提高中長跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法的研究①

張淑晶 董煒達(dá)

（吉林大學(xué)體育學(xué)院 吉林長春 130012）

提高中長跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法的研究①

張淑晶 董煒達(dá)

（吉林大學(xué)體育學(xué)院 吉林長春 130012）

對于中長跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員來說，良好的專項(xiàng)體能是取得優(yōu)異成績的重要因素。該文運(yùn)用文獻(xiàn)資料法對中長跑項(xiàng)目的發(fā)展特點(diǎn)及訓(xùn)練方法進(jìn)行了分析與研究，發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練過程中要突出專項(xiàng)力量、專項(xiàng)速度與專項(xiàng)耐力的特征，通過不同的訓(xùn)練方法與運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體特點(diǎn)，科學(xué)地、有計(jì)劃地選擇不同方式與段落的訓(xùn)練手段，充分發(fā)展中長跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的速度能力，通過不同形式的跑、跳及器械負(fù)荷練習(xí)方法，提高力量耐力水平，目的是為提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)訓(xùn)練水平提供參考。

中長跑 競技能力 訓(xùn)練方法

近些年，我國中長跑項(xiàng)目的發(fā)展比較平穩(wěn)，要想在比賽中取得好的成績與名次，必需在賽前做好專項(xiàng)體能的準(zhǔn)備，在賽場上依據(jù)參賽選手的個(gè)體特點(diǎn)，采取正確有效的戰(zhàn)術(shù)，充分發(fā)揮個(gè)體競技能力，創(chuàng)造個(gè)人最佳成績或名次。中長跑是一項(xiàng)周期性的體能項(xiàng)目，其專項(xiàng)體能特點(diǎn)為力量、速度與耐力協(xié)調(diào)配合。該文依據(jù)國內(nèi)外優(yōu)秀中長跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中采取的專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法，進(jìn)行規(guī)納與分析，對于中長跑項(xiàng)目的專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法進(jìn)行分析與總結(jié)，為今后我國中長跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能訓(xùn)練提供理論依據(jù)。

1 中長跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法與手段

中長跑項(xiàng)目的專項(xiàng)力量是專項(xiàng)速度的基礎(chǔ)，尤其是發(fā)展快速力量，越來越受到教練員的重視。不同身體部位的專項(xiàng)力量練習(xí)方法分為負(fù)重器械練習(xí)與克服自身重量練習(xí)。在實(shí)踐中，大多數(shù)教練員采用克服自身體重的練習(xí)方法為主，配以少量負(fù)重的器械練習(xí)?？朔陨眢w重的方法有：仰臥起坐、立臥撐、背橋、側(cè)橋、平板支撐、快速擺臂練習(xí)等；負(fù)重器械練習(xí)方法包括：訓(xùn)練下肢為主的半蹲起、全蹲起、負(fù)重蹬臺(tái)階、提踵練習(xí)、負(fù)重弓箭步跳等；訓(xùn)練上肢為主的前上舉、斜上舉、屈臂頸后舉及臥推等。練習(xí)組數(shù)以4～5組，每組10～20次為宜，注意組間間歇為60～90s。每組訓(xùn)練后要進(jìn)行快速力量練習(xí)（如加速跑）和放松跑，要求練習(xí)的動(dòng)作速度要盡量快，以達(dá)到提高速度力量與力量耐力的目的。在訓(xùn)練過程中的負(fù)重以不超過個(gè)體自身體重10%為限，要注意兩側(cè)身體力量的對稱性與平衡性，防止出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性損傷。

