試論瑜伽在中學(xué)體育教學(xué)中的運(yùn)用及建議

□朱江華 宋秋香

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試論瑜伽在中學(xué)體育教學(xué)中的運(yùn)用及建議

□朱江華 宋秋香

摘 要：文章從瑜伽動作對中學(xué)生身心健康的作用出發(fā)，探討了瑜伽練習(xí)引入體育教學(xué)的可行性、引用時的注意事項及其學(xué)校開展瑜伽教學(xué)的建議，旨在為調(diào)動中學(xué)生體育鍛煉興趣、豐富中學(xué)體育教學(xué)內(nèi)容提供參考。

關(guān)鍵詞：瑜伽；中學(xué)體育；體育教學(xué)

瑜伽一詞在梵語中的意思為“生命的科學(xué)”，它被譽(yù)為是心靈體操，蘊(yùn)含了醫(yī)學(xué)、心理學(xué)、營養(yǎng)學(xué)、運(yùn)動學(xué)、養(yǎng)生學(xué)等方面的科學(xué)內(nèi)容。［1］瑜伽健身法是一種動（練筋骨皮）、靜（練精氣神）結(jié)合的養(yǎng)生健身法，因其健身、塑形、靜心、減壓的鍛煉效果和安全、不受年齡限制的練習(xí)特點(diǎn)，備受現(xiàn)代人青睞，正成為現(xiàn)代社會一種常見的健身手段、一種形體藝術(shù)的生活方式。能否將瑜伽教學(xué)融入中學(xué)體育教學(xué)？如何融入？本文試從瑜伽對中學(xué)生身心健康的主要功效、瑜伽教學(xué)在體育教學(xué)中的組織與應(yīng)用、瑜伽教學(xué)應(yīng)注意的事項、關(guān)于瑜伽教學(xué)的建議四個方面展開論述。

1　瑜伽對中學(xué)生身心健康的主要作用

瑜伽注重意念與身體姿勢的協(xié)調(diào)一致，除了鍛煉耐力、有助于塑形以外，還有利于培養(yǎng)人的注意力集中意識。練習(xí)者經(jīng)過長期的瑜伽活動學(xué)會關(guān)注、調(diào)節(jié)自己的內(nèi)心世界，平復(fù)自我、認(rèn)識自我、提升自我?！拌べけ緸榻Y(jié)合、聯(lián)結(jié)之意，因此身與心的結(jié)合、本質(zhì)（nature）與觀照者（the seer）的結(jié)合即為瑜伽。在完美的瑜伽修行者身上，豐沛的本質(zhì)生命流暢無阻。”［2］中學(xué)生處于青春期，相對于兒童期其身體的變化、學(xué)業(yè)壓力、青春期心理壓力都明顯增強(qiáng)，如果不注意調(diào)節(jié)和糾正很容易養(yǎng)成不良習(xí)慣，從而有害于身心的健康。中學(xué)生身體的發(fā)育具有很強(qiáng)的可塑性，其毅力和專注的意識也有待于加強(qiáng)培養(yǎng)，瑜伽練習(xí)對中學(xué)生的身心成長有明顯的促進(jìn)作用。

1.1瑜伽動作能塑造良好體形，增強(qiáng)身體柔韌性

中學(xué)生骨骼韌性有余而硬度相對較低，如果在站立、行走、坐臥等行為中不注意正確的姿勢，久而久之骨骼容易發(fā)生彎曲和變形，如脊柱后凸（駝背）或側(cè)凸（脊柱偏歪）等，甚至?xí)?dǎo)致頸椎病、骨質(zhì)增生等疾病。瑜伽動作中的“半月式”、“笨拙式”等主要是圍繞脊柱向上的動作，在不同體位姿式組合的訓(xùn)練中，可以矯正由于非正常的身體姿勢或不良的坐姿造成的脊柱變形，同時能夠糾正中學(xué)生不正確的姿式，避免軀干在生成過程中的不良影響，對形成挺拔的體形有明顯的效果。另外，“三角式”、“站立分腿伸展式”、“站式分腿頭觸膝式”、“仰臥起坐動態(tài)伸背式”、“弓式”、“全蝗蟲式”等各種拉伸類體位能夠刺激腰部、大腿、腹部等不同部位的肌肉、肌腱、韌帶，可以改善不良姿態(tài)，拉伸肌肉系統(tǒng)，有效促進(jìn)青少年身高的增長，使人體線條優(yōu)美。［3］

