青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，對(duì)于飲食的控制應(yīng)是少量的，其食物提供的熱量要足以供給自身的需求，必要條件下應(yīng)當(dāng)采取營養(yǎng)補(bǔ)充的方法，保證能有足夠的營養(yǎng)素。

2.2建議

2.2.1青少年在日常生活中應(yīng)注意合理飲食、增加體育鍛煉，預(yù)防肥胖的產(chǎn)生。

2.2.2一旦肥胖形成，要科學(xué)合理地進(jìn)行體重控制，避免盲目減肥，盡量降低因減肥而對(duì)其機(jī)體造成損害。

2.2.3減肥是個(gè)長(zhǎng)期的過程，青少年減肥中應(yīng)保持一個(gè)適當(dāng)?shù)臏p重幅度，切實(shí)按照減肥計(jì)劃實(shí)施將有助于體重、體脂的控制。

［ 1 ］彭麗.幾種不同減肥方法及其效果評(píng)價(jià)［ J ］.體育學(xué)刊，2001（2）.

［ 2 ］林崇德，李慶安.青少年期身心發(fā)展特點(diǎn)［ J ］.北京師范大學(xué)學(xué)報(bào)：社會(huì)科學(xué)版，2005（1）.

［ 3 ］李蕾，陳文鶴.肥胖癥與運(yùn)動(dòng)減肥的研究進(jìn)展［ J ］.沈陽體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2005（3）.

［ 4 ］李潔，王玉俠.肥胖發(fā)生機(jī)制及減肥方法的研究現(xiàn)狀［ J ］.中國體育科技，2006（2）.

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1674-151X（2016）06-099-03

2016-04-15

許昌勇（1991～），碩士研究生。研究方向：散打。