爆發(fā)力是中長跑項(xiàng)目提高專項(xiàng)速度的重要基礎(chǔ)。各種跳躍訓(xùn)練方法對于提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力效果顯著。因?yàn)樵谔S力量練習(xí)過程中，肌肉的用力方式與短距離跑的技術(shù)動(dòng)作相似。各種跳躍練習(xí)能夠快速提高運(yùn)動(dòng)員的快速力量的功率輸出，對于力量耐力的提高提供了基礎(chǔ)。此外，對于改善運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作（步頻與步長）很有幫助。短距離連續(xù)1-3-5-10級立定跳、3-5-10級單足跳，計(jì)時(shí)計(jì)步的30m單足跳與跨步跳；長距離的50～200 m跨步跳、每組40～60次/組臺(tái)階跳等。在縱向方向，可采用雙側(cè)單腿交替縱跳與胸膝跳（10次/組，4～6組）；負(fù)重跳（30～50 m負(fù)重沙背心跳躍），每次3～5組；跨越跳（跳躍5-7-10欄欄架、雙足連續(xù)跳躍3～4個(gè)海綿墊20～30次）。在訓(xùn)練過程中要注意跳的動(dòng)作對于關(guān)節(jié)的刺激強(qiáng)度很大，對于關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性要求較高，在訓(xùn)練過程中要特別注意預(yù)防傷病。

2 中長跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)速度訓(xùn)練方法與手段

專項(xiàng)速度的能力及保持長時(shí)間高速運(yùn)動(dòng)的能力對于中長跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員來說很重要。專項(xiàng)速度能力是中長跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員取得比賽勝負(fù)的關(guān)鍵因素之一。在國內(nèi)外中長跑比賽中，經(jīng)常是到最后幾十米，甚至是幾米才分出冠亞軍，由此可見，最后沖刺能力是取得好成績的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。速度訓(xùn)練一直都貫穿于專項(xiàng)體能訓(xùn)練過程中，不論是專項(xiàng)力量訓(xùn)練，還是專項(xiàng)耐力訓(xùn)練都必須在一定速度的前提下，進(jìn)行訓(xùn)練才能獲得專項(xiàng)體能的特征。

速度能力訓(xùn)練是提高中長跑專項(xiàng)成績的關(guān)鍵所在。在訓(xùn)練中要側(cè)重速度能力及速度耐力的發(fā)展。訓(xùn)練實(shí)踐中，以短距離訓(xùn)練為主，長短距離有機(jī)結(jié)合，速度能力的訓(xùn)練圍繞中長跑特點(diǎn)的速度為主，在訓(xùn)練安排上要考慮運(yùn)動(dòng)員絕對速度的提高，還要結(jié)合專項(xiàng)的速度特點(diǎn)。在安排速度訓(xùn)練時(shí)，一定要強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練質(zhì)量，在運(yùn)動(dòng)員體力充沛時(shí)安排速度訓(xùn)練。這有利于神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉系統(tǒng)之間的協(xié)調(diào)配合，能力與技術(shù)水平的有效結(jié)合。

速度耐力是中長跑訓(xùn)練的核心內(nèi)容，速度能力是速度耐力的前提與基礎(chǔ)。在比賽過程中，運(yùn)動(dòng)員總是在不斷地變換速度，比賽戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用使比賽全程可能總會(huì)出現(xiàn)不斷加速的過程，有些短距離段落是由無氧代射為主的供能為主完成的。無氧過程不僅僅出現(xiàn)于沖刺階段，在整個(gè)比賽過程中都可能出現(xiàn)。

在訓(xùn)練過程中，教練員要突破運(yùn)動(dòng)員的速度“障礙區(qū)”，也就是增加最高跑速的跑距。只有不斷突破速度“障礙區(qū)”，才能提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度能力，才能在比賽中控制跑速，實(shí)施比賽戰(zhàn)術(shù)。

專項(xiàng)速度的訓(xùn)練方法以間歇跑及重復(fù)跑為主。在間歇跑過程中使心率保持在120～180次/min之間，在間歇過程中，參與運(yùn)動(dòng)的肌肉能夠得到休息，但心臟等循環(huán)系統(tǒng)沒有得到充分的休息，間歇跑的距離一般控制在200～600m之間，在間歇訓(xùn)練過程中對于心血管系統(tǒng)的功能要求較高。機(jī)體如能夠適應(yīng)這種大負(fù)荷的訓(xùn)練，對于提高心肺功能、增加抗疲勞的能力及專項(xiàng)耐力的水平作用顯著。在實(shí)踐過程中，要注意嚴(yán)格制定不同段落練習(xí)的組數(shù)、強(qiáng)度與間歇時(shí)間，如間歇時(shí)間過長，就達(dá)不到讓身體各系統(tǒng)沒有充分恢復(fù)就開始下一組練習(xí)的目的。重復(fù)跑是中長跑項(xiàng)目發(fā)展運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)速度與專項(xiàng)耐力的重要手段，強(qiáng)度高、間歇時(shí)間充分。重復(fù)跑與間歇跑的最大區(qū)別在于，在組與組之間，重復(fù)跑能夠有充分的休息時(shí)間，跑動(dòng)的段落較固定，但強(qiáng)度較高，距離、重復(fù)次數(shù)與強(qiáng)度的要求與專項(xiàng)比賽特點(diǎn)及運(yùn)動(dòng)員個(gè)體身體特征有關(guān)。