1.2瑜伽冥想能緩解思想壓力，提升注意力水平

瑜伽冥想是一種思想意識完全放松的狀態(tài)，它對于平時學(xué)習(xí)壓力大、學(xué)習(xí)任務(wù)繁重的中學(xué)生來說是一種身心的有益調(diào)節(jié)，對于思維的主要器官大腦可以起到“減負(fù)”和“保養(yǎng)”的作用。中學(xué)生由于學(xué)習(xí)緊張，心理壓力大，神經(jīng)活動過程不穩(wěn)定，興奮和抑制過程對大腦皮質(zhì)層產(chǎn)生很強(qiáng)的刺激，容易使大腦產(chǎn)生疲憊感。瑜伽的冥想練習(xí)一般要求保持體式每分鐘保持3-5個呼吸，要求注意力關(guān)注身體處于拉伸狀態(tài)的部位，能增強(qiáng)中學(xué)生的專注力，逐漸消除其過度思慮、焦躁的情緒。［4］同時，柔美舒緩的瑜伽音樂能平衡神經(jīng)系統(tǒng)，使人的身心處于平靜狀態(tài)，漸漸恢復(fù)體能和耐力，能逐步理清散亂的思緒。從而使中學(xué)生的機(jī)體增強(qiáng)改善集中意志的能力，提升注意力水平，有助于他們形成清晰的思維。

1.3瑜伽練習(xí)能改善生理機(jī)能，提高中學(xué)生體能

瑜伽體位練習(xí)是姿勢鍛煉，目的是在放松狀態(tài)下培養(yǎng)出長時間和穩(wěn)定的呼吸和動作，并且呼吸和動作相互結(jié)合建立起直接關(guān)系。練習(xí)的關(guān)鍵是在于保持呼吸的均勻，并在注意力完全放在呼吸和身體的感受之中，使體位在穩(wěn)定與放松之間達(dá)到平衡。定期的練習(xí)能夠逐步消減中學(xué)生平時的學(xué)習(xí)和活動中的呼吸急促、動作僵硬不協(xié)調(diào)等情形的發(fā)生幾率。

可見，瑜伽練習(xí)可以改善人的呼吸、改良人在某些活動時緊張不協(xié)調(diào)的骨骼和肌肉運(yùn)動及全身血液循環(huán)狀況，并逐漸地增加人的肺活量，促進(jìn)了人的新陳代謝，使身體更多儲存能量，增強(qiáng)人身體的力量、柔韌性、靈敏性等。例如，“站立分腿伸展式”“站式分腿頭觸膝式”“弓式”“全蝗蟲式”“兔子式”“駱駝式”等通過肢體的彎曲、伸展、扭轉(zhuǎn)等體式，對脊柱、肌肉、內(nèi)臟器官起到按摩和牽引的作用，從而促進(jìn)內(nèi)臟機(jī)能提升。瑜伽練習(xí)時的很多體式都是以連續(xù)而緩慢的動作完成，是一種有氧運(yùn)動。這是增強(qiáng)中學(xué)生體質(zhì)、增強(qiáng)其體能的有效方法。

2　將瑜伽引入中學(xué)體育教學(xué)環(huán)節(jié)

在基礎(chǔ)教育階段，中學(xué)體育教學(xué)活動量大，運(yùn)動強(qiáng)度也較大，有些中學(xué)生在上體育課時體力消耗非常明顯。此外，如果熱身活動不充分或者運(yùn)動過于劇烈時，學(xué)生在體育課上還會發(fā)生韌帶拉傷，關(guān)節(jié)扭傷等事件。因此，教師可以把瑜伽練習(xí)安排在體育課的“熱身”“放松”“游戲”等環(huán)節(jié)中進(jìn)行，使中學(xué)體育課在既輕松又富有活力且充滿樂趣的氣氛中進(jìn)行。這樣不但能夠有效增強(qiáng)中學(xué)生體質(zhì)，又實(shí)現(xiàn)了寓教于樂。