3 中長跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)耐力訓(xùn)練方法與手段

中長跑項(xiàng)目的專項(xiàng)耐力分為有氧耐力與無氧耐力。有氧耐力以長距離長時(shí)間的野外放松跑及登山跑為主。此種訓(xùn)練方法對于下肢力量耐力及關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性都有明顯效果。在訓(xùn)練過程中，強(qiáng)度要求不是很高，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間1～1.5h，每周安排在大強(qiáng)度課后的放松練習(xí)時(shí)段。運(yùn)動(dòng)員可根據(jù)身體反應(yīng)情況，采用慢跑或快走的方式完成，訓(xùn)練環(huán)境可以脫離訓(xùn)練場地，訓(xùn)練可安排在公園、野外或沙地進(jìn)行，在訓(xùn)練過程中重點(diǎn)是放松身心，提高心肺耐力。無氧耐力可以安排短距離的間歇跑練習(xí)，要求強(qiáng)度不是很高，但組數(shù)多，間歇時(shí)間不充分。距離大多選用100～600m不等，組數(shù)5～20個(gè)為宜，在訓(xùn)練過程中注意運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體反應(yīng)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)性傷病的發(fā)生。負(fù)重跑是采用沙背心的方式增加負(fù)重量，練習(xí)距離在3000～ 5000m，時(shí)間在40～60 min，每周可安排一次；變速跑是將快跑段落與慢跑段落有機(jī)結(jié)合，采用5次以上的，快跑段落的總距離為比賽距離的4～5倍。上坡跑、臺(tái)階跑、后蹬跑與組合跑也是中長跑項(xiàng)目的典型特征的訓(xùn)練方法，對于提高力量耐力水平作用明顯。

在耐力訓(xùn)練過程中，還要注意對于心率的控制，160次/min左右的心率對于提高運(yùn)動(dòng)的心臟容量，刺激線粒體能量代謝最為適宜。

4 結(jié)語

在中長跑項(xiàng)目的訓(xùn)練過程中，要注意以專項(xiàng)速度訓(xùn)練為主，力量耐力訓(xùn)練負(fù)荷不能過大，訓(xùn)練要結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)，且要在一定速度下進(jìn)行訓(xùn)練。優(yōu)先發(fā)展專項(xiàng)速度與快速力量，力量耐力的發(fā)展能夠提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量與速度耐力。負(fù)重力量訓(xùn)練法、各種跳及跑的訓(xùn)練方法都能夠提高中長跑項(xiàng)目的專項(xiàng)能力水平，在一定程度上改善專項(xiàng)力量與速度耐力水平。在訓(xùn)練過程中要靈活運(yùn)用不同的訓(xùn)練方法，科學(xué)制定訓(xùn)練計(jì)劃，提高運(yùn)動(dòng)員的競技能力。

［1］鄭毓春.提高腿的動(dòng)作速度［J］.國外體育科技，1997（2）：53-54.

［2］田麥久.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)［M］.北京：人民體育出版社，2003.

［3］顧為群.速度在田徑各項(xiàng)目中的作用［J］.國外體育科技，1997（3）：33-36.

［4］許世巖.中長跑運(yùn)動(dòng)方法學(xué)［M］.中國教育文化出版社，2005.

G822.2

A

2095-2813（2016）10（b）-0029-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.29.029

①張淑晶（1978，9—），女，漢，吉林白城人，碩士研究生，講師，研究方向：中長跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。