2.1瑜伽作為體育課準(zhǔn)備環(huán)節(jié)的熱身活動

體育課的準(zhǔn)備環(huán)節(jié)要求學(xué)生通過全身性的小運(yùn)動量動作充分刺激身體各器官，使其達(dá)到適宜的運(yùn)動狀態(tài)。一方面激發(fā)中樞神經(jīng)的興奮狀態(tài)和心肺等臟器的準(zhǔn)備功能，另一方面減少和避免不必要的運(yùn)動損傷。而瑜伽的呼吸和體位相結(jié)合的練習(xí)方式能夠有力地促進(jìn)中學(xué)生注意力的集中，調(diào)整好身心狀態(tài)。吸氣是接收新鮮空氣，屏氣是使獲得的能量活化，呼氣是排除體內(nèi)的廢氣、濁氣，進(jìn)而提高人體的心肺能力，一些簡單的瑜伽動作也可以使學(xué)生的肢體和筋骨得到自然伸展。中學(xué)體育田徑教學(xué)中，如快速跑的屏氣與以及耐久跑有節(jié)奏的呼吸，以及很多體育運(yùn)動項目都對呼吸有一定的要求。因此，瑜伽呼吸健身對體育教學(xué)具有促進(jìn)作用。同時，瑜伽以其安靜、拉伸作用和簡單易行性，不僅使學(xué)生肌肉、關(guān)節(jié)、肌腱、韌帶的延展性處在良好的狀態(tài)，也能增強(qiáng)學(xué)生身體各部位關(guān)節(jié)和肌肉的靈活性，提高學(xué)生的柔韌性，減少和避免運(yùn)動損傷。

2.2瑜伽作為體育課結(jié)束時的放松、舒緩活動

學(xué)生在體育課上放松活動往往被忽視，殊不知由于課堂上運(yùn)動量過大，長期沒有放松整理活動，很容易使身體的各個部分尤其是上下肢肌肉因疲勞過度而造成的僵硬感甚至損傷，長期還可能形成動脈曲張。［5］瑜伽的靜態(tài)拉伸練習(xí)不僅能幫助學(xué)生消除肌肉在運(yùn)動后的緊張和壓迫感，還可以緩解身體的僵硬和疼痛感，同時彌補(bǔ)了常規(guī)體育課中缺失的側(cè)腰肌肉運(yùn)動練習(xí)等。此外，伴隨優(yōu)美柔的瑜伽音樂旋律的靜態(tài)練習(xí)以及冥想練習(xí)對于降低學(xué)生的肢體的運(yùn)動興奮感，使學(xué)生的精神和情緒盡快恢復(fù)到平和狀態(tài)也是有效的。

2.3瑜伽體式作為一種體育游戲

現(xiàn)代的中學(xué)生有的好動，有的則好靜。在體育課如何既讓所有的學(xué)生都“動”起來，又能保證活動對學(xué)生身體健康起作用呢？時間允許的情況下，在常規(guī)的體育課教學(xué)內(nèi)容之外，可以引進(jìn)瑜伽體式練習(xí)，組織學(xué)生進(jìn)行游戲。如進(jìn)行雙人瑜伽體式練習(xí)既可靈活組配所有學(xué)生進(jìn)行活動從而保證全員參與，又增加了體育教學(xué)的趣味性，還能夠以此幫助學(xué)生樹立起團(tuán)隊協(xié)作意識，從而實(shí)現(xiàn)了多重的教育意義。

3　運(yùn)用瑜伽進(jìn)行體育教學(xué)的注意事項

雖然瑜伽是一種有效的健身運(yùn)動，但是它有自己的系統(tǒng)的技術(shù)要求。不僅如此，在練習(xí)瑜伽時，不同年齡段的人群有不同的練習(xí)范圍和內(nèi)容。在中學(xué)體育教學(xué)中引入瑜伽練習(xí)，教師必然要充分考慮到中學(xué)生這一群體的年齡和身心發(fā)展特點(diǎn)，對瑜伽體式是否適合中學(xué)生練習(xí)，如何選擇等問題要慎重思考。

3.1強(qiáng)調(diào)順暢呼吸，避免危險體式動作練習(xí)

在體式練習(xí)過程中，應(yīng)強(qiáng)調(diào)順暢的呼吸。應(yīng)盡量避免頭部朝下的動作，例如：練習(xí)倒立和背橋、或肩倒立體式等動作。類似的這種體式練習(xí)盡量保持較短的時間或者盡量不安排。

3.2選擇以拉伸舒展類的簡易的體式練習(xí)

例如：“摩天式”“風(fēng)吹樹式”“樹式”“幻椅式”“簡易脊柱式”“扭轉(zhuǎn)式”“直角式”“后仰式”“站立分腿伸展式”“站立分腿頭觸膝式”等這些拉伸舒展類的體式練習(xí)，不僅簡單易學(xué)，而且能有效拉伸中學(xué)生的關(guān)節(jié)、韌帶、筋骨，提高中學(xué)生的柔韌素質(zhì)，保持良好的身體形態(tài)，促進(jìn)學(xué)生的生長發(fā)育。

3.3瑜伽教學(xué)保持靜與力，動與靜的結(jié)合

體育教學(xué)除了遵循學(xué)生的生理特點(diǎn)，更多的是應(yīng)該根據(jù)瑜伽的特殊性質(zhì)，大多是要求練習(xí)者處于安靜狀態(tài)，教師要始終選擇根據(jù)中學(xué)生的生理特點(diǎn)需求，有效地選擇適合中學(xué)生練習(xí)的體位練習(xí)方式，且不失練習(xí)的趣味性，要持續(xù)不斷能讓學(xué)生在短暫的課堂教學(xué)中，相對安靜狀態(tài)下充分放松，無限冥想，不斷發(fā)揮想象力，讓其能在安靜狀態(tài)暫時忘記生活的煩惱，放下學(xué)習(xí)的思想包袱，讓其不斷調(diào)整和適應(yīng)安靜狀態(tài)下的平復(fù)身心，愉悅身心的能力，體會到瑜伽教學(xué)的魅力，能不斷挑戰(zhàn)自己，有效完成簡單的體位練習(xí)。

4　瑜伽引入中學(xué)體育教學(xué)的建議

瑜伽最早是一種個人的健身行為，在漫長的發(fā)展過程中也是強(qiáng)調(diào)個人的練習(xí)。而學(xué)校體育教學(xué)則是一種有計劃的、有組織的、有目的的，促進(jìn)學(xué)生身體素質(zhì)的群體性活動。因此在中學(xué)體育教學(xué)中引入瑜伽勢必要關(guān)涉到場館器材等設(shè)施建設(shè)、瑜伽教學(xué)專業(yè)性、課程與教學(xué)內(nèi)容等因素的考慮。基于此，筆者提出了以下建議。

1.開展瑜伽教學(xué)時，室內(nèi)體育館更適合中學(xué)生冥想練習(xí)以及拉伸練習(xí)，但有些學(xué)校的硬件設(shè)施達(dá)不到要求。因此，建議學(xué)?？山Y(jié)合實(shí)際與當(dāng)?shù)罔べゐ^等健身機(jī)構(gòu)建立合作機(jī)制，方便學(xué)生練習(xí)瑜伽。

2.各中學(xué)幾乎沒有專業(yè)的瑜伽教練，女性更適合瑜伽健身，建議各學(xué)校可適當(dāng)增加女性專業(yè)體育教師。

3.為提高中學(xué)體育教學(xué)以及引進(jìn)新的教學(xué)模式，建議教育管理部門能給予適當(dāng)?shù)慕?jīng)費(fèi)投資，定期為中學(xué)體育教師（參加瑜伽教學(xué)培訓(xùn)的教師）提供各類適宜的瑜伽簡易教學(xué)的培訓(xùn)。

4.瑜伽的鍛煉形式多樣，教師可根據(jù)自身的教學(xué)計劃，選擇整節(jié)課全部教授瑜伽，也可適當(dāng)?shù)靥暨x一些簡易、動靜結(jié)合的瑜伽練習(xí)形式，融入體育教學(xué)的不同內(nèi)容模塊中，根據(jù)教師的教學(xué)設(shè)計，適當(dāng)安排授課環(huán)節(jié)和授課內(nèi)容。

參考文獻(xiàn)：

［1］B.K.S艾楊格.光耀生命［M］.上海：上海錦繡文章出版社，2008.10.

［2］［印度］B·K·S艾揚(yáng)格著，余麗娜譯.瑜伽之樹［M］.北京：當(dāng)代中國出版社，2011.3：50.

［3］［5］王瑞元.運(yùn)動生理學(xué)［M］.北京：人民體育出版社，2002.9.

［4］張玉錄.將瑜伽健身融入中學(xué)體育教學(xué)的探討［J］.中國校外教育，2012.1.

（陜西師范大學(xué)，陜西西安710062；昌吉市第三中學(xué)，新疆昌吉831100）

中圖分類號：G807.3

文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A

DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2016.03.002